Åndedrættet er et kraftfuldt værktøj, der kan understøtte din mentale og fysiske sundhed. Vi udforsker, hvordan du trækker vejret ordentligt med 7 stress-busting vejrtrækningsteknikker.
Vejrtrækningen sker automatisk - vi gør det hvert øjeblik af vores liv. Men vi holder sjældent op for at overveje det. Den gennemsnitlige person trækker vejret cirka 20.000 gange om dagen, men mange af os er uvidende om, hvilken indflydelse det kan have på vores generelle helbred. Fra at regulere vores nervesystemer til at booste vores immunrespons, spiller vejrtrækning en afgørende rolle ud over at levere ilt.
Mindful vejrtrækning - en bevidst, bevidst form for vejrtrækning - bringer bevidsthed om din vejrtrækning. Gennem det får du magten til at ændre ikke kun din mentale tilstand, men også til at påvirke fysiologiske funktioner som f.eks blodtryk , puls og endda hormonniveauer.
Bevidst vejrtrækning kan bringe øjeblikkelig ro, uanset om du sidder fast i trafikken, føler dig angst før et møde eller kæmper for at falde i søvn. Fordelene ved at trække vejret ordentligt understøttes af både moderne videnskab og årtusinder af menneskelig visdom. Det er derfor, at tage en dyb indånding er en så almindelig sætning.
navne til spil
Hvordan vejrtrækningen fungerer
Vejrtrækning involverer mere end blot dine lunger - det er et komplekst samspil mellem mellemgulvet, ribbenene og musklerne i maven og nakken. Når vi inhalerer, trækker mellemgulvet sig sammen og bevæger sig nedad og trækker luft ind i lungerne. Samtidig udvider brystkassen sig for at give lungerne plads nok til at fyldes med luft. Når du puster ud, slapper mellemgulvet af og bevæger sig opad, og skubber den brugte luft ud af lungerne.
Hvordan vejrtrækning forbinder krop og sind
Dit åndedræt er mere end blot en biologisk funktion - det er en bro mellem din krop og sind. Mindfulness, øvelsen med at være fuldt ud til stede i nuet, kan forbedre fordelene ved dine vejrtrækningsøvelser.
Når du trækker vejret med omhu, giver du dit sind noget neutralt at fokusere på, hvilket reducerer stressfremkaldende tanker. Dette er grunden til, at aktiviteter, der kræver åndedrætsbevidsthed, såsom meditation og yoga, kan føre til forbedret mental klarhed og følelsesmæssigt velvære.
Ligesom enhver anden færdighed kræver det konsekvent øvelse at lære kunsten at trække vejret. Og jo mere du øver dig, jo mere vil du bemærke dets positive virkning.
Videnskaben om stress og vejrtrækning
Åndedrætsøvelser kan være et effektivt værktøj til at reducere stress og fremme afslapning. Når vi føler stress, sætter vores krops evolutionære kamp- eller flugtmekanisme ind, hvilket forårsager hurtige, overfladiske vejrtrækninger. Uden den fysiske handling at kæmpe eller flygte for at matche denne type vejrtrækning, kan de hurtige, overfladiske vejrtrækninger fortsætte en cyklus af stress og angst.
Så hvordan skal vi trække vejret? Overfladisk, brystbaseret vejrtrækning kan udløse kroppens stressreaktion, mens dyb, diafragmatisk vejrtrækning aktiverer kroppens afspændingsrespons. For at blive mere bevidst om din vejrtrækning, prøv denne opmærksomme vejrtrækningsteknik.
Placer den ene hånd på dit bryst og den anden på din mave.
Når du trækker vejret, læg mærke til, hvilken hånd der rejser sig mere.
Hvis det er hånden på dit bryst, skal du fokusere på at engagere din mellemgulv med hvert åndedrag.
spiller navn
Fordelene ved næseånding
At trække vejret gennem næsen er ikke kun den sociale norm, det er også kroppens anatomisk præference . Næsen filtrerer, befugter og opvarmer luften, før den når dine lunger på en måde, som munden ikke kan. Videnskabelige undersøgelser har vist, at næseånding kan øge lungevolumen og blodets iltniveau, hvilket giver sundhedsmæssige fordele som forbedret fokus og reduceret stress.
Ved bevidst at øve næseånding, engagerer du dig også i det, der er kendt som 'diafragmatisk' eller 'mave' vejrtrækning. Denne form for vejrtrækning giver mulighed for bedre iltudveksling og aktiverer det parasympatiske nervesystem, som kan hjælpe med at berolige krop og sind. Dette er ikke kun anekdotisk visdom – forskning har vist at vejrtrækning gennem næsen er mere effektivt og bedre for den generelle sundhed end vejrtrækning i munden.
7 vejrtrækningsteknikker til at hjælpe dig med at stresse af
1. Diafragmatisk vejrtrækning
Også kendt som maveånding, involverer denne teknik at tage langsomme, dybe vejrtrækninger gennem næsen og udvide mellemgulvet i stedet for brystet. For at øve skal du sidde behageligt og placere den ene hånd på dit bryst og den anden på dit mave. Tag en dyb indånding gennem din næse, så din mellemgulv kan udvide sig. Ånd langsomt ud gennem munden. Gentag flere gange.
Har du brug for at få vejret? Tjek denne øvelse med Anna Acton.
2. Åndedrætsfokus
En enkel, effektiv teknik, der udelukkende fokuserer på dit åndedræt og eliminerer andre tanker. Luk øjnene og tag langsomme, dybe vejrtrækninger, koncentrer dig om fornemmelsen af luft, der bevæger sig ind og ud af dine lunger.
Du kan øve åndedrætsfokus ved at lave en simpel vejrtrækningsmeditation som Pause to Breathe.
3. Løvens åndedræt
Denne teknik er især god til at frigøre spændinger i ansigtet og brystet. Træk vejret dybt ind gennem næsen, åbn munden på vid gab, og stikk tungen ud, mens du puster ud, og lav en 'ha'-lyd.
Prøv vores Breathing Room-meditation, når du har brug for at slippe spændinger og lette stress.
4. 4-7-8 vejrtrækning
Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder, og ånd ud gennem munden i 8 sekunder. Det er designet til at bringe en følelse af ro.
Prøv Træk vejret ind i afslapning, næste gang du føler dig stresset og har brug for at blive centreret.
5. Bokseånding
Også kendt som firkantet vejrtrækning, involverer denne teknik indånding, holde vejret, udånding og pause i lige mange tællinger (normalt fire). Det er utroligt effektivt til at berolige nervesystemet.
6. Ocean ånde
Træk vejret dybt ind gennem næsen og fylde dine lunger. Ånd ud gennem næsen, mens du trækker bagsiden af din hals sammen og laver en havlignende lyd. Denne teknik kan være beroligende og jordforbindelse.
Du kan udforske ved at bruge denne teknik med Selfgrowth's Breathe Bubble.
7. Alternativ næsebor vejrtrækning
Dette indebærer at trække vejret ind gennem det ene næsebor, mens du lukker det andet med en finger og derefter udånder gennem det andet næsebor. Det kan være med til at skabe en følelse af ro og fokus.
Når du har brug for at jorde og fokusere på dig selv, tune ind på Reset with the Breath.
Ofte stillede spørgsmål om hvordan man trækker vejret korrekt
Hvad er 4-7-8 vejrtrækningsmetoden?
4-7-8-metoden er en åndedrætsøvelse inspireret af en gammel yogisk teknik kaldet pranayama. I denne metode inhalerer du gennem næsen i 4 sekunder, holder vejret i 7 sekunder og ånder derefter helt ud gennem munden i 8 sekunder.
gamle lovprisninger
Skal du trække vejret ud gennem næsen eller munden?
Det anbefales generelt at trække vejret gennem næsen, da det hjælper med at filtrere og befugte luften og lader lungerne arbejde mere effektivt. Næseånding hjælper også med at engagere din mellemgulv og tilskynder til dyb abdominal vejrtrækning, hvilket gavner både fysisk og mental sundhed.
Åndedræt i munden kan udtørre din mund og svælg og er ikke så effektiv til at ilte kroppen. Det betyder dog ikke, at du behøver at bekymre dig, hver gang du har influenza: kortvarig eller situationsbestemt mundånding er normal og vil ikke forårsage langsigtede skader. Som det meste er den generelle tendens det, der betyder noget.
Hvad er ulemperne ved at trække vejret i munden?
At trække vejret gennem munden har potentialet til at føre til en række sundhedsproblemer, hvis det er din standard. For det første udtørrer det munden, hvilket fremmer dårlig ånde og tandkødssygdomme. Det kan også føre til snorken og søvnproblemer, herunder søvnapnø.
Fra et psykologisk synspunkt er vejrtrækningen i munden ofte overfladisk, hvilket kan udløse eller forværre angst og stress. Langvarig åndedræt i munden kan endda forårsage ansigts- og tandabnormiteter , især hos børn.
Hvad er 5-2-7 vejrtrækning?
5-2-7 vejrtrækningsteknikken er en tidsindstillet øvelse designet til at berolige nervesystemet. I denne metode trækker du vejret ind i 5 sekunder, holder vejret i 2 sekunder og trækker derefter vejret langsomt ud i 7 sekunder.
