Din guide til at løfte vægtstænger for første gang

På et tidspunkt kan alle, der styrketræner, have gavn af at tage en vægtstang.

Vægtstænger hjælper dig med at udføre grundlæggende bevægelser som dødløft, squats, pres og rækker med langt mere vægt, end du kan med håndvægte og kettlebells, Lauren Pak, en NASM-certificeret personlig træner og medstifter af Opnå Fitness Boston , fortæller SelfGrowth. Mens håndvægte og kettlebells bliver større og sværere at gribe og manøvrere, jo tungere de bliver, forbliver vægtstænger samme størrelse takket være de handy-dandy vægtskiver på enden. Så for at holde dig selv udfordret i vægtrummet, vokse og blive stærkere, på et bestemt tidspunkt, kan vægtstænger være den mest effektive måde at få det til at ske.

Men at vide, at du bør tage en vægtstang og nærme dig en med tillid, er to helt forskellige sager. Hver gang jeg ser en 'ny-til-vægtstang'-løfter vove sig over til kraftstativet, ser de lidt frygtsomme, usikre og overvældede ud, siger Chase Karnes, C.S.C.S., en Kentucky-baseret styrke- og konditionsspecialist. Det er helt normalt og en del af at komme ud af din komfortzone.

Her udstikker vi alt, hvad du behøver at vide for at komme i gang med vægtstænger for at minimere ubehag og maksimere resultater.

Sådan ved du, om du er klar til vægtstænger

For at komme i gang med vægtstænger, er der ikke den nødvendige mængde tid, som du skal have brugt styrketræning. Det eneste, der er 100 procent obligatorisk, er snarere god form, fortæller Anna Swisher, Ph.D., C.S.C.S., træneruddannelse og sportsvidenskabschef hos USA Weightlifting, til SelfGrowth. Hun forklarer, at det at være i stand til at udføre grundlæggende bevægelser - ved at bruge din kropsvægt, kettlebells og håndvægte - med solid, smertefri teknik sætter dig klar til succes.

Når du kommer til en vægtstang, burde du føle, at du allerede er meget komfortabel med squat-, presse- og hængslingsmekanikken i squat, bænk og dødløft, og du er lige klar til at begynde at læsse dem tungere , siger Pak.

Nedenfor er nogle eksempler på progressioner, som du kan prøve at arbejde dig op til vægtstænger. Når du er i stand til at udføre hver med den rigtige form, kan du begynde at integrere vægtstangsvariationer af den bevægelse i din rutine.

Progressioner: bodyweight box squat, bodyweight squat, dumbbell goblet squat (vist her), offset kettlebell squat, double-kettlebell front squat

Progressioner: kettlebell dødløft, dobbelt kettlebell dødløft (vist her)

Progressioner: enkelt-arm håndvægt-gulvpresse, dobbelt-arm håndvægt-gulvpresse (vist her), enkelt-arm håndvægt bænkpres, dobbelt-arm håndvægt bænkpres

Progressioner: en-arm håndvægt række, bøjet håndvægt række (vist her)

Progressioner: enkelt-arm overhead håndvægtpresse, dobbeltarm overhead håndvægtpresse (vist her), enkelt-arm overhead kettlebell presse, dobbeltarm overhead kettlebell presse

spiller navn

Når du kommer i gang med vægtstænger, er det også vigtigt at overveje mobiliteten af ​​de led, du bruger og arbejder i en given øvelse. Vægtstænger er meget snærende ved, at du skal tilpasse dig vægtstangen, hvorimod håndvægte og kettlebells giver lidt mere bevægelsesfrihed, siger Pak.

Så for for eksempel at komme i en ordentlig back-squat-position, har du brug for skulder- og rygsøjlens mobilitet for at få hænderne bag hovedet uden at bukke ryggen. Med dødløft skal du være i stand til at hængsle dine hofter og samtidig bevare en neutral rygsøjle, når du sænker dig ned mod gulvet, siger Pak. Hvis du finder dig selv nødt til at runde ryggen for at nå stangen, skal du højst sandsynligt arbejde på noget hoftemobilitet, før du udfører vægtstangs dødløft. Og når du skubber eller trækker, hvis du altid har ondt i dine skuldre, kan du faktisk bedst holde dig med håndvægte. Dine led er ikke nødvendigvis symmetriske, og de er måske bare ikke struktureret på en måde, der gør det muligt for dem at følge nøjagtig samme bevægelsesvej.

Tilsvarende, hvis du ved, at du har en kompliceret skadeshistorie eller har smerter med visse bevægelser, vil du helt sikkert gerne arbejde med en træner eller træner for at komme i gang, siger Swisher.

En opdeling af de forskellige typer vægtstænger

Når du beslutter dig for at begynde at bruge vægtstænger, spiller din nuværende styrke selvfølgelig ind. Heldigvis er der flere slags vægtstænger derude, så du er forpligtet til at finde en, der fungerer bedst for dig.

Den mest standardvægtstang i fitnesscentre – den du finder i de fleste power racks, kaldet en olympisk vægtstang – vejer 45 pund (~20 kg). Hvis du er i stand til komfortabelt at bruge dette til øvelser som squats og pres, så vær klar, siger Swisher og forklarer, at du så kan tilføje vægtskiver til hver side for yderligere at øge vægten. Hvis det er for tungt, så se om fitnesscentret har en lettere.

Lettere muligheder inkluderer en olympisk stang til kvinder, som vejer 35 pund (~15 kg), er kortere og har en mindre diameter sammenlignet med standard olympiske stænger, hvilket gør dem nemmere at gribe, hvis du har små hænder. Faste eller forudindlæste vægtstænger (som denne ) er også praktiske, fordi de er endnu kortere og nemmere at flytte rundt på, du behøver ikke lægge vægte på hver side, og nogle er så lette som 35 pund eller mindre.

Forudindlæste vægtstænger er OK til øvelser som biceps curls og overheadpress, men de er normalt ikke gode til de vigtigste styrkeløft som squat, bænk og dødløft, siger Pak og bemærker, at de er for korte til at passe i sikkerhedsstangen. beklædte elstativer. Dødløft er særligt besværlige med forudindlæste vægtstænger, fordi pladerne normalt er mindre, så du skal virkelig langt ned for at samle stangen op fra gulvet, hvilket kan føre til nogle formproblemer. (Bemærk: Når du dødløfter fra gulvet, er det vigtigt at bruge gummikofangerplader - de ser ud sådan her - på siderne. Disse har alle samme højde, uanset vægten, hvilket sikrer, at du aldrig skal synke vanvittigt langt ned for at nå vægtstangen.)

Endelig har mange fitnesscentre fældestænger, også kaldet hex-stænger, som passende ligner en kæmpe sekskant (du kan se en her ). Når du bruger en, står du i midten og tager fat i håndtagene på begge sider af dig. Disse stænger varierer i vægt, alt fra 35 til 55 pund, og har en lige stang på hver side til at holde vægtskiver. Når du løfter disse stænger, fordeles vægten rundt i stedet for foran dig, og du holder stangen med et neutralt greb, så de fleste kan squatte og dødløfte mere vægt med en fældestang, end de kan med en lige olympisk stang. Så selvom de ser komplekse ud, er de fuldstændig begyndervenlige.

Sådan bruger du vægtstangsstativer

En af de sværeste ting i starten er at sætte stativerne op, siger Pak. Det gælder især, fordi hvert fitnesscenter har lidt forskellige versioner, så det er svært at give generelle råd til, hvordan man gør det rigtigt.

De mest almindelige redskaber til at holde vægtstænger er squat racks og power racks (til reference, i dette foto , squat-stativet er til venstre og power-stativet til højre), og de kan bruges ret flittigt. De vil alle have vægtnåle, som stangen hviler på, når den ikke bliver brugt, samt sikkerhedsstænger eller nåle, der, hvis du tilfældigvis mister kontrollen over stangen, vil fange vægten, så den ikke klemmer dig eller dine tæer. Disse stifter og stænger er altid justerbare og fastgøres i huller i stativrammen. Hvis du har problemer med at finde ud af, hvordan du justerer din, så spørg en motionsmedarbejder eller personlig træner, der går på gymnastiksalen, om hjælp. Selv veteraner har ofte problemer med squat og power racks, ifølge Karnes, så ingen grund til at være flov.

Når du vælger den højde, du vil sætte vægtstangen og sikkerhedsstængerne i, skal du tage højde for dine endeområder for bevægelse. Hvis du sidder på hug, skal du sørge for at gøre det inde i strømstativet med sikkerhedsstængerne lige under den laveste dybde, du vil squatte til, siger Swisher. På den måde kan du sænke stangen til sikkerhedsstængerne og flytte dig af vejen, hvis du ikke er i stand til at gennemføre en rep. Til bænkpres skal du vælge en stanghøjde, hvor du har 6 tommer, før dine arme er helt strakte, når du ligger fladt på bænken, og sikkerhedsnålene i en højde, der forhindrer stangen i at ramme dit bryst. Sørg også altid for at have en spotter, især med vægtstangsbænkpressen.

Et andet stort tip i forhold til sikkerheden er altid at sikre dine vægtskiver på stangen med vægtclips, der glider på stangen umiddelbart uden for pladerne. De kommer i flere varianter inkl plastik kraver og metal klemmer (som er særligt klodset), så igen, hvis du har problemer med at bruge dem, er der ingen skam i at bede om hjælp, siger Pak. Du finder normalt klipsene hængt på vægtstativerne eller i en skraldespand nær vægtstængerne.

Udover squat racks og power racks vil mange fitnesscentre også have en Smith maskine , som har en lignende opsætning, men forskellen er, at vægtstangen er fastgjort til et spor. Dette føles ofte mere begyndervenligt, men da stangen har en fast bane, kan det faktisk være svært at bruge den på en måde, der ikke tvinger dig til at bevæge dig i unaturlige og skadesfarlige bevægelsesmønstre. Brug kun dette, hvis der er en virkelig specifik grund til, at du skal bruge det i modsætning til en frivægt. (Ligesom hvis din personlige træner eller fysioterapeut siger, at du skal udføre en specifik øvelse i et mere stabilt miljø for at isolere en bestemt muskel, eller hvis den øvelse du vil udføre er virkelig svær at sætte op med en vægtstang og have den i en fast sti vil ikke rigtig kaste din form af: hoftestød er et eksempel.)

bibelske kvindenavne

Husk også, at stængerne på Smith-maskiner generelt vejer mindre (normalt 15-20 pund), og kombineret med, at din krop ikke skal arbejde for at stabilisere stangen under øvelser, kan du ofte løfte mere vægt med en Smith-maskine end du kan med en almindelig vægtstang.

De mange måder at holde en vægtstang på

Der er flere måder at gribe en vægtstang på, og den bedste for dig afhænger af den øvelse, du udfører, dine mål, og hvilken slags vægtstang du bruger, siger Pak.

Proneret: Den mest almindelige måde at holde en vægtstang på, dette håndflade-ned-greb bør være grundlaget for dit vægtstangløft. Det er dog ikke dit stærkeste greb og begrænser, hvor meget vægt du kan hænge på under øvelser såsom dødløft.

Supineret: En håndfladen opad position, dette greb er godt til krøller og rækkevariationer, hvor du ønsker at målrette biceps. Det virker dog ikke til de fleste andre vægtstangsøvelser.

Skiftede: Denne teknik går ud på at holde vægtstangen med den ene hånd i et proneret greb og den anden i et supineret greb. Dette giver dig mulighed for at gribe mere vægt, end du kan med et dobbelt overhåndsgreb. Dette asymmetriske greb kan øge chancen for at skade biceps-senen og skulderen, så når du bruger det, skal du skifte, hvordan du har hver hånd placeret for hvert sæt. Dette sikrer, at du arbejder lige meget med begge arme.

Krog: Udføres ved at tage fat i stangen med et proneret greb, men med fingrene folde over tommelfingeren, kan dette greb hjælpe dig med at holde tungere vægte i dødløft og rækker, men kan være meget smertefuldt for tommelfingrene. Det bruges mest i vægtløftningskonkurrencer. Brug sparsomt, hvis nogensinde.

Neutral: At holde stangen, så dine håndflader vender ind mod siderne af din krop, hvilket er almindeligt med håndvægtøvelser, er ikke muligt at udføre, når du holder lige vægtstænger med begge hænder. Den kan dog bruges med fælder/sekskantstænger og kan være en mere behagelig skulderposition for alle med skæve skuldre.

Du kan se, hvordan disse forskellige greb ser ud her .

På tilbehør som løftestropper og bælter

Tag et kig på dine medspillere, der bruger vægtstænger, og du vil sandsynligvis se dem bruge en masse tilbehør, herunder handsker, stropper og bælter.

Selvom handsker kan være en god mulighed, hvis dine hænder er følsomme, eller du vil undgå hård hud, er det for det meste bedst ikke at bruge stropper eller bælter og i stedet løfte au natural, siger Karnes.

Han forklarer, at stropper typisk tjener til at hjælpe dig med at holde på stænger, der er tungere, end dine hænder alene kan gribe. I mellemtiden hjælper løfteseler dig med at løfte mere vægt ved at skabe så meget spænding som muligt gennem torsoen.

Pak anbefaler ikke at løfte bælter eller stropper til begyndere. De vil kun være nyttige, hvis du allerede er meget velbevandret i øvelsen, og du bare bruger dem til den sidste lille kant, siger hun.

Som med alt styrketræning, er det at mestre de grundlæggende vægtstænger, der vil bringe dig længst, ikke nogen ekstra klokker og fløjter.

6 vægtstangsøvelser for begyndere at prøve

Når du har udviklet dig gennem kropsvægt, håndvægt og/eller kettlebell-øvelser og har udviklet en solid form, kan du prøve at starte med disse begyndere vægtstangsøvelser:

• For at udføre back squat, tag fat i en vægtstang inde i et squat-stativ med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand.
• Derfra dukker du ned under stangen og skub din øvre ryg mod stangen, så stangen hviler på toppen af ​​din øvre ryg. Klem dine skulderblade sammen for at skabe en muskuløs hylde, som stangen kan hvile på.
• Stå op og gå baglæns, få skridt væk fra squat-stativet. Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og drej fødderne lidt ud, 20 til 30 grader.
• Skub derefter dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i et squat, og skub dine knæ lidt ud til siderne. Sigt efter at sænke sig, indtil dine hofter kommer under dine knæskaller, eller indtil din lænd vil lægge sig under. Squat kun så dybt som din mobilitet tillader.
• Skub gennem begge fødder for at rejse dig op igen. Det er 1 rep.

• For at indstille dig til front squat skal du stå direkte under stangen, med dine fødder parallelle og stangen hvilende på dit kraveben og forsigtigt trykke mod din hals. Denne stilling kan føles en smule ubehagelig i starten, men den bør forbedres efter et par træningspas.
• Tag fat i stangen med hænderne lige bredere end skulderbreddes afstand, albuerne bøjede og fremad, håndfladerne opad og fingrene ved din krop.
• Stå op og gå baglæns og væk fra squat-stativet. Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og drej fødderne lidt ud, 20 til 30 grader.
• Skub derefter dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i et squat, og skub dine knæ lidt ud til siderne. Sigt efter at sænke sig, indtil dine hofter går under dine knæskaller, eller indtil din lænd vil lægge sig under. Hold brystet oprejst under hele bevægelsen.
• Skub gennem begge fødder for at rejse dig op igen. Det er 1 rep.

• Stå bag en vægtstang med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden, og fødderne vendt lidt ud.
• Sæt hofterne tilbage, bøj ​​knæene og pres dem ud til siderne (så de ikke falder ind), og læn din torso fremad, mens du bevarer en stram kerne og flad ryg. Tag fat i stangen, og placer dine hænder nøjagtigt i skulderbredde fra hinanden.
• Skub dine fødder i gulvet og rejs dig højt, træk vægten med dig og hold dine arme lige. Bring dine hofter fremad og klem dine mavemuskler og glutes øverst.
• Vend langsomt bevægelsen, bøj ​​dine knæ og skub din numse tilbage for at sænke vægten tilbage til gulvet. Hold stangen tæt til din krop hele tiden, og hold en flad ryg - kun dine knæ skal bøje.

• Grib en vægtstang med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand.
• Derfra bøj dine knæ let, skub dine hofter tilbage og læn din torso fremad, indtil den er omtrent parallelt med gulvet.
• Hold vægtstangen tæt på kroppen, og træk den lige op mod brystet, mens du bøjer albuerne, så de går lige forbi din torso. Klem dine skulderblade i toppen af ​​bevægelsen.
• Ret langsomt dine arme for at sænke stangen, og hold den væk fra gulvet. Dette er 1 rep.

• Læg dig på en bænk med et vægtstangsstativ med stangen anbragt i omtrent håndledshøjde, når dine arme er helt strakt ud mod loftet.
• Placer din krop, så dine øjne er direkte under vægtstangen. Derfra klemmer du dine skulderblade ned og sammen igen, bukker brystet op mod loftet og plant dine fødder fast på gulvet.
• Træk stangen ud og sænk den ned til brystet, mens du holder skulderbladene nede og tilbage og underkroppen i indgreb. I denne position skal dine albuer bøjes, så din arm er vinklet omkring 45 grader fra din krop, og dine underarme er lodrette.
• Pres vægtstangen op mod loftet, indtil dine arme er lige. Sørg for at holde dine håndled og albuer og skuldre stablet.

• Skub den ene ende af en vægtstang på et håndklæde i hjørnet af et værelse. Sørg for, at håndklædet er mellem en væg og din vægtstang. Hvis dit fitnesscenter har et landminetilbehør, kan du bruge det i stedet.
• Derfra skal du tage fat i vægtstangen med din højre hånd og holde den ved din højre armhule. Stå med dine ben i skulderbredde fra hinanden, med en let bøjning i dine knæ, en indgrebet kerne og en flad ryg. Dette er startpositionen.
• Skub ind og op på stangen, indtil din albue låser ud.
• Før langsomt stangen tilbage til udgangspositionen.

Relateret:

• Din guide til at øge den vægt, du løfter
• 8 styrkeøvelser Alle begyndere bør lære at lave
• Vil du løfte tungt? Her er 5 must-Dos for at bygge et stærkt fundament først