Hvis du aldrig har prøvet træning med høj intensitet intervaltræning (HIIT), er det værd at overveje seriøst. Hvorfor? Kort sagt, HIIT, som involverer udbrud af højintensive konditions- og styrkeøvelser blandet med korte perioder med restitution, er en fantastisk måde at få en stor træning med flere fordele på kort tid.
Først lidt om hvad HIIT egentlig er . HIIT er en bestemt type træning – du kan lave en højintensiv træning eller en intervaltræning uden at det er HIIT. En HIIT træning gør betyder, at du laver en cardio-træning, der inkluderer korte udbrud af hårdt arbejde, men nøglen er, at du under disse udbrud anstrenger dig med næsten maksimal indsats (mere om, hvad dette faktisk betyder nedenfor). I mellem disse intense intervaller sætter du farten ned eller hviler dig i en kort periode for at gøre dig klar til det næste interval med indsats. HIIT-træning kan også være styrketræning, men den indsats og hastighed, du laver øvelserne med, gør træningen også til en cardio-træning.
Før du går ombord på HIIT-toget, er der visse ting, du bør vide – fra specifikke færdigheder til at mestre på forhånd, og hvordan du vælger det passende klasseniveau, til din påklædning, hvad du kan forvente i selve klassen, hvordan du måske har det bagefter, og mere. At udstyre dig selv med denne vigtige information på forhånd vil hjælpe dig med at vurdere, om HIIT er den rigtige træning for dig, og i så fald, hvordan du gør det til en sikker, effektiv og fornøjelig oplevelse.
Her deler tre HIIT-instruktører og en træningsfysiolog disse behov for at vide detaljer om, hvordan man laver HIIT.
navne på byer
1. Der er grundlæggende kropsvægtøvelser, du bør være fortrolig med, før du prøver din første HIIT-time.
Selvom du ikke behøver at være en hardcore-gymnastikgænger for at prøve HIIT – langt fra, faktisk – vil du øge dine chancer for en sikker træning og få mest muligt ud af din oplevelse, hvis du er fortrolig med visse bevægelser, der tjener som grundlaget for meget af det, HIIT er bygget op omkring.
Disse omfatter evnerne til at: squatte ordentligt uden smerter, balancere på et ben med lukkede øjne i 30 sekunder uden at vakle, holde en planke i 30 sekunder, lave en grundlæggende push-up og gå eller løbe uden knæ- og/eller rygsmerter , træningsfysiolog Rachel Straub , C.S.C.S., fortæller SelfGrowth. Du bør også forstå, hvad det vil sige at engagere din kerne, og hvordan man laver en hoftehængslingsbevægelse, da disse er to almindelige elementer i HIIT, Riley O'Donnell , certificeret personlig træner og HIIT-instruktør hos NYC's Fitting Room , fortæller SelfGrowth. Kort sagt, at kende nogle grundlæggende kropsvægtøvelser vil hjælpe meget.
Hvis du ikke kender den rigtige måde at lave disse grundlæggende øvelser på, så få en personlig træner til at vurdere din form, før du tilmelder dig HIIT, siger Straub. Også på spektret af træningstimer er HIIT mere avanceret, siger Straub, så hvis du virkelig ikke har nogen erfaring med at træne (hvilket selvfølgelig er helt OK), skal du fokusere på at opbygge din kondition og viden om korrekt træning. bevægelsesteknikker med træningsformer med lavere intensitet, såsom personlige træningssessioner, før du hopper i HIIT. Det er vigtigt at have det grundlæggende i bevægelserne nede, før du hopper ind i en træning, hvor du bliver nødt til at udføre øvelser hurtigt eller mens du er træt (og sandsynligvis begge dele). Ikke at vide, hvordan man opretholder den rette form under disse omstændigheder, øger chancerne for at blive skadet.
2. Det kan betale sig at lave din research, før du forpligter dig.
Fordi de er så mange forskellige typer HIIT-studier derude, nogle med mere veluddannede instruktører og klasser end andre, kan det betale sig at lave din research, før du betaler for en klasse. Gennemgå online anmeldelser af klasser, foreslår O'Donnell, og ring til studierne for at få en bedre fornemmelse af deres tilbud. Spørg om deres instruktørers legitimationsoplysninger. Det er en god idé at finde instruktører, som også er certificerede personlige trænere.
Hvis du også ved, at du måske har brug for og/eller ønsker ekstra opmærksomhed fra instruktøren (uanset om det er i form af personlig moralsk støtte eller bevægelsesændringer), så spørg, hvor store klasserne typisk er for at forstå, hvilken type en-til- én opmærksomhed, du ville modtage, foreslår O'Donnell.
3. Dit tøj skal være behageligt og funktionelt.
Hvis du laver en sportsspecifik type HIIT – som en cykel- eller løbefokuseret klasse – skal du vælge påklædning, der er passende til den pågældende aktivitet (f.eks. polstrede cykelshorts og -sko, løbesko og en kraftig sports-bh), Tony Vidal , C.S.C.S., en NYC-baseret mestertræner, der underviser i HIIT og andre klasser med fitness-app POP , fortæller SelfGrowth.
Til mere generelle HIIT-timer skal du igen vælge en sports-bh, der er støttende, da du sandsynligvis vil bevæge dig meget i klassen. Støttende atletiksko anbefales også, og det er især godt, hvis de er designet til sidebevægelser i stedet for blot at løbe (spørg din lokale skobutik om disse typer muligheder, kendt som cross-trainers).
Med hensyn til din top, gå med materiale, der absorberer fugt godt, som en bomuld-poly blanding, Maryam Zadeh, certificeret personlig træner og grundlægger af Brooklyn-baseret HIIT BOX, , fortæller SelfGrowth. Ellers kommer du til at ligge i en bunke sved, siger hun. Til dine underdele fungerer enten shorts eller leggings, så længe de er behagelige og giver dig mulighed for at bevæge dig, selvom leggings kan være mere hygiejniske, da HIIT-timer ofte involverer tid på gulvet, siger Zadeh. Hvis du går med leggings, så sørg for, at de er den slags, du ikke skal konstant vandre op, tilføjer O'Donnell. Man vil gerne glemme, at de er der, forklarer hun. (Tjek de leggings, der vandt SelfGrowth's Fitness Awards for bedste til effektfuld træning her.)
Du bør også medbringe en vandflaske og håndklæde til din sved (selvom nogle fitnesscentre giver håndklæder, så det er det værd at spørge på forhånd).
4. Det er nok en god idé at starte med en 30-minutters klasse og arbejde dig op derfra.
HIIT-klasser varierer i varighed - nogle er så korte som 30 minutter eller mindre, og nogle er op til 80 minutter eller mere. Hvis du er helt ny, så start med en klasse på 30 minutter, siger Straub. Man skal starte langsomt, forklarer hun. Når du er i stand til at klare 30 minutter uden at være overtræt (dvs. uden at dine muskler giver ud på grund af manglende muskulær udholdenhed), kan du overveje at skrue op for varigheden, siger hun. Når det er sagt, er længere ikke nødvendigvis bedre. Du er bedre stillet til at gå til kortere klasser oftere end at gå til en længere klasse kun én dag om ugen, siger Straub. Denne konsistens hjælper din krop bedre med at tilpasse sig HIIT og reducerer din chance for skade.
mandlige japanske navne
Når du vælger din klasse, skal du kigge efter klasser, der er mærket begynder- eller mellemniveau, siger Zadeh. Mange fitnesscentre vil have denne sondring i deres beskrivelser, og hvis du ikke kan fortælle niveauet af en klasse baseret på onlinebeskrivelsen, skal du blot ringe til fitnesscentret og spørge. Personalet i receptionen bør være i stand til at pege dig mod en begyndervenlig mulighed.
5. Selvom HIIT-træning er intens, bør de ikke være skræmmende.
Efter O'Donnells erfaring er den største faktor, der forhindrer folk i at starte HIIT, generel intimidering. Hendes løsning? Du skal ikke bekymre dig om, hvilken person ved siden af dig laver, siger hun. Du vil se så mange forskellige typer mennesker og fitnessniveauer i HIIT. Brug det som motivation frem for intimidering.
I stedet for at føle dig overvældet af træningen som helhed, skal du fokusere på bare at komme igennem hver 30-sekunders sekvens, siger Zadeh.
6. Kom tidligt og introducer dig selv for instruktøren.
Mød op til klassen flere minutter i forvejen og sig hej til instruktøren. Fortæl dem, at det er din første gang. Denne personlige forbindelse vil tjene dig godt senere i klassen. Når jeg møder nogen, der er der for første gang, vil jeg have øje med dem og sørge for, at de har det okay, siger O'Donnell.
Mens du chatter med instruktøren, bør du også fortælle dem om eventuelle skader, forhold og/eller begrænsninger, du måtte have, siger Vidal. En dynamisk instruktør skal kunne skalere klassen op eller ned, forklarer han. (Mere om at lave HIIT med skader nedenfor.)
7. Pipe op med spørgsmål eller bekymringer.
Hvis du under klassen er usikker på, hvordan du skal lave en bestemt bevægelse eller forvirret over en specifik instruktion, bør du føle dig tryg ved at spørge instruktøren, siger Vidal. Ændringer til øvelser bør altid undersøges. Hvis din instruktør ikke ser ud til at være i stand til at hjælpe dig, bør du prøve en anden instruktør, indtil du finder en god pasform.
Når det er sagt, kan du ikke forvente, at en træner kender alle dine svagheder, siger Straub. Du skal selv have noget praktisk viden. Hvis du føler, at du ikke har et solidt greb om, hvad du fysisk kan og ikke kan, så prøv personlige træningssessioner, før du går til HIIT.
8. Vær forberedt på virkelig at presse dig selv (selvfølgelig inden for rimelighedens grænser).
Uanset om du er førstegangs- eller HIIT-tilhænger, er det hårdt arbejde, siger Zadeh. Under de højintensive udbrud bør du presse dig selv til 80 til 90 procent af din maksimale indsats, siger O'Donnell. Dette hårde arbejde er trods alt det, der gør HIIT så effektiv. Selvom instruktøren (forhåbentlig) vil opmuntre dig gennem hele klassen, er det også op til dig at presse dig selv til det rigtige niveau. Du skal selv motivere [til en vis grad], siger O'Donnell.
Amerikanske bandenavne
Alligevel vil du ikke presse dig selv til det maksimale hele tiden. HIIT er designet til at have indbygget hviletid, forklarer O'Donnell. Denne nedetid, selvom den er kort, kan forvirre nybegyndere, siger hun. Formålet med disse hvileperioder er, at du løbende kan yde en stærk indsats under de højintensive portioner.
Også hvis du føler, at du presser dig selv også meget - hvis din ånde for eksempel ikke bare er anstrengt, men føles svær, eller hvis du føler dig overophedet - er det sandsynligvis et tegn på, at du gør for meget, for tidligt, siger Vidal. Hvis det er tilfældet, skal du ringe tilbage. Man kan holde pauser, når man har brug for det, siger Vidal. Bare fordi du træner i en gruppe, betyder det ikke, at alle skal gøre præcis det samme.
9. Prøv flere forskellige instruktører, klasser og studier for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
Bop rundt, indtil du finder, hvad der virker, siger Zadeh. At finde klasser, der er et passende sted og på et passende tidspunkt for dig, undervist af en instruktør, du kan lide, og på det passende niveau for dig, vil gøre dig mere tilbøjelig til at fortsætte med at gå tilbage, forklarer hun.
Der er også så mange variationer af HIIT, tilføjer Vidal, fra bootcamp-stil klasser og cykelfokuseret HIIT, til styrke- og konditionssessioner, løbespecifikke klasser og mere. Det tager virkelig så mange former, siger han, og derfor kan det være nyttigt at prøve forskellige typer HIIT for at se, hvad der virker bedst for dig, før du forpligter dig.
10. Giv din krop tilstrækkelig tid til at restituere sig mellem klasserne.
Generelt anbefaler Straub, at HIIT-nybegyndere deltager i undervisningen mellem to til tre gange om ugen og tager mindst én (ideelt set to) fridage mellem sessionerne. Dine muskler kræver mellem 24 og 48 timer for at komme sig efter hård aktivitet, så det er vigtigt at bygge hviledage ind.
Hvis du er overtræt, når du går tilbage til klassen, vil din form vakle, siger Straub. Og hvis din form halter, vil du være mere tilbøjelig til at skade dig selv.
ting med bogstavet a
Det er normalt at føle sig øm af forsinket muskelømhed (DOMS) mellem HIIT-sessioner. Hvis det sker for dig, så prøv andre former for let træning med lav effekt, som at gå og strække, anbefaler Straub. Hvis din ømhed er inden for et normalt område, burde det føles bedre med den type lette bevægelser. Hvis det ikke forsvinder, skal du ikke gå til HIIT den dag, råder hun. Hvis du mærker ømheden blive værre ved let træning kan du have en belastning og/eller revne i en muskel, i så fald bør du stoppe træningen helt og søge læge, hvis den er alvorlig nok.
Også, hvis du mærker smerter i dine led og ledbånd efter HIIT (versus kun generel ømhed i musklen), er det et tegn på, at du kan have skadet dig selv, siger Vidal. Ømhed i lænden og/eller nakken bør typisk ikke ske med HIIT, siger Vidal, og kan være et tegn på, at du brugte de forkerte muskler i timen, og i så fald bør du bede en instruktør om at tjekke din form.
11. Hvis du fortsætter med HIIT, skal du vide, at det aldrig kommer til at føles at let.
Burpees, planker og squats er aldrig lette, siger Zadeh, og HIIT, designmæssigt, bliver aldrig en tur i parken, selv for de mest fit blandt os. Når det er sagt, med den rigtige instruktør og rigtige klasse, inden for tre klasser, skulle du føle dig mere komfortabel og selvsikker med størstedelen af bevægelserne, siger Zadeh. Hvis du føler dig helt fortabt eller i overhovedet efter tre sessioner, kan det være et tegn på, at du skal prøve en anden instruktør, klasse eller studie.
12. Planlæg ikke at gøre HIIT til din kun træningsform.
HIIT er et fantastisk værktøj i fitnessværktøjskassen, men burde ikke være dit eneste værktøj, siger Vidal. Som en del af et velafrundet træningsprogram er det vigtigt at få tid til genoprettende arbejde og restitution, siger han.
På grund af det hurtige tempo og høje intensitet af HIIT er det heller ikke et godt sted at mestre bevægelsesteknikken, siger Vidal. I stedet er det et godt sted at øve sig. Derfor kan det hjælpe dig med at forblive sikker og i sidste ende forbedre din præstation i HIIT, hvis du tager dig tid til at arbejde på formen af grundlæggende øvelser uden for timerne, hvad enten det er med en personlig træner eller i en klasse med lavere intensitet.
13. Ved endelig, at HIIT ikke er for alle.
Hvis du giver HIIT en solid prøve og simpelthen bare ikke nyder det, er det også okay. Hvis du ikke kan lide det, skal du ikke gå tilbage, siger Zadeh. Med så mange forskellige måder at svede og udfordre din krop på, kan du finde det, der virker for dig. Det kan virke som om, at HIIT-timerne optager gymnastikopstillinger overalt, men bare fordi det er en trend, betyder det ikke, at du skal gøre det.
