Hvis du vil blive stærkere eller opbygge muskler, på et tidspunkt bliver du nødt til at løfte tungere vægte.
Styrkeresultater afhænger trods alt af din evne til gradvist at overbelaste dine muskler, hvilket betyder, at du gradvist skal øge den fysiske stress, du lægger på en muskel, for at blive ved med at udfordre den, så den altid kan tilpasse sig og blive stærkere.
I styrketræning er der utallige måder at få det til at ske. Du kan opnå progressiv overbelastning ved at tilføje sæt og gentagelser, tage mindre hvile, bruge bedre form eller udføre mere udfordrende træningsvariationer, certificeret personlig træner Caroline Juster , elitetræner på Fitness Formula Clubs Union Station i Chicago og online coach, fortæller SelfGrowth. Den mest effektive måde at opnå progressiv overbelastning på er dog blot at løfte tungere vægte.
Tilfældigvis er det at løfte tungere vægte også er den nemmeste måde at se og spore dine egne fremskridt i løbet af uger og måneder, og uden tvivl den bedste måde at få det Damn, jeg er stærk! selvtillidsboost, der følger med styrketræning.
Progressiv overbelastning er indbygget i enhver professionel træningsplan, men hvis du ikke følger en eller arbejder tæt sammen med en træner, der fortæller dig her, hvor meget mere du skal løfte i dag, og finde ud af præcis hvilke vægte du skal løfte (sammen med hvornår og nøjagtig hvordan for at øge vægten over tid), kan det være svært at vide præcis, hvordan man gør det. At vide, hvad du kan forvente, og hvordan du kan øge vægten sikkert, er dog ekstremt vigtigt for at nå dine mål og forblive skadesfri.
franske efternavne
Her beskriver vi alt, hvad du behøver at vide om at vælge en startvægt, hvordan du ved, hvornår du er klar til en tungere belastning, og præcis hvordan du løfter tungere vægte.
Sådan vælger du den rigtige startvægt
Lad reps diktere belastningen, certificeret personlig træner Hayden Steele, C.S.C.S. , en Oklahoma City-baseret styrketræner og skaber af Shock-træningsappen, fortæller SelfGrowth. Oversættelse: Beslut hvor mange gentagelser du vil udføre pr. sæt, og husk derefter den vægtmængde, der udfordrer dig, men som lader dig udføre alle dine gentagelser med en billedskøn form.
Dine mål dikterer række gentagelser, du bør udføre , og hvor mange sæt du skal lave dem: For at udvikle maksimal styrke er det ideelt at løfte utroligt tungt i 2-6 sæt af 6 eller færre gentagelser, mens du løfter tunge til moderate vægte i 3-6 sæt af 8-12 reps. er vejen at gå, når det kommer til at opbygge muskelstørrelse. Til sidst, for at forbedre den muskulære udholdenhed, eller hvor længe en muskel kan arbejde, før den trækkes ud, anbefaler de fleste eksperter at træne med 2-3 sæt af 12 eller flere reps.
amerikanske drengenavne
De fleste træningsprogrammer involverer at udføre hovedparten af øvelserne i det 8-12 rep sweet spot af et par årsager. For det første er det vigtigt at bygge et solidt fundament i dette område, før du arbejder med maksimal styrke med utrolig tunge belastninger. I dette interval vil du løfte moderate belastninger - vægte, der sandsynligvis er tungere, end du har prøvet at løfte før, men ikke så tunge, at noget vil give to sekunder i dit sæt. For det andet er træning i dette område tidseffektivt og giver dig mulighed for at få lavet en masse arbejde, uden at hver træning tager evigheder. For det tredje er dette rep-område midt på vejen nok til, at selvom det mest er til muskelvækst, gør det stadig lidt af hvert, og forbedrer også styrke og udholdenhed. Sidst men ikke mindst er de fleste øvelser generelt sikre at udføre i dette område, hvorimod eksperter generelt anbefaler at undgå lav-rep højvægtsløft til enkeltledsøvelser såsom biceps curls og triceps extensions, fordi sådanne tunge vægte kan overbelaste leddet, Erica Suter, C.S.C.S. , en Baltimore-baseret styrketræner, fortæller SelfGrowth.
Først skal du vælge vægte, som du er positiv du kan løfte, men er måske ikke sikker på, hvor mange gentagelser du kan udføre. Hvis du tucker ud efter færre end 8 reps eller har masser af energi tilbage efter 12 reps, så hvil i et par minutter og gentag med en anden vægt (lettere eller tungere, afhængigt af hvordan dit sidste sæt gik). Gentag dette, indtil vægten føles rigtig - det burde være udfordrende, men muligt.
Du har med succes testet og fundet din startvægt! Næste gang du udfører øvelsen - måske om et par dage eller en uge - brug den samme vægt igen, men til alle sæt. Dette vil give dig mulighed for at opbygge en base, perfektionere din form og få selvtillid til vægtstigninger.
Sådan ved du, at du er klar til en vægtstigning
Nybegyndere, bliv pumpet: Når du først starter styrketræning, vil du sandsynligvis bemærke en mere dramatisk stigning i styrke, end du vil på noget andet tidspunkt i din styrketræningsrejse, siger Juster. Det skyldes i høj grad, at i løbet af de første par uger af ethvert styrkeprogram, kommer hovedparten af dine styrkeforøgelser ikke fra at tage faktiske muskler på. Tværtimod skyldes tidlige styrkeforøgelser en kombination af neurologiske ændringer - dybest set lærer din hjerne og muskler at arbejde effektivt sammen, så muskelcellerne fyres og trækker sig sammen - og ændringer i muskelproteinet, som stimuleres af modstandstræning .
Desuden har hver person en anden øvre grænse for, hvor meget styrke deres kroppe kan få. Jo længere du er fra den øvre grænse, eller jo mere uerfaren du er, jo mere egnet vil din krop være til at vokse, vokse, vokse, ifølge Essentials af styrketræning og konditionering. Efterhånden som du bliver stærkere og mere erfaren, er det normalt, at fremskridtet går langsommere, siger Juster. På dette tidspunkt er det meste af dine muskuløse ledninger allerede lagt ned.
sjovt kylling navn
Så uanset hvad din træningsoplevelse er, er det lige så enkelt at vide, hvornår du er klar til at øge vægten som at tælle gentagelser og se formen. En god regel for, hvornår nogen skal op på de vægte, de bruger, er at se, om de kan udføre alle reps og sæt med den rigtige form, siger Suter. Hvis de havde to til tre flere reps tilbage i dem, så er det tid til at gå op i vægt.
På samme måde, hvis du udfører alle dine sæt med rep-intervaller - for eksempel 8-12-intervallet eller endda 3-5 - kan det være et tegn på, at det er tid til at øge dine vægte.
Hvis du føler, at du er klar til at øge vægten med dødløft og squat, før du er klar til at gøre det med triceps extensions eller biceps curls, så fortvivl ikke. Det er naturligt. Mange mennesker (især kvinder) har en tendens til at være stærkere på underkroppsøvelser, i det mindste i starten, siger Juster. Hun bemærker også, at du sandsynligvis vil se hurtigere vægtstigninger med sammensatte, multijoint øvelser såsom squats, bænkpres, rows og dødløft end med enkeltledsisolering såsom leg extensions, triceps extensions, rear-delt flyes og hamstring curls .
Sådan løftes tungere vægte sikkert
Jeg vil gerne have, at alle mine kunder øger deres vægt, uanset deres mål, siger Juster og forklarer, at det er en sikker måde at forbedre både fysisk og mental styrke på. Men dine mål dikterer i sidste ende, hvor tungt du skal gå, og præcis hvordan du gør det.
steder med q
Det er bedst at se på vægtstigninger i forhold til en procentdel af den vægt, du har løftet, siger Suter. For eksempel kan det at gå fra 5 til 10 pund med skulderløft være det samme spring i pund som at gå fra 100 til 105 pund med dødløft, men det ene kræver at fordoble vægten, mens det andet tegner sig for en vægtstigning på 5 procent. Generelt bør du begrænse vægtstigninger fra uge til uge for et givet løft til ikke mere end 10 procent.
Nogle gange kan de tilgængelige vægte betyde, at du skal foretage en større stigning, hvis du overhovedet vil øge. I så fald skal du altid lytte til din krop, være opmærksom på din form og skære dine reps tilsvarende, så du kan komme igennem dem alle uden at bryde formen.
Faktisk er det helt normalt, hvis du begynder at bruge en tungere vægt og derefter ikke helt kan ramme toppen af dit rep-skema i starten. Om et par uger vil du være i stand til det, og så kan du øge dine vægte igen. For eksempel, hvis du lavede 3 sæt med 12 gentagelser med overheadpress, kan du muligvis kun klare 3 sæt af 10 gentagelser, når du støder op i vægten. Hvis du stadig er i det 8-12 reps-område, er det helt fint, og med tiden vil du være tilbage til at føle, at 12 reps er let og klar til igen at øge intensiteten.
Ved også, at der er andre måder at udvikle din træning på, hvis du endnu ikke er klar til mere vægt. Dræb ikke dig selv for at lægge vægt hver uge, siger Juster. Hvis du sidder fast i en overkrop- eller isolationsøvelse, i stedet for at øge vægten, skal du fokusere på at tilføje sæt og gentagelser, bruge bedre form eller opnå en bedre forbindelse mellem sind og muskel [være virkelig opmærksom på, hvilke muskler der skal arbejde og bevidst klemme dem]. Hvis du gør det, kan du hjælpe dig over puklen til at løfte tungere vægte.
Sådan ved du, om du løfter for tungt
At løfte mere vægt kan være fantastisk, men det kommer med nogle uvelkomne bivirkninger. Den store er forsinket muskelømhed eller DOMS. Hver gang du øger mængden af stress, du lægger på en muskel, sker der mere mikroskopisk skade i muskelcellerne, hvilket fører til en stigning i smerter i løbet af de 24 til 72 timer efter din træning, mens musklen reparerer sig selv, siger Suter. Men bare det at blive DOMS gør ondt betyder ikke, at det nødvendigvis er slemt. Det er en normal del af din krop, der gør sig gældende. Men det er vigtigt at skelne mellem DOMS og potentielle overbelastningsskader. Hvis en muskel gør ondt i mere end tre dage efter en træning, eller hvis smerten opstår pludseligt under træning, i stedet for gradvist bagefter, kan det være nødvendigt at lette op på vægtene.
Pas også på farerne ved ego-løft. Det kan være fristende at blive så optaget af at flytte mere vægt, at du begynder at blive løssluppen i formen. Ofring aldrig teknik for at løfte mere vægt, siger Juster og forklarer, at det er det, der sætter dig i fare for at blive skadet. (Ved du spekulerer på, om din formular er rigtig? At bruge din telefon til at optage dig selv er en fantastisk måde at dobbelttjekke og opdage fejl, som du ellers ikke ville være i stand til at se).
En ting, der vil hjælpe med at holde din form i skak - og reducere din risiko for skader - når du løfter tungere vægte, er at give dig selv den rette mængde hvile, både mellem træning og mellem gentagelser. De fleste mennesker tror, at hvile og arbejde er modsætninger, når de faktisk er synergister, siger Steele og understreger vigtigheden af at øge hvile og restitution, mens du presser intensiteten. Jo mere du hviler, jo hårdere kan du arbejde. Jo hårdere du arbejder, jo mere essentiel hvile bliver.
Juster råder dig til at give dig selv mindst 45 til 60 sekunders hvile mellem alle sæt og 90 til 120 sekunder, når du udfører udfordrende øvelser eller ethvert sæt, der er kortere end 8 reps hver (og derfor meget tunge). Og hvis du er så træt eller øm ved at gå i gang med en given træning, at din teknik eller styrke er slukket, skal du trække dig tilbage og overveje at øge din restitutionsindsats med hensyn til søvn, ernæring, stresshåndtering og aktivt restitutionsarbejde som f.eks. skumrullning , siger Steele.
navn for hunhund
At øge vægten i fitnesscentret er kun gavnligt til det punkt, hvor det er muligt at komme sig over det, siger han. På træningsdage med højere intensitet, hvile mere. Vær opmærksom på de almindelige tegn på overtræning: følelse af dræning, mangel på energi, konstant ømhed, pludseligt fald i ydeevne og manglende motivation.
Hver gang du nærmer dig vægtene, er det vigtigt at føle, at du er klar til at give alt. Sikker på, du vil altid have god træning og meh-træning, men målet er, at din træning, energi, selvtillid og styrke vil pege opad, opad, opad. Lyt til din krop. Og vid, at når tingene begynder at føles nemme, kan du tage udfordringen op igen.
Relateret:
- En styrketræning for hele kroppen for begyndere vægtløftere
- Vil du løfte tungt? Her er 5 must-Dos for at bygge et stærkt fundament først
- At løfte tunge vægte er min foretrukne måde at hjælpe med at håndtere min angst på
