Butt-træning er, hvor det er, og selv en 5-minutters balletræning er ingen undtagelse. At have en stærk numse er lige så vigtigt som at have en stærk kerne, det er afgørende for ydeevne og funktion, siger fitnessekspert Mike Donavanik , C.S.C.S. Og stærke glutemuskler vil hjælpe dig med at løbe hurtigere, løfte tungere og squat bedre også.
Den hurtige 5 minutters røvtræningsrutine nedenfor retter sig mod hele din ryg på flere måder. For det første inkluderer det to vægtede bevægelser for at ramme dine store glutemuskler. Derefter er der to ensidige kropsvægtøvelser til at afhjælpe eventuelle muskulære ubalancer. Til sidst afslutter du den hurtige træning med en delvis isometrisk øvelse . At holde plié squat-positionen forlænger den tid, dine muskler er under spænding, forklarer Donavanik. 'Jo længere du sætter disse muskler under spændingen, jo mere vil de fyre op og brænde som en sindssyg.
Her deler Donavanik, hvordan man får en booty burn i gang på ingen tid. Gør dig klar til at arbejde din numse af ved at styrke de vigtige og meget elskede numsemuskler. Du har det her.
spiller navnSådan laver du denne træning:
Udfør hvert træk nedenfor i et minut.
bibelske navne til piger
- Goblet Squat
- Dumbbell Dødløft
- Side Lunge (skift side efter 30 sekunder)
- Single-leg glute Bridge (skift side efter 30 sekunder)
- Plié Squat Pulse med én fod hævet (skift side efter 30 sekunder)
Nødvendigt udstyr: Et sæt håndvægte med middel til tung modstand. Sådan finder du den vægt, der passer til dig.
Lær bevægelserne med disse nyttige GIF'er nedenfor. Goblet Squat - 1 minut - Hold vægten ved brystet i begge hænder og stå med fødderne i hoftebredde til skulderbreddes afstand. Stå højt og engager din kerne.
- Smid numsen tilbage og ned, og hold brystet oppe. Læn dig tilbage på dine hæle uden at flytte vægten fremad på dine fodballer.
- Kør gennem dine hæle for at komme tilbage til stående. Klem glutes i toppen. Fortsæt i 1 minut.
- Stå højt med fødderne omkring hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd foran din krop med håndfladerne vendt mod dine lår.
- Hold en let bøjning i knæene og skub dine hofter tilbage for at sænke vægten ned foran dine ben. Hold vægtene tæt på dine skinneben, når de sænkes.
- Vend derefter langsomt bevægelsen for at stå. Fortsæt i 1 minut.
- Stå med fødderne samlet. Tag et stort skridt ud til højre med din højre fod og bøj dit højre knæ, skub dine hofter tilbage for at sænke ned i et sideudfald.
- Sørg for at holde dit venstre ben lige.
- Skub gennem højre fod for at vende tilbage til stående. Fortsæt i 30 sekunder, og skift derefter side.
- Start på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Løft dit venstre ben lige op og løft hofterne op.
- Hold dit ben løftet og sænk hofterne ned igen. Fortsæt i 30 sekunder, og skift derefter side.
- Begynd at stå i et bredt squat. Hold også tæerne lidt udad.
- Bøj dine knæ til et let squat og løft din venstre hæl, så du er på tæerne. Hold din højre fod fladt på jorden.
- Sænk din numse et par centimeter mod jorden, mens du holder brystet op og rygsøjlen lige. Fortsæt med at pulse op og ned.
- Puls i 30 sekunder, og skift derefter side.
Du kan også lide: En simpel fedtforbrændingstræning, du kan lave derhjemme
