Efter mange års hyping af super intens træning som den bedste måde at træne på, har fitfluencers for nylig vendt manuskriptet. Nu udråber de lettere, chiller zone 2-træning som nøglen til alt fra større udholdenhed til hurtigere tempo til endnu et længere liv.
Konditionstræning, der føles mindre hård, men som giver større gevinst? WHO ville ikke vil du lave det bytte? Hvis du scroll gennem sociale , vil du se en hel flok mennesker, der prøver det - og måske lige mange, der sender deres frustration over det. Hvis det her formodes at være nemt, hvorfor føles det så forbandet svært? Er jeg bare i forfærdelig form?!
Som så mange ting i fitnessverdenen er zone 2 cardio-bevægelsen ikke ligefrem sort og hvid. Her er, hvad du skal vide om disse afdæmpede sessioner - og hvordan du kan få dem til at fungere for dig.
Hvad fanden er zone 2-træning?
Når vi taler om zonerne, henviser vi til din puls, som er en måling af træningsintensiteten – med andre ord, hvor hårdt du arbejder. Disse zoner kan gælde for enhver form for cardiotræning (inklusive cykling , løb , gå , og svømning ) og er defineret ved procenter af din maksimale puls.
Mens guldstandarden for at finde dette er en træningsstresstest i laboratoriet, kan du få et ret solidt skøn på en meget mindre indsats: ved at bruge en formel , gerne 220 minus din alder, eller formere sig din alder med 0,7 og trække den fra 208. Så hvis du er 35, vil en generel makspuls være omkring 185 slag i minuttet. Nogle enheder, såsom Apple- eller Garmin-ure eller andre fitness-trackere, vil også beregne dine maxpulser (og dermed dine zoner) baseret på præstationsdata fra dine træningspas. Hvis du er en del af et program som OrangeTheory og Peloton, har de også deres egne tabeller.
navne til hunhunde
Ifølge den mest brugte skala er der fem pulszoner, der spænder fra 1 (føles som en super nem opvarmning eller hverdagsaktivitet) til 5 (så hårdt du overhovedet kan presse). Zone 2 falder så i den nederste ende, hvilket betyder, at det involverer et lavere intensitetsniveau - omkring 60 til 70 % af din maxpuls, eller omkring 111 til 130 for en gennemsnitlig 35-årig.
Zone 2 betragtes som en aerob indsats; du er i stand til at optage nok ilt til at hjælpe din krop med at forbrænde det fedt, den skal bruge for at producere energien til at udføre det arbejde. Du træner bevidst, arbejder hårdere, end du ville, hvis du bare gik rundt i huset eller købmanden, træningsfysiolog, vægtløfter og ultraløber Alyssa Olenick, PhD , fortæller SelfGrowth. Men du presser ikke så intenst, at du glider ind i anaerob tilstand, når din krop ikke kan optage nok ilt, så den bruger kulhydrater for hurtigt at producere den energi, den skal bruge for at drive dig gennem hårde anstrengelser. På det tidspunkt opbygger du forbindelser som laktat i dit blod, hvilket betyder, at du begynder at trække vejret tungere, og dine muskler begynder at føle sig tunge eller trætte.
Tænk på det som en bæredygtig indsats: I Zone 2 skal du føle dig godt tilpas, som om du kunne gå i to timer eller længere, Athena Farias , en træningsfysiolog, certificeret personlig træner og løbetræner hos Get Fit SATX, i San Antonio, fortæller til SelfGrowth. (Bemærk: Hvis du lige er begyndt med træning generelt eller løb specifikt, er ideen om at gøre det noget i timevis kan lyde umuligt. Dette betyder virkelig at bremse MEGET - og det er heller ikke noget at blive besat af med det samme, hvilket vi kommer til om et øjeblik.)
Der er masser af sundheds- og præstationsfordele ved zone 2-træning.
Zone 2-træning giver virkelig masser af frynsegoder, siger Dr. Olenick - hun har endda kaldt dem den bedst bevarede hemmelighed for trænere og fitness-professionelle. Og deres fordele har alle at gøre med den måde, hvorpå dine kardiovaskulære og metaboliske systemer reagerer over tid.
Når du regelmæssigt træner på det bæredygtige niveau, bliver dine muskler, hjerte og lunger komfortable med at arbejde lidt hårdere, og din krop tilpasser sig for at maksimere disse ændringer, siger Dr. Olenick. Dit hjerte bliver stærkere og mere effektivt til at pumpe blod gennem din krop. Du vil spire nye kapillærer, små blodkar, der fører iltrigt blod ind i dine muskler. Inde i disse muskler vil dine mitokondrier - energifabrikkerne, der omdanner ilt til brændstof - blive mere rigelige og kraftfulde.
Som et resultat vil du opbygge det, der kaldes din aerobe eller kardiovaskulære base, en reserve af fitness, der hjælper dig med at opretholde hver indsats i længere tid. Takket være en solid base skulle hver efterfølgende træning, inklusive dem, der tager dig ind i højere zoner, føles lettere, og hjælpe dig med at få mere arbejde udført mere effektivt. Faktisk en lille studere fandt ud af at lave to timers lavintensiv træning om ugen forbedret restitution – og også boostet løbeydelsen – efter cirka en måned; en anden fandt fordele for restitution og udholdenhed, når professionelle fodboldspillere inkorporerede mere træning med lavere intensitet. Og du vil også se flere sundhedsmæssige fordele ved disse chill-sessioner, såsom en lavere risiko for insulinresistens og diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde, siger Farias.
Nu kan du høste de fleste af disse belønninger fra enhver type aerob træning. Men den store fordel ved zone 2 er, at du kan gøre det uden at belaste din krop væsentligt, noget der ikke kan siges om højintensive intervaller, siger Dr. Olenick. Fordi zone 2 ikke forårsager megen træthed, kan du samle mange timer eller miles af disse nemmere anstrengelser hver uge uden mindre risiko for at overdrive det (selvom du stadig bør gradvist opbygge den tid, du arbejder ud).
Der er også en psykologisk fordel ved denne type træning. Du kan føle en følelse af lyksalighed eller en runner's high, næsten som om du svæver. Hvis du træner udenfor, kan du tage dig tid til at være opmærksom på, at blomsterne blomstrer eller træerne skifter farver (da du trods alt ikke har travlt med at bekymre dig om, at du ikke kan trække vejret, eller at dit hjerte kan eksplodere). Zone 2 er sjælebrændstof, siger Farias. Dette er din tid til at have en samtale med din ven eller din ægtefælle, nyde naturen, hvad end du skal gøre for at dekomprimere.
Men zone 2 træning kan også stresse dig.
Nogle gange handler denne form for træning dog mindre om blot at bevæge din krop på en kølig måde og mere om at sikre, at du rammer dine nemme tal. En af de største frustrationer? Når du laver næsten enhver form for cardio, tager din puls for højt og ud af den gyldne zone, siger Dr. Olenick - selv nogle gange, hvis du føler, at du prøver at holde det let. Det gælder især, hvis du er ny i fitness , eller kommer tilbage til en rutine efter et stykke tid væk.
Men selv folk, der har trænet i et stykke tid, kan måske kæmpe med at blive i zone 2 i starten. Det er især sandt, hvis løb er din foretrukne cardio-tilstand: Fordi det er en helkropsbevægelse, der har stor effekt, har din puls naturligvis en tendens til at stige mere, end den gør ved andre former for cardio, siger Dr. Olenick. Blot det at krydse fra at løbe til at gå springer mange mennesker ud af zone 2; hvis du tilføjer et par nabolagsbakker til blandingen, er chancerne endnu større. Plus, at blive i zone 2 er en færdighed i sig selv, siger hun; hvis du er vant til at træne med højere intensitet, skal du måske bevidst arbejde på det et stykke tid, før din krop (og sind) tilpasser sig på måder, der får det til at føles mere naturligt.
Hvad mere er, er der noget flydende i tallene her. Din maksimale puls kan stige over tid, efterhånden som du bliver kondition – og et væld af eksterne variabler påvirker også din puls, påpeger Farias. Varme, stress, koffein, mangel på søvn, dehydrering , og de hormonelle udsving i din menstruationscyklus eller overgangsalderen kan alle booste dine BPM. Visse medikamenter - såsom nogle antidepressiva og ADHD-medicin - kan også hæve din puls, mens andre, såsom betablokkere, sænker den. Endelig er håndledsbaserede pulsmålere ikke altid 100 % nøjagtige; de kan glide og glide, når du sveder, og de kan have anderledes aflæsninger baseret på din hudfarve.
Læg det hele sammen, og denne nemme måde at træne på kan blive overraskende fyldt: Hvis du finder dig selv ved at stige ud af zone 2, er det nemt at føle, at du bare ikke er i form nok til at træne rigtigt. Det kan forværres af sociale medier og det medfølgende sammenligningsspil. Hvis nogen skriver om deres timelange zone 2 træningsløb, og det er et tempo, du knap kan forestille dig at holde i en kilometer, kan du blive fristet til at smide dine sneakers helt væk. Men det er vigtigt at huske på, at alles zone 2 er forskellig, og også altid skiftende. Hvis deres indlæg er sandfærdigt (og på sociale medier har du ingen reel måde at vide, om det er), havde de sandsynligvis et meget andet fitnessniveau, da de startede – og ligesom dig er de stadig et arbejde i gang.
Så hvad er den bedste måde at bruge zone 2-træning på?
Der er ingen tvivl om, at grundsætningen bag zone 2-træning - cardio, der er moderat nok ikke at få dig til at føle dig gasset - er noget, du vil holde dig nær og kær. Men du vil måske være lidt mere fleksibel med dens udførelse.
by med bogstavet k
For en, du kan overveje at smide dit ur (i hvert fald indtil du har opbygget mere erfaring med løb eller din anden valgfri aktivitet) og gå efter følelse i stedet. Faktisk anbefaler Farias ofte ikke at træne efter puls alene, især for folk, der er nyere til at træne som helhed eller løb specifikt. I stedet, siger hun, skal du bruge taletesten: Hvis du kan fortsætte en samtale, mens du træner, svarer det normalt til en zone 2-indsats, siger Farias - hvilket betyder, at du stadig høster de moderate fordele, selvom du 'er teknisk set ude af den zone. (Hvis du er interesseret, kan du spore din puls ved siden af det og se, hvilke tendenser du ser, men du bør ikke føle dig forpligtet til at sidde fast i dataene.)
Du skal muligvis også gøre en bevidst indsats for at bringe din intensitet ned endnu et hak eller to. Vær for eksempel ikke bange for at bruge løb-gang intervaller , især i starten. Faktisk anbefaler de fleste løbetrænere at starte på den måde, ikke kun fordi det holder din puls i skak, men også fordi det giver dine muskler, sener, ledbånd og knogler tid til at tilpasse sig påvirkningen af dunkende mod jorden. En anden mulighed er at veksle løbedage med stigninger, cykling eller roning, hvor det er nemmere at kontrollere dit indsatsniveau og din puls.
Når først du har fornemmelsen af moderat intensitet nede, godt – gør dig klar til at henvise til det ofte. For at få mest muligt for din træningspenge, bør dit træningsprogram vægtes tungt til fordel for disse nemme dage. Faktisk følger mange atleter planer, der bruger noget, der kaldes polariseret træning, og sigter mod omkring 80 eller 90 % af træningen på et let eller zone 2-niveau og 10 til 20 % eller deromkring i højere, hårdere zoner som 4 og 5.
Denne blanding er god for krop og sind: Hvis alt, hvad du gør, er at presse hårdt dag efter dag, vil du sandsynligvis blive såret, udbrændt eller begge dele, siger Farias. På bagsiden, hvis du kun gør zone 2, går du glip af noget af det tilføjede fordelene ved højere intensitetstræning , hvoraf nogle kan være endnu vigtigere for kvinder, når de bliver ældre – for eksempel at træne dine hurtige muskelfibre og øge din evne til at modstå træthed. Hemmeligheden ved polariseret træning er, at det at holde størstedelen af dine træningspas super let kan hjælpe dig med at presse hårdere, når det tæller og restituere bedre og hurtigere bagefter.
Én ting, dog: Før du begynder at bekymre dig om at tilføje hårde dage til dit skema, bør du først fokusere mere på at føle dig godt tilpas med dine moderate rutiner. Hold dig for eksempel til din zone 2 – uanset om det er officiel zone 2 eller blot en træning, der består taletesten – indtil du kan løbe i cirka en time konsekvent, eller indtil du har bygget op til omkring to en halv times total afkøling cardio om ugen. (Selv da, hvis du er en løber, kan du stadig være nødt til at gå tilbage til løbe-gang-intervaller for at få nogle af dine løbeture tilbage til zone 2, siger Dr. Olenick - og det er helt fint!).
Giv dig selv lidt tid – og nåde – til at lade det føles nemt.
Gør enhver form for cardio i en længere periode kommer til at føles hård fra start: Det er trods alt grunden til, at folk træner til løb og ikke bare møder op til startlinjen og lader være. Så giv dig selv nåde; det tager tid og øvelse at yde den helt rigtige indsats for at få det til at føles gennemførligt.
shekinah tilbedelse tv
Alt dette kan føles overvældende, når du først kommer i gang, især hvis du primært er optaget af at forbedre dit helbred i forhold til specifikke udholdenhedsmål, eller hvis du bare ønsker at træne noget cardio for at supplere dit løft. Dr. Olenicks råd: Lad være med at stresse over zoner i starten. Det er meget vigtigere at finde aktiviteter, du nyder, og gøre dem regelmæssigt. Zone 2 og hårdere intensitetsøvelser er begge vigtige - men enhver cardio, du laver, vil være gavnlig for dit helbred og fitness, siger Dr. Olenick. Fokuser på at komme i gang og blive konsekvent og få mere ind. Så bekymre dig om at forfine senere.
Det kan tage et stykke tid - et år eller to - at få de typer store gevinster i kardiovaskulær fitness, der får zone 2 til at føles mere naturlig, siger hun. Du kan trods alt ikke dyrke kapillærer eller mitokondrier natten over. Det er alle langsomme processer, der tager tid, siger hun. Men hver cardio-session er en lille stemme for dette. For at forblive motiveret i mellemtiden kan du følge med alle de andre måder dit helbred og din kondition bliver bedre – f.eks. at dit blodtryk eller blodsukker falder, du kan holde op med hver cardio-session i længere tid, eller at dine daglige aktiviteter føles lettere. Bare rolig: Dette er alle sker i baggrunden, selvom det ikke ligefrem er synligt på forsiden af dit smartwatch.
Relateret:
