I teorien burde det at spise dig selv være noget af det nemmeste i verden, men i praksis er det ikke altid ligetil. I et klima fyldt med konspirationsteorier og grundløse (og nogle gange farlige) sociale medie-trends kan grænsen mellem sandt og falsk underbygget og lyssky kan virker mere og mere sløret - i hvert fald på overfladen.
Hvis du ikke er ekspert, kan det konstante angreb af ny information være svært at analysere (for ikke at nævne overvældende), så vi bad en flok registrerede diætister om at dele de øverste overordnede afsløringer, der ændrede, hvordan de tænkte om ernæring. Vi taler ikke om de seneste travle videnskabsnyheder eller modefænger, men faste grundlæggende principper, der har bestået (og vil fortsætte med at gøre det). Her er alt, hvad de sagde - og hvordan du kan bruge deres indsigt til at styrke dit eget forhold til mad. Når misinformation truer med at overdøve alt andet, kan disse sandheder hjælpe med at skære igennem støjen, der fungerer som et vejledende lys, der hjælper med at grundlægge dine daglige spisebeslutninger.
1. Du spiser for din hjerne ikke kun din krop.
Du tænker måske på din kost som et værktøj, der former den måde, din krop ser ud og fungerer på, men denne fortolkning overser en vigtig brik i puslespillet. Hver gang du putter dig i en snack eller et måltid, er du giver energi til din hjerne såvel som din krop Amber Young MS RDN grundlæggeren af den North Carolina-baserede praksis Redefined Nutrition fortæller SELF. Selvom din hjerne kun udgør 2 % af din samlede kropsvægt, står den for omkring en femtedel af dit samlede energibehov – behov, som også skal opfyldes af den mad, du spiser ifølge Young. Specifikt din hjerne har brug for omkring 120 til 130 gram kulhydrater om dagen for at fungere optimalt siger hun. Mens dette ofte falder i vejen i samtaler om ernæring, der kun fokuserer på at sige proteins muskelopbyggende potentiale det gør det endnu vigtigere at opretholde sunde vaner som at spise regelmæssigt og indtage en balance af næringsstoffer.
2. Helt og hjemmelavet er ikke altid muligt - eller automatisk det bedste.
Tidligt i hendes karriere Vincci Tsui RD en certificeret intuitiv spisevejleder baseret i Canada vil anbefale, at hendes klienter spiser hele fødevarer eller lave mad mere derhjemme så de havde mere kontrol over indholdet af deres måltider, som hun fortæller SELV. Mens det råd ikke var dårligt hun indså hurtigt, at mange af hendes kunder ikke var i stand til at omsætte det i praksis, uanset om det på grund af tidsbegrænsninger økonomiske begrænsninger, mangel på madlavningsevner personlige præferencer eller andre årsager. Folk har en tendens til at lægge pres på sig selv for at lave mad fra bunden, siger Tsui. Som et resultat kan folk opleve følelser af utilstrækkelighed og endda skyld, når de ikke opfylder disse høje forventninger.
Hvad mere er, Tsui blev også mere og mere opmærksom på, at sammenhængen mellem sådanne sunde spisevaner og bedre sundhed ikke er så entydig, som det ser ud til. Det meste ernæringsforskning er observationel, hvilket betyder, at vi kun kan bestemme sammenhænge, ikke årsagssammenhæng, siger hun. Også selvom at spise mere hele fødevarer eller hjemmelavede måltider kan korrelere med bedre sundhedsresultater ved vi ikke, at mad er det årsag . Det kan bare være, at disse spisemønstre blot er en afspejling af højere socioøkonomisk status, bedre adgang og flere privilegier. Udviklingen af denne bevidsthed hjalp Tsui med at bringe mere medfølelse og fleksibilitet til sin ernæringsrådgivning – ved at tage begrænsende faktorer som tid og ressourcer i betragtning og møde kunderne, hvor de er i stedet for, hvor de er. ville være i en ideel verden. Nu vil hun ofte skubbe tilbage på den misforståelse, at hele fødevarer eller mindre forarbejdede fødevarer automatisk er 'bedre', når hun møder det i sin praksis. Tværtimod ultraforarbejdede fødevarer bestemt kan være en solid mulighed — og derfor besluttede SELV at inkludere dem i vores 2025 Pantry Awards .
3. At være tynd er ikke det samme som at være sund.
Mens vægt og BMI traditionelt er blevet opfattet som et mål for, hvor sund du er, tyder nyere forskning på, at sammenhængen faktisk er dybt mangelfuld på flere måder. Ikke kun kan slankekure og vægtcykling forårsage psykisk skade ved at fremme en stiv bedømmelsesbaseret tilgang til mad og spisning Thanh Thanh Nguyen MS RDN en registreret diætist hos Mendinground Nutrition fortæller SELV, at de også kan have negative virkninger på det fysiske helbred. Da Nguyen begyndte at grave, stødte hun på en masse forskning, der virkelig hjalp med at cementere hendes vægt-inklusive tilgang til sin egen praksis, herunder en 2012 studere offentliggjort i Journal of the American Board of Family Medicine at det blev konstateret, at indførelse af sunde livsstilsvaner var forbundet med en signifikant reduceret risiko for for tidlig død uanset BMI; en 2014 anmeldelse offentliggjort i Journal of Obesity som konkluderede, at en vægtinkluderende tilgang var sikrere for patienter og mere bæredygtig over tid; og en artikel fra 2019 offentliggjort i tidsskriftet Kvinder og terapi der argumenterede imod sizeisme og for en vægt-inklusiv tilgang til wellness. At læse forskningen følte Nguyen sig så valideret. I dag hjælper denne information hende med at støtte klienter, der føler, at de har brug for at tabe sig på alle midler, der er nødvendige for at forbedre deres helbred – og udfordre den indgroede tro. I stedet for at fokusere på tallet på skalaen vil hun omdirigere deres indsats mod livsstilsændringer under deres kontrol, såsom at tilføje bevægelse og spise regelmæssigt.
4. Snack er ikke dårligt for dig – det kan faktisk have et væld af sundhedsmæssige fordele.
Benægter dig selv mad, når du er sulten uden for normale måltider, er faktisk den skadelige vane ifølge Young. Selvom opdelingen af dagen i morgenmad, frokost og aftensmad kan få dig til at tro, at du kun bør spise med de fastsatte intervaller, er det virkelig nyttigt for vores sundhed, at spise konsekvent (og i passende mængder) i løbet af dagen. Nogle af mine klienter vil måske beskrive noget som en hjernetåge, der sætter sig, når de ikke spiser nok, eller de mangler kulhydrater, tilføjer hun. Hvis det lyder som om du prøver at spise hver tredje til fjerde time kan hjælpe med at holde dit humør fokus appetit og energiniveauer stabile. Uden tilstrækkelig mad kan ikke kun bøjle skynd dig ind, men du vil også gå glip af muligheder for at foretage andre ændringer i din kost som at justere makrobalancen eller inkorporere en bredere vifte af mikronæringsstoffer.
5. At implementere sunde vaner virker langsomt bedre end at lave store gennemgribende ændringer på én gang.
Når du overvejer en ernæringsændring, er din første impuls sandsynligvis at blive stor. Ofte er instinktet at revidere eller 180 graders hele vores kost over natten siger Young. Hvor fristende det end kan være at gøre en radikal omvending, prøv dog at modstå denne trang: Den slags pludselige dramatiske skift er ikke holdbare på lang sigt og vil kun få dig til at føle, at du har fejlet. Det fører til overvældning og nedlukning, og det er virkelig nemt at blive modløs, siger Young. Prøv i stedet at lave mindre justeringer af din kost og livsstil og skalere op derfra. Du bemærker måske ikke så stor en forskel, men på bagsiden vil du være mere tilbøjelig til at holde fast i din nye kur. Nogle små måder at spise lidt sundere på : indbyg en mellemmåltid midt på eftermiddagen, hvis du ofte går lange stræk uden at spise fokus på, hvad du kan tilføje til din tallerken i stedet for at trække fra (smid f.eks. en håndfuld kikærter i en smoothie) eller købe forvaskede eller forhakkede produkter til få flere grøntsager i løbet af dagen.
6. Lad ikke fiber falde ved siden af.
Blandt dagens store ernæringssamtaler ( protein ! Madfarvestoffer !) fiber går ofte tabt i shuffle. På trods af dens kritiske rolle i at holde din tarm glad og sund og hjælpe dig med at tisse på regelmæssigt, tager de fleste mennesker - mere end 90 % af befolkningen ifølge nogle skøn - ikke nær nok ind. Faktisk er det estimerede gennemsnitlige daglige indtag - 16 gram - omkring halvdelen af de anbefalede 25 (for kvinder) og 38 (for mænd) ifølge National Library of Medicine . Hvis du også har svært ved at pakke en tilstrækkelig mængde fibre ind i din kost, så overvej at tage en pragmatisk tilgang til problemet – tænk på, hvordan du får mest muligt for pengene Anthea Levi MS RD CDN en Brooklyn-baseret sundhedsskribent og grundlægger af Alive+Well Nutrition fortæller SELF. Plantebaserede fødevarer som helhed har en tendens til at være høj i fiber, forklarer hun, men nogle er stadig langt bedre kilder end andre, så gør en bevidst indsats for at prioritere dem, der er særligt tætte i næringsstoffet. En kop frisk spinat har mindre end et gram fibre i, mens en spiseskefuld chiafrø har fire eller fem gram fibre i sig, for eksempel siger Levi. Andre fiberrige fødevarer omfatter lima bønner grønne ærter hindbær og strimlet hvedekorn . Ved at læne os op ad dem bliver det nemmere for os at nå vores [fiber]mål, siger Levi. Det er stort, fordi fordelene ved fiber kan påvirke hele din krop; at få nok kan reducere din risiko for tyktarmskræft hjertekarsygdomme og andre alvorlige helbredstilstande (og endda for tidlig død).
7. Den nævnte ernæringsinformation bør ikke være din eneste overvejelse, når du skal beslutte, hvad du skal spise.
Ja, vi ved, at vi lige har sagt, at fiberindhold er vigtigt (og det er det!), men lad samtidig ikke sådanne faktorer overdøve dine andre behov fuldstændigt. Når den nøjagtige ernæringsmæssige opdeling af ethvert produkt er lige der på emballagen, kan det være nemt at basere dine spisebeslutninger på kaloriemakroer eller en anden ernæringskomponent alene i stedet for at overveje, hvad der ville virkelig tilfredsstille dig i øjeblikket Janice Dada MPH RDN en certificeret intuitiv spisevejleder baseret i Californien fortæller SELF. Hvis du ser, at dit valg indeholder flere kalorier eller mindre protein, end du f.eks. forventede, kan du måske fortænke, at dit valg føler dig stresset, angst eller presset til at vælge et mindre fyldestgørende alternativ. Så risikerer du at ende utilfreds til sidst og stadig lede efter mad, siger Dada.
I stedet foreslår hun, at du ser ernæringsoplysninger gennem en neutral snarere end en negativ linse – at behandle det ikke som en kritik af dine personlige kostvalg, men som en nyttig guide til at maksimere din tilfredshed (som at vide, hvad du skal bidrage med til en snack eller et måltid for at balancere det eller øge det). Mad er trods alt mere end dens ernæringsmæssige sammensætning; det kan også være en kilde til glæde kammeratskab kulturel forbindelse og mere, og du risikerer at gå glip af disse ikke-håndgribelige fordele, hvis du kun ser, hvad du spiser som summen af dets dele.
Relateret:
- 7 tarmsundhedsmyter GI Docs og diætister ønsker virkelig, at du ville holde op med at tro
- Hvor slemt er det egentlig at spise en skål eller to kornprodukter til aftensmad?
- Hvor bekymret skal jeg virkelig være for kviksølv i tun?
Få mere af SELFs fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke – gratis .
