Kød ost yoghurt og andre animalske produkter er berømt fyldt med protein men det livsvigtige næringsstof kan også dukke op på plantebaserede steder - og ja, der er endda nogle højproteinkorn derude. Stadig rig på energigivende kulhydrater disse muligheder kan også tjene som en bekvem proteinkilde for folk, der forsøger at variere deres kost (eller dem, der foretrækker at begrænse eller undgå dyreprodukter.)
Protein er vigtigt af en række årsager. Det giver vores krop byggestenene til at opbygge muskelopbygningsvæv til at udføre væsentlige funktioner og lave hormoner, så det er vigtigt at få nok Thanh Thanh Nguyen MS RDN fortæller en registreret diætist hos Mendinground Nutrition SELV. Korn med højt proteinindhold indeholder også alle de næringsstoffer, der normalt forbindes med plantebaserede fødevarer som vitaminer og mineraler fytokemikalier fiber og sunde umættede fedtstoffer Alissa Lupu RD CDN en klinisk diætist ernæringsekspert ved NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center fortæller SELF. Fiber er et særligt vigtigt eksempel: Det hjælper ikke kun med at fremme regelmæssig afføring og en sundt tarmmikrobiom Lupu siger, at det også er forbundet med en lavere risiko for tilstande som hjertesygdomme og tyktarmskræft. Hvad mere er, virker det sammen med proteinet for at bremse frigivelsen af glukose til din blodbane, hvilket hjælper dig med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau og undgå spidser (og det energi-krasende fald, der følger efter dem).
Så ved at spise korn med højt proteinindhold er du til det bedste fra begge verdener: at få en solid dosis protein af den slags, der typisk forbindes med animalske produkter, men også optimere for fibre og andre vitaminer, mineraler og mikronæringsstoffer, siger Nguyen.
Og vi har en hel række af dem, som du kan prøve. Et par ting at vide om korn først dog da de kan blive lidt forvirrende. Teknisk set er de spiselige frø af græsklædte planter, der tilhører Poaceae-familien, inklusive hvede ris, majs byg og havre. ( Pseudogræner - ligesom quinoa boghvede og amaranth - er frø, der kommer fra forskellige familier, men fordi de ser ud og fungerer som rigtige kerner, klumpes de ofte sammen med dem.) Korn kan være hele eller raffinerede; førstnævnte indeholder hele kornkernen, så de har en tendens til at have flere fibre jern B-vitaminer og andre vigtige næringsstoffer. Nogle kan også være komplette proteiner hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer, de proteinkomponenter, som din krop ikke kan producere på egen hånd. Og du kan blive overrasket over at vide, at nogle typer korn er glutenfri, så de ikke vil forårsage fordøjelsesproblemer hos mennesker, der har fødevareintolerancer som f.eks. cøliaki .
Med denne genopfriskning i tankerne kan du gennemse vores liste nedenfor over kornindhold med højt proteinindhold fyldt med ernæringsmæssige advarsler, der får hver af dem til at skille sig ud - og en masse måder, du kan bruge dem i dine egne måltider.
1. Byg
4 gram pr kop kogt
Du forbinder måske byg med øl og andre alkoholholdige drikkevarer, men det kan også fungere som fødevare. Beskrevet som nøddeagtig og sej er det en almindelig tilføjelse til supper, salater og gryderetter. (Traditionelt er det blevet brugt i biscotti-lignende græske småkager kendt som paximadia Scotch bouillon og skotsk bygbudding også. ) Sørg for at vælge afskallet eller skrogløs byg i butikken, hvis du vil have de fulde ernæringsmæssige fordele, da den perleformede sort ikke er fuldkorn.
2. Boghvede
6 gram pr. kop kogt; glutenfri; komplet protein
På trods af sit navn er boghvede, der stammer fra det centrale og vestlige Kina, faktisk ikke relateret til hvede. Kendt for sin hurtige vækst og alsidighed, males den oftest til mel til kulinarisk brug, men nogle retter kræver i stedet kernerne (eller grynene) som i den østeuropæiske grødkasha. Boghvedemel har en rig og nøddeagtig smag hvilket kan forklare, hvorfor du ser det dukke op så ofte i pandekager. Det bruges også traditionelt i russiske crepes kendt som blini og japanske soba-nudler. Husk på, at boghvede kan forårsage allergiske reaktioner hos visse mennesker (især i asiatiske lande), især hvis de spises ofte eller i store mængder.
3. Bulgur
6 gram pr kop kogt
Bulgur, der også er kendt som revnet hvede, kommer fra Mellemøsten og Middelhavet og findes i almindelige retter som tabbouleh (bulgur og persillesalat) og mujaddara (bulgur og linser ). Hvis du lige er begyndt at introducere et bredere udvalg af fuldkorn i din kost, er bulgur en god mulighed på grund af dens milde smag og hurtige tilberedningstid. (Den kan være klar på mindre end 10 minutter, når den er kogt!) Tilføj den til veggieburgere eller vegetarisk chili, brug den som en forlænger i frikadeller og frikadeller, eller pynt den med citronsaft olivenolie og salt og peber for en enkel, men tilfredsstillende side.
4. Hirse
6 gram pr. kop kogt; glutenfri
Hirse er den primære ingrediens i fuglefrø, men spises også bredt i samfund rundt om i verden (som i congee en kinesisk grødret eller indiske pandekager kendt som dosas) og egner sig særligt godt til asiatisk madlavning. Du kan også bytte hirse ud med ris i røre eller presse de krydrede ting til frikadeller til veggie burgere . Med sin delikate søde smag er den også velegnet til fladbrød og muffins i bagningen.
5. Vilde ris
7 gram pr. kop kogt; glutenfri
Sjov fakta: Vilde ris er faktisk slet ikke ris - det er faktisk et frø af et vildt vandgræs, der overvejende findes i Great Lakes-regionen. Sammenlignet med hvide ris vilde ris indeholder næsten dobbelt så meget protein. Selvom vilde ris i sig selv ikke er et komplet protein, kan du parre det med en supplerende fødevare for at gøre det til en (f.eks. bønner), da bælgfrugterne vil bidrage med de aminosyrer, som risen mangler. Hvis bønner og ris ikke er din hastighed, prøv peberfrugter fyldt med ris samt fetaost-spidskål mynte og citronsaft - denne opskrift vil give et smagfuldt og fiber- og proteinrigt måltid, siger Lupu.
6. Farro
7 gram pr kop kogt
Nogle gange kaldet emmer hvede farro er en nøddeagtig sej type hvede, der blev dyrket bredt i det gamle Rom og laver fremragende pasta. Pakket med antioxidanter det er et alsidigt korn, der også kan tilberedes som risotto tilsat supper, salater og gryderetter til brune ris eller serveres som tilbehør med olivenolie og krydderier. Bare sørg for at købe hel farro og ikke den perlefarvede slags for den maksimale næringsværdi.
7. Quinoa
7 gram pr. kop kogt; glutenfri; komplet protein
Hjemmehørende i Andes-regionen i Sydamerika kommer quinoa i et par forskellige farver (inklusive hvid sort og rød) og er en fremragende starter fuldkorn, da den er let tilgængelig i supermarkeder. Mens de røde og sorte varianter har en lidt stærkere smag, tager det længere tid at tilberede og bevarer mere knas end den hvide, al quinoa er yderst nærende. Udover protein er det også en kilde til folat kobber og jern (og indeholder faktisk mere kalium end noget andet fuldkorn). Takket være dette har den et ry som en såkaldt superfood og den milde let nøddeagtige smag er lækker i alt fra pilaf til salater blandt andet quinoa opskrifter . Seriøst du kan gøre en masse med disse frø: Vi kan riste dem sprøde eller endda koge dem, som en grøn Nguyen siger. Bare husk på, at quinoa er naturligt belagt med et bittert kemikalie kendt som saponin, så hvis din ikke er mærket forskyllet, vil du måske skylle den ud med noget rindende vand i et sekund for at være på den sikre side.
8. Amarant
9 gram pr. kop kogt; glutenfri; komplet protein
Ligesom quinoa er amaranth også hjemmehørende i Sydamerika og anslås at have udgjort op til 80% af aztekernes kost. Med sit karakteristiske pebret pift passer den godt sammen med majs og squash (og endda kanel i desserter). Du kan også blande det i muffins og pandekager købe det i butikken i korn og kiks eller spise det poppet som popcorn. I Mexico er denne poppede version ofte overtrukket med sukker eller honning for at producere en slik kendt som alegría.
9. Teff
10 gram pr. kop kogt; glutenfri
Teff har længe været en hovedafgrøde i Etiopien og andre lande i Afrikas horn, men den er hurtigt stigende i popularitet i USA takket være dens mangel på gluten og den høje næringsstoftæthed. Faktisk indeholder teff betydeligt flere fibre pr. indbygger end andre kornsorter som ris eller havre! Teff er nok bedst kendt som kerneingrediensen i Injera Etiopiens ikoniske svampede brød, men kornet har også masser af andre anvendelsesmuligheder. Du kan nemt lave teffgrød ved at tilsætte vand og stille den i køleskabet natten over f.eks. Smagen af teff beskrives som lignende hasselnødder.
10. Hænder
10 gram pr kop kogt
Ligesom farro kamut er en type hvede; faktisk er udtrykket kamut det gamle egyptiske ord for det. Du kender det måske også under det alternative navn Khorasan hvede. Prøv at tilføje kamut bær (korn) til supper gryderetter og salater eller brug kamut mel i stedet for almindeligt hvedemel i bagværk.
11. Spelt
11 gram pr kop kogt
funko pop baymax
Kendt for sin nøddeagtige søde gunst s skind er nært beslægtet med hvede og kan let tjene som en erstatning i de fleste opskrifter. Hele speltbær fungerer godt i morgenmadssupper eller tilbehør og kan tilberedes som ris eller risotto. I mellemtiden kan speltmel bruges i de fleste opskrifter, der kræver hvide eller hele hvede ting. Der findes endda færdiglavet speltbaseret brød og pastaprodukter.
12. Havre
12 gram pr. kop kogt; glutenfri
Hvis du nogensinde har undret dig over, hvorfor en skål havregryn eller havregryn gør en så tilfredsstillende morgenmad, har du til dels proteinindholdet at takke. Gå efter valset eller stålskåret i stedet for den øjeblikkelige slags og prøv disse fem opskrifter på havre over natten at skrue proteinet endnu højere op. Hvis du ikke mærker havre først om morgenen, så husk at morgenmadsretterne er ikke din eneste mulighed . Havre kan også hjælpe dig med at strække ud kød eller bælgfrugter, hamburgere eller frikadeller og tykne en smoothie for at nævne et par andre anvendelser.
Relateret:
- Hvordan kan de virale 'High-Protein' Bagels faktisk sammenlignes med den originale slags?
- 15 morgenmadsmad, der indeholder mere protein end et æg
- 10 proteinrige grøntsager, der vil gøre enhver salat eller sidemåde mere tilfredsstillende
Få mere af SELF's fantastiske maddækning leveret direkte til din indbakke – gratis .
