Det er ikke ligefrem en hemmelighed, at protein er noget af en big deal: Det er bogstaveligt talt byggestenen for din krop, da det indeholder kæder af aminosyrer, der understøtter alt fra dine muskler og immunsystem til din hud og hår.
Hvad folk måske ikke er klar over, er, at du ikke bare kan banke et proteinrigt måltid ned og kalde det en dag. Det vil være det bedste valg at skille mellem dem, Nicole Addison, RD , af Næret af Nic , fortæller SelfGrowth. Der er et par grunde til dette: For det første nedbrydes protein langsommere end nogle andre næringsstoffer, så at spise nogle til hvert måltid vil sikre, at du ikke går sulten fra bordet. At gå denne vej tilskynder også til mere stabilt blodsukker, hvilket i høj grad bidrager til at opretholde energiniveauet hele dagen lang.
Eksperter anbefaler generelt 15 til 20 gram pr. måltid, men lad os være rigtige – for nogle (som ser på dig, morgenmad), kan det være svært at opnå. Så vi har samlet en hel liste over måder at arbejde hen imod at spise lidt mere i løbet af dagen, så du ikke behøver at være afhængig af én ret (hej, aftensmad) for at få dig til din total.
1. Brug nogle kreative tricks til at forstærke din havregryn.
At spise nok protein til morgenmad er især vigtigt, fordi det sætter din krop op til bedre blodsukkerregulering i løbet af dagen, Rhyan Geiger, RDN , en Phoenix-baseret registreret diætist og grundlægger af Phoenix vegansk diætist , fortæller SelfGrowth. Men masser af morgenhæftevarer mangler faktisk næringsstoffet - og især havregryn har en tendens til at mangle lidt. Heldigvis er det nemt at booste proteinet i en skål med havre , fordi kornets neutrale smag gør det egnet til alle slags ingredienser.
Du kan piske en æggehvide eller to i under tilberedningen for at give en luftig, marengslignende konsistens og et par ekstra gram af det åh så vigtige makronæringsstof. Eller du kan simpelthen koge det med mælk i stedet for vand; hvis du bruger en kop af det, er det otte ekstra gram lige der. Selv at bruge en dåse bønner sammen med morgenmadsklassikeren vil ikke i høj grad ændre den klassiske smag, du allerede kender og elsker, men vilje sørg for, at den mætter dig indtil frokost. Både hvide bønner og kikærter har neutral smag, der smelter godt sammen med havre, og at mose dem på forhånd vil gøre deres tekstur næsten helt umærkelig.
2. Tag avocadotoast til næste niveau.
Ja, den er hurtig og nem at lave, men hvis du spiser den alene, leverer den ikke helt nok protein til at holde rumlen i skak, siger Geiger. Det er derfor, når hun maser alt sammen, kan hun godt lide at tilføje andre proteinrige ingredienser for at sikre, at hendes behov bliver opfyldt. Nogle af hendes favoritter inkluderer edamame, hvide bønner og grønne ærter, som alle er holdbare eller frysevenlige og nemt kan booste avocadotoasts proteinantal med mindst et par ekstra gram.
For at tilføje en syrlig, rig smag til den glatte avocado, kan du også smide en kugle hytteost ind med det, når du blander det hele, siger Addison. Hvis du tilføjer kun en halv kop, er det 11 gram mere protein – plus noget mere cremet til at starte med.
3. Tilføj en klat yoghurt til dine røræg.
Æg i sig selv har en anstændig mængde protein - omkring seks gram i hver - men du får måske ikke helt den tilfredsstillelse, du har brug for, ved kun at spise et eller to, Cara Harbstreet, MS, RD , af Street Smart Nutrition , fortæller SelfGrowth. En hurtig løsning til røræg? Tilsæt et par skefulde yoghurt, mens du pisker et eller to gram protein mere. Det virker måske ikke som meget, men mange små tilføjelser vil stemme overens i slutningen af dagen. Bonus: Den ekstra ingrediens vil også gøre ostemassen mere luftig og mere smagfuldt.
4. Hav proteinrige frø ved hånden.
Frø er sådan en praktisk kilde til protein: De er små og nemme at opbevare, holder stabile og tilføjer ikke en enorm smagsoplevelse, så du kan stort set sætte dem på hvad som helst, siger Addison. For ikke at nævne, de er også rige på fibre og sunde fedtstoffer, to andre næringsstoffer, der bidrager til mæthed. Hun er især en stor fan af hampefrø, fordi de indeholder lidt mere end tre gram protein pr. spiseske, og de vil give et uimodståeligt knas til alt fra morgenmadsprodukter til pasta. Græskar-, chia- og solsikkefrø leverer også varerne og smager fantastisk på masser af ting som supper, salater og meget mere.
5. Læg et æg på det.
Og med det mener vi stort set alt! At smide et hurtigt stegt eller hårdkogt æg - det er seks gram protein - oven på en salat, suppe, risskålspasta eller stort set alt andet, du kan komme i tanke om, vil tippe skalaen med lidt eller ingen ekstra indsats, siger Harbstreet . Du kan købe de færdigkogte hårdkogte i butikken, tilberede en hel portion, så du kan få fat og gå, eller stege dine egne på bare to til tre minutter eller deromkring.
6. Prøv en anden drink.
En af de nemmeste måder at tilføje mere protein til din kost er at genoverveje, hvad du drikker, siger Harbstreet. Selvfølgelig er der intet galt med vand, men at bytte H2O ud med en kop mælkebaseret drik som mælk eller kefir, eller endda beriget nøddemælk, vil give dig mellem otte og ni ekstra gram af tingene i ét hug.
Og hvis du laver en smoothie, vil du helt sikkert gerne give din base lidt ekstra hensyn. Hvis du normalt tilføjer havremælk, så prøv et mælkefrit alternativ med mere protein som sojamælk i stedet.
7. Tilføj linser til din hakkebøf.
Addison elsker at tilføje linser til alle opskrifter, der inkluderer hakket kød, fordi de efterligner dets smag og tekstur - og hjælper hende spise flere fibre at starte. Du behøver ikke engang at skære mængden af kød i din opskrift. Bare tilsæt en kop linser til blandingen, og nyd de ekstra fordele. Hun anbefaler at prøve dette trick overalt, hvor du normalt kun bruger hakket oksekød, så i ting som pasta bolognese, shepherd's pie og endda frikadeller.
8. Sov ikke på dåsefisk.
Hvis du ikke allerede har hørt det, er konserverede fisk på vej. Ja, det er til dels takket være dens image-makeover – så mange trendy TikToks! – men også det faktum, at den endelig er blevet anerkendt som en fremragende proteinkilde. Harbstreet siger, at hun har anbefalet det til kunder i årevis som en måde at tilføre alt fra salater til pasta så meget mere protein. En tre-ounce dåse tun, for eksempel, vil pakke 22 gram mere.
Og det fine er, at da fisk på dåse er holdbar, kan du pakke den med dig til madlavning på farten. Har du ikke tid til at grille et stykke kylling til din salatfrokost? Tag en dåse laks eller tun (eller hvad du nu foretrækker), og tilføj det til dit måltid lige ved dit skrivebord, siger hun.
by med bogstavet k
9. Hvis du er i tvivl, drysses osten på.
Der er aldrig en forkert grund til at afslutte dit måltid med ost, men den proteintilsætning, du får, kan være særlig solid. Det eneste, der skal til, er et par drys mere parmesan end normalt til din pasta eller en ekstra terning cheddar for at tilføje et til fire gram protein mere til en salat.
10. Fyld din fryser med færdigstegt kød.
Hvis du kæmper for at bruge ting som kylling og oksekød, før de bliver dårlige, er du ikke alene. Harbstreet siger, at det er meget nemmere at være i stand til at stole på animalske proteiner, hvis de ikke har et tikkende ur knyttet til sig, og derfor anbefaler hun at vælge frosne versioner i stedet for. Endnu mere praktisk? Hvis de allerede er forkogte. På den måde skal du bogstaveligt talt bare varme dem op for at nyde - ingen grund til at bekymre dig om, hvorvidt din kylling er færdigstegt. Smid et par skiver i en røre, pastasauce eller suppe og nyd på ingen ekstra tid.
11. Opbevar en pose ærter i fryseren til stegte ris og mere.
Du har sikkert allerede en derinde, men chancerne er, at den er blevet forsømt i ryggen alt for længe. Nå, brug det godt, for en halv kop af disse små grønne fyre tilbyder omkring fire ekstra gram protein, siger Geiger. Det er klassisk at tilføje dem til stegte ris, men de vil også være hjemme i cremede pastaretter og endda salater.
12. Skift mayo til yoghurt eller hytteost (eller begge dele).
Mayonnaise er en af de mest elskede måder at tilføje fugt og cremet til sandwich og salatdressinger. Men Addison siger, at du vil få nogenlunde samme effekt og et par gram protein mere ved at bruge et alternativ som yoghurt eller hytteost i stedet. Hvis du ikke drømmer om at springe mayo over, så overvej at kombinere det med en af de to højere proteinmuligheder for at få lidt mere stemning fra din sauce.
13. Spis småkager med mælk - eller en anden mejeribaseret godbid.
Selvom du absolut ikke behøver at tilføje protein til en dessert, for at den er værd at nyde, så skader det bestemt ikke, hvis du gør det. En super nem måde at gøre dette på? Spis dine cookies sammen med en mælkebaseret tilføjelse. Det kunne være mælk, men Addison anbefaler en side af græsk yoghurt til noget lidt mere spændende (og overraskende). Hun kan godt lide at dryppe det med honning og kanel og dyppe sine småkager direkte i, men du kan endda knuse kagerne direkte i blandingen for en dekadent parfait.
14. Lav en cheesecake med silketofu.
Som veganer er Geiger altid på udkig efter at genskabe klassiske desserter på en plantebaseret måde. Silken tofu hjælper hende med at opnå en uhyggelig mejerifri cheesecake-opskrift, og denne erstatning leverer tilfældigvis også en ikke så ubetydelig mængde protein. Alt i alt vil tilføjelse af en blok af tingene efterlade dig med en kage med i alt 20 gram protein, svarende til omkring et par gram af tingene i hver skive - og det inkluderer ikke engang noget protein, du måske får fra nødder i skorpen.
15. Bag med en anden slags mel.
At gøre en dessert rigere på protein er lige så simpelt som at bytte traditionelt mel med et højere proteinalternativ i bagværk, som mandel- eller cashewmel, siger Harbstreet. Når du bruger denne tilgang, så prøv at finde opskrifter, der allerede instruerer dig i at bruge et alternativt mel. At lave en en-til-en swap i en opskrift, der ikke roder med teksturen og udseendet af det endelige produkt, og det sidste, du ønsker, er en kage, der ikke hæver. For et endnu større boost skal du også tilføje noget jordnøddesmørpulver, som vil bringe nogle nuancer, PB-godhed og endnu mere protein til dine bagværk.
