Sådan laver du crunches som en total pro

Chancerne er, at du allerede har en idé om, hvordan du laver crunches. Den klassiske mavemuskeløvelse er en, som du sandsynligvis har lavet på et tidspunkt i en gymnasietime eller endda mens du træner på egen hånd.

Core øvelser, som crunches, kan være gode til at engagere din rectus abdominus - de muskler på forsiden af ​​din krop, der er ansvarlige for seks-pack mavemuskler. Men hvis du lærer, hvordan du laver crunches ordentligt, vil du gå ud over netop disse muskler og også engagere din rygsøjle og nogle af de dybere kernemuskler, du har. Og mens der ikke er noget galt med laver crunches , ved, at øvelser som planker også kan være gode til at styrke og stabilisere din kernemuskulatur.

Med det i tankerne, lad os springe ind i alt, hvad du behøver at vide om, hvordan man laver crunches.

Crunches er en af ​​de mest populære mavemuskler, og de betragtes som en grundlæggende bevægelse. En grundlæggende bevægelse er en grundlæggende øvelse, som den er let at bygge på. For eksempel, når du mestrer crunches, kan du eksperimentere med utallige variationer, såsom cykel crunches, tuck-ups og mere. (Vi giver vejledning til flere typer crunches nedenfor.)

Hurtig genopfriskning: En grundlæggende crunch er en kropsvægtig maveøvelse, der udføres, mens du ligger med ansigtet opad på gulvet. Kort sagt, du trækker dine mavemuskler sammen og løfter derefter dine skuldre og hovedet et par centimeter fra gulvet (se vores trinvise instruktioner om præcis, hvordan du laver crunches nedenfor).

biler med bogstavet k

Som alle øvelser kræver crunches rekruttering af visse muskelgrupper og belaster andre muskler. Du bør undgå at lave crunches, hvis du har hyppige rygsmerter, nakkesmerter, eller hvis du er blevet instrueret i at undgå crunches af en læge.

At lave crunches på regelmæssig basis kan hjælpe med at styrke dine mavemuskler - men crunches kan også meget mere. At inkorporere crunches i din træningsrutine kan også hjælpe med at opbygge en bedre kropsholdning, da du har brug for stærke kernemuskler for at stå oprejst. Til gengæld betyder en god kropsholdning og en stærk kerne, at du er mindre modtagelig for lændesmerter eller rygskader generelt. En stærk kerne kan også hjælpe med visse udholdenhedsbegivenheder, såsom løb, svømning eller cykling. Det er sandt! Du har brug for stærke mavemuskler for at bevare den rette form under længere træningsperioder. Din kerne er ansvarlig for så mange daglige bevægelser, og du kan hjælpe med at styrke den ved at lave crunches.

Når det er sagt, så er crunches ikke en mirakeløvelse. Hvis du søger at bygge seks-pack abs, vil ingen mængde af crunches alene bringe dig derhen.

Husk, at vægttab er kompliceret, og hvis du ønsker at tabe dig eller flade din mave, er træning kun en lille del af ligningen. At spise sund mad, få tilstrækkelig søvn og arbejde med en læge eller diætist er alt sammen en god idé, hvis bæredygtigt vægttab er et mål. Din vægt er også afhængig af en række andre faktorer, der kan være ude af din kontrol, herunder hormoner, gener og mere, hvilket er vigtigt at huske på. Nederste linje: Selvom der er masser af fordele ved crunches, er automatisk vægttab eller vaskebræt abs ikke en af ​​dem. (Det er også værd at bemærke, at det er utroligt svært at få en six pack, og der er ingen grund til, at det skal være et mål for dig eller de fleste mennesker).

Crunches arbejder på din rectus abdominis (den lange, flade muskel på forsiden af ​​din torso), plus dine indre og ydre skråninger (musklerne, der vikler sig rundt om siden af ​​din krop). Crunches vil også hjælpe med at engagere dine tværgående mavemuskler, som er dine inderste kernemuskler.

Hvis du udfører crunches korrekt, bør du lægge meget lidt belastning på din nakke, skuldre og lænd. Sådan laver du en grundlæggende maveknas:

1. Lig med forsiden opad på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet, så dine albuer kan bøje ud til siderne.

2. Træk din kerne sammen, så din lænde ryg forsigtigt trykker mod gulvet. Dette er din startposition.

3. Herfra skal du puste ud, mens du løfter dit hoved og skuldre et par centimeter fra gulvet og trækker dine mavemuskler sammen. Pas på ikke at belaste nakken, knibe skuldrene eller trække nakken fremad med hænderne.

4. Træk nu vejret ind, mens du langsomt sænker dig tilbage til din startposition med kontrol.

5. Gentag på denne måde i et bestemt tidsrum eller gentagelser.

Når du har mestret det grundlæggende knas, er der masser af variationer, du kan prøve for at holde din træning interessant. Til at begynde med skal du vælge to eller tre af nedenstående øvelser og prøve at lave 12-16 gentagelser i tre sæt. Tilføj dem til din normale træningsrutine to til tre gange om ugen.

• Lig med forsiden opad med benene i bordposition (knæene bøjet 90 grader og stablet over hofterne). Placer dine hænder bag hovedet, bøjede albuer og peger ud til siderne. Brug dine mavemuskler til at krølle dine skuldre fra gulvet. Dette er startpositionen.

• Drej for at bringe din højre albue til dit venstre knæ, mens du retter dit højre ben ud.

• Drej derefter for at bringe din venstre albue til dit højre knæ, og ret samtidig dit venstre ben. Dette er 1 rep.

• Fortsæt skiftende sider. Gå i et langsomt og stabilt tempo, så du virkelig kan vride dig og mærke dine mavemuskler arbejde.

• Lig med ansigtet opad med enten hænderne bag hovedet og albuerne bøjet ud til siderne, eller hænderne krydset over brystet; og fodsåler berører hinanden, så dine knæ falder åbne til siderne. Træk din kerne sammen, så din lænde ryg forsigtigt trykker mod gulvet. Dette er din startposition.

• Herfra skal du lave en sit-up ved at trække din kerne sammen, ånde ud, mens du ruller op, og kom helt til en siddende stilling, mens fødderne forbliver stationære.

• Sænk langsomt din krop tilbage til måtten, mens du inhalerer, bevæg dig med kontrol. Gentag i et bestemt antal gentagelser eller et bestemt tidsrum.

• Lig med forsiden opad med dine ben strakt lige op til loftet, fødderne bøjede.

• Crunch op, når fingerspidserne mod dine bøjede tæer. Aktiver din kerne og fokuser på at holde din lænde ryg presset ned i gulvet (du løfter ikke dine hofter, du løfter kun dine skuldre og øvre ryg fra gulvet).

• Vend tilbage til startpositionen og gentag, mens benene efterlades på samme sted under hele bevægelsen.

• Start på dine hænder og knæ i bordpladeposition med dine håndled stablet under dine skuldre og dine knæ stablet under dine hofter.

• Stræk din højre arm frem og venstre ben tilbage, bevar en flad ryg og hold dine hofter på linje med gulvet. Tænk på at køre din fod mod væggen bag dig.

  tilbedelsessalmer

• Klem dine mavemuskler og træk din højre albue og venstre knæ ind for at mødes nær midten af ​​din krop.

• Vend bevægelsen og stræk arm og ben ud.

• Fortsæt denne bevægelse i et bestemt tidsrum eller gentagelser, og gentag derefter på den anden side.

• Lig med forsiden opad med dine arme strakt over hovedet og benene lige mod gulvet. Træk dine mavemuskler sammen for at presse lænden ned i jorden. Dette er din startposition.

• Peg dine tæer, klem dine lår sammen, klem dine glutes, og løft dit højre ben og venstre hånd fra jorden, række hånden frem og på tværs for at banke din fod, så din krop danner et V.

• Hold din kerne engageret, mens du langsomt sænker dig for at vende tilbage til startpositionen. Fortsæt på samme side i et bestemt tidsrum eller gentagelser, og gentag derefter på den anden side.

• Du kan gøre dette træk med eller uden et modstandsbånd. Stå med fødderne lige bredere end hoftebredden, med venstre hånd på hoften og højre hånd lige op mod loftet.

• Aktiver din kerne, mens du løfter dit højre knæ og trækker din højre albue ned for at møde den. Dit knæ skal komme til omkring hoftehøjde, og din albue skal banke dit knæ der.

• Du skulder mærke dette i dine skråninger som et stående knas, der engagerer din kerne for at hjælpe med balancen.

• Vend tilbage til din startposition ved at lægge din højre fod tilbage på gulvet og strække din højre arm over hovedet. Fokuser på at placere din højre fod forsigtigt ned - ikke bare at lade den smække for at fange dig selv i at falde.

• Gør alle gentagelserne på den ene side, og gentag derefter på den anden side.

Som nævnt er en af ​​de mest almindelige fejl, at folk ofte spænder nakken ved at stramme den, eller trækker nakken frem med hænderne, mens de krøller sig sammen. En anden almindelig fejl er at trække vejret forkert under træningen. Du kan faktisk gøre øvelsen mindre effektiv og mere udfordrende ved at inhalere eller holde vejret, mens du knaser op.

Ligeledes bør du ikke forsøge at bevæge dig så hurtigt som muligt - ved at bruge momentum til at krølle din torso op og ned. Når det udføres langsomt, med kontrol og med korrekt vejrtrækning, kan crunches være en effektiv maveøvelse.