Selvfølgelig er Megan Thee Stallion mest berømt for sine musikalske talenter, men den Grammy-prisvindende rapper kan også bringe det i gymnastiksalen.
I en video delte med sine 32,7 millioner Instagram-følgere i weekenden, Megan fremhævede uddrag af sit træningsprogram med den nye kæreste-skråstreg-NBA-stjerne Klay Thompson. Og selvom den medfølgende kommentar var humoristisk (vi var nødt til at lave disse forbandede russiske twist ball thingamajigs, som Megan skændte, da hun beskrev kerneøvelsen), var den overordnede rutine ingen joke. Den indeholdt 10 forskellige øvelser – inklusive nogle superavancerede som mavehjulsudrulningsplanker med skiftende ben- og armløft og split squats med en enkeltarmspresse – der tilsammen ryger stort set alle muskelgrupper.
navne på fiktive byer
Hun slår det åbenbart ihjel i denne træning Katie Pierson CPT en Montana-baseret certificeret personlig træner og bidragyder på Kærlighed til indendørs cykling fortæller SELV. Men videoen understreger ikke kun Megans imponerende styrke; det fremhæver også nogle ret fantastiske fitnessprincipper, som alle kan drage fordel af - især hvis du føler, at din gamle standby-mave-rutine er ved at blive lidt forældet.
Her er tre takeaways til at maksimere dine kernetræning ifølge Pierson, som er værd at inkorporere i dine egne træningssessioner.
1. Der er tonsvis af forskellige måder at træne din core på - og nej det handler ikke kun om mavemuskler.
Mens den træning, Megan delte, var en helkropsrutine, var der en klar vægt på kerneaktivering, siger Pierson.
Men en træning stablet med sit-ups var dette ikke: Hun målretter hele sin kerne med en flok af forskellige bevægelsesmønstre. Og det er nøglen til velafrundet styrke i træningscenteret og funktionel kondition uden for af det, da det forbereder dig til bedre at håndtere en lang række scenarier, du kan støde på i det daglige liv, herunder at slæbe en tung kasse uden at stresse din ryg, vride din torso for at lægge dagligvarer på din disk og forblive oprejst, når din hund tønder i dine knæ.
Lad os se nærmere: Russiske drejninger engager hendes kerne gennem dynamisk bevægelse med rotation, som især fyrer op skråninger (muskler på siderne af torsoen). Den statiske planke arbejder med kernen isometrisk (ingen bevægelse overhovedet!), da målet der er at holde så stille som muligt; i dette tilfælde muskler som på tværs af maven (dyb kernemuskel, der omslutter din rygsøjle og sider) skal virkelig skyde for at holde hende stabil og forhindre, at hendes hofter hænger ned. Planken med skiftevis arm- og benløft er et eksempel på en ustabilitetsudfordring. Ved at fjerne en base af støtte kræver dette, at hendes kerne arbejder ekstra hårdt for at holde sig stabil.
Men det handler heller ikke kun om mavemuskler: Megan inkorporerede sammensatte øvelser som sled push hex bar squat og split squat med enkeltarms overheadpress. Selvom du måske tænker på disse mere som øvelser i underkroppen - de ryger helt sikkert dine ben og glutes - din kerne er faktisk en stor spiller her. Disse muskler skal affyres for at stabilisere hendes rygsøjle, mens hendes lemmer bevæger sig for at skubbe den tunge belastning.
Hun trætter virkelig sine muskler på forskellige måder og ændrer den træningsstimulus, som Pierson siger. Og den variation er noget at efterligne. Det er fordi, hvis du kun laver én type bevægelse, vil din krop tilpasse sig Pierson, forklarer. Og når den tilpasser sig, vil den ikke fortsætte med at blive stærkere, da den ikke længere er udfordret. Derfor er det en fordel at træne din kerne på en masse forskellige måder, som Megan gør, hvis du ønsker langsigtede resultater.
Denne type omfattende coretræning er også nøglen til at hjælpe den muskelgruppe med at arbejde sammen som én enhed, som Pierson tilføjer. Din kerne er ikke kun dine mavemuskler eller din rectus abdominis a.k.a. musklerne, der løber vandret hen over din mave - den inkorporerer også dine lændemuskler. Og for at have den mest robuste og mest funktionelle kerne du har brug for begge for og bag for at være stærke. (Hvis der er en ubalance mellem de to, risikerer du at få smerteskade og nedsat præstationsevne, siger Pierson.) Så i stedet for kun at lave bevægelser, der primært rammer maven (som sit-ups eller crunches), er det vigtigt at inkorporere øvelser, der træner din hel kerne.
2. At tilpasse øvelserne til dit niveau er nøglen.
Der er et par tilfælde i videoen, hvor Megan tilpasser øvelser, så de kan lade sig gøre for hende: Ændringer er enorme, da de giver dig mulighed for at holde din form på rette niveau, hvilket er nøglen til at få fordelene ved øvelsen. Som Pierson forklarer det, vil du gerne sikre dig, at din form er på rette vej, så du ikke skader dig selv, og du får mest muligt ud af din træning.
Tag ab wheel rollouts: Den øvelse er et avanceret træk, siger Pierson. Når du gør dem, er det vigtigt at holde din rygsøjle i neutral justering i stedet for at lade den bue; ellers kan du belaste lænden, forklarer hun. At opretholde denne justering kræver en masse kernestyrke, og det bliver sværere at gøre, jo længere du ruller hjulet ud. Så hvis du er ny til øvelsen, så tag et signal fra Megan: Hun reducerer sit bevægelsesområde ved at stoppe halvvejs, før hun vender bevægelsen om. Dette er et nøglemod, da det giver hende mulighed for at bevæge sig uden at lade hofterne hænge eller lænde sig.
Så er der en pull-up endnu en superavanceret øvelse, der ryger ryg og biceps, men som også virkelig fyrer op i din core. Megan bruger et band (og hendes kæreste som spotter) til at fuldføre det.
Med pull-up'erne elsker jeg, at hun bruger bandet til dem, siger Pierson. (Båndet gør øvelsen nemmere ved at reducere noget af din kropsvægt, så du har mindre belastning for dig at trække op.) Denne assistance fjerner adgangsbarrieren for pull-ups siger Pierson og gør denne udfordrende, ofte intimiderende øvelse mere tilgængelig.
navne til hunhunde
3. Nedkølingen er et trin, der ikke kan springes over enhver form for styrketræning.
Videoen slutter med, at Megan og Klay køler ned: Megan hjælper Klay med at udføre en stræk i baglåret og en variation af den glade baby-stræk. Nedkølingen siger Pierson er en del af træningen, som mange mennesker savner. Det kan virke som en komponent, der kan springes over, især for motionister, der har kort tid eller dem, der mener, at bevægelse skal efterlade dem svedige og ømme for at være umagen værd. Men at tage et par minutter til blid bevægelse og strække efter træning er vigtigt på flere fronter.
For én kan regelmæssig udstrækning hjælpe med at forbedre dit bevægelsesområde, hvilket i sidste ende hjælper dig med at få mere ud af din træning, forklarer Pierson. Det er fordi, jo større bevægelsesområde du har jo flere muskler kan du aktivere og jo mere styrke får du til sidst. Plus udspænding efter træning øger blodgennemstrømningen øger iltniveauet og leverer næringsstoffer til din krop og dine muskler, hvilket hjælper med bedring behandle.
Så er der det faktum, at nedkølingen er en fantastisk måde at berolige din krop og dit sind efter træning, hvilket hjælper dig med at afslutte din træning med en god følelse. Og det kan dyrke en positiv tilknytning til motion, der ansporer dig til at gøre det til en almindelig vane. Sammen med en fantastisk pump-up playliste (kan vi foreslå Megan's 2024 navnebror album ?) Det kan være al den motivation, du behøver for at knuse dine træningsmål.
Relateret:
- 6 grunde til at arbejde med din kerne, der ikke har noget at gøre med 'At få mavemuskler'
- Hvad er din 'dybe kerne' helt præcist – og hvordan styrker du den?
- Hvad betyder "Aktivér din kerne" selv?
Få mere af SELFs fantastiske fitnessdækning leveret direkte til din indbakke – gratis .
