Opdag, hvad stressspisning er, dets almindelige årsager og forskellen mellem fysisk og følelsesmæssig sult. Plus, 5 strategier til at kontrollere stressspisning.
Nogle gange, når vi føler stresset , angste eller kede os, kan vi finde på at række ud efter mad. Vi spiser ikke for at stille den faktiske sult, men forsøger snarere at dulme os selv med noget, der kan give os et hurtigt udbrud af energi eller bare få os til at føle os godt tilpas et øjeblik. Denne form for spisning for at dulme følelser og ikke nødvendigvis lindre sult, kaldes stressspisning eller følelsesspisning. Det kan føre til en cyklus, hvor følelser driver spisevaner, som kan påvirke både fysisk sundhed og følelsesmæssigt velvære.
Hvad er stressspisning?
Når du virkelig er sulten, kan de fleste typer mad føles tilfredsstillende for dig. Men spiser fordi du er stresset eller ængstelig kan føre os til at have specifikke cravings, som normalt ikke er de mest ernæringsmæssigt tætte.
Stressspisning føles ofte automatisk eller åndssvag, næsten som om du er i en døs. Når du stress-spiser, er du måske ikke klar over, hvad du spiser eller hvor meget. Stressspisning fikser selvfølgelig ikke det underliggendefølelsesmæssige problemerdu forsøger at dulme. I stedet for maskerer det midlertidigt følelser, hvilket kan føre til en usund cyklus af overspisning og at række ud efter mad, når du oplever bestemte følelser.
Det er vigtigt at forsøge at genkende tegn på følelsesmæssig sult, herunder pludselige sultkvaler, trang til specifik komfortmad og skyldfølelse efter at have spist. Ved at identificere disse mønstre kan du begynde at skelne mellem at spise for at udfylde et følelsesmæssigt tomrum ogspise for at stille fysisk sult.
Hvad er årsagerne til stressspisning? 5 almindelige udløsere
Når du er klar over, hvad der forårsager stressspisning, kan du udvikle strategier til at adressere dine triggere direkte. Du kan stresse med at spise af følgende årsager:
1. Ukontrolleret stress: Når vi er stresset , frigiver vores krop kortisol, et hormon, der kan øge appetitten og trangen til sukkerholdig eller fed mad.
2. Følelsesmæssig undertrykkelse: Nogle gange spiser vi for at undgå at håndtere ubehagelige følelser. Hvis du føler trist eller ængstelig , kan du finde på at række ud efter mad som en distraktion eller som en måde at undertrykke disse følelser på.
3. Kedsomhed: Når der ikke sker meget andet, kan mad virke som en nem og tilgængelig måde at tilføje spænding eller variation til dagen.
4. Barndomsvaner: Vores spiseadfærd kan være dybt påvirket af vaner dannet i barndommen. Hvis mad blev brugt som en belønning eller en trøst i de yngre år, kan du finde på at fortsætte disse mønstre ind i voksenlivet.
sjovt kylling navn
5. Sociale påvirkninger: Hvis venner eller familiemedlemmervende sig til madi tider med stress, er du måske mere tilbøjelig til at gøre det samme. Socialt samvær drejer sig ofte om mad, som også kan give anledning til stressspisning.
5 strategier til at håndtere stressspisning
Ved at implementere disse stress-spisestrategier kan du begynde at bryde cyklussen af følelsesmæssig spisning og udvikle nye, sundere vaner at håndtere følelser og stress.
1. Før maddagbog
Hvis det føles støttende, kan du prøve at spore dine spisevaner. Skriv ned hvornår og hvad du spiser med fokus på, hvad du føler, når du rækker ud efter den mad. Denne dagbog kan afsløre enhver følelsesmæssig spisning eller bestemte tidspunkter på dagen, hvor du er mere tilbøjelig til at spise stress. At genkende disse mønstre er det første skridt mod at ændre dem.
Tjek masterclassen ledet af Michelle May, MD, og lær mere om at spise opmærksomt og spore, hvordan du har det under hele processen.
2. Nær dine følelser uden mad
Identificer andre måder at håndtere dine følelser på, som ikke involverer spisning. Hvis du føler dig stresset, så prøv en afspændingsteknik som f.eks dyb vejrtrækning ellermeditation. Hvis du keder dig, kan du deltage i sjove aktiviteter, der ikke er relateret til mad. Ved at finde alternative måder at håndtere dine følelser på, reducerer du din afhængighed af mad til følelsesmæssig støtte.
Serien byder på meditationer for at forstå, undersøge og dulme dine følelser.
3. Udnyt vejrtrækningsteknikker
Åndedrætsteknikker, som f.eks. gummiskraberen, hvor du forestiller dig, at en gummiskraber trækker din stress ned fra top til tå, mens du trækker vejret ud, kan være en hurtig og effektiv måde at reducere stressniveauet og mindske den umiddelbare impuls til at spise for at dulme dig selv.
bilmærker med bogstavet e
Hold pause for at tjekke indmed dig selv, før du rækker ud efter en godbid, når du føler dig lav.
4. Forkæl dig selv
Overvej at belønne dig selv oftere på ikke-fødevarerelaterede måder. Dette kunne være en egenomsorgsaktivitet som at tage et varmt bad, læse en bog eller give dig selv en minimassage. Hvis du jævnligt viser dig selv kærlighed med ting, du nyder, føler du måske ikke den samme trang til at række ud efter mad som en godbid, når du er stresset.
Udforsk handlingen afSelvplejendesom en ikke-fødevarerelateret måde at passe på dig selv og dulme stress.
5. Hold dig aktiv og engageret
Fysisk aktivitet kan være en stærk stressreducer og positiv distraktion. Prøv at gå, danse, havearbejde eller dyrke en sport for at aflede din opmærksomhed fra at spise, mens du øger dit humør og energiniveau.
Brug fysisk bevægelse tilPlej dig selvi denne guidede sekvens med Mel Mah.
Hvad er forskellen mellem fysisk vs følelsesmæssig sult?
Ved at forstå forskellen mellem fysisk og følelsesmæssig sult, kan du begynde at afgøre, hvorfor du rækker ud efter en snack. Denne bevidsthed kan give dig mulighed for at holde pause og overveje, om der er andre, mere effektive måder at håndtere dinfølelser.
Fysisk sult
Gradvis begyndelse: Fysisk sult har en tendens til at opbygges gradvist med signaler fra din krop, som en knurrende mave.
Åben for muligheder: Når du er fysisk sulten, er det mindre sandsynligt, at du gør dethar lyst til en bestemt type mad.
Tilfredshed: At spise på grund af fysisk sult fører til en følelse af tilfredshed. Du føler dig næret og energisk efter at have spist, ikke skyldig eller ked af det.
Genkendelige fyldesignaler: Din krop fortæller dig, hvornår du har fået nok, og hjælper dig med at stoppe med at spise, når du er fysisk tilfreds.
Følelsesmæssig sult
Pludselig haster: Følelsesmæssig sult har en tendens til at dukke op brat. Det ene øjeblik tænker du ikke på mad, og det næste har du en stærk trang.
Specifikke trang: Denne type sult involverer normalt trang til komfortfødevarer som slik, fastfood eller salte snacks.
Utilfredshed: At spise som reaktion på følelsesmæssig sult fører ikke til den samme følelse af tilfredshed som at spise, når du er fysisk sulten. Dette kan få dig til at blive ved med at spise forbi punktet af mæthed.
Ledsaget af følelsesmæssige følelser: Følelsesmæssig spisning er ofte ledsaget af følelser som skyld, stress eller tristhed, både under og efter spisning.
Sådan vedtager du en holistisk tilgang til at overvinde stressspisning
Ved at omfavne en holistisk tilgang til stressspisestrategier kan du tage fat på årsagerne til stressspisning og udvikle et mere nærende og støttende forhold til mad og din krop.
Mindfulness øvelser
Mindfulness kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om dine spisevaner og de følelser, der driver dem. Brug teknikker som mindful eating til at hjælpe dig med at være fuldt opmærksom på oplevelsen af at spise, så du nyder din mad mere og genkender signaler om mæthed, som kan reducere overspisning.
Selvpleje
Prioriter Selvpleje at hjælpe med at håndtere stress og reducere sandsynligheden for stressspisning. Selvpleje kan omfatte at få nok søvn, nyde hobbyer og få tid til at slappe af i løbet af dagen. Når du passer på dit generelle velbefindende, er det mindre sandsynligt, at du vil vende dig til mad som en mestring mekanisme.
Professionel støtte
Søg hjælp fra en terapeut eller en ernæringsekspert for at få personlige strategier til at løse dine stress-spisemønstre og underliggende følelsesmæssige problemer.
Fællesskabsstøtte
Forbind med andre, der står over for lignende udfordringer for motivation og tryghed. Supportgrupper eller onlinefællesskaber kan tilbyde empati , strategier og opmuntring.
masselaugets navn
Afbalanceret livsstil
Inkluder en nærende kost, regelmæssig fysisk aktivitet og tid tillempelseog sjovt at hjælpe med at reducere stress og mindske trangen til at spise følelsesmæssigt. Når dit liv er afbalanceret, er du bedre rustet til at håndtere stress på sunde måder, hvilket reducerer sandsynligheden for at vende sig til mad for komfort.
Ofte stillede spørgsmål om stressspisning
Hvordan kan jeg skelne mellem sult og lysten til at stresse spise?
For at se forskel på fysisk sult og stressspisning skal du være opmærksom på, hvordan og hvornår dine sultsignaler opstår. Fysisk sult udvikler sig gradvist og kan stilles med enhver mad. Stressspisning kommer som regel pludseligt, og har ofte kun lyst til en bestemt type mad, som noget sødt eller salt. Følelsesmæssig sult bliver ikke stillet, når du først er mæt - den er drevet af dine følelser, og du kan blive ved med at spise, selv når du ikke er fysisk sulten. Ved at lægge mærke til disse mønstre kan du begynde at identificere, om du spiser af nød eller som en reaktion på stress .
Er der specifikke fødevarer, der kan hjælpe med at mindske trangen til at spise stress?
Selvom ingen specifik mad vil fjerne trangen til at spise stress, kan en afbalanceret kost hjælpestabilisere dit humørog energiniveauer, hvilket potentielt reducerer trangen. Fødevarer rig på fibre, protein og sunde fedtstoffer kan holde dig mæt i længere tid, og at drikke masser af vand kan løfte dit humør og energiniveau, hvis du er dehydreret.
Hvad er nogle øjeblikkelige skridt, jeg kan tage, når jeg føler trangen til at spise stress?
Når du føler trangen til at stresse spise, så prøv at holde pause og reflektere over, hvad du føler. Deltag i en kort aktivitet, der kan distrahere eller berolige dig, såsom at gå en tur, øve dig dyb vejrtrækning eller ringe til en ven. At drikke et glas vand eller få en lille sund snack, hvis du virkelig er sulten, kan også hjælpe. Nøglen er at skabe et øjebliks pause for at vurdere dine følelser og vælge et svar, der adresserer dine følelsesmæssige behov uden mad.
Hvordan påvirker stressspisning det langsigtede helbred?
Over tid kan stressspisning føre til forskellige sundhedsproblemer, herunder vægtøgning, som er forbundet med en højere risiko for kroniske lidelser som diabetes og hjerte sygdom . Det kan også påvirke din mentale sundhed, bidrage til følelser af skyld, skam eller mangel på kontrol og kan forstyrre et sundt forhold til mad. At tackle stressspisning er vigtigt for både fysisk og mentalt velvære.
