7 måder at sænke dit blodtryk uden medicin

Mens masser af helbredstilstande gør dig smerteligt opmærksom på deres tilstedeværelse via et vilkårligt antal umulige at ignorere symptomer, kan forhøjet blodtryk (a.k.a. hypertension) være et lusket dyr. Du kan bogstaveligt talt gå rundt hele dagen, hver dag uden en anelse om, at dit blodtryk er højere, end de burde være - mange mennesker har ikke fysiske symptomer, som de kan mærke. Selvom folk, der har forhøjet blodtryk (som er næsten halvdelen af ​​voksne i USA ) måske ikke har noget ubehag af det det meste af tiden, det er virkelig alvorligt. Højt blodtryk øger din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde markant, gør dig mere tilbøjelig til at udvikle en nyresygdom og kan endda rode med din sexlyst.

Hvor højt blodtryk er voldsomt, kan det være en vanskelig forretning at få det under kontrol. Kathryn Harris, MD , en kardiologisk stipendiat og stipendiatens repræsentant for Foreningen af ​​sorte kardiologer , fortæller SelfGrowth, at mere end halvdelen af ​​mennesker, der behandles for højt BP, ikke har det under kontrol, hvilket betyder, at det forbliver højt på trods af behandling som medicin. Mens den ideelle aflæsning er mindre end 120/80 mmHg (det øverste tal er dit systoliske tryk, og det nederste tal er dit diastoliske tryk), kræver BP, der dvæler over 140/90 mmHg typisk både medicin og livsstilsændringer at tøjle det, ifølge American Heart Association (AHA).

Hvis du er en af ​​de mange mennesker, der kæmper for at holde dyret med højt blodtryk i snor, så lad os gøre én ting krystalklar: At sænke blodtrykket markant er hårde - og kræver ofte at tage medicin (i mange tilfælde mere end én) og foretage nogle ret alvorlige ændringer i din livsstil. Det er komplicerede ting, og det kan tage nogle forsøg og fejl.

At finde den rigtige balance mellem medicin og at ændre din adfærd omkring mad, motion og andre vigtige dele af den måde, du lever dit liv på, kan føles udfordrende for selv dem, der har råd til de recepter, de har brug for, shoppe i helsekostbutikken og prøve det nyeste fitnessstudie i byen . Og alligevel lever mange af de mennesker med den største risiko for højt blodtryk og dets nedstrømseffekter med begrænset adgang til hjertesund mad eller medicin, der er inden for deres budgetter, Estelle Darlyse Jean, MD , en bestyrelsescertificeret ikke-invasiv kardiolog med MedStar Heart & Vascular Institute, fortæller SelfGrowth.

Eksempel: Mens 27,5% af hvide amerikanere har hypertension, er disse tal meget højere blandt ikke-hvide mennesker. Sorte amerikanere står over for det højeste satser for højt BP , med 43,5 % af de voksne berørt. Det er ingen hemmelighed hvorfor: Diskrimination, som resulterer i manglende adgang til blodtryksvenlig mad og solid sundhedspleje, sætter sorte og andre ikke-hvide mennesker i USA i en meget større risiko for hypertension. Der er MEGET arbejde, der skal gøres for at sikre, at de mange forskellige ressourcer, der hjælper med hjertesundhed, er tilgængelige for alle mennesker. Men der er stadig realistiske, gradvise måder, hvorpå du kan få disse blodtrykstall ned, selv når kortene er stablet mod dig.

En metode er gennem kraften i din livsstil, som, ja, er virkelig vanvittig kraftfuld -Selv hvis du ikke tager blodtryksmedicin, kan du ofte lave et stort indhug i dine tal (og hvis du gør det, kan du bruge disse taktikker til at støtte medicinen, mens de gør deres ting). Tweaks til dine vaner kan sænke blodtrykket med mindst lige så meget som en enkelt medicin, siger Dr. Jean. Uanset din medicinsituation gør det en stor indflydelse at bevæge dig mod en mere blodtryksvenlig daglig rutine - og du behøver ikke at revidere hele dit liv for at se opmuntrende resultater ved din næste kontrol. Her er hvor du skal starte.

kvindelige bibelske navne

Dr. Jean og Dr. Harris siger begge, at motion er en af ​​de største nåle-movers for dit blodtryk derude. At bevæge din krop kan potentielt slå dine tal ned med omkring fem mmHg. Dit mål: 30 plus minutter med moderat intensitet bevægelse som power walking mindst tre dage om ugen.

Hvis det føles som meget, skal du ikke gå i panik; forskning viser, at så lidt som 30 til 60 minutters træning om ugen har en bemærkelsesværdig indflydelse på blodtrykket. Start, hvor du er, og øg efterhånden som du kan. Du behøver heller ikke logge 30 minutters bevægelse i træk ad gangen. Små motionssnacks tilføjer op, så prøv taktikker som dansefester, mens du laver aftensmad, tag hunden en tur rundt om blokken om morgenen, eller endda gå rundt i lokalet, mens du taler i telefonen, ifølge forslag fra Colorado State University .

Du kan også øve en væg sidde mens du indhenter dit yndlingsprogram; en nylig studere fandt det, mens stort set alle bevægelsesformer gør godt for dit BP, isometrisk øvelse (hvor du bygger styrke ved bedrift en stilling, ikke bevæger sig - tænk planker og stolestillinger), tager kagen.

Natrium er en berygtet fjende for alle, der forsøger at få deres blodtryk ned, så det er et must at passe på saltet i din kost. Selvom de fleste amerikanere indtager op mod 3.400 milligram natrium om dagen (for det meste fra pakke- og restaurantfødevarer), HVAD? anbefaler at holde sig under 2.300 milligram - og ideelt set under 1.500 mg, hvis du har forhøjet blodtryk. Forskning foreslår denne ændring alene kan trække din blodtryksmåling ned med op til otte mmHg.

Da emballeret mad og restaurantfødevarer er de primære årsager til højt natriumindtag, vil det at skære ned på disse ting og lave mad mere derhjemme langt hen ad vejen nå den zone på 1.500 milligram pr. dag, siger Dr. Harris. Når du gør gå efter færdiglavede fødevarer, gør det til en vane at læse etiketter og vælg varianter med lavt natriumindhold af ting, du spiser ofte, såsom supper, tomatsaucer, dåsevarer og krydderier, pr. HVAD? .

Vær tålmodig her. Dine smagsløg savner måske salt i starten, men de fleste, der skærer ned, tilpasser sig i tide HVAD? siger. Du kan benytte denne lejlighed til at arbejde i flere friske urter og krydderier, plus smagsstoffer som citronsaft, så du udvider smagen af ​​det, du spiser, ikke bare reducerer det.

Du har sandsynligvis hørt om DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diæt før - og der er en grund til, at denne frugt- og grøntsagsfremadspisningstilgang er den gængse anbefaling for alle mennesker med højt blodtryk! Det virker, siger Harris. Resultaterne er imponerende - og kan sammenlignes med at bruge medicin, bemærker hun.

Denne madplan er fokuseret på plantebaserede fødevarer . Det anbefaler fire til fem portioner af frugt og grøntsager, seks portioner fuldkorn og to eller tre portioner fedtfattigt mejeri om dagen, mens tilsat sukker og natrium minimeres.

Selvfølgelig er DASH succes afhængig af faktorer som adgang til sund mad og forståelse og støtte fra venner og familie – og forskning viser, at ikke-hvide amerikanere, der bor i lavindkomstsamfund, er mindre tilbøjelige til at holde fast i DASH på grund af disse barrierer. Men uanset hvad DASH-mindede justeringer er mulige, kan hjælpe, uanset hvor du er i stand til at lave dem på måder, der fungerer for dig: Heldigvis gør selv små ændringer en forskel her, siger Harris. Gør dit bedste for at tilføje en ekstra grøntsag eller frugt til det, du spiser hver dag, og byg derfra.

Når folk holder sig til DASH så meget, som det er realistisk, kan de høste fordelene til 4 mmHg forbedringer i systolisk BP og 2 mmHg forbedringer i diastolisk BP.

Hvis du ikke er hoppet på den nulsikre drikkevarevogn endnu, er din invitation ankommet. Ikke alene øger blodtrykket at drikke mere alkohol end standardrecen på én drink om dagen for kvinder og to for mænd, men det kan også gøre BP-medicin mindre effektiv, ifølge Dr. Jean. Faktisk forskning viser, at alkohol har en direkte og lineær sammenhæng med systolisk blodtryk (det første tal i din BP-aflæsning), hvilket betyder, at jo mere du drikker, jo højere kryber det tal.

Selvom enhver nedskæringer i dit alkoholforbrug flytte nålen for hjertesundhed , Dr. Jean anbefaler, at du gør dit bedste for at holde dig til den generelle anbefaling om en drink om dagen for kvinder og to for mænd. (En drink svarer til fem ounces vin, 12 ounces øl eller 1,5 ounces spiritus.) Den gode nyhed er, at mocktails er kæmpe lige nu, og der er mange lækre måder at nyde en voksendrik på uden konsekvenser for dit hjerte.

Når det at overleve det moderne liv kræver, at man jonglerer med arbejde, familie, sundhed og en million andre ting med færdigheder på cirkusniveau, er det forståeligt, at det at komme tidligt i seng eller sove, indtil solen står op, kan føles som en drøm. Men hvis det eneste, der står mellem dig og slumre, er din Netflix-kø, vil du ikke fortryde, at du prioriterer ekstra tid mellem lagnerne.

At få en god nattesøvn - hvilket betyder syv plus timer -kan ikke overses med hensyn til blodtryksstyring, siger Dr. Jean. Utilstrækkelig søvn kan føre til hypertension, såvel som andre hjertesundhedsrisici. Det er sandt: Forskning viser, at dårlige søvnmønstre (som omfatter ikke at sove længe nok, søvnforstyrrelser og generelle søvnbesvær) øger din risiko for forhøjet blodtryk.

Gør dit bedste for at holde dig til en almindelig søvnplan (selv i weekenden!), giv dig selv lidt stille tid, før du går i seng (læs: ingen skærme), og skab en afslappende søvnrutine, der hjælper dig med at skære ned på stress og faktisk døse hen. , foreslår Dr. Jean.

Og når du er i tvivl... tag en lur. Det er rigtigt, forskning tyder på, at det at få ekstra søvn i løbet af dagen kan være lige så nyttigt som andre livsstilsændringer for at få styr på højt blodtryk. Så hvis muligheden for et middagsstyrt byder sig, så tag den.

Probiotika har været travlt i nogen tid nu - og udråbt til at lette fordøjelsen og understøtte immunsundheden. Tja, betragte dem også som en ven til dit blodtryk. Forskere mener, at ubalancer i det komplekse økosystem, som er de milliarder af mikrober, der bor i vores fordøjelseskanal, bidrager til hypertension - og vedvarende forskning (som inkluderer kliniske forsøg!) tyder på, at probiotika kan hjælpe med at genoprette balancen.

En nylig meta-analyse udgivet i Hypertension fandt ud af, at indtagelse af et probiotikum med flere stammer (som indeholder mere end 10 milliarder CFU'er eller kolonidannende enheder) i mindst otte uger har en positiv indvirkning på blodtrykket. Vi har mere at lære her, men tal med din læge om, hvorvidt forøgelse af probiotikarige fødevarer er en værdig tilføjelse til din plan med bankende højt blodtryk.

Stress kan skabe kaos på stort set alle aspekter af vores helbred, så det er ikke noget chok, at det sætter sit præg på vores blodtryk. En voksende krop af videnskabeligt bevis identificerer, at sociale stressfaktorer, arbejdsstress samt lav socioøkonomisk status og diskrimination alle øger risikoen for hypertension.

Selvom ingen blot dødelige kan boble sig tæt nok til at undgå al stress, kan du blive seriøs med at reducere virkningen af ​​disse uundgåelige stressfaktorer. Dr. Jeans go-tos for at føle sig mindre på kanten er yoga, meditation, åndedrætsøvelser og mindfulness-øvelser. En studere på mennesker med højt blodtryk fandt også ud af, at deltagelse i et mindfulness-baseret program, der lagde vægt på færdigheder som meditation, yoga, følelsesmæssig regulering og selvbevidsthed, bidrog til et fald på 5,9 mmHg i systolisk blodtryk. (Hvis meditation føles skræmmende, her er, hvordan du kommer i gang .)

Tænk på alle disse ideer som værktøjer i din værktøjskasse til at holde dit blod flydende, som det skal være - uanset om du tager medicin eller ej, kan de for alvor hjælpe dit hjerte ud. Selvfølgelig, uanset din situation, så tal med en kardiolog om, hvad der er bedst for dig: Selvom alle disse justeringer af din rutine har vist sig at have positive virkninger, har du måske brug for lidt mere støtte i form af hypertensionsmedicin - og hvis det er en også en del af din værktøjskasse? Det er endnu en ting, der sætter dig i den rigtige retning her. Du har det her.

Relateret:

• 3 tegn på, at din læge ikke tager dit hjertesundhed alvorligt
• 10 hjertesunde opskrifter, der er alt andet end kedelige
• 3 spørgsmål hver sort person bør stille deres læge om deres hjertesundhed