Især når tiderne er stressende – hej, sidste par uger – kan motion hjælpe dig med at føle dig bedre fysisk og mentalt. Men at få hovedpine efter din træning (eller endda under din rutine) kan sætte en hage i den proces og kan endda få dig til at frygte at komme i gang i første omgang.
Selvom det måske ikke er så invaliderende som en træningsinduceret migræne, kan træningsrelateret hovedpine blive ret slem, lige fra en slags irriterende til direkte smertefuld. Og hvis du nogensinde har oplevet en, er du i det mindste ikke alene.
Disse former for hovedpine er almindelige, til det punkt, hvor de fleste atleter får dem på et tidspunkt, selvom de kun er i et par minutter, Ilan Danan, M.D., sportsneurolog og smertebehandlingsspecialist ved Center for Sportsneurologi og Smertemedicin på Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles, fortæller SelfGrowth.
Hvad er en træningshovedpine?
Træningshovedpine - den ømme-men-ikke-migræne-hovedpine, som er forårsaget af din træning - er kendt som primær anstrengelseshovedpine . Du kan få hovedpinen efter din træning eller endda under din session, uanset om vi taler om styrke eller cardio, høj intensitet eller lav intensitet. En undersøgelse offentliggjort i Cephalalgi af omkring 1.800 personer fra Norge fandt, at omkring 12 % af deltagerne havde oplevet træningshovedpine mindst én gang i deres liv. Træningshovedpine betyder typisk pulserende smerter, der opstår på begge sider af dit hoved, og kan vare alt fra fem minutter til 48 timer, ifølge en gennemgang af hovedpinetyper offentliggjort i tidsskriftet Aktuelle smerte- og hovedpinerapporter .
At håndtere en træningshovedpine kan være en reel, um, smerte, især hvis det tvinger dig til at afkorte din træning, eller hvis frygten for at opleve en afholder dig fra at træne i første omgang. Her er fem årsager til hovedpine efter din træning eller under din rutine - og hvad du kan gøre for at modarbejde hver enkelt i deres spor.
1. En stigning i pulsen kan give hovedpine efter træning.
Der er masser af ubekendte med hovedpine, og træningshovedpine er ikke anderledes. For at være ærlig har vi ikke et godt svar på præcis, hvorfor de sker, men der er nogle solide teorier baseret på de fysiologiske reaktioner, du oplever som følge af træning, siger Dr. Danan.
Tænk på, hvad der sker, når du sveder: Når du træner, øger træning din puls og øger iltbehovet på dine muskler og hjerne, hvilket får dine blodkar til at udvide sig for den øgede cirkulation, siger Dr. Danan.
Det pludselige skift kan øge trykket i blodkarrene i din hjerne, tilføjer han, og en kortvarig hovedpine kan resultere, mens den gør det.
Sådan forebygger og behandler du det: Tag et kig på, hvordan du startede din træning: Gik du lige ind i de gode ting og sprang opvarmningen over? Det kan være et problem, da du ville risikere den pludselige blodkarudvidelse i dit hoved, siger Dr. Danan.
Opvarmning gør det muligt for denne proces at ske mere gradvist, efterhånden som du øger blodgennemstrømningen til musklerne og får dit cirkulation til at stige. Så sørg for at tage dig tid til at varme op i mindst fem til 10 minutter med fokus på dynamiske stræk, hvilket betyder, at du bevæger dig, mens du strækker dig. For eksempel, hvis du skal løbe, så jogg på plads i et par minutter og tag derefter gå-lunges i et par minutter efter det.
2. At holde vejret kan forårsage træningshovedpine.
Den måde, du trækker vejret på, når du træner, især mens du styrketræner, kan spille en rolle i udviklingen af disse træningshovedpine, siger Dr. Danan.
by med bogstavet k
Folk har en tendens til ubevidst at holde vejret under indsats, som når man for eksempel laver kernearbejde, siger han. Dette kan øge dit intrakranielle tryk, og kroppens reaktion er hovedpine. Det er den stramhed, der forårsager en kedelig smerte.
Sådan forebygger og behandler du det: Vær opmærksom på dit åndedræt undervejs enhver motion—specifikt, sørg for, at du ikke holder den under hele flytningen, siger Dr. Danan. Standardanbefalingen under styrketræning er at puste ud på anstrengelsen, hvilket betyder udånding under den anstrengende del og indånding på den lette fase.
3. Forkert form kan forårsage en træningshovedpine.
Der er også et par måder, hvorpå folk ofte spænder deres muskler eller holder stillinger, der kan bidrage til træningsinduceret hovedpine, tilføjer han. Hvis du for eksempel skruer nakken op, når du dødløfter (f.eks. for at se dig i spejlet) eller runder dine skuldre, når du ror, kan det få din nakke, fælder og muskler omkring dine skuldre til at spænde, hvilket kan udløse hovedpine, siger Dr. Danan forklarer. En hovedpine kan komme fra at være ude af balance på en eller anden måde.
Sådan forebygger og behandler du det: Hvis din hovedpine opstod, mens eller efter du prøvede en ny øvelse for første gang - f.eks. noget, der dukkede op på dit Instagram-feed - kan din form være lidt dårligt, roder med din kropstilpasning, spænder dine muskler, og bringer smerten frem.
Du vil måske tage en hurtig video eller bruge et spejl for at se, om du gør det rigtigt - eller bedst af alt, bed en træner om at dobbelttjekke din formular, foreslår Dr. Danan (eller tag et kig på legitime kilder som f.eks. SelfGrowth for at tjekke ud, hvordan flytningerne skal udføres sikkert.)
Gå langsommere og få din form ned; sørg for, at din teknik er der, siger Dr. Danan.
4. Dehydrering kan udløse en træningshovedpine.
Det er ikke altid, hvad du laver under din træning, der kan føre til træningshovedpine. Faktorer, før du begynder at træne, kan også spille en rolle.
Den største synder er ofte dehydrering, New York-baseret familiepraksislæge og personlig træner Michele Reed, D.O., C.P.T., fortæller til SelfGrowth. Nogle mennesker begynder måske at drikke vand, når de begynder at træne, men det betyder, at de måske starter en træningssession, der allerede er lidt dehydreret. Fun fact: Når din hjerne bliver dehydreret, kan den faktisk svulme lidt op , og anstrengelse kan gøre det værre.
Træthed er en anden hovedpineudløser, og det kan ofte parre sig med dehydrering, især efter sene nætter ude, der involverer mere alkohol og mindre søvn, end du er vant til, siger Dr. Reed.
Sådan forebygger og behandler du det: At finde årsagen til en træningshovedpine - især når man overvejer faktorer ikke at involvere din træning – tager tid, men at sammensætte data kan hjælpe med at fremskynde processen, siger Dr. Reed. Hun foreslår, at du har en lille notesbog ved hånden og noterer alle oplysninger om din træning ned, inklusive faktorer, der ikke er træningsmæssige (tænk: hvor meget søvn du fik, hvad og hvor meget du spiste eller drak før træning, hvilken slags smerte du følte med hovedpinen, og hvornår det kom). På den måde, råder Dr. Reed, kan du begynde at spore variablerne.
Lægger du mærke til, at der opstår smerter, når du sparer på væske på forhånd? Sørg for ikke at ignorere din tørst - tørst er en simpel regel for at hydrere nok. American College of Sports Medicine også anbefaler indtager 16 til 20 ounce væske mindst fire timer før træning, og at drikke, når du er tørstig under din træning.
Hvis din dehydrering skyldes tømmermænd og kombineret med mangel på søvn, er du bedre stillet at tage en hviledag, siger Dr. Reed. I så fald er det bedre at lade være med at træne overhovedet den dag. Bare drik et ton vand og tag en lur i stedet for, siger hun.
5. Stress kan give hovedpine under eller efter din træning.
Hvis du er godt hydreret og fanget i søvn, kan en hovedpine forårsaget af din træning skyldes stress, siger Dr. Reed. At være stresset betyder, at du har højere kortisolniveauer , ifølge Mayo Clinic, og da træning kan drive det endnu mere op, kan det øge dine chancer for at få hovedpine, når du træner.
Stress er meget kraftfuldt i forhold til den kaos, det kan forårsage på din krop og din hjerne, selv når du ikke træner, siger Dr. Reed. Så tilføjer du en træning, som dybest set er kontrolleret stress, og det kan måske sætte dig over toppen.
Sådan forebygger og behandler du det: Hvis du føler dig superstresset, og du tror, at en træning vil føje til det, er det helt fint at trykke på pause på din almindelige rutine, indtil du er i en bedre sindstilstand. Men hvis du tror, at det kan få dig til at føle dig bedre tilpas, kan du overveje at skifte din almindelige rutine ud med noget mere afslappet – for eksempel en rask gåtur i stedet for dit HIIT-styrkekredsløb. Yoga kan også dæmpe stressreaktionen, som SelfGrowth tidligere rapporterede. At tage sig tid til at lave stillinger som katten-koen, siddende forreste fold og savasana kan hjælpe dig med at slappe af.
Hvornår skal du bekymre dig om hovedpine under eller efter din træning?
Hvis du prøvede ovenstående justeringer og ikke finder lindring, fortsætter din hovedpine med at vare ved i mere end et par uger, og du laver smertestillende midler regelmæssigt - hvilket kan føre til rebound-hovedpine - Dr. Reed foreslår at lave en aftale med din læge, især hvis hovedpinen bliver gradvist værre. Den hovedpinelog, du har ført, sammen med de justeringer, du har lavet for at forsøge at hjælpe, vil være meget nyttig for din læge, når du skal vurdere din hovedpine.
Den gode nyhed er primær anstrengelseshovedpine er den mest almindelige hovedpine forårsaget af træning, siger Dr. Danan. Og ifølge Mayo Clinic er disse normalt harmløse og ikke bundet til nogen underliggende sundhedstilstand.
Men der er andre årsager til hovedpine, der kan efterligne træningshovedpine, som du bør kende til. Hvis din hovedpine ikke er sluppet i omkring 48 timer, har du sandsynligvis at gøre med kategorien sekundær anstrengelseshovedpine, hvilket betyder, at de ikke er baseret på træning, men i stedet har en anden årsag, som træning forværrer - såsom TMJ, tandproblemer eller overbelastning af bihulerne. Det er normalt, hvad der sker, hvis du har prøvet en række forskellige rettelser og ikke har fået lindring, siger Dr. Danan, og det er her, din læge kan hjælpe med at finde frem til den egentlige årsag.
Så er der kategorien drop dine vægte, tag din taske, og kom til skadestuen NU slags hovedpine.
Det er kendetegnet ved en meget pludselig indtræden af dit livs værste hovedpine, siger Dr. Danan. Det kaldes et tordenskraldshovedpine, som kan være ledsaget af svimmelhed, sløret syn, opkastning, stiv nakke, auditive ændringer - såsom folk, der taler lige ved siden af dig, men lyder meget langt væk - tåget tænkning og følelsen af, at du er ved at besvime .
Bekymringen om, at der ville være en pludselig hjerneblødning, slagtilfælde eller en tumor, siger han. Vent ikke, hvis det er sådan du har det, prøv ikke at hvile eller hydrere, eller se om det går over, råder Dr. Danan. Kom til E.R. med det samme.
Heldigvis er langt de fleste træningsrelaterede hovedpine af den type, der forsvinder hurtigt, så snart du sætter farten ned eller skifter til, hvad du laver. Men, tilføjer han, det betyder ikke, at du skal ignorere dem og presse igennem alligevel.
Enhver form for smerte, inklusive hovedpine, er et signal fra din krop om, at du skal være opmærksom, siger han. Det er en anelse om, at noget skal ændres.
Relateret:
- Hvad din hovedpine kan fortælle dig om dit helbred
- Sådan påvirker din træning at være dehydreret
- Her er grunden til, at den måde, du trækker vejret på under en træning er vigtig
