Omkring 35 minutter inde i London Marathon befandt jeg mig i et godt løb. Mine ben føltes stærke, mit skridt var afslappet og min vejrtrækning let. Jeg kan gøre det her! sagde jeg til mig selv. Jeg var lettet over at finde en solid rytme efter de første par hårde miles.
Kort efter fik jeg øje på markøren for den fjerde mil. Da jeg gik forbi den, sænkede jeg min kadence. Inden for få sekunder holdt jeg helt op med at løbe. Jeg begyndte at gå, mens hundredvis af racerløbere susede forbi.
lovprisning for at tilbede gud
Med over 22 miles tilbage af løbet, bøjede jeg ikke tidligt. Min opbremsning var bevidst: Jeg holdt en planlagt pause som en del af løb-gå-løb-metoden, en mere og mere populær maratonstrategi. Flere timer og mere end et dusin ekstra gåpauser senere krydsede jeg målstregen og følte mig stærk, opstemt og mindre udmattet, end man kunne forvente efter at have tacklet 26,2 miles. For at starte, endte jeg med at klokke en hurtigere tid end mit eneste andet maraton, som jeg løb kontinuerligt.
Jeg var engang stolt af at kunne løbe nonstop i et løb; Jeg købte ind i den misforståelse, at gang var et tegn på svaghed. Men min erfaring i London understregede virkelig, hvor meget du kan vinde, hvis du tillader din krop – og din hjerne – regelmæssige pauser. Endnu vigtigere understregede det det faktum, at ligegyldigt hvordan når du når målstregen, er det en præstation, der er værd at fejre. Er du nysgerrig efter selv at prøve løb-gå-løb? Det kan bare åbne sporten for dig på en måde, du aldrig troede var mulig.
Hold op: Hvad endda er løb-gå-løb-metoden?
Populariseret af olympisk maratonløber og berømt løbetræner Jeff Galloway, strategien – ofte kaldet Galloway-metoden – er enkel: I stedet for kontinuerligt at løbe en given distance, veksler du med perioder med gang.
Mens Galloway tilbyder en online værktøj For at hjælpe dig med at bestemme dine ideelle intervaller er den virkelige skønhed ved denne metode, at der ikke er nogen fast regel for deres varighed og timing. Nogle mennesker holder gåpauser, når de føler, at de ikke kan få vejret, og begynder så at løbe igen, når de er klar; andre følger et mere struktureret format. For eksempel kan en person, der er ny til distanceløb, skifte mellem lige korte udbrud af løb og gang (tænk: 20 til 30 sekunder af hver), mens en erfaren maratonløber kan løbe uafbrudt i længere varigheder - f.eks. 10 minutter eller mere - og derefter gå en kort periode (f.eks. et minut), før du gentager. Du kan holde fast i et interval hele tiden, eller skifte det op under din træning eller løbet.
Kort sagt, løb-gå-løb gør afstanden mere tilgængelig for en bred vifte af mennesker, og det er derfor, jeg længe har været fascineret af det - og hvad der fik mig til at prøve det selv. Fremdriften? Tilbage i slutningen af januar, Westin Hotels, som for nylig indgået partnerskab med Abbott World Marathon Majors, inviterede mig til at deltage i London Marathon. Da al logistik var afklaret, havde jeg kun 11 uger til at forberede mig, langt fra det typiske 16- til 20-ugers program. Så på trods af min indledende modstand mod tanken om gåpauser, omfavnede jeg dem i sidste ende som en måde for mig at sikkert, effektivt og komfortabelt forsøg med distancen.
Hvad er fordelene ved at løbe-gå?
Gåpauser kan hjælpe en langdistancebegivenhed som et halv- eller helmaraton til at føles mindre skræmmende, da de deler løbet i mindre stykker, Janet Hamilton, CSCS , en træningsfysiolog og løbetræner med Running Strong i Atlanta, fortæller SelfGrowth. Det var enormt for mig på løbsdagen: Ved at minde mig selv om, at jeg ville komme til at tage regelmæssige vejrtrækninger, følte jeg mig lidt roligere og mindre skræmt, da jeg ankom til startlinjen.
Til det formål gør metoden løb mere tilgængeligt og inkluderende, Ashley V. Austin, MD, primær idrætslæge på Hospitalet for Specialkirurgi, fortæller SelfGrowth. Det er en blidere, mere imødekommende form for træning og væddeløb, der tillader en bredere vifte af mennesker at deltage.
Der er også en masse fysiske fordele ved løbe-gå-metoden: For det første kan det reducere din skadesrisiko, især hvis du lige er begyndt med sporten, siger Dr. Austin. Løb er en af de største påvirkningskræfter, du kan udsætte dine led igennem, forklarer Dr. Austin, og på grund af det kan folk opleve smerte og overbelastningsskader hvis de stiger for hurtigt. Løb-gå-metoden giver mulighed for en langsommere og mere sikker progression. Samme princip gælder for mennesker med gigt: At indsætte gåpauser i løbeture kan hjælpe med at give dine led et pusterum, mens det stadig fremmer blodgennemstrømningen, hvilket er vigtigt for at reducere følelsen af stivhed. I sidste ende kan denne tilgang give dem mulighed for at tackle længere distancer end nonstop løb, siger Dr. Austin.
Regelmæssige gåpauser kan også hjælpe med at reducere muskeltræthed for løbere på ethvert niveau, fortæller Galloway til SelfGrowth, da det stresser dine muskler mindre end løb. Derudover kan du ved at skifte bevægelsesmønstre være i stand til at genopfriske dit sind og hjælpe dig med at føle dig mere energisk, når det er tid til at sætte farten op igen, siger Hamilton.
På samme måde kan gåpauser hjælpe med at holde din løbeform i skak under langdistanceløb, hvilket kan hjælpe med at reducere risikoen for skader, der opstår, når din form begynder at skride.
Din form gennem 26,2 miles kan begynde at blive sjusket, Chris Heuisler , en løbecoach, personlig træner og global løbe-concierge hos Westin, som skabte mit løb-gå-træningsprogram, fortæller SelfGrowth. Din gangart vil naturligvis ændre sig, du vil begynde at trække dine fødder, din kadence begynder at aftage, dine fødder [føles] tungere, forklarer han. Men med regelmæssige gåpauser genstarter du dybest set dit system, forklarer Heuisler, som kan give dig mulighed for at genoptage din normale gangart og kadence.
Så er der eftervirkningerne: Løb en marathon dåse skade i dagene efter. Men fordi løb-gå-metoden er mindre belastende for din krop end nonstop løb, vil folk, der bruger denne tilgang, sandsynligvis føle sig bedre bagefter. Ifølge en 2014 studere offentliggjort i Journal of Science and Medicine in Sport , rekreative atleter, der brugte løb-gå-løb-metoden i et maraton, sluttede med mindre muskelsmerter og træthed end folk, der løb hele tiden. I mit tilfælde fandt jeg ud af, at metoden gav mig energi nok til at deltage i en happy hour-fejring på mit hotel blot et par timer efter, at jeg krydsede målstregen. Mens jeg efter mit første maraton aflyste frokostplaner efter løbet med venner, fordi jeg følte mig fuldstændig udmattet, da den høje afslutning aftog.
amerikanske drengenavne
Vil gå-løb tank din tid?
Overraskende nok nej. Ifølge det Journal of Science and Medicine in Sport undersøgelse afsluttede både løbevandrere og løbende løbere deres maraton på lignende tidspunkter.
Men det er også muligt, at metoden kan hjælpe dig bedre din tid også. Galloway fik selv sin bedste tid på to timer og 16 minutter i stævnet ved Houston Marathon i 1980, da han tog en gåpause på 15 til 20 sekunder hver anden kilometer. Hvad mig angår, hjalp denne metode mig med at barbere 11 minutter fra min tidligere maratontid.
Hvad er ulemperne ved gå-løb-metoden?
Selvom der er tonsvis af fantastiske fordele ved løb-gå-metoden, har den også nogle ulemper. For det første kan folk – som mig – der er vant til at løbe uafbrudt kæmpe i starten for at finde deres rytme, selvom Galloway mener, at det letter, jo mere du gør det. Jeg syntes skiftet mellem løb og gå var lidt distraherende under nogle træningsløb, selvom det ikke generede mig under løbet.
vennegruppenavn til whatsapp
Desuden kan planen være psykologisk svær at holde sig til tidligt i løbet, når du føler dig frisk og træt af at gå, og alle omkring dig stadig løber. Det er noget, jeg beskæftigede mig med i London, da bogstaveligt talt alle passerede mig under mine første håndfuld gåpauser, og jeg var nødt til at regere i en trang til at følge med i flokken.
Hvordan kan du sætte gang-løb-metoden ud i livet?
Som vi nævnte ovenfor, er der ingen fast måde at opdele dine løb-gang-intervaller på - det bedste mønster er det, der fungerer for dig, siger Hamilton. Nøglen er dog at teste det under dine løbeture, før du prøver det under et løb.
Det kom i klemme for mig: Under et træningsløb på 18 kilometer prøvede jeg et forhold på tre et halvt minuts løb til 30 sekunders gang, og fandt ud af, at den høje frekvens af gåpauser fik mig til at føle, at jeg havde brug for at sprinte da jeg endelig begyndte at skrue op igen. Det endte med at for alvor trætte mine muskler, og jeg afsluttede løbet i en langsom, smertefuld shuffle. Hvis jeg havde prøvet det specifikke løb-gang-forhold i løbet for første gang, kunne min oplevelse i London have været drastisk mindre sjov. (I stedet valgte jeg at gå en tur på 30-60 sekunder efter hver kilometer, hvilket føltes virkelig muligt.)
For at få succes, siger Hamilton, er du nødt til at omfavne det faktum, at du ikke forsøger at 'gøre op' for gåpausen i løbesegmenterne. Jeg mindede mig selv om dette flere gange om morgenen på løbsdagen, da jeg vidste, at overladt til mine egne konkurrerende enheder, ville jeg helt sikkert skubbe tempoet op under løbeintervallerne og efterlade mig selv udmattet.
Relativt, skal du heller ikke bekymre dig om speed-walking i dine pauser. Målet er ikke at lave en powerwalk, siger Galloway, da et langstrakt skridt, især et, der ikke er naturligt for dig, kan forårsage mere træthed og endnu flere skader, siger han. Bare gå normalt og behageligt.
Hvis du bruger gå-løb-metoden i et løb, skal du starte med et mere konservativt forhold, så du kan bevare muskelkraften, siger Galloway. Så, hvis du har det godt efter cirka en tredjedel eller halvvejs, kan du justere din spilleplan derefter. I løbet af den sidste tredjedel til fjerdedel af løbet kan du foretage yderligere justeringer og i nogle tilfælde helt ophøre med dine gåpauser - det gjorde jeg efter 21. mile.
På etikettefronten, hvis du løber i et overfyldt løb, skal du signalere til folkene omkring dig, at du er ved at tage en gåpause ved at vifte med hånden, mens du bevæger dig over til den ene side af vejen, siger Galloway. Dette vil mindske chancerne for, at du fanger løberne lige bag dig, ved pludselig at sænke dit tempo. Så før du begynder at løbe igen, skal du se dig omkring for at sikre dig, at du ikke kommer til at skære over eller starte lige foran nogen, tilføjer han. Det hele er høflighed.
Til sidst, hvis du er bekymret for stigmatiseringen af at gå under et løbeløb - hvilket jeg helt sikkert var, indtil jeg indså, hvor meget det faktisk hjalp mig - ved, at der ikke er nogen skam i at sætte farten ned, siger Hamilton. Bare husk dette: Uanset hvordan du vælger at gennemføre en distance, ændrer det ikke det faktum, at du nåede den målstregen.
Relateret:
- 15 fordele ved at løbe, der giver dig lyst til at logge nogle miles
- Hvor ofte skal løbesko udskiftes – og hvorfor det betyder noget
- Sådan forhindrer du skinnebensbetændelse i at ødelægge dine løbeture
