Gå en tur gennem ethvert fitnesscenter, og du vil sandsynligvis se det nogen laver en bænkpres. Det er der god grund til: Dette klassiske styrketræk er de essentiel øvelse for at målrette din brystmuskler (også kendt som dine pecs).
Men det er ikke din eneste mulighed ... ikke ved et langt skud. Der er en masse forskellige brystøvelser – inklusive tweaks på OG-brystpressen – der effektivt tænder din overkrop. Og det er en god ting, da de hver især rammer dine muskler på en lidt anden måde.
Vil du presse? Fortsæt med at læse for vigtig information om, hvorfor bryststyrke betyder noget, hvilket udstyr du har brug for til at ryge dine bryster, og hvordan variationer af klassiske brystbevægelser kan balancere din rutine – plus selvfølgelig en hel masse brystøvelser, du selv kan prøve!
lovprisning for at tilbede gud
Hvorfor er bryststyrke vigtigt?
Hver gang du udfører en skubbebevægelse – som at åbne en dør og manøvrere en indkøbskurv og samle dig op fra jorden eller lægge en tung kasse tilbage på en hylde – lyser dine brystmuskler op. Dine pecs (der er to: pectoralis major og pectoralis minor) er de vigtigste spillere, der hjælper dig med at fuldføre det bevægelsesmønster. Men din triceps på bagsiden af dine overarme komme ind for at hjælpe. De virker, når som helst du forlænger dine albuer for at rette dine arme ud, hvilket du skal gøre, når du skubber eller trykker Katie Pierson CPT en Montana-baseret certificeret personlig træner og bidragyder på Kærlighed til indendørs cykling fortæller SELV. Jo stærkere disse muskler er, jo mere effektivt og sikkert vil du være i stand til at udføre disse opgaver i dagligdagen.
bibelske navne med bogstavet u
Ud over det spiller brystet en nøglerolle i god holdning så styrkelse af det kan styrke din evne til at sidde eller stå oprejst. Og dine pecs hjælper også stabilisere skulderleddet så styrkelse af dem kan øge skuldersundheden og reducere risikoen for skader der.
Styrke her er helt sikkert vigtigt, men det er også lige så afgørende, at du ikke giver dine brystmuskler så meget kærlighed, at du glemmer resten af din overkrop: Sørg for at afbalancere brystøvelser med bevægelser, der er målrettet mod dine rygmuskler også. Du ønsker ideelt set så meget balance mellem disse modsatrettede muskelgrupper som muligt - hvilket betyder, at de har lignende styrkeniveauer, så den ene side ikke er meget svagere end den anden - så de effektivt kan arbejde sammen, som et hold Pierson siger.
Også nøglen: Hvis du tilbringer meget af tiden fastlåst i en foroverbøjet stilling (læs: skrivebordsarbejdere overalt!), er dine bryster sandsynligvis stramme, hvorfor det ud over almindeligt styrkearbejde også er klogt at strække dem rutinemæssigt.
kvindenavne med ca
Hvilket udstyr skal du bruge for at arbejde på dit bryst?
Det gør du faktisk ikke behov alt for at fyre op for brystet. Med bevægelser som push-ups og dips kan du ryge dine pec-muskler med kun din kropsvægt. Det gør disse øvelser til nemme tilføjelser til en hjemme rutine. Samtidig flyver andre brystøvelser som presser og pullovere kræver for eksempel brug af vægte (normalt håndvægte, selvom kettlebells og vægtstænger også virker afhængigt af øvelsen!). Denne ydre belastning hjælper virkelig med at udfordre dine pec-muskler og i sidste ende tilskynde dem til at vokse sig større og stærkere.
Hvordan variationer af brystøvelser virker forskelligt på dine muskler
Når det kommer til klassiske brystøvelser - som at trykke på brystet og flyve - har du muligheder. Masser af muligheder. Der er en masse variationer af disse OG-bevægelser, der arbejder lidt anderledes på dine brystmuskler. Den smarte ting er, at disse variationer kun kræver subtile justeringer som dit greb eller din positionering eller vinkel på en bænk. For eksempel involverer en traditionel dumbbell-brystpres et proneret greb, hvor dine håndflader vender mod dine fødder, og vægtene er på linje med dine skuldre, hvilket virker på dine bukser og deltoider. Ved at bytte det ud med et brystpres med tæt greb, hvor dine håndflader vender mod hinanden i et neutralt greb, og vægtene presses sammen inde i dine skuldre, arbejder du mere af midten af brystet og triceps og mindre af delts.
Det samme koncept gælder, når du skifter vinklen på din bænk - og dermed din krop. Ved at trykke eller flyve i en skråning belaster du f.eks. forsiden af dine skuldre, mens du også målretter mod flere af dine øvre bukser sammenlignet med variationerne på flad bænk. Det modsatte er tilfældet, når du flytter til en nedgangsposition: Du rammer flere af de nederste pecs.
Husk at disse justeringer i håndpositionering og bænkvinkel ikke giver en kæmpe skift Pierson forbehold. Du arbejder stadig med de samme muskler og bevægelsesmønstre; det er bare, at intensiteten og fokus ændrer sig en smule, hvilket igen er nyttigt til at injicere variation i din træningsplan for at sikre, at dine muskler konstant udfordres. (At gå videre til tungere vægte og ændre dit gentagelsestal er to andre sikre måder at gøre det på!)
