Ingen fortalte mig, at når du bliver mor, midt om natten vågner slutter muligvis ikke, når du kommer forbi babystadiet. Min yngste er næsten fem, og jeg skal stadig ind på hans værelse kl. 03.00 for at lytte til ham fortælle om sine sære drømme.
Gør tingene mere udmattende: Efter at have rystet vågen - på grund af mors pligt eller en anden natlig forstyrrelse - har jeg kæmpet for at falde i søvn igen. I lang tid førte det, at jeg lå vågen i min seng, mens alle andre i min husstand var ude, til ængstelige, foruroligende tanker: Jeg kunne undre mig over, hvordan jeg overhovedet kunne komme igennem min huskeliste den følgende dag, mens jeg var i søvnmangel. Jeg ville bekymre mig om, at jeg aldrig ville falde i søvn igen, eller jeg ville overveje overvældende sociopolitiske problemer, som er umulige at løse på egen hånd (især fra min seng).
Jeg gjorde, hvad du kunne forvente, en der vågnede vej før deres alarm gør: Bliv virkelig stresset over, at de er vågne, når de ikke burde være det. Det er heller ikke overraskende, at det er den nøjagtige forkerte ting at gøre, Fiona Barwick, PhD , direktør for Sleep & Circadian Health Program ved Stanford University School of Medicine, fortæller SelfGrowth. Så hvad skulle gør du i stedet for at flippe ud over, at du ikke sover? Vi spurgte Dr. Barwick om hendes bedste råd til at håndtere vågne midt om natten, så du (forhåbentlig) kan falde fredeligt i søvn igen - uden at græde ind i eller slå din pude.
Erkend, at din hjerne overreagerer.
Som SelfGrowth tidligere rapporterede, er der rigtig mange grunde til, at du måske vågner om natten: Du er angst, du drak alkohol før sengetid, du skal tisse, din partner (eller hund) snorker, du hørte en høj lyd udenfor - enhver form for forstyrrelse kan åbne dine øjne. I gennemsnit vågner voksne 10 til 12 gange om natten, ifølge Dr. Barwick. Hvis du er vågen i mindre end tre minutter, vil du sandsynligvis ikke huske det, siger hun, hvorfor du ikke er klar over, at du oplever de fleste af disse afbrydelser.
Nogle gange kan det dog være svært at falde i søvn igen, og det er okay. Det betyder ikke, at din søvn er brudt, siger Dr. Barwick. Det er vigtigt at huske, tilføjer hun, fordi det er let at spiral ind i katastrofal tænkning, som f.eks. Jeg kommer aldrig til at sove igen, og min dag i morgen vil blive ødelagt! Faktisk er vi klar til disse spiraltanker: Når du falder i søvn, lukker din hjerne ned forfra og bagpå, begyndende med din frontallap, en region, der påvirker din evne til at ræsonnere og regulere følelser, forklarer Dr. Barwick.
Når du vågner i anden halvdel af natten (efter de første tre til fire timers søvn), opererer du stort set fra dit limbiske system, som inkluderer amygdala, et område bagerst i hjernen, der er involveret i følelsesmæssig reaktioner som frygt og angst, såvel som hippocampus, din hjernes hukommelseshub. Som følge heraf kan din følelsesmæssige volumen blive skruet op, siger Dr. Barwick, hvilket gør det nemt drøvtygge om en fejltagelse fra gymnasietiden, f.eks. din indbakkes tilstand, eller hvor bekymret du er for den faldende hvalbestand.
biler med bogstavet d
Blot at genkende, hvad der sker, kan forhindre dig i at spiralere for langt fra drømmeland, siger Dr. Barwick. Du kan prøve at kontrollere din katastrofale tænkning ved at sige til dig selv, Jeg er faktisk okay. Min hjerne overreagerer bare. Denne bevidsthed kan hjælpe dig med at forblive roligere og få dig til at falde i søvn igen. At være i en mere ængstelig, forværret tilstand vil tilsidesætte dit søvndrev, forklarer Dr. Barwick.
Gør noget afslappende (der ikke involverer en skærm).
Det, der normalt sker, er, at vi fokuserer vores opmærksomhed og indsats på aktivt at forsøge at falde i søvn igen, siger Dr. Barwick. Desværre garanterer det praktisk talt, at du vil holde dig vågen længere, siger hun. Tænker på det faktum, at du er ikke at sove kan vække dit sind og gøre dig mere ængstelig. Et bedre træk er at acceptere din situation – ikke modstå at være vågen – og finde et alternativt fokus.
Hvis du ikke falder i søvn efter, hvad der føles som 20 minutter, foreslår Dr. Barwick at stå op og gøre noget distraherende, men sjovt, som holder dig rolig og afslappet – som at læse, strikke eller skrive dagbog. Spring over skærmbaserede aktiviteter, som at fuldføre et arbejdsprojekt eller tænde for fjernsynet for at afslutte den thriller – du vil distrahere dig selv, ikke stresse dig selv eller sprænge dine øjne med søvnsaboterende blåt lys. (Tyve minutter er i øvrigt en anbefaling – ikke en regel. Dr. Barwick foreslår at måle, hvordan du har det: Er du vågen, opmærksom og begynder at føle dig angst? Det er et godt signal til at stå op).
Målet er at forblive rolig og tillade dit søvndrev - kroppens naturlige tryk for at sove - at sparke ind igen, hvilket vil hjælpe dig med at drive væk, siger Dr. Barwick. Under alle omstændigheder er fokus på en fornøjelig, beroligende aktivitet også bare en mere behagelig måde at tilbringe din tusmørketid på i stedet for at pine over uret. Og med den bemærkning: Tjek ikke din telefon – ikke kun kan det gøre dig ængstelig at se på tiden, men jo tættere det førnævnte blå lys er på dit ansigt, jo mere sandsynligt er det, at det aktiverer dit nervesystem og holder dig vågen, Dr. Barwick siger.
Prøv at holde dine søvnforstyrrelser i perspektiv.
Ja, søvn er vigtigt. Det giver dig energi og hjælper dig med at føle dig bedst. Det er derfor naturligt at bekymre sig om, at du ikke vil være i stand til at fungere efter en dårlig nats søvn . Virkeligheden er, at du sandsynligvis vil falde i søvn igen, og du vil være okay i morgen, siger Dr. Barwick. Folk er ikke klar over, at du typisk kan fungere efter en nat med dårlig søvn. Det udelukker ikke din frygt - det er normalt at bekymre sig om, at den følgende dag vil være forfærdelig - men husk, det kan være den følelsesmæssigt reaktive del af din hjerne, der taler, ikke den rationelle.
Du sover måske mere i morgen. Din træning kan føles hårdere, og du er måske lidt mere irritabel. Men Dr. Barwicks råd er at gå din dag som normalt og forudse, at den næste nat vil bringe bedre søvn. Søvnsystemet er selvkorrigerende. Hvis du får dårlig søvn en nat, er der større sandsynlighed for, at du får bedre søvn den næste, så længe du ikke gør noget for at forstyrre den proces, siger hun. Forsøg ikke at tage en ekstra lang lur eller gå vildt tidligt i seng, hvilket begge dele kan kaste din søvnplan af. (Og hvis du kronisk ikke kan sove eller vågner op og føler dig uhvilet, så tal med en læge for at finde ud af, hvad der kan være årsagen).
For mig har alle ovenstående råd været nøglen. Jeg vendte mit manuskript og holdt op med at presse mig selv til at sove, og mindede mig selv om, at jeg havde overlevet på langt mindre hvile før. I stedet prøvede jeg at nyde min tid vågen pakket ind under mine hyggelige covers eller læse poesi (Kate Baer er en favorit) – og jeg fandt ud af, at det faktisk blev en dejlig oplevelse at vågne midt om natten. Der var ingen forventninger til mig fra andre. Jeg behøvede ikke at arbejde eller vaske tøj eller returnere en sms eller give en snack til nogen.
At slippe trykventilen virkede: Jeg falder ofte hurtigere i søvn igen, end jeg gjorde, da jeg var mere stresset over at vågne om natten. Og selv når jeg ikke gør det, føler jeg mig i sidste ende mere udhvilet, end jeg plejede. At opnå en tilstand af dyb afslapning giver kroppen mulighed for at komme sig på en måde, som det ikke gør, når man ligger vågen og stresset, siger Dr. Barwick. Med andre ord, selv når jeg er vågen, når jeg uden tvivl ikke burde være det, gør jeg stadig mit helbred noget godt, når jeg slapper af med det.
Relateret:
- 11 beroligende før-søvnvaner til en afslappende nat
- Mine skræmmende narkolepsisymptomer førte mig endelig til en diagnose
- De 18 bedste ørepropper til at sove ifølge eksperter
