Alle produkter på Self er uafhængigt udvalgt af vores redaktører. Vi kan dog modtage kompensation fra forhandlere og/eller fra køb af produkter via disse links.
Der er ingen tvivl om, at det kan være hårdt at træne i varmen. Men hvis du befinder dig på en major kampbus - måske kramper du kvalme eller super træt - det er du måske bare ikke drikke nok . Folk, der er stejlt som 'Åh nej nej nej jeg kan ikke træne i varmen, jeg har det forfærdeligt', det er for mig et stort rødt flag for ikke at lave hydrering rigtigt sportsdiætist Meghann Featherstun RD CSSD ejer af Featherstone Nutrition fortæller SELV.
I nyheder til ingen sveder vi meget mere, når det er stinkende varmt ude betyder risikoen for dehydrering er højere. And that can make a massive difference in how our workouts feel. Dine organer og dine celler har brug for vand for at fungere korrekt Monique Marcelino MS direktør for atletforskning ved University of Connecticuts Korey Stringer Institute, der studerer termoregulering, fortæller SELF. Vi har især brug for nok væske til, at vores blod samtidig kan levere ilt til vores muskler og at gå til vores hud for at køle os af. At miste blodvolumen gennem sved gør begge disse opgaver sværere. Så efterhånden som vi bliver dehydrerede, stiger vores kropstemperatur hurtigere, og vores puls stiger hurtigere, siger Featherstun.
Dette øger risikoen for varme sygdomme som varmeudmattelse eller hedeslag. Plus det eneste, der skal til, er at tabe 2% af din kropsvægt for at din atletiske præstation kan lave et dyk. Det vil føles sværere at nå de samme hastigheder. Dine muskler kan krampe, og din mave-tarmkanal kan gøre oprør (tænk: kvalme opkastning diarré). Du kan blive svimmel eller endda en smule forvirret.
Så hvad kan du gøre for at undgå denne skæbne under den næste hedebølge? SELV rørte base med hydreringseksperter og sportsdiætister for at finde ud af det.
Spil det forebyggende spil.
Det er enormt stort at sætte dig op i god tid før din træning. Derfor anbefaler American College of Sports Medicine at komme ind ca 5 til 7 milliliter væske pr. kg kropsvægt (eller omkring 0,1 ounces pr. pund) mindst fire timer før du går ud i varmen, hvis det er muligt. Ja kaffe kan regner med, at Featherstun siger, selvom Marcelino foreslår også at have noget almindeligt vand, da koffein kan have en smule vanddrivende virkning .
At gå ind i din træning ordentligt hydreret vil give dig et forspring med at undgå den øgede puls og kernetemperatur Floris Wardenaar PhD en lektor i ernæring ved Arizona State University's College of Health Solutions, der studerer hydrering, fortæller SELF. Derudover vil du bare få det bedre. At være god og godt hydreret i løbet af dagen er god forberedelse, før du overhovedet starter din træning, siger han.
Drik op undervejs – og lad et videnskabeligt eksperiment derhjemme guide dig til hvor meget.
Bare det at nippe til vand, når du føler dig tørstig, er ikke den bedste måde at forblive hydreret på, når du sveder gennem en toasty HIIT-session eller lang løbetur. Hvis du føler dig tørstig, betyder det, at du allerede er på vej til at blive dehydreret, siger Marcelino.
spillelistenavne
Som en grundlæggende tommelfingerregel National Athletic Trainers' Association anbefaler at drikke 200 til 300 milliliter (eller omkring 7 til 10 ounces) hvert 10. til 20. minut under træning. Men præcis, hvor meget vi sveder, varierer meget afhængigt af ting som vejret, vores valg af tøj med træningsintensitet, og om vi naturligt bliver gennemblødte, eller om vi er mere tilbøjelige til bare at glimte lidt. Din træningskammerat taber måske lige en liter, mens du taber tre. Så disse generaliserede recs er måske ikke tilstrækkelige.
Et bedre bud er at finde ud af præcis, hvor meget væske du taber under din træning gennem en svedfrekvenstest. Det lyder måske fancy, men alt du virkelig skal gøre er at veje dig selv før og efter din træning - så længe du ikke tisser i mellemtiden - og sørg for at trække de ounces du drikker imellem. (Featherstun tilbyder en kalkulator på hendes websted for at finde ud af din timepris.)
Målet er at sikre, at du drikker nok under din træning, så du ikke vinder 2% eller mere lettere, end da du startede, siger Dr. Wardenaar. Så hvis du vejer 150 pounds og lærer, at du taber fire pounds i timen, mens du cykler, betyder det, at du gerne vil drikke lidt over 16 ounces i løbet af en timelang tur for at holde forskellen under 2%.
Koreanske kvindenavne
Bare husk, at hvor meget sved du taber er varierende, så Dr. Wardenaar foreslår, at du prøver dette under forskellige forhold. Vi forventer ikke, at atleter vejer sig før og efter hver træning, sportsdiætist Roxana Ehsani MS RD CSSD fortæller SELV. Men at have en generel idé om din gennemsnitlige svedhastighed i nogle almindelige scenarier vil give dig en bedre idé om, hvor meget væske du faktisk skal udskifte under og efter din træning (mere om det senere!).
Glem ikke elektrolytter.
De fleste af os har længe fået besked på det se vores saltindtag og med god grund: For meget kan hæve vores blodtryk. Men når du sveder kraftigt, mister du vigtige elektrolytter og natrium – a.k.a. salt - mest af alt. [Elektrolytter] hjælper vores muskler og nerver og organer til at fungere korrekt, siger Ehsani. De hjælper med at flytte næringsstoffer ind og ud af celler. De hjælper med at opretholde pH-niveauer i kroppen.
Når dine elektrolytniveauer falder for lavt, er det sværere for din krop rent faktisk at bruge de væsker, du drikker. Vi rehydrerer vores krop hurtigere, hvis der er noget natrium omkring Featherstun siger. Det er fordi natrium hjælper vandet med at komme forbi din tarmmembran og ind i dine blodceller, så du ikke bare tisser det ud.
Hvad mere er, hvis natriumet i dit blod bliver for fortyndet, kan du risikere en tilstand kaldet hyponatriæmi -noget, der sker for omkring 7 til 15% af maratonløbere ifølge forskellige forskningsstudier . Det er ikke ualmindeligt, at løbere oplever, at selv bare en lille smule Featherstun siger. De første symptomer ville bare være en lille smule svimmelhed eller forvirring. Og så nogle gange begynder vores hænder og vores fødder og vores fingre at svulme lidt. Selvom sjældne alvorlige tilfælde kan føre til rhabdomyolyse anfald eller endda koma.
Bare rolig: Både Dr. Wardenaar og Marcelino siger, at vi i vores almindelige daglige liv typisk får alle de elektrolytter, vi har brug for, blot ved at spise en afbalanceret kost. Men når vi sveder et ton – som for eksempel under en lang varm træning – eller når vi virkelig vil sikre os, at vores kroppe holder på så meget væske som muligt, kan elektrolytdrikke være nyttige. Smagen kan også simpelthen hjælpe os til at huske at drikke: Nogle mennesker indtager bare mere væske, der har en smag, Dr. Wardenaar påpeger.
Jeg siger typisk alt over 80 minutter i varmen, vi burde nok tænke på vores elektrolytter, siger Featherstun. Det kunne ligne en klassiker elektrolyt pakke ligesom Flydende I.V. eller Vi en salttab eller pille, eller hvis du også ønsker at indtage nogle kulhydrater, kan du få en sportsdrik som Gatorade eller et højt natriumindhold energi gel ligesom Neversesekund . Egentlig kommer valget bare ned til personlige præferencer, og hvad der giver mening for netop din træning. (For eksempel Amy Goblirsch RD en diætist, der har specialiseret sig i at arbejde med løbere, påpeger over for SELV, at det ikke ligefrem er sjovt at prøve at sluge en saltpille, mens du løber.) Men enhver mulighed kan teoretisk set gøre jobbet, så længe den erstatter nok af det, du mister.
by med bogstavet k
Den vanskelige del er, at nogle af os igen mister flere elektrolytter end andre. You’ll know you’re a particularly salt sweater hvis dine øjne svier, når sveden drypper indeni, hvis du står tilbage med hvide striber på tøjet, eller hvis din sved bare smager salt. Men hvis du vil finde ud af det nøjagtig hvor meget natrium du har brug for, kan du tage en svedsammensætningstest. En række hjemmesæt tilbyder dette, selvom de ikke alle er nøjagtige, så Marceline foreslår, at du leder efter et, der er blevet testet i forhold til guldstandarderne. (Et mærke Featherstun stoler på er niveauer som du sender ind for at blive analyseret i et laboratorium.)
Udskift dine væsker...generøst.
Bagefter vil du gerne få det tilbage, du har svedt ud - og lidt til. Prøv at kompensere 150 % af dit tab siger Dr. Wardenaar. Det er fordi, når du stopper med at træne, sparker nyrerne tilbage i fuldt gear og får dig til at tisse. Så det gør væskeophobning vanskelig, siger han. Ehsani tilføjer, at det gør du heller ikke straks stop med at svede, så det er smart at overkompensere.
Så tilbage til vores eksempel fra vores videnskabelige eksperiment derhjemme: For hvert pund væske, du tabte under træning, skal du skyde for at erstatte 24 ounce.
Ikke sikker på, hvor meget sved ud? Goblirsch og Featherstun anbefaler at starte med omkring 24 ounce eller deromkring, mens du holder øje med dine ture på toilettet. Hvis vi ikke tisser, er vi stadig dehydrerede, siger Featherstun. Dr. Wardedaar siger, at du skal gå syv eller flere gange om dagen, og din urin skal ligne mere limonade end en Arnold Palmer: En lys lys strålignende farve det meste af tiden indikerer, at du er godt hydreret. Hvis det er mørkt, skal du helt sikkert drikke mere, siger han.
Selvom det kan være fristende at tøffe en liter vand på én gang efter træning, så kald det en dag, der for det meste vil gå lige igennem dig. Du beholder det ikke, siger Dr. Wardenaar. (Marcelino tilføjer, at det kan være svært for nogle menneskers maver at have mere end omkring 24 ounce på én gang.) Prøv i stedet at sprede dine drinks ud over dagen – tænk bare på det som at få et forspring på din hydrering til din næste træning.
Glem ikke, at du også kan rehydrere gennem mad. Især i løbet af sommeren har vandmelon ferskner jordbær agurker nogle gange, der kan være en virkelig forfriskende snack efter en løbetur Goblirsch siger. Derudover er det ofte nemmere at spise dine elektrolytter: En ounce oksekød eller en kvart teskefuld bordsalt vil give dig næsten dobbelt så meget natrium, som du for eksempel ville få fra en Nuun Sport-tablet. Noget chokolademælk er også fantastisk, tilføjer Ehsani. Det giver dig det kulhydrat-til-protein-forhold, som vi har brug for for at genopbygge muskelglykogen og reparere muskler. Og den har også naturlige elektrolytter derinde.
Uanset din hydreringsstrategi før eller midt i træningen skal du bare vide, at du ikke vil altid være i stand til at drikke nok til at opveje virkningerne af ekstrem varme. Nogle gange vil en træning i sauna-lignende temperaturer simpelthen føles forfærdeligt. Der er aldrig nogen skam i at lukke ned for en træning eller kalde den og gå ind i Goblirsch siger.
Relateret:
- 12 hydreringsfejl, der gør dig udtørret ifølge eksperter
- Den bedste måde at rehydrere hurtigt, når du er supervarm og svedig
- De bedste hydreringsprodukter til at hjælpe dig med at drikke mere vand
Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke .
