Hvis du arbejder på et skrivebord eller sidder klistret til din smartphone, kan din kropsholdning blive ramt. Men at tilføje øvelser som håndvægtsrækken i din ugentlig træningsrutine kan hjælpe dig med at holde op med at sidde og sidde mere oprejst.
Rækken er et godt træk til at modvirke frembøjet position som mange af os er alt for fortrolige med, og det er en fantastisk måde at målrette musklerne i din ryg og arme på, hvilket gør det nemt at gå ind i din sædvanlige rygtræning eller gå til overkropskredsløb.
Der er en masse forskellige rækkevarianter derude - som en vægtstangsrække eller en bryststøttet række - men den bøjede håndvægtsrække er en klassisk version. Du holder blot en vægt i hver hånd, hængsler fremad ved dine hofter, klemmer dine skulderblade (scapula) sammen og trækker vægtene op og tilbage mod dine nederste ribben.
Det er den version af flytningen, vi skal tale om her. Forud graver vi i alt, hvad du behøver at vide om håndvægtsrækken, herunder hvilke muskler den virker, de fantastiske fordele, formtip at huske på, hvordan du inkluderer denne øvelse i din træningsrutine og en trin-for-trin guide at udføre flytningen sikkert og korrekt.
genstande med bogstavet u
Så hvis du er klar til at forbedre din kropsholdning og seriøst styrke din overkrop i processen, så fortsæt med at scrolle for alle de vigtige oplysninger!
Hvilke muskler arbejder håndvægtsrækken?
Når du ror, målretter du de muskler, der bidrager til en god kropsholdning: dine rhomboider (øvre rygmuskler), trapezius (øvre ryg- og nakkemuskler), latissimus dorsi (også kendt som lats - den bredeste af dine rygmuskler) og rear delts (en skuldermuskel), certificeret personlig træner og præstationscoach Keith Hodges , CPT, grundlægger af Sind i muskelcoaching i Los Angeles, fortæller SelfGrowth. Og fordi rækken er en trækkende bevægelse, vil du også ramme dine biceps (muskler på forsiden af din overarm) og underarme, tilføjer han. Andre eksempler på trækkeøvelser omfatter pull-ups, pullovere , og lat pull-downs. (Bemærk et tema der?)
Bevægelsen tænder også dine mavemuskler - og nogle variationer i håndvægtrækken udfordrer dine kernemuskler mere end andre. For eksempel, hvis du laver en traditionel bøjet række, skal du virkelig engagere din kerne for at sikre, at du ikke lægger for meget af din lænd i bevægelsen. Og i en frafalden række arbejder du fra en planke , så din kerne skal virkelig arbejde for at holde dig stabil, når du tager den ene hånd op fra gulvet. På bagsiden, hvis du har brug for lidt mere støtte, kan du lave en håndvægtsrække med én arm og hvile din hånd på en robust overflade som en bænk for at fjerne noget af vægten fra dine mavemuskler.
Hvad er fordelene ved en håndvægtsrække?
Den største fordel ved håndvægtsrækken er, at den kan opbygge den styrke, du har brug for på bagsiden af din krop for at bevare en god kropsholdning. Det hjælper dig med at forbedre din evne til at sidde eller stå uden at læne dig fremad. At bruge lange perioder på at arbejde ved et skrivebord eller bøjet over en smartphone kan få dine deltoider (også kendt som deltoider eller skuldre) og lænden til at runde fremad. Dette kan føre til ubehag og i sidste ende sætte scenen for muskelubalancer: Dine øvre rygmuskler forlænges, mens dine brystmuskler strammer, som SelfGrowth tidligere rapporterede.
Ved at styrke de muskler, der bidrager til en god kropsholdning, kan du bevare en korrekt justering ikke kun i træningscenteret, men også i hverdagen. Det kan for eksempel hjælpe dig løfte tungere vægte og fuldfør flere gentagelser med den rigtige form, samtidig med at du reducerer dine chancer for at opleve smerte og ubehag i dagligdagen, siger Hodges.
Plus, når du ror, vil du også målrette dine biceps, en vigtig armmuskel, der hjælper med en række daglige opgaver. Stærke biceps er en nødvendighed, når du åbner tunge døre eller bærer genstande uden at ofre vores kropsholdning, forklarer Hodges.
bilnavne med og
Hvad er nogle formtip at huske på?
En af de mest almindelige fejl med håndvægtsrækken er at vælge vægte, der er for tunge, siger Hodges. Korrekt roform involverer først at trække dine skulderblade tilbage og derefter starte bevægelsen. Hvis du vælger en vægt, der er for tung, vil du ikke være i stand til at trække dine skulderblade tilbage, og du ender med at bruge dine biceps mere end dine rygmuskler, forklarer han - så du vil gå glip af de vigtigste fordele af øvelsen. Du kan også begynde at trække skuldrene op til ørerne.
For at få din form ned, øv dig i at klemme dine skulderblade tilbage og derefter slappe af dem uden at holde nogen vægte, foreslår Hodges. Denne øvelse kan hjælpe: Læg brystet ned på en bænk med armene hængende lige ned og bed en ven om at placere en finger midt på din øvre ryg. Prøv derefter at klemme deres finger med dine skulderblade. Øv dig i at klemme og slippe flere gange, foreslå Hodges. Derfra skal du tilføje lette håndvægte, og når det føles nemt, skal du gå over til at flytte fra den bøjede position.
Når du har fået den bevægelse ned, så prøv hele rækken igen. Hvis du ikke er i stand til at presse dine skulderblade sammen, så gå ned i vægt eller fortsæt med at øve dig med din kropsvægt efter behov.
amerikanske mandsnavne
En anden almindelig fejl med håndvægtsrækken er at trække vægten for højt op i stedet for at trække den tilbage . Dette kan få dine skulderblade til at trække sig ud eller gå fra hinanden (i stedet for at blive klemt sammen), forklarer Hodges. For at undgå dette, tænk på at trække vægtene mod dine lommer, nær den nederste ende af dine ribben, i stedet for højt op på brystkassen.
Hvis du er ny i den bøjede håndvægtrække og har brug for lidt ekstra hjælp med stabilitet, så overvej at lave en bøjet række med en arm i stedet. Hvil den ene hånd på en flad bænk og ro med din modsatte hånd. På den måde behøver din kerne ikke at fyre så hårdt for at holde dig stabil, og den vil også give dig mulighed for at løfte en smule tungere (hvilket kan være tiltalende, hvis dit mål er at opbygge muskler eller blive stærkere).
Når du har mestret den grundlæggende bøjede række, kan du gøre den mere udfordrende ved at prøve et vilkårligt antal progressioner. Du kan lave en enarms håndvægtrække fra en fugl-hund position , eller række fra en enkeltbens rumænsk dødløft . Eller du kan sætte farten ned for at øge den tid, dine muskler er under spænding. Hold pause i toppen af bevægelsen og hold i et par sekunder, og sænk derefter meget langsomt dine arme ned igen.
Hvordan kan du inkludere håndvægtsrækken i din træningsrutine?
Du kan bruge håndvægtsrækken som en del af en ryg-session (som i denne fem-bevægelses ryg- og biceps-træning, der har den enarmede bøjede række). Eller du kan sætte den ind i din yndlings våbenrutine - må vi foreslå dette fire-træks kredsløb, der rammer dine biceps og triceps? Det kan også fungere godt som en del af en helkropstræning. Pointen er: Der er virkelig ingen forkert måde at indarbejde håndvægtsøvelsen i din rutine, så prøv blot at passe den ind, hvor det giver mest mening for dig.
Med hensyn til frekvens anbefaler Hodges, at de fleste mennesker laver vandrette trækbevægelser, som håndvægtsrækken, mindst to gange om ugen. Og hvis din kropsholdning er ekstra lænet frem? Programmer derefter bevægelser, der inkluderer tilbagetrækning af skulderbladet, som håndvægtsrækken eller farmer's carry, i stort set hver eneste træning, foreslår han.
Når du planlægger reps og sæt til håndvægtsrækken, foreslår Hodges at prøve tre sæt til at starte. Antallet af gentagelser i hvert sæt vil afhænge af dit mål. Hvis du ønsker at opbygge styrke, skyd i 6 til 8 reps; hvis du sigter efter muskelvækst, fuldfør 8 til 12 gentagelser; og hvis du er ude efter muskeludholdenhed, så gå efter 15 reps eller mere, siger Hodges. Uanset hvor mange reps du sigter efter, skal du sørge for at vælge en vægt, der føles udfordrende, men som kan lade sig gøre for det tal.
diva med briller meme
Sådan laver du en håndvægtsrække:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt mod hinanden, armene langs siderne.
- Med din kerne i indgreb og en flad ryg, hængslet fremad ved hofterne, og skub dine glutes tilbage. Bøj dine knæ og træk dine skulderblade tilbage, og sørg for at du ikke trækker på skuldrene. (Din hoftemobilitet og hamstringsfleksibilitet vil diktere, hvor langt du kan bøje dig.)
- Se på gulvet et par centimeter foran dine fødder for at holde din nakke i en behagelig stilling.
- Lav en række ved at trække vægtene op og tilbage mod den nederste ende af dine ribben, hold dine albuer klemt tæt ind til din krop og klem dine skulderblade i to sekunder på toppen af bevægelsen. Dine albuer skal gå forbi din ryg, mens du bringer vægten mod dit bryst.
- Sænk langsomt vægtene ved at strække dine arme mod gulvet. Det er én rep.
Demoing af træk ovenfor er Jamie sang , en NASM-certificeret personlig træner baseret i New York City.
Relateret:
- 15 håndvægts-rygøvelser, der hjælper dig med at opbygge styrke og forbedre holdningen
- Sådan laver du håndvægtstrøjen for at fyre op i din overkrop
- 4 Kettlebell-øvelser til at træne din ryg
