Lær om fordelene ved åndedrætsøvelser under graviditet, fødsel og fødsel. Plus 11 vejrtrækningsteknikker til graviditet og fødsel (inklusive lamaze).
Graviditet kan være en smuk men overvældende tid. At forstå og praktisere åndedrætsøvelser under graviditeten kan hjælpe dig med at forberede dig på fødsel og forbedre din fysiske og mentale sundhed under graviditeten.
Fordelene ved at bruge åndedrætsøvelser under graviditeten
Graviditets-åndedrætsøvelser, der fokuserer på dyb og rytmisk vejrtrækning, kan gavne både mor og baby på flere måder.
Stressreduktion og følelsesmæssigt velvære
Hormonsvingninger under graviditeten kan forårsage øgede følelser, og åndedrætsøvelser kan være en effektiv måde at håndtere stress og angstniveauer . Fokus på langsom, opmærksomme vejrtrækninger kan aktivere kroppens afspændingsrespons, hjælpe med at sænke din puls og fremme følelsen af ro.
Forberedelse til veer og fødsel
Åndedrætsøvelser gennem hele graviditeten kan udstyre mødre med evnen til at kontrollere deres vejrtrækning under veer, hvilket kan hjælpe med at håndtere smerte , reducerer sandsynligheden for panik og fremmer en smidigere fødselsproces.
Positiv indvirkning på moderens og fostrets sundhed
Mindful vejrtrækninger kan også have en positiv indvirkning på fosterets velvære. Forskning tyder på, at stresshåndtering hos vordende mødre kan reducere risikoen for for tidlig fødsel og lav fødselsvægt . Åndedrætsøvelser under graviditeten kan øge din blodets iltniveau , der hjælper med at bringe en jævn strøm af iltet blod til babyen. De beroligende virkninger af åndedrætsøvelser kan også fremme bindingen mellem moderen og det ufødte barn.
3 vejrtrækningsteknikker til brug under graviditet
Øvelse af åndedrætsøvelser under graviditeten kan forbedre dit velvære og hjælpe dig med at forberede dig til fødsel. Disse øvelser kan nemt bringes ind i din daglige rutine, hvilket giver både fysiske og mentale fordele under din graviditet.
1. Cyklisk vejrtrækning
Cyklisk vejrtrækning kan fremme afslapning og stresslindring.
Find en behagelig stilling: Sid eller lig med ret ryg i en stilling, der ikke lægger pres på din mave.
Træk vejret langsomt: Træk vejret dybt ind gennem din næse, så din mave, i stedet for dit bryst, kan udvide sig helt.
Ånd blidt ud: Træk vejret langsomt ud gennem din mund eller næse, og lad din krop slippe spændinger.
Gentage: Fortsæt dette åndedrætsmønster i 5-10 minutter, med fokus på rytmen i dit åndedræt og følelsen af afslapning, der bliver dybere med hver cyklus.
2. Interval vejrtrækning
Interval vejrtrækning, ellerboks vejrtrækning, kan hjælpe med at håndtere angst og forberede sig på intensiteten af veer.
Find en afslappet stilling: Sid eller læg dig komfortabelt, og sørg for, at din krop er støttet.
Træk vejret ind for fire: Træk vejret dybt ind gennem din næse for at tælle fire, og fyld dine lunger og mave med luft.
Hold i fire: Hold vejret i fire, mens ilten cirkulerer gennem din krop.
Ånd ud i fire: Træk vejret langsomt ud gennem munden, og slip al luft og enhver spænding.
tilbedelsessalmer
Hold i fire: Hold vejret i bunden af udåndingen for at tælle fire.
Sæt pause og gentag: Hold pause et øjeblik, før du starter den næste cyklus. Fortsæt dette mønster i flere minutter.
3. Alternativ næsebors vejrtrækning
Denne vejrtrækningsteknik kan hjælpe med at balancere krop og sind.
Sid behageligt: Prøv at sidde med benene over kors og ryggen ret.
navne med dobbelt betydning
Forbered dine hænder: Brug din højre tommelfinger til forsigtigt at lukke dit højre næsebor.
Indånd venstre: Træk vejret dybt gennem dit venstre næsebor.
Kontakt: Luk dit venstre næsebor med fingrene, og slip derefter dit højre næsebor.
Ånd ud til højre: Træk vejret ud gennem dit højre næsebor.
Indånd højre: Træk vejret ind gennem dit højre næsebor.
Skift igen: Luk dit højre næsebor og ånd ud gennem dit venstre næsebor.
Blive ved: Gentag dette mønster i flere cyklusser, med fokus på strømmen af åndedræt gennem hvert næsebor.
4 vejrtrækningsøvelser for at finde lindring under veerne
Effektiv håndtering af veer er en kritisk del af fødselsprocessen. Åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at bevare roen og reducere ubehag under veer. Øv disse vejrtrækningsøvelsesteknikker på forhånd, så de hjælper dig med at forblive rolig, fokuseret og i kontrol under fødslen.
1. Fokuseret dyb vejrtrækning
Denne teknik kan hjælpe dig med at forblive rolig og i kontrol, når veerne begynder.
Start med en sammentrækning: Så snart du mærker en sammentrækning begynde, skal du fokusere på dit åndedræt.
Træk vejret dybt: Tag en langsom, dyb indånding gennem din næse, koncentrer dig om at fylde dine lunger helt. Visualiser luften, der strømmer ned til din mave.
Ånd langsomt ud: Ånd forsigtigt ud gennem munden og forsøg at holde vejret stabilt og glat. Forestil dig spændingen, der forlader din krop med hvert åndedræt ud.
Gentage: Fortsæt dette mønster gennem hele sammentrækningen, med fokus udelukkende på din vejrtrækning, for at hjælpe med at aflede dit sind fra smerten og give en følelse af kontrol.
2. Visualisering vejrtrækning
At kombinere vejrtrækning med visualisering kan forbedre dets effektivitet betydeligt under sammentrækninger.
Start med en dyb indånding: Når sammentrækningen begynder, træk vejret dybt ind og forestil dig en bølge af afslapning, der skyder ind over din krop.
Koreanske kvindenavne
Visualiser toppen: På toppen af sammentrækningen, øve visualisering ved at forestille sig at ride på toppen af en bølge. Oprethold et stabilt vejrtrækningsmønster, og forestil dig, at du glider jævnt hen over bølgen.
Ånd ud og visualiser frigivelse: Når sammentrækningen aftager, trækker du vejret dybt ud og visualiserer, at bølgen forsigtigt trækker sig tilbage. Forestil dig ethvert ubehag, der flyder væk.
3. Rytmisk vejrtrækning
Rytmisk vejrtrækning kan hjælpe med at distrahere fra sammentrækningssmerterne og hjælpe dig med at føle dig mere afslappet.
Find en rytme: Når sammentrækningen begynder, etablere en behagelig vejrtrækningsrytme, såsom indånding i tre tællinger og udånding i tre tællinger.
Hold rytmen: Fokuser på at opretholde denne rytme gennem sammentrækningen. At matche dit åndedræt til et bestemt antal kan hjælpe med at holde dit sind optaget.
Brug et mantra: Prøv stille og roligt at gentage et beroligende ord eller en sætning med hver udånding, som 'slap af' eller 'giv slip' for at forstærke følelsen af ro.
4. Blid bevægelse vejrtrækning
Blide bevægelser med vejrtrækning kan også give lindring under veerne.
Kombiner med bevægelse: Under en sammentrækning, svaj eller rokke forsigtigt.
Synkroniser åndedræt med bevægelse: Synkroniser dit åndedræt med bevægelserne - inhaler når du bevæger dig i én retning, ånd ud når du bevæger dig tilbage. Dette kan hjælpe med at distrahere fra enhver smerte og forbedre afslapning.
4 vejrtrækningsøvelser, der hjælper dig med at trække vejret gennem veer
De rigtige vejrtrækningsøvelser og vejrtrækningsteknikker kan hjælpe dig med at håndtere veer og lette fødselsprocessen. At praktisere disse teknikker på forhånd kan gøre dem mere effektive, når veerne begynder, så du kan nærme dig fødslen tillid og en følelse af kontrol.
I indledningen tilPlejende graviditetserie, Kate Johnson graver i prænatal mental sundhed og velvære.
1. Lamaze vejrtrækning
Lamaze lægger vægt på fokuseret vejrtrækning for at reducere opfattelsen af smerte under veer.
Fokus på vejrtrækning: Begynd med dybe, langsomme vejrtrækninger gennem din næse, udånding gennem munden for at bevare en følelse af ro, når veerne starter.
Overgang: Efterhånden som sammentrækningerne opbygger, skift til lettere, hurtigere vejrtrækninger for at hjælpe med at håndtere smerte og distrahere fra ubehag.
Brug visuelle hjælpemidler: Fokuser på et visuelt punkt, eller forestil dig en fredelig scene, mens du øver Lamaze-åndedræt.
Vil du have mere information om, hvordan du dæmper din angst med åndedræt? PrøveSelvvoksende angst med åndedrættetfra Kate Johnson.
2. Buks-bukse-blæs vejrtrækning
Denne teknik er især nyttig under toppen af sammentrækninger.
Korte, hurtige vejrtrækninger: Når en sammentrækning topper, tag korte, overfladiske vejrtrækninger, næsten som at puste. Dette kan opfattes som 'bukse-bukser'.
En lang udånding: Følg bukse-buksernes vejrtrækninger med en længere, mere udtalt udånding, der ligner et slag.
Gentag under maksimale sammentrækninger: Gentag for at hjælpe dig med at holde fokus og reducere ubehag.
Det kan være svært at finde din stemme under graviditeten. Det herStyrk til god plejemeditation kan hjælpe.
3. Mave vejrtrækning under veer
Maveånding er effektiv til afslapning og kan bruges i mellem eller under veer.
amerikanske mandsnavne
Læg den ene hånd på maven: Placer din hånd på din mave lige under dine ribben, og hvil den anden hånd på dit bryst.
Inhalere: Træk vejret dybt ind gennem din næse, og lad din mave skubbe din hånd ud. Dit bryst skal forblive relativt stille.
Sammenspænd dine læber: Ånd ud gennem sammenpressede læber, og mærk din mave falde indad. Dette hjælper med at forlænge udåndingen og fremmer afslapning.
Blive ved: Brug denne teknik under veer, især i pauser mellem veerne.
Det herReframing ængstelige tankermeditation kan være nyttig under alle stadier af graviditeten.
4. Mindful vejrtrækning
Mindfulness kan øge roen og fokusere på vejrtrækningsteknikker under veer.
Bliv tilstede: Fokuser på hvert åndedrag, og vær opmærksom på fornemmelsen af luft, der kommer ind og forlader din krop.
Anerkend smerte uden at reagere: Genkend hver sammentrækning og ethvert ubehag, det medfører, men prøv at opretholde et roligt vejrtrækningsmønster uden at reagere kraftigt på smerten.
Brug som jordingsteknik: Når du føler dig overvældet, vend dit fokus tilbage til dit åndedræt, og brug det som et jordingsværktøj til at bringe dig tilbage til en tilstand af ro.
Lær at bevæge digFra overvældelse til taknemmelighedunder graviditeten med denne meditation.
Graviditet vejrtrækningsøvelser ofte stillede spørgsmål
Hvad er 4-7-8 vejrtrækningsmetoden under graviditet?
4-7-8 vejrtrækningsmetode er en enkel, kraftfuld teknik designet til at bringe ro og afslapning. Det er især nyttigt under graviditet til at håndtere stress, forbedre søvnen og opretholde følelsesmæssig balance.
1. Inhaler i 4 sekunder: Træk vejret stille og roligt ind gennem næsen for at tælle fire.
2. Hold i 7 sekunder: Hold vejret i syv tal, mens ilt cirkulerer gennem din krop.
3. Ånd ud i 8 sekunder: Ånd helt ud gennem munden, og lav en sus-lyd, for et tal på otte. Dette kan hjælpe med at frigøre spændinger og slappe af nervesystemet.
4. Gentag i 4 vejrtrækninger: Du kan gradvist øge antallet af cyklusser, efterhånden som du bliver mere komfortabel.
Kan jeg sove på ryggen på skrå, mens jeg er gravid?
At sove på ryggen i en skråning under graviditeten kan være sikkert og behageligt for nogle kvinder, især i de tidlige stadier af graviditeten. Men efterhånden som graviditeten skrider frem, kan det at ligge fladt på ryggen lægge pres på et større blodkar, hvilket kan reducere blodgennemstrømningen til dit hjerte og dit foster.
Brug puder til støtte: Støt din krop op med puder for at skabe en blid hældning. Dette kan aflaste trykket på vena cava og kan være mere behageligt end at ligge fladt.
Rådfør dig med sundhedsudbydere: Diskuter søvnstillinger med dit sundhedspersonale, da individuelle sundhedsfaktorer kan påvirke de bedste søvnstillinger for dig under graviditeten.
Hvordan laver man diaphragmatisk vejrtrækning under graviditet?
Diafragmatisk vejrtrækning, ellerdyb abdominal vejrtrækning, kan være gavnligt under graviditeten, da det maksimerer iltindtaget og fremmer afslapning.
1. Find en behagelig stilling: Sid i en behagelig stol eller læg dig på siden med puder til støtte.
2. Læg den ene hånd på dit øverste bryst og den anden lige under brystkassen: Dette vil give dig mulighed for at mærke din mellemgulv bevæge sig, mens du trækker vejret.
3. Træk vejret dybt: Træk vejret langsomt ind gennem næsen, mærk din mave presse ind i din hånd. Hold dit bryst relativt stille.
4. Ånd langsomt ud: Ånd ud gennem sammenpressede læber, mærk hånden på din mave synke ind. Brug hånden på dit bryst for at sikre, at den forbliver relativt stille.
Bruges Lamaze vejrtrækning stadig?
Lamaze vejrtrækning, som du sikkert har set afbildet i film, er stadig en populær og effektiv teknik, der bruges i fødslen. Det har udviklet sig gennem årene, men fokuserer stadig på kontrolleret vejrtrækning for at håndtere veer. Lamaze-metoden omfatter nu en bredere filosofi om fødsel, der understreger vigtigheden af informeret beslutningstagning og kontinuerlig støtte under fødslen.
biler med bogstavet k
Hvad skal du ikke gøre under veerne?
Under veer er der visse ting, du skal undgå for at få en jævnere arbejdsoplevelse. Find det, der fungerer bedst for dig, og rådfør dig med din læge for personlig rådgivning.
1. Hold ikke vejret: At holde vejret kan øge spændingen og få sammentrækningen til at føles mere intens.
2. Undgå at spænde op: Prøv at holde din krop, især din mave, afslappet. Spændinger kan øge smerter og gøre det sværere at klare veer.
3. Gå ikke i panik eller mist fokus: Hold dig så rolig som muligt. Panik kan gøre det sværere at håndtere smerten og kan forlænge fødslen.
4. Undgå at ligge fladt på ryggen: Denne stilling kan intensivere smerte og ubehag. Prøv i stedet at bevæge dig rundt eller find en behagelig stilling, der hjælper dig med at håndtere sammentrækninger bedre.
