7 SKUMRULNINGSFEJL, DU BØR UNDGÅ

Du har sikkert hørt din løberven eller fitnesskammerat nævne, hvordan deres foam roller både er deres bedste ven og værste fjende. Hvordan det gør så godt ondt . Selvom det er rigtigt, at foam rollers kan være et godt genopretningsværktøj, er der mere at rulle for at få lindring end blot at ligge på gulvet og grave i det, der gør ondt.

lovprisninger

Ligesom [med] ethvert rehabiliteringsværktøj kan forkert brug forårsage skade. Overforbrug af en ny skade, der ikke er blevet helt helet, kan få skaden til at forværre eller forårsage blå mærker, siger Fei Jiang, P.T., D.P.T., O.C.S., fra Providence Saint John's Health Centers præstationsterapi i Santa Monica, Californien. Og ja, foam rolling kan også bidrage til overforbrug. For eksempel, hvis nogen har en spændt baglår, bør man lade området hele i stedet for at skum rulle på det; det kan få skaden til at forværre, siger han.

Brug af de rigtige teknikker vil også gøre dig mere tilbøjelig til at høste fordelene ved skumrullning, siger Austin Misiura, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., ejer af Ren fysioterapi , et genoptrænings- og bevægelsestræningscenter i Miami. Mens forskning i skumrullning stadig er begrænset, hvad der er derude tyder på det kan hjælpe dig med at restituere bedre efter en træning, forbedre cirkulationen og slappe af og løsne stramme, ømme muskler.

Så længe du gør det ordentligt, er foam rolling en ret lavrisiko måde at potentielt forbedre din træningspræstation og simpelthen føle sig bedre. Hvis du er ny til skumrullning eller bare ikke er sikker på, om du gør det rigtigt, er her nogle almindelige fejl, du skal være opmærksom på.

Fejl #1: Du ruller i den forkerte retning.

Hvis det føles svært at balancere på foam roller, ruller du måske den forkerte vej. Sandsynligvis fejljusterer du foam roller ved at placere den parallelt med musklen. Prøv i stedet at dreje skumrullen, så den er vinkelret på [længden af] musklen, siger Jiang. Rul derefter op og ned i hele musklens længde.

Ved at holde rullen vinkelret på den muskel eller det væv, du målretter mod, vil du være i stand til at balancere bedre, rulle med en jævn strøm og øge det overfladeareal, du dækker med hver rul, siger Jiang.

Fejl #2: Du ruller ikke din overkrop.

Det kan se ud som om, at foam rolling primært er en aktivitet i den nederste del af kroppen - især da så mange vokale foam-rolling-trofaste er løbere. Men du kan og bør også rulle din overkrop ud.

Det inkluderer dine brystorganer (bryst), lats (den brede muskel på siderne af din midtryg), triceps og musklerne omkring skulderbladene. Nogle af disse muskler kan være lidt svære at nå med en stor rulle, så du vil måske rulle dem ud med en lacrossebold i stedet for. For eksempel kan det sted mellem dine armhuler og bryst, der bliver vildt ømt, hvis du laver for mange push-ups, være besværligt at drapere over en rørformet rulle, og musklerne i den øvre del af ryggen kan ligesom blive væk under skulderbladene. I begge tilfælde vil det være lettere at få en bold derind for at målrette de trange steder (mere om det om et minut).

Fejl #3: Du bruger ikke det rigtige pres.

Hvis du ruller for forsigtigt, har det måske ikke den store indflydelse, og hvis du går for hårdt ud, kan du øge smerten og ende med at spænde musklerne op som svar, hvilket er det modsatte af målet.

Selvom du i sidste ende kan kontrollere trykket, mens du ruller – at trykke hele din vægt på ét sted vil føles meget mere intens, end hvis du støtter dig op med benet eller hånden – kan forskellige typer ruller gøre det lettere at påføre forskellige mængder pres. Typisk udøver de hule ruller mere tryk end den fulde cylinder, siger Misjura. Fuldcylindrede ruller er normalt en smule blødere; de hule har som regel hårdere plastik i midten, hvilket lægger mere pres på din krop med mindre anstrengelse på din ende.

Misjura foreslår at påføre tryk op til en selvvurderet 5 ud af 10 i ømhed; mere, og du er meget tilbøjelig til at gardere eller stivne, mens du ruller, hvilket vil være kontraproduktivt. Begge typer foam roller vil fungere, så det kommer ned til personlig præference.

Når du målretter mod mindre, dybere muskler, som dem i hoften og den øvre del af ryggen, så prøv at bruge enten en lacrossebold (hårdere) eller en tennisbold (lidt blødere og blidere). En bold giver dig mulighed for at målrette de mindre pletter mellem knoglerne og virkelig nå de steder, du forsøger at rulle, forklarer han. Det er stort set umuligt at komme til en mindre eller dybere muskel ved hjælp af rullen, fordi den har et enormt overfladeareal, så det dækker et for stort område til at være specifikt, siger han.

Fejl #4: Du forsøger at rulle knogleområder ud.

Skumruller er beregnet til at frigøre spændinger i blødt væv, så det er unødvendigt at rulle over knoglepletter og vil sandsynligvis bare være smertefuldt, siger Jiang. Knogleområder omfatter skulderbladene, anklerne og dele af hofterne og benene (som knæ og skinneben).

For eksempel har folk en tendens til at rulle over skulderbladene, mens de forsøger at rulle brystregionen ud [den øvre del af rygsøjlen], siger han. At rulle på disse knogler vil ikke hjælpe dig - du vil gerne rulle de muskler og væv, der er under . For at gøre det skal du trække albuerne sammen foran din krop eller blot krydse dine arme over brystet og trække skulderbladene fremad. Placer derefter rullen vandret under din øvre ryg, og rul, så den bevæger sig op og ned af din rygsøjle.

Det samme gælder knoglepletterne i dine hofter og bækken, og stedet lige under hoftebenet, hvor lårbenet (lårbenet) begynder (kaldet den større trochanter). [At rulle der] er smertefuldt og hjælper ikke med at løsne muskler og sener i benet, siger Jiang. I stedet skal du lokalisere og rulle de bløde områder ud over og under de hårde områder på siden af hoften for at hjælpe med at forbedre mobiliteten af benet, siger han. Hvis du ikke kan komme derind med en foam roller, så prøv en tennis- eller lacrossebold i stedet.

Ud over disse knogleområder vil du heller ikke rulle dit IT-bånd, senen, der løber langs ydersiden af dit lår fra toppen af bækkenet til skinnebenet. I modsætning til hvad du måske tror, anses det for ikke at kunne strækkes, da det er sammensat af stramt væv, siger Misiura. Plus, da ubehag i IT-båndet ofte stammer fra stramhed i forbundne muskler, vil fokus på quads, hamstrings og glutes sandsynligvis være mere produktivt, siger han.

gamle lovprisninger

Misjura foreslår specifikt at rulle tensor fascia lata, en lille muskel, der arbejder med IT-båndet og glutes at stabilisere hofte og knæ, mens du går og løber. Det er på ydersiden af din hofte (tænk: siderumpe) fra toppen af dit bækken til cirka halvvejs nede på låret, hvor det forbindes til dit IT-bånd. At rulle dette område vil hjælpe med behandlingen af it-bånd [ubehag] og forbedre hoftemobiliteten meget mere end at prøve at rulle it-båndet, siger Misjura.

Fejl #5: Du bruger for meget tid på triggerpunkter.

En almindelig fejl er at skumrulle direkte og kun på knuderne i længere tid. Folk bruger ofte flere minutter på at rulle på områder med smerte, kun for at skabe mere smerte og irritation i disse områder, siger Jiang. I bedste fald vil det ikke gøre en forskel med hensyn til lindring at overdrive det på ét sted, og i værste fald kan det føre til mere smerte, tilføjer han.

Målet her er at slappe af i musklen, og nogle gange betyder det, at du skal starte med de mindre spændte områder, der forbinder triggerpunktet. Rul i stedet den generelle større overflade rundt om området i 60 til 90 sekunder, før du målretter mod det knudrede væv i 30 sekunder ad gangen, siger Jiang. Når du løsner områderne omkring et triggerpunkt, vil du sandsynligvis indirekte mindske spændingen lidt på det sted, du føler, du har mest brug for, siger Jiang. På den måde, når du først fokuserer på triggerpunktet, skulle det føles lidt mere behageligt at rulle.

Fejl #6: Du ruller lænden.

Det er okay at rulle din øvre ryg og midtryg, specielt områderne omkring skulderbladene og lats. Men selvom du måske bliver fristet til at skumrulle lænden, er det ikke en god idé.

Det er svært at balancere en foam roller på den nederste del af ryggen, siger Jiang. At forsøge at komme i den rigtige position for at rulle området ud kan i sidste ende tvinge dig til at overvælde din rygsøjle, hvilket kan forårsage ubehag eller endda en belastning. Dette kan især være skadeligt, hvis du allerede har for meget forlængelse (en overdreven bue) naturligt i din lænd eller ethvert andet allerede eksisterende problem med lænden, siger Jiang.

I stedet for at rulle foreslår Jiang at bruge en lacrosse-bold til at målrette de pletter langs din rygsøjle, der føles stramme og skal frigøres - ikke rulle midt på rygsøjlen, men snarere langs musklerne, der løber ned på hver side af den. Med lacrossebolden er der mindre sandsynlighed for, at du sætter ryggen i en kompromitteret position. Hvis du har kroniske smerter i lænden eller en tidligere eller nuværende skade i lænden, skal du tale med din læge, før du bruger værktøj til at lægge pres på området.

Fejl #7: Du trækker ikke sammen og slapper af dine muskler, mens du ruller.

Selvom dette ikke ligefrem er en fejl, er det en forpasset mulighed for effektivitet. Hvis du trækker dig sammen og slapper af dine muskler, mens du påfører trykket med rullen, vil du sandsynligvis se [bedre] effekter, siger Misjura.

Enhver aktiv behandling virker bedre end en passiv. Dit nervesystem vil tilpasse sig bedre, hvis du arbejder aktivt ved at trække dine muskler sammen og slappe af, forklarer han. Jo mere du aktivt kan få dine muskler til at bevæge sig fra en sammentrukket, spændt tilstand til en forlænget, afslappet, jo bedre. Ved at bruge denne teknik vil du sandsynligvis bemærke større forbedringer i din mobilitet på kortere tid, tilføjer Misjura.

Når du finder et område med stramhed, skal du holde trykket fra rullen på det sted i 30 sekunder, og mens du gør, bevæger du det tilsluttede led langsomt for at trække sig sammen og frigøre musklen. Hvis du for eksempel ruller din læg, skal du trykke med rullen under benet, holde den på det ømme sted og pege og bøje foden frem og tilbage 10 gange, siger Misjura. Et andet eksempel er quads. Find det ømme sted, mens du ligger med forsiden nedad på rullen, og hold der, mens du bøjer og retter dit knæ 10 gange, siger han.