De traditionel squat er et grundlæggende træk, men hvis du ønsker at ændre det, har vi en variant, som du kan prøve: Sumo squat er et godt tweak til OG squat – det rammer mange af de samme muskler, mens det giver lidt ekstra opmærksomhed dine glutes.
Enkelt sagt er en sumo squat en squat-variation, hvor du antager en bredere stilling med fødderne vendt lidt ud - for eksempel i en vinkel på omkring 45 grader. Som en almindelig squat udfører du en sumo squat gennem hofte- og knæfleksion, mens du skubber din numse tilbage og sænker dig ned, og gennem hofte- og knæforlængelse, når du retter dig op igen.
Din positionering er anderledes i en sumo squat versus en almindelig squat, men der er mange ligheder mellem de to. Her er alt, hvad du behøver at vide om, hvordan du laver en sumo squat, hvis du ønsker at tilføje en anden squat-variation til din rutine.
Hvilke muskler virker sumo squat?
Som en almindelig squat, virker sumo squat stort set alle dine underkropsmuskler. De vigtigste drivkræfter for en sumo squat er dine quadriceps (musklerne på forsiden af låret) og dine glutes (numsemusklerne), og dine baglår (musklerne på bagsiden af låret) får også noget arbejde.
Faktisk, på grund af din brede holdning og fodpositionering, vil disse bagerste muskler i kroppen arbejde hårdere, end de ville i en traditionel squat, Evan Williams, CSCS, CPT, certificeret styrke- og konditionscoach og grundlægger af E2G ydeevne , fortæller SelfGrowth.
biler med bogstavet k
Når dine fødder er placeret uden for skulderbredden, og dine tæer peges ud ved 45 grader eller deromkring, vil det rekruttere flere af glutes og lidt flere af hamstrings, siger han. Det er lidt ligesom et squat og et hængsel på én gang. På grund af denne positionering vil du også målrette dine indre lårmuskler, eller dine adduktorer, mere end du ville gøre med en traditionel squat.
Også på grund af den bredere holdning vil dit bevægelsesområde være mindre, end det ville med en almindelig squat, siger Williams. Dette kan give dig mulighed for at gå lidt tungere med vægt, end du ellers ville.
Hvad er fordelene ved sumo squats?
Underkropsøvelser som sumo squat hjælper med at opbygge styrke i dine quads og glutes, hvilket er vigtigt for en hel masse ting, inklusive kraftudvikling. Stærke quads og glutes hjælper dig med at løbe og hoppe mere effektivt, samt løfte mere vægt i andre underkroppsøvelser.
Plus, fordi sumo squats giver ekstra opmærksomhed til dine adduktorer, kan de også hjælpe med at forbedre stabiliteten ved din hofte, hvilket spiller en rolle for skadesforebyggelse i bevægelser såsom løb, ifølge en studere i Journal of Strength and Conditioning Research.
kvindelige japanske navne
Hvordan kan du bruge sumo squats i din træningsrutine?
Programmer en sumo squat i din rutine, ligesom du ville gøre en almindelig squat, siger Williams. Hvis du laver et helkropskredsløb, kan en sumo squat fungere som din underkropsøvelse sammen med bevægelser af overkroppen som rækker og kernecentrerede bevægelser som f.eks. planker .
Hvis du planlægger at lave en rutine med fokus på underkroppen, kan du med fordel programmere sumo squat sammen med en øvelse, der er mere fokuseret på baglår og glutes, da sumo squat kan tjene som dit quad-dominante træk, siger Williams. Men da sumo squat deler nogle karakteristika med andre hængselsbaserede øvelser - som f.eks. dødløft eller godmorgen, for eksempel - du vil måske vælge et træk, der er et vandret hængsel frem for et andet lodret hængsel at gøre sammen med det. Glute broer eller hoftestød ville være gode valg her.
Jeg ville nok lave de horisontale bevægelser i stedet for et sumo dødløft eller et rumænsk dødløft, da deres hængselbevægelser er ret lig sumo squat, siger han. På denne måde behøver du ikke lave to vægtede hængsler stående, og du kan arbejde med dine baglår og glutes på en lidt anden måde.
Du kan programmere sumo squats i din rutine som enten kropsvægtsøvelser eller vægtede bevægelser. Hvis du vil bruge håndvægte eller kettlebells til sumo squat, er det dog nøglen til, hvordan du holder dem, for at bevare så meget bevægelsesudslag som muligt. Hvis du for eksempel bruger en tungere vægt, vil du måske gerne holde den i bægerstil ved dit bryst i stedet for foran din krop i armslængde, siger Williams. Dette giver dig mulighed for at squatte dybere, da vægtene ikke rammer jorden.
Hvordan laver du en sumo squat?
- Stå med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne vendt ud, hænderne ved siden af. (Du kan også spænde dem foran brystet, hvis du foretrækker det.) Hvis du bruger vægte, kan du holde en ved din brystbæger.
- Aktiver din kerne og hold dit bryst løftet og ryggen flad, mens du flytter din vægt ind i dine hæle. Skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i et squat.
- Kør gennem dine hæle for at stå og klem dine glutes øverst i 1 rep.
Relateret:
- Sådan laver du Wall Sit-øvelsen for at lyse dine Quads helt op
- Denne Glutes Finisher er en hurtig og effektiv måde at maksimere din træning på underkroppen
- De 9 bedste numseøvelser til stramme hofter
