9 VÆGTLØFTNINGSTIPS TIL BEGYNDERE, DER VIL GØRE DIN TRÆNING MERE EFFEKTIV

Vægtløftning for begyndere kan lyde som en oxymoron for nogle mennesker. Når alt kommer til alt, hvis du er ny i vægtrummet, virker hele konceptet med at samle og lægge tunge ting op, mens du demonstrerer perfekt form, som et ret avanceret niveau af fysisk kondition. Hvordan lærer man at bruge et squat rack? Og hvordan skal du vide, om den vægt, du tager op, er for let, for tung eller helt rigtig?

masselaugets navn

Sikker på, vægtløftning kan virke skræmmende – især hvis dit referencepunkt kommer fra at se OL eller se komplicerede øvelser på Instagram. Men det er vigtigt at huske, at vægtløftning kan være gavnligt for mange, og øvelsen omfatter et stort udvalg af øvelser, der spænder fra grundlæggende bevægelser, der efterligner daglig aktivitet, til avancerede kraftløftende bevægelser. Så bare rolig, hvis du ikke ved det hvordan man læser vægte på en vægtstang endnu ... eller endda hvad man skal gøre med den vægtstang, når den er tung. Styrketræning for begyndere betyder ikke, at du bliver smidt ind i vægtrummet solo uden nogen anelse om, hvad du laver (faktisk, lad vær med at gøre det!). I stedet kan det at komme i gang med vægtløftning være en gradvis og tilfredsstillende proces, hvor du udvikler dig, efterhånden som du er klar.

Uanset om dit mål er til sidst at dødløfte din kropsvægt, slå 20 push-ups ud i træk eller bare blive stærkere på måder, der vil hjælpe med hverdagen (tænk: at bære dagligvarer op ad trapper, samle dit lille barn op eller læsse bagage i din bil – alt uden belastninger eller muskeltræk), kan styrketræning hjælpe med det.

Styrketræning er en af de bedste måder at hjælpe din krop med at forblive funktionel og sund i det lange løb, Sivan Fagan , CPT, ejer af Strong With Sivan i Baltimore, fortæller SelfGrowth. Jeg ser fordelen med mine 80-årige kunder. At være i stand til at kontrollere dine hofter er for eksempel forskellen mellem at være i stand til at stoppe et fald versus ikke at kunne stoppe, falde og brække en hofte.

Her er også en barsk virkelighed: Muskelmasse kan begynde at nedgang i dine 30'ere. Så hvis du ønsker at opbygge og vedligeholde styrke, når du bliver ældre, er der ingen tid som nu til at starte et vægtløftningsprogram.

Vægtløftning for begyndere behøver ikke at være kompliceret - og det kan faktisk være meget sjovt. Her er alt, hvad du behøver at vide om at komme i gang med et styrketræningsprogram.

1. Start med din kropsvægt.

Det er rigtigt, din egen vægt tæller totalt i vægttræning. Kort sagt betyder styrketræning at bruge modstand til at skabe arbejde for dine muskler, Hannah Davis , CSCS, ejer af Krop af Hannah , fortæller SelfGrowth. Med tiden kan det betyde, at du bruger ekstern vægt - som håndvægte og vægtstænger - men vægtløftning for begyndere starter typisk blot med din egen kropsvægt.

Ikke alene kan du få en effektiv styrketræningstræning ved kun at bruge din kropsvægt, men kropsvægtøvelser er også en nyttig måde for begyndere at blive fortrolige med alle de vigtigste bevægelsesmønstre inden for styrketræning, siger Fagan. For eksempel, før du får fat i et par håndvægte til dødløft, bør du først sikre dig, at du forstår, hvordan du laver et hoftehængsel – skubbe dine hofter og numse bagud, holde en neutral rygsøjle og en let bøjning i dine knæ. Og før du overhovedet tænker på at bruge et squat-stativ, bør du være meget sikker på din kropsvægt squats .

2. Sæt din form fast.

Igen, før du overhovedet tager en vægt, vil du sikre dig, at din form er upåklagelig. Desværre blev det meget vanskeligere at få feedback i realtid på din formular under pandemien. Nu hvor mange fitnesscentre er genåbnet (og forhåbentlig overholder sikkerhedsforanstaltninger for at holde deres medlemmer og personale så sikre som muligt), kan du føle dig mere tryg ved at planlægge en session med en personlig træner (hvis dit budget tillader det) for at gå over grundlæggende i forskellige styrketræningsbevægelser.

Hvis personlig træning ikke er en mulighed for dig, tilbyder mange personlige trænere nu virtuelle sessioner. Hvis du beslutter dig for at gå den vej, skal du sørge for, at træneren kan fange din form fra forskellige vinkler, så den bedre kan efterligne, hvad de ville se personligt. Forfra kan deres form se fantastisk ud med et squat, men hvis du så siger: 'Okay, vis mig et sidebillede', vil du være i stand til at fortælle, at deres torso læner sig for meget frem, siger Fagan.

En personlig træner kan hjælpe dig med at mestre de grundlæggende bevægelsesmønstre, som sætter scenen for mange af de øvelser, du skal lave, siger Fagan. Fordi de vil være i stand til at foreslå rettelser i realtid til din formular, vil du være bedre forberedt til at komme videre sikkert.

Hvis en personlig træner ikke er det rigtige for dig, kan online tutorials hjælpe dig med at lære, hvordan et ordentligt træk skal se ud, og træning foran et spejl (eller video af dig selv på din telefon) kan hjælpe dig med at sikre, at du udfører det korrekt, fortalte Holly Roser, en certificeret personlig træner og ejer af Holly Roser Fitness i San Francisco, til SelfGrowth tidligere .

ting med

3. Invester i noget udstyr.

Mens det er nøglen at starte med kropsvægtbevægelser, vil du med tiden tilføje vægte til din vægttræningsplan. Vægte har ligesom de fleste andre former for hjemmefitnessudstyr været svære at finde online under coronavirus-pandemien, men er langsomt kommet tilbage på lager.

Hvis du kan finde dem, er håndvægte den mest brugervenlige vægtmulighed for begyndere - mere end kettlebells eller vægtstænger, som har mere en indlæringskurve at bruge korrekt og sikkert, siger Fagan. Ideelt set har du tre sæt: et let, moderat og et tungt (måske 5 pund, 12 pund og 20 pund, siger hun). En anden mulighed er at investere i et justerbart sæt vægte, som kan være en reel pladsbesparelse, hvis du ved, at du også vil have adgang til tungere vægte.

Andet ikke-vægtsudstyr - som plejer at være lettere at finde tilgængeligt end faktiske vægte - kan også være fantastisk til at blande din træning. Dette inkluderer ting som minibånd, løkkede modstandsbånd, skydere eller affjedringstrænere (som TRX), siger Fagan.

4. Forbered dine muskler, før du starter.

En ordentlig opvarmning er en vigtig del af en effektiv styrketræning. En god måde at gøre det på er ved at vække dine muskler med en foam roller. Skumrulning løsner stramme muskler, så de fungerer, som de er designet til, siger Davis. Hvis du har en perkussiv massagepistol (som en Theragun), kan det også hjælpe dine muskler med at varme op før en træning, ifølge forskning i Journal of Sports Medicine .

En dynamisk opvarmning er en anden vigtig del af din preworkout-rutine, da den forbereder dine muskler til det arbejde, de skal udføre, og hjælper med at øge dit bevægelsesområde. En dynamisk opvarmning betyder i bund og grund, at du bevæger dig gennem forskellige blide bevægelsesmønstre for at hjælpe med at gøre dine muskler klar til det arbejde, de skal udføre. Forøgelse af dit bevægelsesområde giver dig mulighed for at gå dybere ind i disse squats og helt strække dine arme under disse biceps curls, hvilket betyder mere muskelrekruttering og bedre resultater.

5. Planlæg regelmæssig træning – men gå ikke overbord.

En af de mest skræmmende dele af at starte en nybegynder styrketræningsrutine er at vide, hvornår og hvor ofte du skal træne. Nøglen her er at starte langsomt. Start med to dage i to til tre uger, og tilføj derefter en tredje dag, siger Davis. Ideelt set bør du styrketræne tre til fem dage om ugen, men arbejd dig op - at starte fem dage om ugen kan chokere din krop. Faktisk er det at gøre for meget for tidligt en af de mest almindelige fejl, som Fagan siger, hun ser med folk, der starter.

tilbedelsessalmer

En effektiv måde at programmere vægttræning for begyndere på er at gøre hver træning til en hel kropsdag i stedet for at dele den op i muskelgrupper, siger Fagan. Det betyder, at du ved hver træning laver lidt af det hele - noget arbejde i underkroppen, nogle kernebevægelser og noget arbejde i overkroppen, som vil holde din træning afbalanceret. Hvis du træner hele kroppen tre dage om ugen, kan du også i sidste ende tilføje en bonusdag, hvor du fokuserer på specifikke områder, hvor du ønsker at opbygge mere styrke.

Disse træningspas bør heller ikke strække sig ved og ved. Hæld dem på omkring 40 minutter, siger Fagan. (For nogle ideer til træning af hele kroppen, tjek SelfGrowths muligheder her.)

På de dage, hvor du ikke vægtløfter, er det også vigtigt for det generelle helbred at få noget cardio. Jeg forholder mig til CDC anbefalinger til aerob træning - 150 minutters let til moderat arbejde eller 75 minutter om ugen med højintensivt arbejde, siger Davis. I sidste ende vil det at finde den rigtige blanding af træning afhænge af dit specifikke mål.

6. Løft den rigtige mængde vægt.

Selvom det ville være super nyttigt, hvis der var én sæt startvægt for alle, afhænger det virkelig af din nuværende styrke, hvilken type øvelse du laver, og hvor mange gentagelser og sæt du planlægger at gøre af det træk. Når du først starter, bør du holde dig til omkring 12 til 15 reps pr. sæt, siger Fagan. For din første måned med styrketræning kan du sigte efter kun at lave et til to sæt af hver øvelse. Når du begynder at føle dig stærkere, og de sæt begynder at føles lidt lettere, kan du øge det til tre sæt pr. øvelse, siger hun.

Husk på, at forskellige øvelser vil kræve forskellige vægte, fordi nogle muskelgrupper (som din glutes) vil være naturligt stærkere end andre (f.eks. dine triceps), så det hjælper at have en lille smule variation omkring dig. Det kan omfatte et let, medium og tungt sæt håndvægte; en kettlebell eller to; og måske til sidst en vægtstang. Når du vælger en vægt til hver øvelse, skal du vælge en, der føles tung nok til at udfordre dig, men ikke så tung, at din form lider.

Overvej at bruge skalaen for opfattet anstrengelse for at afgøre, om den vægt, du bruger, er passende for dig, sagde Noam Tamir, CSCS, ejer og administrerende direktør for TS Fitness i New York City, til SelfGrowth tidligere . På en skala fra 0 til 10, hvis 0 sidder på sofaen, og 10 er en maksimal indsats, du kun kan holde i adskillige sekunder, bør du skyde for at afslutte dit sæt på en 8. Hvis du allerede har en 8, og du stadig har fire reps tilbage i dit sæt, vil du sikkert gerne falde i vægt.

Det er også vigtigt at sørge for, at du tager rigelig hvile mellem sættene, siger Tamir. At holde sig til et forhold på 1:2 mellem arbejde og hvile - for eksempel 40 sekunders hvile, hvis det tog dig 20 sekunder at udføre dit sæt - kan hjælpe med at sikre, at du har restitueret nok til at fuldføre dit næste sæt. Du bør føle dig udfordret i slutningen af dine sæt, men målet er ikke at holde din puls forhøjet gennem hele træningen, som det er, når du dyrker cardio.

7. Fortsæt med de samme bevægelser hver dag, når du starter.

Mens erfarne løftere kan vælge at lave forskellige øvelser hver dag i en ugelang periode (og gentage de samme bevægelser den følgende uge), er der ingen grund til at følge denne type program, når du lige er ved at blive godt tilpas, siger Davis. Derudover vil det tage noget gætværk ud af din rutine i et stykke tid.

Hold dig til de samme grundlæggende bevægelser to til tre gange om ugen for at opbygge et grundlæggende niveau af kondition og styrke, siger Davis. Hvorfor komplicere tingene, hvis du ikke er nødt til det? Store resultater kan opnås ved at gentage den samme træning, men øge vægten, efterhånden som du bliver stærkere. Hvad mere er, vil dette også hjælpe dig mestre bevægelserne, frem for at gå videre til nye øvelser, før du har fået de første ned. (Og hvis du ikke har adgang til tungere vægte, kan du følg disse tips for at få en øvelse til at føles hårdere uden at tilføje mere vægt.)

8. Pas på et postworkout-stræk, hvis du kan.

Nu hvor du har fået træningsdelen ned, er det tid til at strække den ud. (Kan du sige åh ?) At strække ud, mens dine muskler er varme, kan hjælpe med at forbedre din fleksibilitet, siger Davis, for ikke at nævne, at det føles fænomenalt, efter du har presset dig selv hårdt.

Skyd for en 5 til 10 minutters afkøling efter din træning, som bør omfatte dynamiske stræk, eller dem, der involverer nogle bevægelser, siger Jennifer Morgan, DPT, P.T., CSCS, en fysioterapeut ved Ohio State University Wexner Medical Center. Dette hjælper med at øge blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket hjælper med restitution. Igen, hvis du tilfældigvis har en massagepistol liggende, er disse også gode til restitution efter træning.

9. Tag hviledage, når din krop fortæller dig det.

Det er okay at være lidt øm. Dine muskler kan føle sig ømme eller trætte dagen efter en hård træningssession pga DOMS eller forsinket muskelømhed. Når du styrketræner, forårsager du mikroskopisk skade på det væv, der vil blive repareret - det er sådan, du bygger muskler. Men du ønsker heller ikke at være så øm, at du ikke kan træne igen den uge, så hvis din ømhed sætter dig på sidelinjen i flere dage, er det et tegn på, at du sandsynligvis laver for meget for hurtigt.

Når vi taler om at give din krop en pause, så er hviledage afgørende for enhver vægtløftningsrutine - uanset om du er nybegynder eller professionel. Hvis du konstant nedbryder muskler uden en restitutionsperiode, vil du ikke give muskelfibrene en chance for at reparere og bygge stærkere tilbage, forklarer Davis.

I slutningen af dagen skal du fokusere på, hvordan du har det. Lyt til din krop, siger Davis. Den fortæller dig, hvornår den har brug for en fridag. Tag som hovedregel en hviledag, hvis din opfattede smerte er over 7 på en skala fra 10, råder Davis. Du kan også vælge at fokusere på en anden kropsdel eller prøve en blidere træning, som yoga eller pilates.