At skubbe det i gymnastiksalen er en fantastisk måde at udjævne din kondition og gøre det lettere for dagligdagen. Og det mener vi bogstavelig talt : Ved at inkorporere skubbeøvelser i din træningsrutine kan du høste nogle temmelig fantastiske fordele, der får dig til at bevæge dig bedre i alle mulige scenarier - uanset om det svinger en pickleball -racket, der spadserer med en tung indkøbskurv eller henter dig selv fra jorden.
Så ja, at skubbe øvelser virkelig er funktionelle, hvilket betyder, at de har en masse direkte overførsel til dine daglige bevægelser. Og der er en masse forskellige måder, du kan integrere denne type træning i dine eksisterende træningspas.
biler med bogstavet j
Her dækker vi alle frynsegoder ved at prioritere push plus 10 eksempler til at prøve i dag.
Hvad skubber øvelser, og hvilke muskler skyder de op?
Udtrykket er temmelig beskrivende: skubbeøvelser er ethvert bevægelsesmønster, hvor du er skubber Vægt væk fra midten af din krop Susie Reiner PhD CSCS En adjunkt i træningsvidenskabsafdelingen ved Seton Hall University fortæller Self.
Skubbeøvelser kan omfatte både over- og underkropsbevægelser; En benpresse er for eksempel et eksempel på sidstnævnte. I denne artikel fokuserer vi dog på bare overkrop. Og når du laver dem, fremhæver du typisk dine frontside -muskler som brystet (som inkluderer Pectoralis -major og mindre) og skuldre (kendt som Deltoids), siger Dr. Reiner. Du fyrer også ofte op triceps (muskler på ryggen på dine overarme), hun tilføjer, da disse hjælper dine pecs med at afslutte skubbebevægelsen.
En række traditionelle styrkebevægelser falder ind i den skubbende kategori-inklusive brystpressen over hovedpresse og push-up-plus nogle andre også. Vi grave i alt det på bare et sekund. Men lad os først få klare over, hvorfor disse typer øvelser er værd at være i første omgang.
At gøre flere skubbebevægelser kan gøre dig bedre i gymnastiksalen - og i hverdagen.
I gymnastiksalen er push -bevægelser en fantastisk måde at forbedre din magt på, da de typisk er øvelser, hvor det er let at hurtigt generere kraft, forklarer Dr. Reer. Tag f.eks. Brystpresse og overheadpresse - det er bevægelser, der når du først har spikret god form og bygget din styrke sikkert, du henter vægte og skubber dem hurtigt væk fra dig. Selvfølgelig kan du udføre trækøvelser som Lat Pull Downs eller rækker eksplosivt, men det er ikke så naturligt af en bevægelse, som Dr. Reiner forklarer.
Og opbygning af din magt ved at skubbe bevægelser kan styrke din præstation i en række forskellige sportsgrene. Fra racketsport som pickleball og tennis til boldsport inklusive softball baseball og basketball er der masser af atletiske omgivelser, hvor det lønner sig at være i stand til magtfuldt at kaste et objekt eller svinge en racket eller en flagermus. Selv at have skubbe og trække strøm inden for overkroppen hjælper med at køre økonomi, siger Dr. Reiner. Det skyldes, at det at være i stand til eksplosivt at pumpe dine arme hjælper med at drive dig fremad, når du sprint, forklarer hun.
Så er der den praktiske fordel. Uanset om du er klar over det eller ej, du skubber bevægelser på daglig basis, siger Dr. Reiner. Ting som manøvrering af en købmand, der flytter møbler eller placerer en stak opvask på øverste hylde, markerer hele boksen. Så at øge den specifikke styrke gennem push -øvelser kan hjælpe os med at forbedre den virkelige verdensfunktion, som Dr. Reiner siger. Det betyder, at du vil være i stand til at udføre disse daglige opgaver mere effektivt og med mindre risiko for skade.
Til sidst spiller bevægelser en vigtig rolle i et generelt afrundet træningsprogram ved at supplere Trækker øvelser . Push øvelser styrker de forreste (frontside) muskler, mens trækøvelser styrker de bageste (bagside) muskler, som Dr. Reiner siger. Og at have balance mellem de to er vigtigt, at Dr. Reiner forklarer, da det hjælper dig med at bevæge dig effektivt og effektivt, samtidig med at du reducerer din skaderisiko i det lange løb.
Her er den bedste måde at væve skubbe bevægelser ind i din træningsrutine.
For at opnå den vigtige harmoni mellem dine front- og bagside muskler skal du sigte mod en smuk jævn split mellem at skubbe og trække øvelser. Du kan gøre det på forskellige måder, som Dr. Reiner siger. Den ene er at gøre separate skub og trække dage, som du kan vælge, hvis du laver modstandstræning de fleste dage i ugen, eller hvis du er nogen, der løfter virkelig tung (og dermed har brug for meget nedetid, før du arbejder på de samme muskler igen). Eller du kan klumpe push og trække sammen i en træning, der kan give mere mening, hvis du kun er kort til tiden, der rammer vægtrummet et par gange om ugen eller generelt bruger lettere vægte i dine sessioner.
For den gennemsnitlige træner, der går i gymnastiksalen to til tre gange om ugen, anbefaler Dr. Reiner at udføre træning i hele kroppen, der kombinerer øvre krops-push and pull-øvelser sammen med underkrops- og kernebevægelser. Tag en dag eller to for at komme sig og derefter gøre en anden lignende træning, som hun rådgiver.
Når du beslutter hvilke Push -bevægelser for at prioritere variation over at gentage dine top faves uge efter uge. Vi vil bestemt altid inkludere forskellige bevægelsesområder og forskellige typer bevægelser i alle vores træningspunkter, som Dr. Reiner siger. Det skyldes, at dette hjælper med at forberede dine led og muskler til korrekt at håndtere de forskellige måder, vi bevæger os i det daglige liv på. Så i stedet for lige At lave den traditionelle håndvægtbrystpresse i alle dine push -træningspas, f.eks. Skift det op med andre variationer som hældningspressen eller tilbagegangspressen.
Husk også, at nogle øvelser - som brystet flyver for eksempel - kan inkluderes i en push -træning eller indstillet, fordi de er målrettet mod de samme muskelgrupper som traditionelle pushøvelser. Brystfluen føles måske ikke nøjagtigt som et skub, men den er samlet med pushøvelser, fordi det fungerer de samme muskler, som Dr. Reiner forklarer.
Klar til at skubbe dig selv? Her er 10 fantastiske øvelser at prøve.
Styrker dine brystskuldre og triceps med disse overkrops push-bevægelser. Nogle kan udføres med bare din kropsvægt; Andre kræver støtte fra en justerbar vægtbænk og/eller værktøjer inklusive håndvægtebånd og barbells.
Selv giver ikke lægehjælp eller behandling. Alle oplysninger, der er offentliggjort på dette websted eller af dette brand, er ikke beregnet til at erstatte medicinsk rådgivning, og du skal ikke tage nogen handling, før du konsulterer en sundhedsperson.
Emner Hverdags atleter styrketræning Øvelser under kroppen Overkropsøvelser
