En hård nats søvn kan zap din motivering For at lirke din røv ud af sengen for din normalt planlagte Morgen træning . Men hårdt som det kan se ud, når dine covers vinker, hvilket gør tid til bevægelse trods Groggy Haze er ofte et smart valg, hvis du er en almindelig gymnastik.
Det skyldes, at konsekvent træning kan Forbedre din søvnkvalitet Jeffrey Durmer MD PhD En søvn og døgn neurolog og neurovidenskabsmand fortæller Self. Dette skyldes delvis det faktum, at regelmæssig fysisk aktivitet udløser opbygningen i din blodbane af Adenosin En neurotransmitter, der fremmer dybe søvn af høj kvalitet, forklarer Dr. Durmer. (Plus forskning Foreslår træning kan bekæmpe nogle af de negative sundhedseffekter af dårlig søvn som højere risiko for hjerte -kar -sygdomme og kræft - en anden træningsgevinst.)
Så mens du snøres, er det måske ikke den mest ... tiltalende mulighed, når du trækker røv, det er ofte den kloge. Der er dog en fangst: type Ved træning, du vælger at følge dårlig sludder, er nøglen. Det skyldes, at det at udføre visse former for træning, når du er i søvn, kan øge din risiko for skade og hæmme ydeevne (og bare få dig til at føle dig dårlig med din egnethed til at starte), mens andre kan levere den rigtige dosis af sundheds- og humørfremmende fordele.
Vi chattede med Dr. Durmer, der har rådgivet olympiske og andre elite -atleter om deres søvn for at forstå forskellen mellem de to og hvordan man maksimerer din gymnastiksal, når du er blændet. Her er alt hvad du behøver at vide.
Der er nogle slags træningspunkter, som du måske ønsker at springe efter dårlig søvn.
Der er masser af fordele Løft tunge vægte Men du burde sandsynligvis ikke indlæse din barbell efter subpar -sludder. Det skyldes, at når du er i søvn, er dit neuromuskulære system, som du stoler på til træning, ikke aktiverer korrekt, siger Dr. Durmer. Det betyder, at dine muskler er mere trætte end normalt, og din balance og opfattelse kan også være slukket, forklarer han.
Så hvis du prøver at indstille en ny deadlift-PR eller gå efter maksimal vægt på dine rygsquats-som er bevægelser med høj indsats til at begynde med-op-op dine chancer for skade. Men selvom du ikke skader dig selv, vil din præstation tage et hit. En 2018 Metaanalyse af 17 undersøgelser offentliggjort i Journal of Science and Medicine in Sport konkluderede, at ikke at få nok søvn zaps maksimal muskelstyrke, når du udfører sammensatte bevægelser (du kender de PR-venlige, der fungerer flere muskelgrupper på én gang som squats deadlifts og lunges).
Og den forværrede præstation kan have en følelsesladet vejafgift. For mange atleter på højt niveau kan især dårlige præstationer gøre psykologisk skade, fordi det skaber en negativ tankeproces, forklarer Dr. Durmer. Grundlæggende når du ikke klarer dig godt i din træning på grund af dårlig søvn, kan du blive suget ind i en hvirvel af kynisme, der saboterer fremtidige træningssessioner (og måske bare gør dig mindre tilbøjelig til at ønske at trække dig selv ud af sengen til den næste).
En lignende opfattelse spiller med aerobe træning som Runs Bike Rides eller Rowing Machine Sessions, hvor du virkelig skubber tempoet og skyrocket din hjerterytme. Dette skyldes, at søvnmangel tager en vejafgift på dit kardiovaskulære system, der går på kompromis med dens funktion. Så placering jævnt mere Stress på det med intens træning kan øge dine chancer for at hæve dit blodtryk og ramme din hjerterytme til unormalt høje niveauer, siger Dr. Durmer. Når folk sover berøvede ting som Arytmier (unormale hjerterytmer) er mere almindelige, forklarer han. Dette er noget, folk med allerede eksisterende sundhedsmæssige forhold burde vide om Dr. Durmer siger at tilføje, at det er mindre af en bekymring for folk uden forudgående medicinsk historie. Når det er sagt, mens det ville være sjældent, at ellers sunde mennesker har en dødelig arytmi under søvnmangel aerob øvelse, siger Dr. Durmer, at det stadig er klogt for hylden, den type højintensiv arbejde, indtil du er bedre udhvilet.
Sundhedsmæssige bekymringer til side Forskning viser Søvnmangel kan øge frekvensen af den opfattede anstrengelse af din træningssession. Grundlæggende kan det klare det føle Som om du arbejder meget hårdere for at afslutte din almindelige træning, som er endnu en grund til, at du måske ikke ønsker at vælge en super-hård session, når du er kort på sludder.
Men nogle træning kan få dig til at føle dig bedre, når din søvn suges.
Hvis tung vægtløftning og intense intervaltræning er væk fra bordet, når du lider af mindre end ideel søvn, hvad skal du gøre i stedet?
Det korte svar: Fysiske aktiviteter, der er lavintensiv og ikke superafgift på din krop (eller dit sind). Dette kan se ud som modstandstræning med lette vægte (eller bare din kropsvægt siger som en Rutine med fuld kropskredsløb ). Eller det kan være at køre cykle roble eller svømme, så længe indsatsen holder din hjerterytme tæt på din aerob tærskel (som typisk er omkring 60 til 70% af din maksimale hjerterytme) og ikke ovenfor. Virkelig alt, hvad der får dig til at bevæge dig, men ikke for at beskatte på dine muskler eller hjerte. Hvad angår timing og varighed, foreslår Dr. Durmer at følge din sædvanlige rutine, men justere intensiteten, så du ikke skubber over den aerobe zone og afdækker varigheden til 30 til 45 minutter. Disse justeringer kan hjælpe med at reducere din skaderisiko, mens du bekæmper de dårlige virkninger af søvnmangel på din krop, forklarer han.
Ved at vælge blidere former for træning kan du få fordelene ved at opbygge adenosin - hvilket øger dine chancer for at sove godt den følgende nat - uden at udgøre så stor risiko for dine neuromuskulære og kardiovaskulære systemer. Hvad mere gør det til et punkt at træne efter dårlig søvn, kan give dig det akutte energi af energi og hjælpe dig med at føle dig mere vågen, end du ellers ville. Humør- og energiniveau kan forbedres ved en træning efter søvnmangel, især når det kombineres med morgensollys, siger Dr. Durmer.
Én ting: Ovenstående anbefalinger er til folk med en Etableret træningsrutine . Hvis du er nogen, der ikke regelmæssigt rammer gymnastiksalen, men du har haft en dårlig nattesøvn og synes, at forfriskende øvelse kan give det løft, du har brug for for at komme igennem den dag, foreslår Dr. Durmer at overveje denne tilgang. Det skyldes, at det meste af tiden, hvor folk er søvnmangel, går de glip af REM (Rapid Eye Movement) sover et stadium af sludder, der virkelig er vigtigt for at lære nye færdigheder, som Dr. Durmer siger. Så det er ikke ideelt at starte en ny træningsrutine, når din basislinje for dette hæmmes. I stedet skal du bare gå til den morgen gåtur i sollyset og gem det nye træningsprogram for en dag, hvor du er bedre udhvilet.
Der er dog et vigtigt advarsel for at vælge en træning efter dårlig søvn.
Der kan selvfølgelig være dage, hvor du kommer i søvn Sandelig Horrendous - måske har du bogstaveligt talt logget et par timer, eller du var oppe hvert 45 minut hele natten. I disse tilfælde kan en træning måske bare føles umulig. Og det er okay.
Én ting, du dog kan gøre: Dr. Durmer foreslår at tage en 30 til 60 minutters morgen gåtur i naturligt sollys, som vil holde din døgnrytme på sporet og hjælpe dig generelt bare med at føle sig lidt bedre. Hvis at Føles umulig i betragtning af din knogl-dybe træthed bare gå i 15 minutter og tilbring derefter yderligere 15 minutter på at sidde på en parkbænk, der opsuger sollyset, han foreslår. Igen vil dette hjælpe din døgnrytme med at blive reguleret, så du har en bedre chance for at sove godt næste aften.
Relateret:
- Sådan ved du, om din krop har brug for søvn eller en træning
- Denne enkle morgenvaner kan hjælpe dig med at sove bedre om natten
- Synkronisering med din kronotype kan maksimere søvn og produktivitet
Få mere af selvets gode service journalistik leveret lige til din indbakke .
navnet på et projekt
