Ja squats er en fantastisk øvelse. Men de behøver ikke en spalte ind hver rutine i underkroppen . Faktisk er det nyttigt at have en bentræning uden squats til de gange, hvor du virkelig ikke er nervøs for øvelsen, hvad enten det skyldes, at det føles knap så godt i din krop, fordi du ønsker mere variation i din rutine eller det faktum, at du simpelthen ikke er i humør.
Det er okay ikke altid at have squats i din rotation Lauren Leavell CPT gruppe fitnessinstruktør kl Lauren Leavell Fitness fortæller SELV. Der er en masse øvelser derude, der udfylder en lignende rolle, der udfordrer de samme muskler som squat-nemlig dine quads hamstrings og glutes.
Og vi trykkede på Leavell for at skabe en træning i underkroppen, der er fyldt med dem. Først ud er en omvendt udfald en fantastisk enkeltbensøvelse, der især vil tænde dine quads, samtidig med at dine baldemuskler og hammies tændes. Så går du lige ind i et supersæt eller en stak af to øvelser, som du gennemfører lige efter den anden uden at hvile ind imellem. Dit supersæt vil bestå af Rumænsk dødløft — et klassisk hoftehængslet træk, der er fantastisk til at målrette dine rygmuskler, inklusive dine baldemuskler, baglår og ryg — og det laterale trin ned til hæltap endnu et enkelt-bens træk, der rammer dine quads og glutes. Til sidst afslutter du med en vægtet glute bro som nuller ind på din numse.
Alt i alt vil dette virkelig brænde din underkrop ud, siger Leavell. Bonus: Det vil også ramme dine mavemuskler. Kernearbejde kommer igennem i hver øvelse Leavell siger især enkeltbens bevægelser da din midtersektion er det, der hjælper din krop med at forblive stabiliseret og afbalanceret, mens du holder tunge vægte og bevæger dine ben.
Til sidst, fordi denne rutine engagerer nogle af de største muskler i din krop, vil den sandsynligvis også belaste dit hjerte og lunger og give dig et cardio-boost. Hvis du arbejder konsekvent gennem dette, og ikke tager lange pauser, vil du få din puls op, siger Leavell. Hun foreslår at gøre det en gang om ugen sammen med en specifik rutine for overkroppen og en træning for hele kroppen.
Før du hopper ind i denne træning, skal du bruge et par minutter på at varme op ved at lave bevægelser som hovedet cirkler skulderruller, rygmarvsdrejninger, butter kickers og knæhæver siger Leavell. Ikke alene kan en god opvarmning booste blodgennemstrømningen og forberede dine muskler til træning, den kan også hjælpe dig med at forbinde dig mentalt med din krop og få et solidt greb om, hvor hårdt du skal presse dig selv på en given dag. Afslut også med en nedkøling, som kan hjælpe din krop gradvist tilbage til en afslappet tilstand - og igen give dig et øjeblik til mentalt at tjekke ind med din krop i henhold til American Council on Exercise . Leavell foreslår bevægelser som vinduesviskere 90-90 stræk sommerfuglestræk og barnets stilling at høste fordelene.
En hurtig note: Selvom det, som vi nævnte, er helt fint at springe over squats på nogen af dine træningsdage i underkroppen, hvis du bare ikke føler dig nervøs over dem. Men hvis du undgår flytningen, fordi de er smertefulde eller ubehagelige, er det værd at tjekke ind hos en fysioterapeut for at forstå, hvad der kan forårsage det, og hvordan du kan arbejde igennem det, siger Leavell.
Klar til at fyre op i din nederste halvdel? Lige på denne måde til vores fire-bevægelses bentræning med nul squats, som du måske bare ønsker at bogmærke!
Træningen
Det skal du bruge: To til tre sæt håndvægte. Et tungt par til den rumænske dødløft og glute bridge (du kan også bruge en enkelt tung vægt til broen); et medium til tungt par til det omvendte udfald; og et let par til sidetrin ned til hælhane. Den rigtige vægt vil afhænge af dit nuværende styrkeniveau og kendskab til disse øvelser, men som en generel tommelfingerregel sigt efter at bruge vægte, der føles udfordrende, men som kan lade sig gøre at fuldføre den foreskrevne gentagelsestal med.
Øvelser
Lige sæt
- Omvendt Lunge
Supersæt
- Rumænsk dødløft
- Sidetrinnet ned til hælen
Lige sæt
- Glute Bridge
Vejbeskrivelse
- Start med det første lige sæt: Lav 10 gentagelser på hver side og hvil derefter 60 sekunder. Gentag i 3 runder i alt.
- Udfør derefter supersættet: Gennemfør 10 gentagelser af hvert træk (du laver 10 på hver side for nedstigningen) uden at holde pause ind imellem. Hvil derefter 60 sekunder og gentag i 3 runder i alt.
- Til sidst laver du det andet lige sæt. Gennemfør 12 til 16 reps og hvil derefter 60 sekunder. Gentag i 3 runder i alt.
