Dit åndedræt har en direkte forbindelse til din angst. Lær hvordan du dæmper angst med 7 dybe vejrtrækningsøvelser, så du kan trække vejret i fred og puste velvære ud.
At føle angst kan være overvældende. Men hvis du lider af angst, har du faktisk et kraftfuldt (og gratis) værktøj til din rådighed hele tiden - dit åndedræt. Måden vi trækker vejret på kan påvirke vores følelser betydeligt, især når det kommer til at håndtere angst. Lær hvor dybt åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at finde en følelse af ro.
Overvind stress og angst
Hvad er angst?
Angst er en almindelig tilstand, som så mange mennesker oplever. Du kan føle en blanding af nervøsitet, bekymring og ubehag over noget med et usikkert udfald. Situationer som at vente på at høre tilbage om en jobsamtale eller forberede sig til en stor test kan udløse angst, få dit hjerte til at banke hurtigere og dine tanker løbe hurtigere.
Desværre kan angst blive hængende og blive en fast del af dit liv. Det kan påvirke dine daglige aktiviteter og bringe en lang række symptomer sammen med det.
Nogle symptomer på angst omfatter:
Smerter og smerter
Fysisk inaktivitet
Ændring i appetit
Manglende evne til at fokusere og koncentrere sig
Irritabilitet
Søvnbesvær
Hurtig hjerterytme og vejrtrækning
Svedende
At forstå symptomerne på angst kan hjælpe dig med at lære, hvordan du håndterer dem. En effektiv måde at gøre dette på er gennem åndedrætsøvelser, der er specielt designet til at dæmpe angst.
Hvordan påvirker vejrtrækningen vores nervesystem?
Vejrtrækningen kan have en kraftig effekt på vores nervesystem. Nervesystemet er det komplekse netværk, der styrer alt, hvad vi føler og gør. Åndedrætsøvelser kan påvirke vores nervesystem på følgende måder:
Bremse din hjerterytme
Sænker din blodtryk
Stigende ilt flow
Når du regelmæssigt træner dybe vejrtrækningsteknikker, begynder din krop at lære et nyt mønster. Over tid kan dette føre til en generel følelse af ro og afslapning, hvilket gør det lettere at håndtere angstmomenter, når de opstår.
7 vejrtrækningsøvelser til at dæmpe angst
Åndedrætsøvelser for angst er nemme at lære og kan udføres overalt, hvilket hjælper dig med at føle dig mere i kontrol og fred, uanset hvad der sker omkring dig. Der er flere enkle, men effektive åndedrætsøvelser, som du kan bruge når som helst og hvor som helst. Prøv dem og se, hvilke der fungerer bedst for dig.
1. Forlæng din udånding
Fokuser på at gøre din udånding længere end din indånding. Start med at indånde for et antal af fire, og derefter trække vejret langsomt for et antal af seks eller mere. Du kan gøre dette, mens du sidder i din kontorstol eller endda ligger i sengen, før du sover. Det kan hjælpe med at visualisere din stress, der forlader din krop med hver forlænget udånding.
Øv dig i at forlænge din udånding under Breathe Into Relaxation-sessionen med Jay Shetty.
2. Øv maveånding
Læg din hånd på maven og træk vejret dybt, og mærk din mave hæve og falde. Dette kan gøres, mens du holder en kort pause under arbejdet eller endda mens du ser tv. Det handler om at bringe din opmærksomhed på bevægelsen af din mave, opmuntre til fulde og dybe vejrtrækninger.
Lad vores Breathe Bubble guide din dybe maveånding i tider med stress.
3. Prøv en bekræftelse
Vælg et beroligende ord eller en sætning, og gentag det stille, mens du trækker vejret ind og ud. Dette kan gøres, mens du venter i kø eller i et stressende øjeblik på arbejdet. Nøglen er at matche rytmen af dit åndedræt med dit valgte ord eller sætning, hvilket skaber en følelse af roligt fokus.
Udnyt kraften i positiv selvsnak under selvbekræftelser-sessionen i Daily Jay.
4. Prøv box breathing
Træk vejret ind i fire tællinger, hold i fire tællinger, ånd ud i fire tællinger, og hold derefter igen i fire tællinger. Box Breathing kan være særligt effektiv før et vigtigt møde eller i et øjeblik med stress. At visualisere en boks, mens du gør dette, kan hjælpe med at bevare fokus og rytme.
Lad Chibs Okereke guide dig gennem boksånding i SOS breathwork sessionen.
5. Brug resonant vejrtrækning
Sigt efter at gennemføre fem fulde vejrtrækninger i minuttet. Hver åndedrætscyklus (indånding og udånding) bør vare omkring 12 sekunder. Dette er fantastisk at øve i et stille sted, måske om morgenen eller aftenen, for at hjælpe med at regulere din krops stressreaktion.
Udforsk denne lige del af vejrtrækningen med Reset With the Breath-sessionen med Jay Shetty.
6. Udforsk yogisk vejrtrækning
Også kendt som alternativ næsebor vejrtrækning, yogisk vejrtrækning involverer indånding gennem det ene næsebor og udånding gennem det andet. Du kan prøve dette, mens du sidder i en behagelig stilling, måske under en pause på dagen. Det er en teknik, der kræver lidt øvelse, men som kan hjælpe dig med at slappe af.
Lad Mel Mah guide dig i det alternative næsebors vejrtrækningsmønster under denne session af Daily Move.
7. Brug 3-3-3 regel vejrtrækningsteknikken
Træk vejret ind i tre sekunder, hold i tre sekunder, og ånd ud i tre sekunder. Dette er en nem øvelse, du kan lave selv ved dit skrivebord eller i en stressende situation for hurtigt at få dit angstniveau ned.
Udforsk forskellige vejrtrækningsøvelser baseret på, hvordan du gerne vil have det i Mindful Tools-sektionen i Selfgrowth-appen.
Ofte stillede spørgsmål om vejrtrækningsøvelser til angst
Hvad er 3-3-3 vejrtrækning for angst?
3-3-3 vejrtrækningen er en simpel teknik, som du kan bruge til hurtigt at falde til ro. Træk vejret dybt ind i tre sekunder, hold vejret i yderligere tre sekunder, og ånd derefter forsigtigt ud i tre sekunder. Dette mønster hjælper dig med at fokusere på din vejrtrækning og sænker din puls, så du føler dig mere afslappet. Det er et fantastisk værktøj at bruge, når du føler dig angst eller stresset og har brug for en hurtig måde at genvinde din ro på.
Hvad er 4-2-6 vejrtrækningsteknikken?
4-2-6 vejrtrækningsteknikken er en beroligende øvelse. Træk først langsomt ind i fire sekunder. Hold derefter vejret i to sekunder. Til sidst udånder du langsomt og støt i seks sekunder. Denne teknik hjælper ved at gøre din udånding længere end din indånding, hvilket er et signal til din krop om at slappe af. Det er især nyttigt, når du har brug for at falde til ro inden du skal sove, eller hvis du føler dig ængstelig og har brug for at stabilisere dine nerver.
biler med bogstavet d
Hvad er 4-7-8 vejrtrækningsteknikken?
4-7-8 vejrtrækningsteknik er en metode, der kan hjælpe med at reducere angst og forbedre søvnen. Det går ud på at trække vejret ind i fire sekunder, holde vejret i syv sekunder og derefter udånde i otte sekunder. Denne teknik hjælper med at bremse din vejrtrækning og tilskynder din krop til at gå ind i en tilstand af dyb afslapning. Det kan især være nyttigt, hvis du har problemer med at falde i søvn, eller hvis du oplever øjeblikke med høj stress eller angst.
Hvad er den bedste vejrtrækningsøvelse mod angst?
At vælge den bedste vejrtrækningsøvelse til angst kan afhænge af dine personlige præferencer og hvad der føles mest behageligt for dig. Nogle mennesker finder hurtige og nemme teknikker som 3-3-3 vejrtrækning nyttige, især i øjeblikke med pludselig eller alvorlig stress. Andre foretrækker måske mere strukturerede metoder som 4-7-8 teknikken, især til hjælp med søvn. Det er en god idé at prøve et par forskellige vejrtrækningsteknikker for at se, hvilken der fungerer bedst for dig. Nøglen er regelmæssig træning for at hjælpe din krop med at lære at slappe lettere af.
Kan angst forårsage åndenød?
Ja, angst kan forårsage åndenød. Når du er angst, aktiveres din krops stressreaktion, hvilket kan føre til hurtigere vejrtrækning eller endda hyperventilation eller overvejrtrækning. Når dette sker, inhalerer du hurtigere og/eller dybere end normalt, hvilket fører til lave niveauer af kuldioxid i dit blod. Dette kan få dig til at føle, at du ikke får nok luft, hvilket kan føre til åndenød eller en følelse af at blive kvalt. Dette er din krops naturlige reaktion på opfattet fare eller stress, men når der ikke er nogen reel trussel, kan det være foruroligende. Øvelse af åndedrætsøvelser kan hjælpe med at regulere dit åndedræt.
