Hvis du leder efter en funktionel og effektiv måde at for alvor fyre op i din underkrop, kan vi anbefale håndvægtspokalens squat?
Denne undervurderede øvelse er ikke på alle fitness-gængeres radar, men den har virkelig meget at byde på - især til folk, der kæmper med barbell squats (også kaldet back squats) på grund af begrænset mobilitet i deres overkrop, Katie Pierson, CPT, en Montana-baseret certificeret personlig træner, spinninginstruktør og bidragyder på Pigecykelkærlighed , fortæller SelfGrowth. Mange mennesker falder faktisk ind i den lejr, forklarer Pierson, da nutidens almindelige arbejdskultur involverer masser af tid, der sidder nedslidt ved et skrivebord, hvilket kan stramme brystmuskler og rundt om ryggen. Det kan gøre det udfordrende (eller endda smertefuldt) at sætte sig op under en vægtstang og bevæge sig med den.
Gå ind i goblet squat: Fordi du holder en håndvægt inde front af din krop på brysthøjde - ligesom du ville tage det gamle drikkeglas, der gav bevægelsen sit navn - dette kan være meget mere behageligt, siger Pierson. Derudover tilføjer den mere aktivering af overkrop og kerne til en traditionel underkropsøvelse. solgt? Her er alt, hvad du behøver at vide, før du giver det en chance.
Hvilke muskler virker en håndvægtsbæger squat?
Goblet squat virker stort set på hele din underkrop, inklusive dine quadriceps (quads), lægge, glutes og baglår, siger Pierson. Faktisk rammer denne squat-variation dine quads lidt mere end back squat gør. Det er fordi at holde vægten foran dit bryst belaster disse benmuskler på forsiden.
Men goblet squat er ikke kun til din nederste halvdel. Det inkorporerer også noget overkropsarbejde, da din ryg skal tænde for at holde vægten stabil, siger Pierson. At holde håndvægten udfordrer også dine kernemuskler samt dine arme og grebsstyrke, tilføjer hun. Så mens motionister typisk betragter et squat som et styrketræk i den nederste del af kroppen, giver bægervariationen også en vis bonusstyrkelse andre steder.
Hvad er fordelene ved goblet squat?
En af de største fordele er, at det kan hjælpe med at styrke et væld af forskellige muskelgrupper i din krop. Gør øvelsen regelmæssigt og med vægt nok til virkelig at udfordre dig selv, og du vil bemærke, at din underkrop – såvel som din core, arme og øvre ryg – bliver stærkere.
Et andet plus ved goblet squat-øvelsen: Overkropsaspektet hjælper med at forbedre din kropsholdning, siger Pierson. For at udføre bevægelsen korrekt skal du stå oprejst med lige ryg og løftet bryst – to kendetegn på korrekt justering. Og hvis du regelmæssigt øver den stilling, når du sidder på hug, kan det også blive mere naturligt i din dagligdag, siger Pierson - dette øger dine chancer for at holde det i dagligdagen. Desuden er denne variation fantastisk til begyndere, da den kan hjælpe dig med at mestre en god squat-form og øge dit bevægelsesområde, som SelfGrowth tidligere.
Hvad er nogle almindelige goblet squat-fejl, folk begår?
Der er et par biggies. Den ene er at blusse dine albuer ud væk fra din krop, mens du holder vægten, hvilket kan stresse dine håndled, siger Pierson. Tænk i stedet på at stikke albuerne ind tæt på siderne, siger hun. Et andet nej-nej er at lade dit bryst falde frem, mens du sænker dig ned i squat-positionen, hvilket naturligvis kan ske, da du holder en vægt foran dig. Men det kan give ekstra belastning på din lænd, siger Pierson.
Så for at sømme ordentligt squat form , tænk over dette: Indtag din kerne, hold ryggen ret, og sørg for, at dit bryst forbliver løftet under hele bevægelsen. Du kan sætte dig på hug foran et spejl, filme dig selv eller få en træningskammerat til at se dig for at sikre dig, at du har fået denne squat-bevægelse ned. Når du først gør det, jo mere effektiv (og sikrere) vil øvelsen være, siger Pierson.
Endnu en fejl? At vælge en let vægt, der er for let for dig. Hvis du føler, at du ubesværet er i stand til at sprænge alle dine reps med minimal indsats, så er det et tegn på, at du kan tåle at bruge en tungere vægt, siger Pierson. Vælg noget, der er kraftigt nok til, at du føler dig virkelig træt af de sidste par gentagelser, men ikke så intens, at din form glider.
Hvordan kan du inkludere goblet squat i din træning?
Bevægelsen fungerer fantastisk som en del af bendagen eller i en helkropsrutine, siger Pierson. (Bare sørg for, at du laver en opvarmning først, så din krop er ordentligt primet.) En anden mulighed: Sæt den ind som en finisher i slutningen af en cardio-træning for virkelig at brænde dine muskler ud.
Vægtløftningsbegyndere kan lette bevægelsen ved at starte med minimal belastning eller endda bare holde en let genstand (som en dåse eller tom vandflaske) i deres hænder for at blive mere fortrolig med bevægelsen, siger Pierson. Mere avancerede motionister kan gøre det sværere ved at super-indstille goblet squat med et andet centrisk bevægelse i underkroppen (som rumænske dødløft eller sumo squats), siger Pierson. Eller de kan ændre selve øvelsen ved at lave en Bulgarsk split squat —en enkeltbensøvelse, der øger balanceudfordringen — mens du holder en vægt i bægerpositionen.
Sigt efter at gennemføre tre sæt pr. træning, standardanbefalingen for styrketræning. Hvad angår antallet af reps, så afhænger det af dine mål, siger Pierson. Hvis du vil øge styrken, skal du skyde seks reps eller færre pr. sæt. Hvis du ønsker at vokse dine muskler (hypertrofi), mål 8 til 12. Og hvis du er ude efter muskulær udholdenhed, skal du stoppe 12 eller mere.
Sådan laver du en dumbbell goblet squat:
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, tæerne let udad, og hold en håndvægt med begge hænder foran brystet, så den hænger lodret. (Du kan også gøre dette med en kettlebell, hvis du foretrækker det.)
- Aktiver din kerne og hold dit bryst løftet og ryggen flad, mens du flytter din vægt ind i dine hæle, skubber dine hofter tilbage og bøjer dine knæ for at sænke ned i et squat.
- Kør gennem dine hæle for at stå og klem dine glutes øverst. Dette er en rep.
April Nicole Henry, en styrkeatlet med base i New York City, demonstrerer bevægelserne.
Relateret:
- 18 udfaldsvarianter til at arbejde din røv fra alle vinkler
- Sumo Squat målretter din numse som ingen anden variation
- Sådan laver du Wall Sit-øvelsen for at lyse op i dine Quads
