Hvis du er her, fordi du vil vide, hvordan du mediterer på den rigtige måde, er den gode nyhed, at der ikke er en. Måske bilder du dig selv ind, hvor du sidder overskrævs på gulvet i dit soveværelse med lukkede øjne, overvældet af en dyb følelse af ro og indre fred. Det er bestemt én metode, men denne mindfulness praksis er ikke en ensartet oplevelse.
Meditation handler om at føle sig mere afslappet og bevidst om dine tanker og omgivelser, og der er masser af måder at komme dertil, Diana Winston , direktør for mindfulness-undervisning ved UCLA Mindful Awareness Research Center og forfatter til Den lille bog om væren , fortæller SelfGrowth. Det er tilpasningsdygtigt og burde ikke føles som et kæmpe engagement, du skal påtage dig, siger Winston.
Faktisk siger hun, at det at dedikere kun 5 til 10 minutter til at meditere hver dag kan hjælpe med at reducere dit stressniveau og forbedre din søvn , for at nævne et par motiverende frynsegoder. Hvis du vil udnytte disse fordele, eller måske bare er nysgerrig efter hypen, så tjek det ekspertgodkendte lynkursus i meditation, vi sammensætter nedenfor.
Hvad er meditation helt præcist, og har det legitime fordele?
Generelt er meditation et paraplybegreb, der dækker en bred vifte af kontemplative praksisser, Wendy Hasenkamp, ph.d , videnskabsdirektør ved Mind & Life Institute og gæsteprofessor i psykologi ved University of Virginia , tidligere fortalt SelfGrowth. Mange af dem, siger Dr. Hasenkamp, er hentet fra buddhistiske traditioner, men er ofte blevet tilpasset og sekulariseret i det vestlige samfund.
Med det i tankerne er spørgsmålene om, hvad meditation er, og hvordan man mediterer, ikke ligetil. Ligesom der er mange former for sport, er der også mange former for meditation, siger Winston. Og i lighed med hvordan forskellige sportsgrene deler vigtige ting til fælles (som konkurrence og fysisk aktivitet), har meditation også kerneprincipper. Jeg definerer det som enhver praksis, der dyrker indadgående undersøgelse, tilføjer hun.
bilnavne med og
I denne artikel vil vi fokusere på mindfulness-meditation, fordi det er populært, tilgængeligt for begyndere og velundersøgt med hensyn til dets mentale sundhedsfordele. Der er dog en advarsel til den sidste: De beviste fordele ved mindfulness-meditation er svære at opsummere (så meget, at SelfGrowth har en helt separat forklaring om emnet). Den nederste linje er, at det stærkeste bevis på de positive virkninger af meditation fokuserer på tre forhold: depression , angst , og kroniske smerter . Det betyder, at et betydeligt antal undersøgelser har fundet ud af, at meditation potentielt kan hjælpe dig med at klare de symptomer, der er forbundet med disse problemer. (Der er også noget lovende forskning, der tyder på, at mindfulness-meditation kan forbedre søvnkvaliteten .)
Videnskab til side, skader det ikke også at overveje de anekdotiske beviser. Folk rapporterer mere forbindelse, taknemmelighed og værdsættelse af livet, når de praktiserer mindfulness, siger Winston. Det kan også hjælpe dig håndtere svære følelser og dyrke positive, som venlighed, tilføjer hun.
Der er heller ingen universel definition af mindfulness, men eksperter er generelt enige om, at det handler om at fokusere på nuet med åbenhed og uden dømmekraft. Hvis du tjekker ind på dit sind på et hvilket som helst tidspunkt i løbet af dagen, vil du sandsynligvis bemærke, at du tænker på fortiden eller fremtiden, eller du generelt planlægger, besætter, bekymrer dig eller katastroferer, siger Winston. Og så, mindfulness kommer i praksis med at trække vores sind væk fra disse steder for at vende tilbage til nuet.
Sådan mediterer du, hvis du er helt ny med konceptet
Hvis du ønsker at inkorporere dette selvplejeritual i dit liv, er her en begyndervenlig, trin-for-trin guide til at komme i gang.
1. Find et hyggeligt sted og sæt dig ind i en behagelig stilling.Mange mennesker tror, man skal sidde på en bestemt måde, som med benene overskrævs på gulvet, hvilket absolut ikke er sandt, siger Winston. Det eneste, der betyder noget, er, at du er et relativt stille og distraktionsfrit sted, hvor dit sind og din krop føler sig godt tilpas.
navn for hunhund
Du kan sidde i en stol. Du kan sidde på sofaen. Du kan ligge ned, siger Winston. Bare sørg for, at du er afslappet i en behagelig stilling, hvor du ikke bliver forstyrret [så du kan] bringe din opmærksomhed på din krop.
navne på mentorskaber2. Fokuser virkelig på din vejrtrækning.
Du tænker sandsynligvis ikke så meget over, hvordan du indånder og udånder, mens du er i gang med din dag. Men mens du for eksempel sidder i din yndlingslænestol eller spreder sig hen over en yogamåtte i din baghave, så se om du kan mærke din krops vejrtrækning, siger Winston. Måske mærker du dit bryst hæve sig op og ned, eller luften bevæger sig gennem din næse. Vælg derefter et sted i dit miljø at fokusere dit blik på, og bliv ved det, mens du fortsætter med at tune ind på dit åndedræt.
Prøv at gøre det i blot fem minutter om dagen. Det lyder måske for nemt, men denne lille øvelse er måske alt hvad du behøver for at inkorporere en tilfredsstillende meditationsrutine i dit liv, siger Winston.
3. Vær meget opmærksom på dine tanker.Målet med meditation er ikke et helt tomt sind. Det handler ikke om at slukke tanker, men snarere at lære at møde dem med bevidsthed og nysgerrighed, Laurasia Mattingly , en certificeret meditations- og mindfulness-lærer baseret i Los Angeles og forfatter til Meditationer om selvkærlighed: Daglig visdom til helbredelse, accept og glæde , fortæller SelfGrowth. Men du behøver heller ikke holde absolut fokus. Nøglen er i stedet ganske enkelt bemærker.
Når dit sind vandrer væk, lægger du mærke til, hvad der sker, og bringer derefter din opmærksomhed tilbage til, hvad end det er, du fokuserer på i din mindfulness-meditation, såsom dit åndedræt, tilføjer Winston. Med andre ord, hvis du fanger dig selv i at bekymre dig om din kommende arbejdspræsentation eller hvordan din krop så ud på et nyligt billede, skal du blot anerkende disse tanker og vende tilbage til opgaven.
[Meditation] giver os mulighed for at tage et skridt tilbage og blive observatøren, siger Mattingly. Når vi inviterer i nysgerrighed, er vi i stand til at bemærke den skiftende natur af alle følelser og indse, at de stiger og falder i alle. Det er helt naturligt at føle sig utilpas under denne proces, især i starten, men til sidst vil selv de mest intense følelser – som angst, skam eller tristhed – ikke føles så overvældende, tilføjer hun.
udstoppede dyrenavne4. Hvis du mangler tid, så prøv STOP-metoden.
På de dage, hvor 10 minutter stadig er en for stor forpligtelse, har Mattingly en mulighed for dig på farten. Det kaldes STOP meditation, som står for: Stop hvad du laver, Tag et åndedrag, Observer uden at dømme, og Fortsæt.
Du kan gøre det stort set når som helst og hvor som helst – når du for eksempel børster dine tænder om natten eller venter på, at din kaffe skal brygge. Denne praksis lærer os at tjekke ind med os selv uden at bedømme vores oplevelse, siger Mattingly. Så hvis du bemærker, at du er stresset over dine middagsplaner, for eksempel, eller det faktum, at du vågnede for sent til din sædvanlige morgenløb , tillad dig selv at anerkende disse følelser uden at forsøge at fikse eller ændre dem, siger hun.
5. Vælg et tidspunkt på dagen (eller et antal gange om ugen) at meditere.Det er nemt at skabe et par øjeblikke af ro, når du ikke har noget bedre at gøre. Men for at høste fordelene, vi nævnte ovenfor, er du nødt til at forblive konsekvent.
Med det i tankerne kan det være nyttigt at sætte et specifikt, men realistisk mål – som at meditere kun i weekenden eller hver dag i din frokostpause, siger Winston. Dette kan gøre det mere overskueligt at tilføje opmærksomhed til din hverdag, så du er mere tilbøjelig til at holde fast i det, tilføjer hun.
6. Brug en meditationsapp til at opmuntre din vane.Der er ikke et magisk tip derude, der vil tvinge dig til at meditere regelmæssigt, men du kan opleve, at en app gør processen mere tilgængelig og underholdende. For det første vil push-meddelelser minde dig om at holde pause og gøre dine ting. Guidede sessioner på din telefon kan også introducere dig til en masse forskellige meditationsteknikker og tilskyndelser, såsom kærlig venlighedspraksis (brug af positive bekræftelser til at opbygge selvmedfølelse) eller kropsscanninger (tuner ind på din krops fornemmelser, fra hoved til tå).
Her er et par meditationsapps, der er værd at overveje:
- 19 kreative måder at få lidt selvpleje udenfor
- At tale med dig selv kan faktisk være en rigtig nyttig måde at klare sig på
- 'Romantisering af dit liv' kan være en legitim form for mindfulness
Det ville være fantastisk, hvis der var et universelt tegn, der betød, at du officielt høstede fordelene ved meditation, men sådan går det ikke. Meditation er ikke en recept, siger Winston. Det er ikke sådan, at hvis du mediterer denne mængde tid i dette antal dage, vil du se dette specifikke resultat.
I stedet for at forvente en mirakuløs transformation, anbefaler Winston at være opmærksom på små gevinster. Er du en smule roligere? En lille smule venligere ved dig selv og andre? Sov bedre end før? Nyder du i det mindste disse lommer af ensomhed og dyb vejrtrækning?
Så længe du har det godt, er det i sig selv en ret god grund til at blive ved. Men hvis en almindelig meditationsrutine bliver mere besværligt end et fristed, er det også helt fint at stoppe. Det, der er vigtigt, er at finde en måde at passe på dit mentale velvære, som føles gennemførligt og beroligende for dig – uanset om det er en anden form for meditation (som mantra eller transcendental) eller noget helt andet, som yoga, journalføring , eller bare en rask gåtur udenfor.
tatacaw
Relateret:
Redaktørens Valg
