Hvis du er ligesom mig, kan enhver form for negativ feedback virkelig svie og udløse en bølge af tristhed, frustration og selvtvivl. Betyder min værelseskammerats klage over skraldet, at hun i al hemmelighed hader mig? Min chef påpegede lige, at jeg glemte at sende en vigtig e-mail ... fortryder hun at have ansat mig?
Noget kritik kan være direkte hård (og fuldstændig uproduktiv) - men selv blidere, konstruktiv feedback kan få mig til at gå i panik og overtænke alt . Det er fordi kritik nogle gange kan udløse underliggende negative overbevisninger, vi har om os selv, Nelly Seo, PsyD , en psykolog med speciale i angst og traumer hos Therapists of New York, fortæller SelfGrowth. Måske kan du ikke give slip på den ene kritik fra din præstationsanmeldelse, fordi du inderst inde er bekymret for, at du for eksempel ikke er kvalificeret til dit job. Eller måske havde du en hyperkritisk forælder som fik dig til at føle, at du aldrig holdt mål, så ethvert forslag om dine rengøringsvaner føles som et direkte hit for dit selvværd.
Du kan ikke gå gennem livet og kun få femstjernede anmeldelser – uanset hvor perfekt du prøver at være – så det er vigtigt at lære, hvordan du navigerer i disse uundgåelige situationer uden at lade dem ødelægge dit selvværd. Næste gang du er overbevist om, at du er en total skrumpe eller fiasko (seriøst, det er du ikke!), prøv nogle af disse ekspertgodkendte mestringsstrategier.
1. Undskyld dig selv og prøv at finde et øjeblik alene.
Måske har din leder adskilt hver eneste detalje i det projekt, du har arbejdet så hårdt på. Eller du og din partner kom bare i et grimt skænderi, hvor de råbte ud, at du altid tjekker din telefon på date-aftener.
Når du føler, at dine øjne løber i vand, din stemme knækker eller dit hjerte banker i disse øjeblikke, er den første ting, du bør gøre, ifølge Dr. Seo, at gå væk, hvis du kan – uanset om det betyder at tage et puster udenfor eller undskylde dig selv at gemme sig i en badeværelsesbås.
For det første kan fysisk at gå væk fra et stressende miljø (og den person, der udløste din tårevædede reaktion) hjælpe dig med at få et klarere perspektiv, når dit sind er overskyet af angst, siger hun. Derudover vil du være i stand til det regulere dine følelser privat – uden pres for at sætte et glad ansigt på foran andre.
2. Lav en hurtig kropsscanning for at flytte din opmærksomhed væk fra dine tanker i spiral.
Mens du samler dig selv, anbefaler Dr. Seo også at lave en let mindfulness-øvelse kaldet en kropsscanning. Som navnet antyder, fokuserer du på forskellige dele af din krop, én efter én, starter ved dine fødder og går op til dit hoved og derefter tilbage til dine fødder. Mens du gør dette, skal du være opmærksom på eventuelle fornemmelser i hvert område: Føles dine tæer særligt kolde eller varme? Er der prikken eller stramhed i dine ben? Spændinger i brystet?
Forskning har vist, at dette populære mindfulness teknik kan hjælpe med at mindske angst. Ved at henlede din opmærksomhed på fysiske fornemmelser, forklarer Dr. Seo, afbryder du alle påtrængende tanker. Vores kroppe er altid i nuet, siger hun, hvorimod vores sind kan rejse mellem fortid, nutid og fremtid.
3. Distraher dig selv med 5-4-3-2-1 jordingsøvelsen.
Et andet trick til at komme ud af dit hoved og tilbage til nuet er noget, der kaldes 5-4-3-2-1 metoden, Elisa Martinez, LMFT , en San Francisco-baseret terapeut, der har specialiseret sig i angst og selvværd, fortæller SelfGrowth.
Sådan fungerer det: Start med at identificere fem ting, du kan se omkring dig. Det kan være alt fra en bog på din hylde til en granola-bar-indpakning på dit skrivebord. Dernæst skal du kigge efter fire ting, du kan røre ved (dit tøj tæller!); derefter tre ting, du kan høre (måske lyden af fjern trafik eller køleskabets summende); to ting, du kan lugte (som din kontorkammerats parfume eller den vedvarende duft af lavendellyset, du tændte tidligere); og endelig én ting, du kan smage – som din bittersøde, iskolde kaffe eller et forfriskende stykke myntetyggegummi.
At engagere dine sanser med en kropsbaseret aktivitet [som en kropsscanning eller 5-4-3-2-1 metoden] kan hjælpe med at flytte dit fokus væk fra forstyrrende følelser for at bringe dig i en mere afbalanceret tilstand, siger Martinez. Men hvis det føles for overvældende at tackle alle fem sanser, kan du altid holde dig til kun én og virkelig ikke være med på det, tilføjer Dr. Seo.
4. Genkend – og udfordr – alle worst-case scenarier i dit hoved.
Du kan finde dig selv i en katastrofe, efter at en ven siger, at du ofte er forsinket ( De kommer aldrig til at hænge ud med mig igen! ) eller en kollega retter en tastefejl i din præsentation ( Jeg er sur på mit job, og jeg bliver fyret! ). Men hop ikke til så ekstreme konklusioner endnu.
Ofte, når du er i spiral, bliver dine tanker drevet af følelser snarere end fakta, siger Dr. Seo. Derfor anbefaler hun at stille dig selv et par spørgsmål, f.eks. Hvilke beviser har jeg egentlig for at understøtte, at denne person ikke kan lide mig? eller er der andre forklaringer på situationen? Med det første eksempel ovenfor er det mere sandsynligt, at din ven påpeger en dårlig vane, fordi de værdsætter venskabet. Og angående feedback fra en kollega, så overvej, at de måske giver dig konstruktiv kritik for at hjælpe dig med at forbedre dig - ikke fordi du er fuldstændig inkompetent.
Pointen med at give dig selv denne lille krydsforhør: Når du tager et par minutter til at reflektere over, hvor rationelle dine tanker er, vil du opdage andre mulige perspektiver, der kan tilbyde et mere realistisk, mindre følelsesladet syn på situationen, tilføjer Martinez .
5. Få en second opinion fra en, der kender dig bedst.
Ikke alene kan en nær ven eller et familiemedlem hype dig og give dig et sikkert sted at lufte ud når du ryster af negativ feedback, men det kan også være nyttigt at bede dem om deres input til problemet, siger Martinez. Deres råd som outsider kan være det virkelighedstjek, du skal bruge for at se, at din selvkritik ikke er helt præcis eller produktiv.
At høre forskellige perspektiver kan udvide dit eget om situationen og hjælpe dig med at tænke på en mindre rigid, snæver måde, tilføjer hun. Efter at have talt til din mor, kan hun måske hjælpe dig med at indse, at din værelseskammerats bemærkning f.eks. handlede mere om en bestemt adfærd (som din tendens til at svine alt det varme vand under dine lange brusebade) – ikke en dom over dig som person.
Det er nemt at miste det større billede af syne, når du sidder fast i en cyklus af paranoia og selvtvivl. Så igen, det er derfor, at det kan være en venlig påmindelse om at tale med en, du stoler på, om, at din drøvtygging ikke nødvendigvis er baseret på fakta.
6. I stedet for at dvæle ved det, der allerede er sket, så fokuser på ændringer, du kan foretage nu.
Det sidste du vil gøre, når du er i spiral, er at være endnu sværere på dig selv. Men hvis den kritik, du modtog, faktisk var nyttig, er det værd at tage et øjeblik (når du er faldet til ro) på at søge klarhed over, hvordan du måske kan forbedre dine tidsstyringsevner eller din vane med at annullering af planer i sidste øjeblik.
At tænke på, hvad du kan gøre bedre næste gang - i stedet for at fiksere det, der allerede er sket - er en effektiv måde at føle dig mere selvsikker og i kontrol. Nysgerrighed er et stærkt værktøj, der kan flytte os ud af negativitetens rum og ind i tankegangen om handlefrihed og empowerment, siger Dr. Seo. Ved at reflektere over begge dele hvorfor du bliver kritiseret (igen, det er ikke fordi du stinker!), og hvordan du undgår at lave de samme fejl i fremtiden, vil kritikken begynde at føles mindre som et personligt angreb og mere som en mulighed for vækst.
7. Mind dig selv om dine styrker med en liste over dine stolteste præstationer eller yndlingskvaliteter.
Jeg synes, at positive bekræftelser er mest nyttige, når de er individualiserede til din kerneoverbevisning, siger Dr. Seo. Så i stedet for at stole på klichéer, så kom med nogle motiverende udsagn, der taler direkte til dine specifikke styrker og værdier.
For eksempel, hvis du kæmper med at føle dig uelsket eller isoleret efter at have modtaget kritik, så prøv at skrive noget ned i stil med, at jeg er så taknemmelig for at have så mange støttende venner i mit liv, som elsker mig for mig i din note-app eller dagbog – snarere end det generiske jeg er elsket. Du kan også holde en liste over dine største arbejdspræstationer eller positive tilbagemeldinger, du har modtaget fra din chef, ved dit kontorbord, så du kan stole på, at det booster dit humør, næste gang du er modløs efter din 1:1.
Kæmper du stadig med at komme med bekræftelser på egen hånd? Martinez anbefaler, at du beder dine kære om lidt inspiration: De ser måske gode kvaliteter, som du ikke engang havde overvejet, såsom din kreativitet, din uselviskhed eller måske din dejligt sarkastiske sans for humor. Ved regelmæssigt at udfordre negative tanker med positive, vil du styrke dit selvværd , siger hun - så du kan hæve dig over selv den hårdeste kritik i fremtiden.
Relateret:
- Sådan håndterer du, hvis angst på arbejdet gør det svært at udføre dit arbejde
- Her er, hvordan du faktisk er mere venlig mod dig selv
- Sådan hviler du i virkeligheden, når du er en meget ængstelig person
