Reframe dit forhold med vrede, og lær at håndtere det med vores mentale sundhedstips og opmærksomme teknikker, herunder dyb vejrtrækning og afslapning.
Vrede er en stærk (og dybt menneskelig) følelse, som vi alle oplever på et tidspunkt i vores liv. Og selvom det er en naturlig reaktion på visse situationer, kan ukontrolleret vrede føre til negative konsekvenser for både vores mentale og fysiske velvære, såvel som vores forhold.
At lære at berolige og blødgøre vrede er en vigtig færdighed, som kan hjælpe os med at navigere i livets udfordringer med større følelsesmæssig intelligens og indre fred.
Vi er her for at støtte dig med praktiske strategier og teknikker til effektivt at håndtere og sprede vrede.
Forstå vrede
Inden vi dykker ned i strategier til at berolige vrede, lad os få styr på vredens natur. Vrede er en reaktion på opfattede trusler, uretfærdigheder eller frustrationer. Det kan udløses af ydre hændelser eller indre tanker, og det involverer ofte fysiologiske ændringer såsom øget puls og spændte muskler.
Selvom vrede i sig selv ikke nødvendigvis er skadelig, kan hvordan vi reagerer på den afgøre, om den bliver konstruktiv eller destruktiv.
Denne brændende følelse er en passende reaktion på uretfærdighed, forræderi, tab, såret, traumer eller krænkelse. Det er vigtigt at anerkende og ære denne voldsomme følelse, så vi kan tage hånd om den skade, der er blevet forårsaget. Når vi benægter eller undertrykker vores vrede, forårsager vi ofte os selv yderligere lidelse. Og når vi ikke sætter farten ned for at finde jorden og blive klar, når vores vrede brænder, ender vi med at såre andre.
Så næste gang vreden opstår, er her 13 trin til at hjælpe dig med at møde øjeblikket med nysgerrighed, styre dine følelser med omtanke og inspirere til en konstruktiv reaktion.
13 trin til at berolige vrede i øjeblikket
1. Kend dine triggere
At forstå, hvad der udløser din vrede, kan hjælpe dig med at håndtere den mere effektivt. Før en dagbog for at spore vredesmønstre og notere de omstændigheder, personer eller begivenheder, der har tendens til at fremprovokere denne følelse.
Når du har identificeret dine udløsere, kan du arbejde på at finde sundere måder at reagere på eller helt undgå disse udløsere.
bil med bogstavet i
Her er en kort guidet øvelse i at udforske vrede.
2. Læg mærke til, hvor der er spændinger i din krop
Vrede viser sig fysisk i kroppen. Læg mærke til, om du knytter næverne, strammer kæben, varmer op eller mærker fornemmelser i maven. Du kan også mærke en impuls til at løbe, kæmpe eller trække dig tilbage.
Tag lidt plads til at være sammen med det, der kommer op for dig. Selvom det kan være ubehageligt, så husk, at ingen følelse er permanent. Observer, hvordan de fysiske manifestationer af vrede naturligt skifter og ændrer sig med tiden.
navne på fiktive byer
Bemærk: Vores tanker giver ofte næring til vrede, så det kan være nyttigt at lægge mærke til, når du er fanget i tankernes raseri, og invitere din opmærksomhed tilbage til kroppen.
Hvis du har brug for noget guidet støtte, når det kommer til at tjekke ind med din krop, så prøv denne fem minutters Body Scan Meditation.
3. Sæt farten ned og følg din krops visdom
Vrede kommer ofte med en følelse af, at det haster. Du tænker måske, vi skal finde ud af det nu, eller vi skal få retfærdighed nu Selvom det er vigtigt at tage fat på, hvad der er sket, giver vores ord og handlinger normalt ikke det resultat, vi gerne vil have, når vi stadig er i intensiteten af emotion. Så det er vigtigt først at sætte farten ned og passe på dig selv.
Hvis du bemærker fysisk spænding, så inviter afslapning ind i den kropsdel. Hvis du varmer op, skal du placere en ispose på din hals. Hvis du føler impulsen til at løbe, så giv dig selv tilladelse til at gå lidt væk og samle dine tanker (du kan altid sige noget som, jeg har brug for lidt tid til at fordøje, hvad der lige er sket, jeg vil gerne vende tilbage til dette i morgen).
Hvis du trækker dig, føler du dig måske ikke sikker, giv dig selv tilladelse til at tage afsted og gøre noget, der hjælper dig med at føle dig tryg og forbundet (måske nå ud til en ven, meditere eller gå til at tilbringe noget tid i naturen). Hvis du føler lysten til at kæmpe, så find en måde at flytte den energi på (måske gå en tur, lave aftensmad eller lave nogle jumping jacks).
Hvis du føler en masse spændinger i kroppen, når du er vred, så prøv at implementere en daglig bevægelsescentreret praksis som Sig farvel til vrede med Mel Mah.
4. Øv mindfulness-teknikker og træk vejret dybt
Mindfulness indebærer at være fuldt ud til stede i nuet, uden at dømme. Når vreden opstår, så tag et øjeblik til at holde pause og fokusere på dit åndedræt. Dybe, langsomme vejrtrækninger kan hjælpe med at aktivere kroppens afspændingsrespons, som modvirker de fysiske udslag af vrede. Ved at forblive til stede og observere dine følelser uden at reagere impulsivt, skaber du plads til at vælge en mere afmålt respons.
Oplevelsen af vrede er stressende og tager meget ud af os. At trække vejret dybt og langsomt kan hjælpe med at nulstille nervesystemet. Tag mindst fem dybe vejrtrækninger som en måde at få ro på sind og krop.
Hvis du har brug for en god åndedrætsøvelse, er SOS Breath Work vores go-to.
5. Mød dig selv med medfølelse
Vrede er destabiliserende, ubehageligt og smertefuldt. Vær sød ved dig selv. Placer dine hænder over dit hjerte og giv dig selv beroligende bekræftelser som: Du fortjener ikke at blive behandlet sådan. eller det var ikke fair. Eller prøv at sige til dig selv, Wow! Dette er meget at bearbejde og styre. Jeg er ked af, at tingene føles så hårde lige nu.
Når vreden rammer, er det vigtigt ikke at reagere med det samme. At tage sig tid til at køle af, før du svarer, kan forhindre at du siger eller gør ting, du måske fortryder senere. Gå væk fra situationen, hvis det er muligt, deltag i en aktivitet, du nyder, eller tæl blot til ti, før du tager fat på problemet. Denne pause tillader det indledende sus af vrede at aftage, hvilket gør dig i stand til at nærme dig situationen med et klarere perspektiv.
Prøv denne 90 sekunders meditation på beroligende vrede.
6. Læg mærke til, om der er nogle følelser under vreden
Når du føler dig lidt roligere, skal du undersøge, hvad der ellers kan ske for dig. Nogle gange kan vrede tjene som beskyttelse for andre følelser, som kan være endnu mere udfordrende at føle. For eksempel blev mange af os ikke lært, hvordan man håndterer at føle sig skuffet, så vrede opstår nogle gange for at beskytte os fra en dybere sorg. At dykke under overfladen af en stor følelse og udforske kompleksiteten af vores oplevelse kan hjælpe med at informere om vores næste skridt.
Prøv Tending to Anger med Tamara Levitt for at hjælpe dig med at udforske følelserne under overfladen af vrede.
7. Reframe dine tanker
Vrede følelser er ofte drevet af forvrængede eller overdrevne tanker. Udfordr disse tanker ved at stille spørgsmålstegn ved deres gyldighed. Er der en alternativ forklaring på situationen? Går du ud fra det værste? Reframing af dine tanker kan hjælpe dig med at se situationen fra et mere rationelt og afbalanceret perspektiv, hvilket reducerer intensiteten af din vrede.
biler med bogstavet v
Lær mere med The Daily Jay - Expressions of Anger.
8. Giv dig selv tid til at reagere i stedet for at reagere på situationen
En reaktion sker på et øjeblik; det er informeret af fortiden og drevet af følelser. Et svar tager lidt længere tid; det inkluderer nuet og er styrket af bevidsthed og klarhed. Reaktioner er mere tilbøjelige til at forårsage skade eller fremkalde følelser af fortrydelse. Svarene er gennemtænkte og har en tendens til at tage hensyn til alle involverede og fremtidige konsekvenser.
Når du oplever vrede, kan det ofte være svært at se klart og mærke dine fødder på jorden. Hvis du kan sidde med din reaktion og give dig selv plads til at mærke følelsen og forstå det større billede, giver du dig selv større mulighed for at udvikle mental klarhed.
Fra dette mere stabile, rolige og mere medfølende rum kan du derefter beslutte, hvordan du vil reagere. Der er mange muligheder på dette tidspunkt, herunder at stå op for dig selv, have en hård samtale, skabe en grænse, afslutte forholdet, tilgivelse, tage en timeout eller søge yderligere støtte.
sang & lovsang
Her er en guidet praksis til at udtrykke din vrede gennem kreativitet.
9. Bevæg din krop
Fysisk aktivitet er et glimrende udløb for at slippe indestængt vrede. Aktiviteter som jogging, yoga eller endda raske gåture kan hjælpe dig med at kanalisere din vrede på en produktiv måde, og udføres regelmæssigt, kan støtte i at regulere dine følelser og håndtere vrede på lang sigt.
10. Brug visualisering og billedsprog
Visualiseringsteknikker involvere at skabe mentale billeder af rolige og fredelige scener. Når vreden opstår, luk øjnene og forestil dig et roligt sted, som en strand eller en skov.
Engager dine sanser ved at forestille dig synet, lydene og lugtene i disse fredelige omgivelser. Visualisering kan have en beroligende effekt på dit sind, hvilket reducerer vredens greb om dine følelser.
Har du brug for hjælp til at forestille dig et fredeligt sted? Prøv et afslappende lydlandskab som High Sierra Lake.
11. Lyt til noget beroligende musik
Musik kan være et stærkt værktøj til at sprede vrede. Når det er relevant, kan lytning til beroligende musik hjælpe dig med at slappe af eller hjælpe med at sprede situationen, især hvis det er musik, der gør dig glad.
Har du brug for hjælp til at finde beroligende musik? Vi har dig! Prøv denne afspilningsliste.
12. Søg professionel hjælp
Hvis din vrede virker ukontrollabel eller påvirker dit liv markant, så overvej at søge hjælp fra en mental sundhedsprofessionel. Terapi kan give dig mestringsstrategier skræddersyet til dine specifikke behov og hjælpe dig med at løse eventuelle underliggende problemer, der bidrager til din vrede.
Husk, at hvis du kæmper med vrede, er der intet galt i at søge vredeshåndteringsværktøjer eller støtte fra andre. Det er ikke meningen, at vi skal gennemgå de svære ting alene.
13. Øv taknemmelighed
Taknemmelighed er en potent modgift mod vrede. Når du fokuserer på de positive aspekter af dit liv, bliver det sværere for vrede at få fat. Brug regelmæssigt tid på at anerkende og værdsætte de gode ting omkring dig, hvilket kan ændre dit perspektiv og gøre vrede mindre tilbøjelige til at dominere dine følelser.
Leder du efter en taknemmelighedsmesterklasse? En taknemmelig tankegang er vores go-to.
