Sådan stopper du med at være så forbandet vred på dig selv

Denne artikel er en del af All the Rage, en redaktionel pakke, der graver i videnskaben om vrede. SelfGrowth vil udgive nye artikler til denne serie hele ugen. Læs mere her .

Forestil dig en helt normal eftermiddag. Du går i gang med din virksomhed, løber ærinder eller hænger ud med venner, hvornår bam – du husker det. Det der omdrejningspunkt, den tilsyneladende uforsvarlige handling fra din fortid. du ved, at hændelse, der fandt sted for fem eller 10 eller 15 år siden - men du kan tilsyneladende ikke give slip. Så du bruger den næste time på at tude over dine dybe mangler.

Eller prøv denne for størrelse: Du er hjemme og slapper af, når du husker det vigtige arbejdsmøde, du var fuldstændig uforberedt på i sidste uge. Selvfølgelig har det været en hektisk måned, men er det virkelig nogen undskyldning? Det er så typisk - altid at tabe bolden. Du er overvældet af en strøm af skam, som hurtigt hænger sammen i en ophidsende tirade, du aldrig ville drømme om at kaste efter andre end dig selv: Din idiot. Du kan ikke gøre noget rigtigt.

Endnu et scenario for dig: Mens du scroller på sociale medier, støder du på et indlæg fra en gammel flamme, den ene du gjorde slemt ondt. På billedet ser de glade, tilpas ud. Du finder dig selv oversvømmet af selvbebrejdelse, ude af stand til at tænke på andet end den forfærdelige måde du forrådte dem på eller de forfærdelige ting du sagde. Hvordan kunne jeg have været så grusom? Hvordan kan nogen holde ud at være omkring mig?

Hvis nogen af ​​disse scenarier føles ubehageligt bekendte, er det sandsynligt, at du kæmper med selvstyret vrede. Det er et psykologisk fænomen, der kan manifestere sig på mange forskellige måder, men det involverer næsten altid én ting: at være tilsyneladende ude af stand til skære dig selv en pause . Selv når dine opfattede fejltrin er mindre. Selv når problemet ved hånden ikke var din skyld. Selv når du har sonet eller taget ansvar for dine store fejl. Og selv når du lytter til det indre raseri, får du det kun værre.

Selvstyret vrede er ofte ubrugelig og ulogisk – og den holder dig fast.

At holde fast i selvstyret vrede opnår intet – forskning tyder på, at det i virkeligheden kan være dybt skadeligt for en persons velbefindende - men det faktum gør ikke meget for at forhindre det i at opstå eller forhindre folk i at hengive sig til det. Det er ikke en produktiv følelse, Carol Chu-Peralta, PhD , en klinisk psykolog og grundlæggeren af ​​Center for Resiliency i Montvale, New Jersey, fortæller SelfGrowth. Vi ser ofte, at med selvbebrejdelser eller negativ selvsnak, falder folk ind i en løkke, der aldrig hjælper dem med at komme videre, men fortsætter med at holde dem fast.

Selvstyret vrede trodser ofte logik på en række andre måder, også ifølge de eksperter, vi talte med. Eksempel: Nogle mennesker slog sig selv op over noget, der skete for evigheder siden eller ikke var en stor sag for andre involverede parter, eller deres raseri er ikke baseret på, hvordan de føler om sig selv, men på en andens mening – en kritisk forælder, f.eks. eller en voldelig eks – som de har taget op som deres egen; eller måske er de vrede over noget, de ikke engang kan kontrollere, såsom at have en fysisk egenskab, de ikke kan lide.

amerikanske mandsnavne

En anden kontraintuitiv effekt af selvstyret vrede: Jo mere du læner dig ind i det, jo værre kan den opfattede fejl eller mangel virke. Folk grubler ofte over disse fejl, som har en tendens til at få dem til at virke større end de er – og konsekvenserne værre end de er, Sharon Martin, LCSW , en psykoterapeut baseret i San Jose og forfatter til CBT-arbejdsbogen for perfektionisme , fortæller SelfGrowth. Så en lille fejl på arbejdet bliver: Alle hader mig. Jeg vil blive fyret . Den slags katastrofalisering kan skubbe dig til at fordoble din selvstyret vrede, siger hun og fanger dig i en evig feedback-loop. Snart bliver det umuligt at sige, hvad der er ægte, og hvad der blot er et produkt af din rasende forvrængning.

Selv i tilfælde, hvor du virkelig gjorde rod, det er nytteløst at holde nag. Sikker på, vrede kan i første omgang hjælpe dig med at indse, hvad du gjorde forkert, så du kan bruge den lektion til at opføre dig anderledes i fremtiden, men mentalt at straffe dig selv gentagne gange for den samme hændelse får dig kun til at føle dig forfærdelig. Selvstyret vrede handler ofte om at have umuligt høje standarder for sig selv, siger Martin. Med andre ord kan du overbevise dig selv om, at du aldrig har lov til at begå en fejl – noget som er gjort af ethvert menneske siden tidernes morgen – sådan at når du gør Arr, din umiddelbare kropsholdning er en af ​​selvkastig.

bil med bogstavet v

Ifølge Dr. Chu-Peralta, hvis din vrede stædigt hænger ved i måneder eller endda år, ser det ud til at være ude af proportion med størrelsen af ​​den opfattede fejl, eller hvis den hurtigt skifter fra noget som f.eks. Jeg kan ikke tro, at jeg rodede denne situation til nabolaget af Jeg er en værdiløs stakkel , du er gået ind på usundt territorium.

Sådan stopper du med at være sur på dig selv, så du kan komme videre

Hvis selvstyret vrede plager dit liv, så tag mod. Der er måder at dæmme op for tendensen til selvbebrejdelse, finde nye måder at håndtere de smertefulde følelser, der ligger under dit raseri, og lære, at menneskelig fejl netop er det: helt menneskelig. Her er nogle terapeutgodkendte råd til at hjælpe dig med at komme ud af spillet.

Dr. Chu-Peralta foreslår, at man bliver nysgerrig efter, hvad der får vreden til at opstå: Når mærker du det bobler op? Er det, når du scroller på sociale medier og ser andre menneskers liv, du misunder? Er det, når du hænger ud med gamle venner, der minder dig om dit yngre, mere optimistiske jeg - det selv, du frygter, at du har svigtet over tid? Hvad sker der med dig fysisk lige før nedstigningen til vrede begynder? Knuter din krop sammen? Gør din mave ondt? Føler du dig svedig eller svimmel? At bruge lidt tid til denne selvudforskning, når vreden er forsvundet (ideelt set, når du er i et roligt miljø), kan give fingerpeg om, hvad der er virkelig tilskynder dit raseri, siger Dr. Chu-Peralta.

Hun giver dette eksempel: Sig, at du ofte oplever selvstyret vrede på arbejdet. Du er overbevist om, at du er utilstrækkelig, aldrig helt klar til opgaven. Du får ofte hovedpine på kontoret. Hver gang du holder en præsentation, excorierer du dig selv for de mindste fejl. Er det virkelig, at du er sådan en fjols - eller er det, at din chef er urimeligt kritisk over for sig selv og/eller dig og dine kolleger, og du har internaliseret hendes tankegang?

At genkende lignende oplevelser i din fortid kan være oplysende, tilføjer Dr. Chu-Peralta. For eksempel, hvis sidste gang du oplevede kronisk hovedpine og selvbebrejdelse, var, da du var barn med en hyperkritisk forælder, kan det være, at det at være vred på dig selv på arbejdet er et svar på en lige så fejlfindende chef. At identificere disse forbindelser kan hjælpe dig med at begynde at se vreden for, hvad den er: en utilpasset mestringsmekanisme, som det er tid til at give slip på. Hvis du forsøger at afvise raseriet eller knokler dig igennem det, vil det på den anden side ofte komme dobbelt så stærkt tilbage, siger Dr. Chu-Peralta.

Mens ignorering af dine følelser kan være katastrofalt på lang sigt, på kort sigt, kan skift af dit fokus hjælpe dig med at få lidt perspektiv – og give dig selv en pause. Martin foreslår at udnytte distraktionens kraft, da blot at afbryde en selvkritisk tanke ofte kan lukke den ned. Hvis du overvejer, så prøv at gå en tur, lave et kryds og tværs eller lytte til din yndlingsplayliste eller podcast, foreslår hun. Det lyder simpelt, men det er ofte nok til at gøre en reel forskel, ifølge Martin, da rumination – handlingen med at afspille negative tanker på en løkke – typisk giver et faldende afkast. Jo mere du tænker, jo mindre nyttige bliver dine tanker.

Når du har stoppet den negative tanke og har tilstrækkelig afstand til at se objektivt på din vrede, råder Martin til, at du så stiller dig selv et simpelt spørgsmål: Er det muligt, at jeg overdriver mine ugerninger eller utilstrækkeligheder? Ofte vil svaret være ja, det er faktisk muligt. Et andet nyttigt spørgsmål: Selvom jeg virkelig knoklede, lærer det mig noget nyt om oplevelsen at slå mig selv lige nu? Næsten altid vil svaret være rungende Ingen . Denne øvelse er en anden måde at sætte din selvstyrede vrede i perspektiv.

Prøv ikke at søge efter, hvad end den 'ultimate sandhed' om situationen er, siger Dr. Chu-Peralta. Forsøg ikke at afgøre, hvem der havde ret, og hvem der var forkert, inklusive dig selv. Du tror måske, at identifikation af den retmæssige kilde til skyld endelig vil afgøre problemet, løse det på en eller anden måde og give dig mulighed for at komme videre. Du tror måske også, at hvis du graver dybt nok ned i den for længst tilbageværende begivenhed, vil du finde det objektive bevis på, at du i virkeligheden er en forfærdelig person. Men alt, hvad denne uophørlige dømmekraft gør, er at holde dig fast i den længe svundne situation, du ikke længere kan ændre.

Lad os sige, at du sidder fast på et vennebrud fra flere år siden. Du sagde nogle ting, du fortryder. Hun sagde nogle ting du håb hun fortryder. Uanset hvad, har du overbevist dig selv om venskabets undergang ligger på dine skuldre. Du spørger dig selv: Hvem var egentlig skyld i det? Hvem var skurken? Hvem var den forurettede part?

Men her er det, der faktisk er vigtigt, ifølge Dr. Chu-Peralta: Selv hvis du kunne besvare disse spørgsmål definitivt, hvilket du ikke kan, ville svarene sandsynligvis have ringe indflydelse på, hvordan du har det. Hvem bekymrer sig om hun sagde tre uvenlige ting, og du sagde fire? Uanset hvad er nettoresultatet det samme. Det, der betyder noget, er, hvordan du bevæger dig fremad – ikke hvordan du fortolker (og nyfortolker og bliver ved med at genfortolke) fortiden.

bil med bogstavet s

Martin udtrykker det kort og godt: Hvis du rent faktisk har skadet en anden, så gør det godt igen, hvis du kan. Selvfølgelig er der forskel på sande ugerninger og dem, du har oppustet eller ligefrem forestillet dig. Men for alle praktiske formål er den forskel måske ligegyldig. Hvis du tror, ​​at undskyldning kan hjælpe dig med at stoppe med at engagere dig i selvstyret vrede, og hvis du tror, ​​du virkelig har forårsaget skade, er det umagen værd, siger Martin. Det kan betyde mere for den person, end du regner med.

Det man skal huske er dog det din undskyldning bliver måske ikke modtaget, som du håber - og det er et resultat, som du simpelthen ikke har kontrol over. De husker muligvis ikke den såkaldte lovovertrædelse eller mener, at din undskyldning er overdreven eller unødvendig. De kan stadig være vrede over, hvad det end var, du gjorde. Men pointen er dette, ifølge Martin: At eje op til dine fejl, både over for dig selv og til den, du har skadet, kan være et stærkt første skridt mod fred.

Stærke personlige forbindelser går langt hen imod selvmedfølelse , siger Dr. Chu-Peralta. Du har ikke brug for en hær af velvillige – at fortælle en god ven, hvad du kæmper med, så de kan bekræfte dine sårbare følelser, er rigeligt. Støtte kan betyde mange ting, siger Dr. Chu-Peralta. Det kunne ligne, at kun én person, du er tæt på, hjælper dig med at se situationen tydeligere, eller en mental sundhedsprofessionel hjælper dig med at erstatte dine utilpassede tanker med nye måder at tænke på.

Lige så vigtig som støtte er egenomsorg. Når nogen gennemgår selvstyret vrede eller negativ selvtale, har de brug for tid til at hvile sig, uanset om det er tid til at træne eller tidsskrift eller hvad der ellers hjælper dem med at genoplade, siger Dr. Chu-Peralta. Hun forklarer, at når dit forsvar er sænket, er det så meget nemmere at springe tilbage til de tankeformer, der holder dig fast. Hvis du er virkelig træt eller ikke har passet godt på dig selv på det seneste, kan det helt sikkert gøre dig sårbar over for at misligholde selvvrede, tilføjer hun.

Men det mest passende råd kan være at praktisere selvmedfølelse og give dig selv den samme venlighed og nåde, som du ville gøre til andre, selvom det kan være rigtig svært, når du føler dig overvældet af hårde følelser, siger Martin. Jeg hører dig , siger du måske til en ven, der kom til dig i en ånd af anger. Jeg forstår, hvordan det skete. Vi kan komme videre. Det vil være okay . Når alt kommer til alt, selvom du ikke tror på det endnu, fortjener du tilgivelse - også selvom det er dig, der skal tilgive.

Relateret:

• 6 tegn på, at det er tid til at tale med nogen om din vrede
• Sådan kanaliserer du din vrede til en træning, så du faktisk føler dig bedre
• 3 ting at gøre, når du er ved at gå ind i en vredespiral