Jeg har ikke tænkt mig at lyve for dig – jeg elsker at blive bedøvet. Når en bølge af følelser kommer min vej, tager jeg et blik, siger nej, og rækker ud efter min Nintendo Switch. Eller Netflix. Eller min seng. Eller et glas vin. Hvad end der kan beskytte mig mod stormen af depression, angst, ensomhed, vrede, skyldfølelse, såret eller hvilke følelser jeg ikke har lyst til at håndtere i øjeblikket. Men som et menneske i terapi ved jeg godt, at dette ikke er en fantastisk mestringsmekanisme - faktisk ved jeg, at det ofte er en meget kontraproduktiv.
bibelske kvindenavne
Når du har travlt med at dæmpe dine følelser, er dine følelser i det andet rum og laver push-ups, Caroline Fenkel , D.S.W., L.C.S.W., administrerende direktør for Newport Academy , fortæller SelfGrowth. Så, når du er færdig med at ryge hash eller se Netflix eller hvad du nu gjorde for at bedøve, og du går ind i det andet rum, tænker du, vent lidt. Disse følelser er værre, end de var før. Det er fordi du gav dem al den tid og plads til at lave push-ups.
Så hvad er alternativet? Nå, for at starte, mærke vores følelser. Men det er ikke så enkelt, som det lyder. Terapeuter har en tendens til at bruge føle dine følelser som stenografi til en flertrinsproces med at anerkende og håndtere dine følelser på en sund måde, ofte kendt som følelsesmæssig regulering. Der er to dele til at føle en følelse, klinisk psykolog Ryan Howes , Ph.D., fortæller SelfGrowth. Der kommer følelserne op i første omgang, og så er der det valg, du træffer: Vil jeg håndtere denne følelse, eller vil jeg ignorere den?
At udvikle måder at give tid og plads til vores svære følelser er særligt vigtigt lige nu. Midt i coronavirus-pandemien er der en masse af følelser, der går rundt. Hvis du ikke har øvelse i at tolerere ubehag og udnytte uhåndterlige følelser til noget overskueligt, er der en god chance for, at du har det rigtig svært lige nu. For at hjælpe kan du overveje disse terapeutgodkendte tips til at tackle dine følelser direkte.
1. Ved, hvad din gå-til bedøvende adfærd er.
Vi kommer til at tale om, hvad du skal gøre i stedet for at bedøve dine følelser, så det er vigtigt at vide, at denne bedøvelse ser anderledes ud for alle. Dybest set er det alt, hvad du gør bevidst eller ubevidst for at undgå at se dine følelser i øjnene. Det er ofte i form af en form for distraktion, men ikke altid.
Medrivende underholdning (som videospil og streaming) er klassiske valg, ligesom alkohol, stoffer og mad. Men der er nogle sneakiere adfærd, som du måske ikke er klar over, at du bruger til at dæmpe dine følelser. Travlheden er stor, siger Howes. At pakke din kalender fuld og sige: 'Jeg har for travlt til at føle noget lige nu, jeg har for mange ting at bekymre mig om' eller sætter kronisk næsen i andres forretninger, tilbyder støtte og råd for at undgå at se dine egne øjne ting.
Det er klart, at du kan nyde mange af disse vaner sikkert med måde, og det kan være svært at trække grænsen mellem, hvad der er sundt og usundt. Fordi, hør, det er et spektrum. Vi kommer til, hvordan man kan se forskel på en nyttig og uhensigtsmæssig distraktion senere. I mellemtiden, gå med din mavefornemmelse på, hvad du tror kan være din go-to måde at dæmpe dine følelser.
2. Start med at identificere dine følelser.
Det lyder måske mærkeligt, men sjovt nok har mange af os ikke for vane at undersøge vores følelser, når de rammer os. Vi laver på en måde bare et hurtigt dømmende opkald om, hvad der foregår, eller endda børster det af. Men i betragtning af hvor komplekse vores følelser er, gør vi os selv en bjørnetjeneste ved ikke at bruge et øjeblik på at nævne, hvad vi oplever og hvorfor.
Af den grund er det næste skridt til at arbejde med din negative følelser udforsker dem. Start med at identificere, hvad der foregår i din krop, siger Howes. Føler faktisk følelserne. Hvad sker der i din mave? Hvad sker der i dit bryst? Er der summen i dit hoved? Føles din hals stram?
Så kan du undersøge lidt nærmere under hensyntagen til, hvad der udløste følelsen, og hvordan du vil beskrive den. Det kan være ret ligetil (som du læser en nyhedsoverskrift og nu føler dig ængstelig), men ikke altid. Måske ser du på Instagram, at en ven ikke tager social distancering særlig alvorligt, og du tror, du føler vrede, men ved nærmere undersøgelse indser du, at du er mere skuffet end noget andet. Eller måske dig gør føle sig vred, men det er ikke specifikt nok til at indkapsle det - måske forrådt eller væmmes ville være bedre. En stor kamp lige nu er, at med alle de følelser, folk føler, kan det være svært at drille ud og identificere, hvad der foregår, siger Howes.
Uanset hvad det er, udforsk det med nysgerrighed, ikke dømmekraft (vi kommer til det næste), og hvis det hjælper, så skriv det ned. I øvrigt er der en masse fede ressourcer derude til at hjælpe dig med at udvide dit følelsesmæssige ordforråd, hvilket igen kan hjælpe dig med at identificere dine følelser lettere. Et af mine yndlingsværktøjer er følelseshjul , som eksisterer i mange gentagelser, men generelt nedbryder brede følelsesmæssige kategorier (som vrede, tristhed og frygt) i mere specifikke følelser.
bil med bogstavet v
3. Modstå at dømme dine følelser.
Dette er en stor en. Så ofte hopper vi direkte til vores følelser om en følelse. Stop mig, hvis dette lyder bekendt: Vrede rammer, men i stedet for at føle dig vred, føler du dig skamfuld, fordi det føles irrationelt. Du føler dig trist, fordi du ikke kan fejre din fødselsdag på en restaurant, men så føler du dig skyldig, fordi det er så lille en ting at bekymre sig om i forhold til, hvad andre mennesker går igennem. Du føler dig udenfor, fordi du så dine venner havde en Zoom happy hour uden dig, men du skubber det væk og fortæller dig selv, at du skal stoppe med at være sådan en baby. Du forstår pointen.
Det er hårdt, men prøv at udvise selvmedfølelse og sidde med følelsen uden at bortforklare den, stable endnu en følelse oven på den eller fortælle dig selv, hvad den siger om dig som person, siger Fenkel. Mind dig selv om, at følelser ikke er fakta - at føle, at noget ikke gør det sandt - og ofte er modstridende. Når du ikke dømmer en følelse, giver du dig selv lov til virkelig føle det - hvilket ofte er noget, mange af os ikke tillader os selv at gøre.
4. Spørg: Hvad fortæller disse følelser mig?
Nu er det tid til at sætte dine observationer i gang for at hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du skal håndtere. Følelser er adaptive og nyttige for os, John Grych , Ph.D., professor i psykologi ved Marquette University, fortæller til SelfGrowth. At tune ind på dem hjælper dig med at genkende, hvad du måske har brug for i øjeblikket og giver dig mulighed for at handle på disse observationer.
Vigtigt at bemærke: At handle på dine observationer af en følelse er anderledes end at handle på en følelse i sig selv. Hvis vi altid handlede på vores følelser, ja, det ville ikke være fantastisk. Vores følelser er følelsesladede - de vil have os til at gøre ting som at forelæse vores kollega for at ødelægge vores projekt eller sige, at du skal gå på afstand, fordi vi er ensomme. I stedet undersøger vi vores følelser for at finde yderligere information, der kan hjælpe os klare sig med dem, ikke direkte handle på dem.
Alt det sagt, at spørge, hvad en følelse forsøger at fortælle dig, kan føre dig i så mange nyttige, oplysende retninger. Det kan være at fortælle dig noget så lille som, at du skal træde væk fra de sociale medier lidt, eller noget større eller mere tåget, som at du skal undersøge nærmere, hvorfor alting irriterer dig på det seneste. Måske er det noget at tale om i terapien i denne uge. Helt ærligt, måske er alt, hvad denne følelse fortæller dig, at du skal have fat i en snack, fordi du er sulten.
5. Find en måde at udtrykke følelsen opmærksomt og sikkert på.
Nu går vi ind i nogle Vælg dit eget eventyr-territorium. Den bedste måde at reagere på en følelse på, når du først har identificeret og pakket den ud - og når du først praktiserer noget selvmedfølelse omkring den - vil være forskellig for hver person. Meget af tiden er en god strategi at udtrykke følelserne på en eller anden måde i stedet for at holde dem inde i dig.
Har du brug for at tale om det med en ven? Skal du skrive det ud i din tidsskrift ? Har du brug for at græde godt? Listen fortsætter: Mal noget. Riv et stykke papir op. Dans rundt til en katartisk sang. For helvede, prøv ængsteligt at skrubbe et badekar (døm mig ikke). Uanset hvad der hjælper dig med at føle, at du arbejder gennem følelserne. Så mange mennesker gør deres bedste for ikke at føle noget, siger Howes. De indser ikke den lettelse, der følger med ikke at skulle undertrykke det længere.
sjovt kylling navn
Fordi det er en anden grund til, at denne praksis er så vigtig: Den giver os mulighed for det vælge hvordan man opmærksomt og sikkert udtrykker vores følelser i stedet for at tage dem ud på andre eller falde ind i destruktive mønstre. Du føler dig ofte lavere, håndterbare doser af følelser i stedet for følelsesløs, følelsesløs, følelsesløs, følelsesløs, følelsesløs, eksplodere! siger Howes.
6. Fokuser i stedet på fysiske fornemmelser.
Fysiske fornemmelser er ofte nyttige modgifte til stærke følelsesmæssig nød . Faktisk er krop-sind-forbindelsen en kernelejer af dialektisk adfærdsterapi (DBT), en form for terapi, der er fokuseret på nødstolerance og følelsesmæssig regulering. Følelser har et fysisk grundlag, siger Grych. Når vi engagerer vores kroppe, kan vi hjælpe med at arbejde igennem og udtrykke vores følelser på en måde, der er konstruktiv og sund.
At træne eller komme udenfor er to almindelige måder at håndtere en stærk negativ følelse på, men hvis det ikke er din kop te, er der andre måder at udnytte din krops følelsesregulerende kræfter. Personligt er jeg en fan af at hoppe i et brusebad (varmt eller koldt, afhængigt af hvordan jeg har det), ved at bruge en akupunkturmåtte (, amazon.com ), eller det gamle trick med at holde en isterning for at jorde mig selv. Når du er i tvivl, så spørg dig selv, hvordan du kan engagere dine sanser og gå med det, der lyder muligt.
7. Husk det er okay at slå snooze på en følelse.
Vi lever i den virkelige verden - vi vil ikke altid have tid til at håndtere følelser, når de dukker op. I disse tilfælde er det stadig vigtigt at gennemgå det første trin med at navngive og acceptere en følelse (i stedet for at sluge den uden nogen tanke og sende den ind i det andet rum for at lave push-ups). Men efter det skal du nogle gange bare sige til dig selv: Okay, jeg er deprimeret, og jeg kommer til det senere.
Meget af tiden har det at gøre med intensitet, siger Howes. Hvis det er noget småt, som om du er lidt irriteret over noget, kan du helt sikkert tage fem minutter og gå en tur eller fortælle en ven om det. Men hvis det er en intens følelse, som du ved vil tage mere end de få minutter, du skal dedikere til den, før dit næste møde på arbejdet, er det okay ikke at engagere dig. Fortæl dig selv, at du vil tale om det eller give dig selv tid til at headbange til en god sang, eller hvordan du planlægger at beskæftige dig med det senere - bare sørg for, at du faktisk beskæftiger dig med det senere, siger Howes.
biler med bogstavet e
8. Vær smart og bevidst om at bruge distraktioner.
Denne artikel ville ikke være komplet, hvis jeg ikke talte om den mest fristende måde at håndtere følelser på: distraktion. Nogle gange er det virkelig helt fint og sundt. Hvem har båndbredden til at engagere sig i og udtrykke deres følelser hele tiden ? Især midt i en bogstavelig pandemi, når vores følelser konstant er overalt. Tal om udmattende. Derfor kan distraktioner være store.
Hvis følelserne er overvældende, hvis det føles som om du er fanget i en løkke og drøvtygger og har det værre, bør du absolut finde noget at tage dit sind væk fra, siger Howes.
I en nylig Instagram Live Q&A om ~føle dine følelser~ (hvad kan jeg sige, jeg elsker emnet), klinisk psykolog Andrea Bonior , Ph.D., fortalte mig, at den vigtigste forskel mellem at bedøve dine følelser og en nyttig distraktion er, hvad du har lyst til bagefter. Så hvis du har en tendens til at frygte at vende tilbage til den virkelige verden eller synes, at dine følelser bliver værre og ikke bedre, er det sandsynligvis et tegn på, at det er på den mindre nyttige side af tingene.
Mere end det, siger Bonior, der giver dig selv tilladelse at nyde nogle genoprettende distraktion kan gå langt. Alt for ofte lægger vi skyldfølelse oven på vores adfærd, og vi ender med at have det værre, ikke fordi distraktionen var dårlig for os, men fordi vi dømmer os selv for meget til at nyde det. Så bare... nyd et par timers tv, hvis du har brug for det.
9. Øv, øv, øv.
Alt dette lyder af meget, jeg ved det. Men sagen er, at jo mere du gør det, jo mere automatisk bliver det. Ligesom mange af os betinger os selv til at reagere på stærke følelser ved at løbe væk fra dem, vil det også begynde at holde fast, hvis vi øver os i at møde dem direkte. Det vil ikke fjerne alle de sucking-ness af negative følelser-som, de er stadig negativ følelser – men det vil gøre dem nemmere at håndtere.
navne til spil
Ud over at gøre livet en smule lettere i hverdagen, kan disse færdigheder hjælpe dig med at udvikle en dybere følelse af følelsesmæssig regulering - noget, der er bydende nødvendigt for vores langsigtede mentale sundhed. Følelsesmæssig bevidsthed og at vide, hvordan man håndterer disse følelser kan gå langt for at understøtte vores modstandskraft, siger Grych. Det er mennesker, der virkelig kæmper imod at mærke deres følelser, der ender med at have det svært.
Alle produkter på SelfGrowth er uafhængigt udvalgt af vores redaktører. Hvis du køber noget via vores detaillinks, optjener vi muligvis en affiliate-kommission.
Relateret:
- 8 jordforbindelsesteknikker, du kan prøve, når du er i spiral
- Jeg beder dig om at distrahere dig selv
- Jeg er ikke interesseret i at blive muntret op af dårligt humør
