Der er masser af fordele ved at løbe du kan høste af at snøre regelmæssigt. Og hvis du vil virkelig maksimer disse gevinster, overvej at lave simple stræk før du løber.
Tilføjelse af stræk før træning til din almindelige løberutine kan forbedre din præstation på dit løb, reducere din risiko for skader og generelt bare få dine miles til at føles meget mere behagelige. Dette gælder både for dem, der er nye i sporten og spekulerer på, hvordan man begynder at løbe, samt dem, der allerede har logget mange kilometer. Sagen er, at mange løbere har en tendens til at springe opvarmningsstrækninger over og i stedet gå direkte til at banke på fortovet uden at forberede deres muskler og led ordentligt.
Hvis folk forsømmer én ting, er det ikke løbeturen – det er forberedelsen og nedkølingen, Kyle DeRienzo , en NASM-certificeret personlig træner og RRCA-certificeret løbecoach i Orlando, fortæller SelfGrowth. Og selvom det måske ikke virker tiden og kræfterne værd at bruge 10 minutter ekstra på en udstrækningsrutine, så er det en supervigtig vane, der kan gøre dig til en sundere og gladere løber. DeRienzo udtrykker det sådan: At lave blyant i stræk før træning samt stræk efter løb er som at spille det lange spil, siger hun. Du ser måske ikke fordelene med det samme, men med konsistens kan en solid udstrækningsrutine give store udbytte. Når alt kommer til alt, handler det at have stærke løberben ikke kun om, hvad du gør under dit løb. De små detaljer, som blide stræk før og efter løbeturen, betyder også noget.
Med det i tankerne spekulerer du måske på, hvordan du strækker dig før løb, om du skal strække før eller efter løb (spoiler: begge dele), og hvilke væsentlige stræk der er bedst, før du snører dig. Vi har svar på alle disse spørgsmål – og flere – lige her med ekspertinput fra DeRienzo. Her er alt, hvad du behøver at vide om udstrækning før og efter træning, plus fem stræk, du skal lave før dit næste løb. Glade stier!
Sådan strækker du før du løber
En god strækkerutine før løbet vil tage omkring 5-10 minutter og fokusere på dynamiske bevægelser, der åbner dine glutes, baglår, hoftebøjer, quads og overkrop.
Hvor lang tid du skal strække, før du løber, afhænger til dels af, hvor langt og intenst du planlægger at løbe. Hvis du skal på en kort let løbetur, behøver du kun at strække dig i et par minutter. Men hvis du snører dig til et langt løb, bør du forlænge den tid, råder DeRienzo. Også vigtigt: Hvis du vil have mest muligt ud af din opvarmning, så brug et par minutter på at gå rundt, før du begynder at strække ud, siger DeRienzo. En kort gåtur kan hjælpe med at hæve pulsen, før du begynder at strække, hvilket især kan være nyttigt, hvis du går direkte fra at sidde hele dagen til at løbe.
Med hensyn til faktiske bevægelser, der skal udføres før et løb, skal du fokusere på dynamiske stræk. Sammenlignet med statiske stræk, som involverer at bevæge sig ind i et endeområde af bevægelse og derefter holde denne position (tænk at trække din hæl til din numse og holde den der for at strække din quad), dynamiske stræk involverer aktive, kontrollerede bevægelser udføres gennem et større bevægelsesområde, som SelfGrowth tidligere har rapporteret. Eksempler på dynamiske strækninger omfatter walking lunges og dybe squats; vi uddyber forskellen mellem statisk og dynamisk strækning på blot et minut.
bil med bogstavet s
De bedste dynamiske stræk at lave før et løb målrettes mod de vigtigste muskler, du skal rekruttere under din træning, inklusive dine quads, hoftebøjere, baglår og glutes, siger DeRienzo. Når det er sagt, løb også involverer dine arme, ryg og skuldre, så en god strækrutine før løbet vil også hjælpe med at løsne din overkrop. De strækninger, du laver før en løbetur, skal efterligne de bevægelsesmønstre, du laver under din egentlige træning, siger DeRienzo. Bevægelser som høje knæ og røvspark - som er overdrevne versioner af et løbeskridt - er en god måde at forberede din krop på. Disse typer bevægelser kan også hjælpe med at give en dosis cardio, hvilket er et andet vigtigt aspekt af en god opvarmningsrutine før træning.
Hvordan er udspænding før løb anderledes end udspænding efter løb?
Udstrækning før løb bør fokusere på dynamiske bevægelser (som vi nævnte), mens stræk efter løb bør fokusere på statiske bevægelser.
Dynamiske stræk hjælper med at øge din krops indre temperatur, hæve din puls, varme dine muskler op og forberede dig til mere intens bevægelse, forklarer DeRienzo. Derfor er denne type bevægelse et godt valg før en løbetur. Nu kan disse dynamiske stræk ligne mere typiske træningsøvelser, end hvad du måske tror, når du forestiller dig stræk, men vær sikker på, at de stadig fungerer som stræk (samtidig med at de også giver en masse andre fordele, som en minidosis cardio).
Statiske stræk gemmes bedst til efter dit løb, da de kan være skadelige før en træning: Forskning tyder på, at de potentielt kan reducere styrke, kraft og eksplosivitet, hvis det gøres lige før træning, som SelfGrowth har tidligere rapporteret .
Efter en træning kan statiske stræk dog spille en rolle i din nedkøling, da de kan bringe mobilitetsfordele, Marcia Denis , P.T., DPT, ejer af Just Move Therapy i Florida og medvært for Handicappede piger der løfter podcast, tidligere fortalt til SelfGrowth. Plus, fordi dine muskler allerede er varme fra din træning, vil det føles lettere at få det gode stræk, tilføjede Denis.
Udstrækning efter løb bør tage omtrent samme tid som din strækning før løb (altså omkring 5-10 minutter) og bør fokusere på de samme muskelgrupper som din opvarmning, siger DeRienzo. Det betyder, at du både før og efter dit løb bør inkorporere benstrækninger (især lårstrækninger) samt stræk, der rammer dine glutes, hoftebøjere og overkrop.
Hvad er fordelene ved at strække ud før løb?
Fordelene ved at strække ud før løb inkluderer at reducere risikoen for skader og øge bevægelsesområdet på nøgleområder, herunder dine quads, hamstrings, hoftebøjere og glutes. Over tid kan dette oversætte til bedre ydeevne på dit løb, tilføjer DeRienzo.
Det er ikke en magisk formel, der umiddelbart får dig til at løbe hurtigere, advarer hun, men med tid og konsistens kan en god strækrutine før løbet føre til bemærkelsesværdige gevinster.
idéer til afspilningslistenavne
Hvis du er i stand til at holde fast i en almindelig strækrutine, kan du forbedre dit bevægelsesområde, og jo større bevægelsesområde du har, jo flere muskler vil du være i stand til at aktivere, da SelfGrowth har tidligere rapporteret. Mere muskelaktivering kan til gengæld føre til styrkeforøgelse. Og at have stærkere muskler kan uden tvivl gøre dig til en mere kraftfuld, effektiv løber.
Demoer nedenstående træk er Crystal Williams , en gruppe fitnessinstruktør og træner i New York City (GIF 1); Nikki Pebbles (GIFs 2-3), en speciel befolknings personlig træner i New York City; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), medstifter af FORM Fitness Brooklyn ; og Tiana Jones (GIF 5), en danse- og fitnessinstruktør baseret i New York City
Strækker før løb Rutine
Vejbeskrivelse : Du kan lave følgende stræksekvens, som DeRienzo skabte til SelfGrowth, som opvarmning før ethvert løb.
Udfør hver af de følgende strækninger i 12-15 reps, undtagen den laterale shuffle, som du vil gøre i 15 sekunder. Gentag kredsløbet en eller to gange mere for i alt to eller tre runder.
1. Bensving
- Stå højt med armene ved siden af. Dette er startpositionen.
- Spænd din kerne, mens du samtidig sparker dit venstre ben op til hoftehøjde, hold benet lige, og nå din højre arm mod din venstre fod. Sænk dine lemmer tilbage til startpositionen, og gentag derefter med den modsatte arm og ben.
- Det er 1 rep. Lav 12-15 gentagelser.
Dette træk vil åbne dine hoftebøjere, som typisk er stramme hos de fleste mennesker, siger DeRienzo. Det vil også strække dine glutes, tilføjer hun. Hvis dine hofter har brug for lidt ekstra TLC, så tjek disse 16 hoftestrækninger .
2. Lateral Shuffle
- Kom i en halv squat ved at bøje lidt i knæene og sende numsen tilbage.
- Fra den position skal du blande til højre så hurtigt som muligt i 4-5 fod (eller så længe pladsen tillader det). Bevæg dine fødder hurtigt, gå efter hastighed i stedet for hvor stort et skridt du kan tage.
- Når du når enden, skal du straks blande tilbage til venstre.
- Fortsæt med at bevæge dig frem og tilbage så hurtigt som muligt i 15 sekunder.
Dette træk strækker dine hoftebøjere, quads, hamstrings og glutes, siger DeRienzo. Det hjælper også med at varme dine muskler op til at bevæge sig sideværts, hvilket kan være praktisk, når du hurtigt skal skære sidelæns, mens du løber for at undvige en forhindring eller en person.
3. Butt Kicker
- Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand, med kerne i indgreb, og dine hænder placeret oven på hinanden nederst på ryggen.
- Jog på plads, spark dine hæle højt for at prøve at banke på din numse. Prøv at få dine hæle så tæt på dine glutes som muligt. En rep er lig med et spark på din højre side plus et spark på din venstre. Lav 12-15 gentagelser.
Dette træk strækker primært dine baglår, siger DeRienzo. Det kan være en god måde at varme op inden en fart løb , da den hurtige bevægelse med at bringe dine hæle til dine glutes efterligner en sprint.
4. Høje knæ
- Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Hold dit bryst løftet og dine mavemuskler stramme, mens du hurtigt kører dine knæ mod brystet, et ad gangen.
- Sving dine arme, med fokus på at tage dine hænder fra hoftehøjde til hagehøjde i rytme med dine knæ.
- En rep er lig med et spark på din højre side plus et spark på din venstre side. Lav 12-15 gentagelser.
Dette træk er primært rettet mod quads, men virker også på hamstrings og hoftebøjere, siger DeRienzo. Og som en bonus hjælper det engagere din kerne og får dig også lidt forpustet, tilføjer hun.
5. Loaded Beast to Runner's Stretch
- Start på alle fire med dine skuldre over dine håndled og hofter over knæene. Løft dine knæ 1-2 inches fra gulvet og sæt din numse tilbage mod dine hæle.
- Skub med dine quads, eksploder frem og træd din højre fod til ydersiden af din højre hånd, så du er i et lavt udfald.
- Bring din højre fod tilbage for at møde din venstre og din numse tilbage mod dine hæle igen.
- Gentag bevægelsen, denne gang bringer din venstre fod til ydersiden af din venstre hånd. Det er 1 rep.
- Fortsæt i 12-15 reps.
Denne strækning retter sig mod dine glutes og åbner også din overkrop, siger DeRienzo.
