15 fordele ved at løbe, der giver dig lyst til at logge nogle miles

Takket være pandemi-drevet popularitet af udendørsaktiviteter har en hel masse mennesker besluttet at prøve fordelene ved at løbe for sig selv. Uanset om det er nybegyndere, der snører sig for første gang, eller folk, der vender tilbage til sporten efter en pause, har løbelysten fået fat i en voksende procentdel af vores befolkning.

Faktisk ifølge en nylig kortlægge af World Athletics, det styrende organ for sporten atletik på verdensplan, næsten 3 ud af 10 personer fra USA nu overveje sig selv løbere, med planer om at holde fast i det i en overskuelig fremtid.

Så hvad ligger der bag presset for at køre på vejene, løbebåndene og stierne? Det hele varierer: Der er ikke én bestemt drivkraft, der driver alle løbere - den er meget mere individualiseret. I nogle tilfælde motiveres løbere af chancen for at samle nogle bling ved afslutningen af ​​et løb kan du notere en ny personlig bedste tid, vinde en aldersgruppepris eller kvalificere dig til en anden begivenhed, såsom Boston Marathon. Men selv dem, der er tiltrukket af løbs konkurrencemæssige side, bemærker, at der er langt mere at vinde end hurtighed og kondition. Omkring tre fjerdedele af løberne i World Athletics-undersøgelsen var enige i udsagnet Løb er godt for mit sind såvel som min krop.

Faktisk spænder fordelene ved at løbe både fysisk og mentalt. Og de eksisterer for alle løbere, uanset om du vælger at løbe eller er ligeglad med dit tempo, eller om du logger dine miles hver eneste dag, eller du kun trækker i dine sneakers, når humøret slår til. Vi kommer ind på disse fordele om et par stykker, men før vi gør det, er der nogle ting, du bør huske på, før du starter en ny rutine – især hvis du ikke har været en løber tidligere – så du kan få mest muligt ud af ud af hver af disse fordele.

Hvad skal du vide, før du begynder at løbe?

Løb er enkelt, men der er et par vigtige overvejelser for at starte et nyt løbeprogram. For det første spiller ordentligt udstyr en større rolle i denne træningsform, end det kan i andre former.

lovprisninger

De rigtige sko betyder meget med løb: Du vil producere en masse kraft med hvert skridt, så du vil vælge et par løbesko, der er støttende og behagelige. Det er ofte meget nyttigt at besøge en specialløbebutik for at prøve et par forskellige par, så du kan se, hvad der føles rigtigt for dig, som SelfGrowth rapporterede tidligere. (Hvis du ikke har en god kørende forhandler i nærheden, vil det også være en solid mulighed at vælge en onlinebutik med nem returnering.) Du vil også vælge en sports-bh, der giver dig tilstrækkelig støtte til aktivitet med stor effekt, samt nogle af disse løbe-essentielle for at gøre din træning mere behagelig og effektiv.

Og så er der sikkerhed. Afhængigt af faktorer som placering eller race, kan nogle mennesker ikke føle sig sikre ved at løbe alene eller på bestemte tidspunkter af dagen – eller måske føle, at de slet ikke er i stand til at træne udendørs. (En ting, der kan hjælpe i svagt lys, er udstyr til at gøre dig mere synlig for biler, men andre problemer, såsom systemisk racisme og manglende adgang til sikre udendørs rum, kræver mere langsigtede løsninger, som ingen enkeltperson kan levere på egen hånd. )

Progressionen er også stor: Uanset om du gør det udendørs eller på løbebåndet, fordi løb har stor effekt, er det bedst at starte langsomt og gradvist øge dit kilometertal over tid. En god måde at gøre dette på er at starte med at gå — for eksempel i 30 minutter, 3 gange om ugen. Derfra tilføjes korte intervaller af løb, Subha Lembach , en certificeret løbetræner i Columbus, Ohio, som arbejder med mange nye løbere, fortæller SelfGrowth. Et andet mindre effekt alternativ til løb er at bruge en ellipseformet maskine.

Over tid kan du gradvist øge dine hurtigere intervaller, indtil du løber kontinuerligt. Så kan du langsomt øge den tid, du løber, eller den distance, du tilbagelægger. Som du gør, er det en god idé at indarbejde cross-træning og styrketræning for at holde din krop i balance og undgå overbelastningsskader som skinnebensbetændelse eller stressfrakturer, siger Lembach.

Når du har fået det grundlæggende på plads, kan du komme i gang med at løbe – og høste fordelene af det for din krop, sind og ånd. Her er 15 positive effekter af at løbe, nybegyndere og erfarne løbere, der måske vil være opmærksomme på.

Hvis du undrer dig over, hvad løb gør for din krop, ja, svaret er meget. Så det er ikke overraskende, at mange af fordelene ved at løbe, som vi vil tale om, er fysiske.

Og de er heller ikke alle kardiovaskulære. Selvom løb er en aerob træning, kan det også hjælpe dig med at blive stærkere, især i din underkrop. En fint afstemt symfoni af underkroppens muskler – inklusive dine quads, baglår, lægge og glutes – driver dig ned ad vejen eller op ad bakker, Rhianna Green, DPT , en NYC-baseret fysioterapeut og løber, fortæller SelfGrowth. Og hvis du øger intensiteten på disse bakker, kan du få endnu flere styrkefordele. (Tjek vores liste over de bedste håndvægte, hvis du også leder efter træning i overkroppen.) A 2017 studere bekræftet, at der er legitime fordele ved bakkesprint: Når fodboldspillere udførte 10 spurter á 10 sekunder på en stigning på 7 % to gange om ugen i 6 uger, bemærkede de betydelige forbedringer i deres ben- og rygstyrke. Overkrop og kernemuskler spiller også en rolle i løbeeffektiviteten.

Og det er ikke de eneste kropsdele, du styrker, Megan Roche, MD, -en løbetræner og læge, fortæller SelfGrowth. Dine sener, ledbånd og knogler tilpasser sig også løbens dunkende ved at opbygge modstandskraft. Knoglestyrke er særlig vigtig, da hormonelle skift begynder i overgangsalderen, får knogletætheden til at falde, hvilket øger dine chancer for knogleskørhed (svækkelse af dine knogler), knogleskørhed og frakturer, siger Dr. Green.

Op gennem dine 20'ere kan vægtbærende øvelser som løb hjælpe dig med at øge din maksimale knogletæthed. Bagefter hjælper løb dig med at bevare den tæthed, du har, og mindske den hastighed, hvormed det siver væk, når du bliver ældre. Den menneskelige krop er dette værktøj, som vi kan bruge til bevægelse i årtier, og at have det stærkere fundament, for mig, er meget cool, siger Dr. Roche.

Nogle mennesker føler sig forsigtige med at komme i gang med at løbe på grund af risikoen for skade - især troen på, at det vil ødelægge deres knæ. Forskning understøtter det dog ikke.

På lang sigt, forskning tyder på, at løb ikke øger risikoen for gigt, i det mindste for folk, der løber på et rekreativt niveau. Faktisk en 2017 meta-analyse af 25 undersøgelser konkluderede, at fritidsløbere faktisk var mindre tilbøjelige til at udvikle knæledt end stillesiddende mennesker (eller professionelle/elite-løbere). Og en lille 2019 studere udgivet i BMJ Open Sport & Exercise Medicine af 82 maratonløbere fandt endda, at maratonløb forbedrede nogle aspekter af knæsundheden hos midaldrende løbere, måske ved at reducere betændelse i leddet. (Den fandt dog også noget asymptomatisk slitage af brusk langs siden af ​​knæet hos nogle af løberne.)

Knæsmerter plejer at være en almindelig klage blandt de løbere, Dr. Green ser på sit kontor. I mange tilfælde er der en forholdsvis enkel løsning, siger hun: styrkelse af dine ben og hofter (som med denne løber-fokuserede styrketræning), skift sko hver 500 miles eller deromkring, og skift op på de overflader, du løber på (som at bruge lidt tid på blødere stier eller græs ud over hård beton). I nogle tilfælde kan allerede eksisterende alvorlige tilstande som knæartrose, ledudskiftninger eller mislykkede ACL-rekonstruktioner betyde, at du bør overveje en anden sport.

Har du nogensinde spekuleret på, hvor længe du skal løbe? Nå, hvis du ønsker at gavne dit hjertesundhed, er det måske ikke så meget, som du måske tror.

Regering retningslinier anbefale 150 minutters moderat intensitet aktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet om ugen (eller en kombination af de to) for optimal kardiovaskulær sundhed. Uanset dit tempo passer løb til den kraftige regning, hvilket betyder, at der er fordele ved langsom jogging såvel som belønninger ved at øge tempoet.

Ifølge en anmeldelse offentliggjort i Mayo Clinic Proceedings i 2015 behøver du måske heller ikke bruge så meget tid på vejen. Løbere, der gik ud en eller to gange om ugen, i alt seks miles eller mindre, høstede lige så mange hjertesundhedsfordele som maratonløbere.

Det giver mening - når alt kommer til alt, er dit hjerte også en muskel, siger Dr. Roche. Ligesom du måske bemærker flere muskler i dine quads og lægge, mens du løber, kan du visualisere, at din hjertestyrke stiger. Et stærkere hjerte kan pumpe mere blod ud for hvert slag, hvilket gør hele dit kardiovaskulære system så meget mere effektivt og modstandsdygtigt.

Ubehandlet kan højt blodtryk føre til hjerteanfald, slagtilfælde, synstab og andre sundhedsproblemer, ifølge American Heart Association . Medicin kan hjælpe, men løb kan også hjælpe med at sænke det: En 2020-forskning anmeldelse i journalen Sportsmedicin konkluderede, at en regelmæssig løbevane reducerer det systoliske blodtryk i hvile (det øverste tal) til ca. 4,2 mmHg. (Bemærk: Spring ikke nogen medicin over uden at konsultere din læge, men nogle kan give dig mulighed for at prøve livsstilsændringer før eller som supplement til at prøve recepter.)

Undersøgelser viser også en lang række andre sundhedsmæssige fordele ved at løbe, som løbetræner, eliteløber og folkesundhedskonsulent Kaitlin Goodman, MPH, fortæller SelfGrowth. Du kan reducere din risiko for diabetes , åndedrætsorganer sygdomme , og nogle kræftformer , måske ved at forbedre din krops evne til at kontrollere blodsukkeret og reducere inflammation.

Et af Dr. Roches forskningsområder involverer livsstilsadfærd - de valg, folk træffer hver dag om ting som ernæring, søvn og motion. En af de største ting er cue-forstærkning, siger hun. Der er denne kaskade, som, når du tager dette skridt for at komme ud af døren for at løbe, gør det nogle af de andre positive adfærd lettere.

Når alt kommer til alt, når du rammer fortovet regelmæssigt, vil du sikkert tænke mere over, hvordan du brænder dine kilometer. Og du vil sandsynligvis prioritere at gå tidligere i seng, hvis du har indstillet en tidlig morgenalarm til din løbetur. Snart kan du erhverve dig, hvad Lembach kalder en løbers identitet, og finde dig selv i at strukturere dine dage og rutiner omkring, hvornår du kan komme ud af døren, og hvordan du kan have det bedst, når du kommer dertil.

Angst, depression, stress - hvis du føler dem alle i fuld kraft i disse dage, er du ikke alene. The American Psychological Associations seneste rapport om stress i Amerika fandt omkring en tredjedel af de voksne, at de følte sig fuldstændig overvældet af stress de fleste dage, og en ud af fire finder det svært at fungere som følge heraf.

Løb (eller enhver form for træning) er ikke en kur, og nogle gange er medicin eller terapi også påkrævet. Men som 2020 anmeldelse af 116 undersøgelser i International Journal of Environmental Research and Public Health påpeger, at der er stærke beviser, at løb kan være en effektiv måde at hjælpe med at løse mange mentale sundhedsudfordringer. Det er forudsat, advarer forfatterne, at det ikke bliver et tvangsmæssigt behov for at træne.

biler med bogstavet u

En måde, hvorpå løb udøver sin psykologiske kraft, er gennem mindfulness – praksis med at tune ind i nuet. Især hvis du efterlader dine hovedtelefoner, noget Philadelphia-baseret løbetræner Vanessa Peralta-Mitchell anbefaler at gøre for i det mindste nogle af dine løbeture, kan det være det ene tidspunkt på dagen, du ikke laver 50 ting på én gang.

Når først løbere udnytter denne mentale klarhed, er de ofte tvunget til at søge mere af den - Dr. Roche siger, at hun ofte ser atleter få nysgerrig på meditation efter at de konsekvent har logget miles i et stykke tid.

Du kan øge denne oplevelse ved at bruge sensat fokus, Karen Bagley, PhD, MPH, en psykolog på Momentum psykologi og præstation i Woodbridge, Virginia, fortæller SelfGrowth. Lav mentale noter om, hvad du hører, rører, føler, lugter og smager på din rute. Det kan hjælpe med at trække dig ud af en indre tilstand, hvor du måske oplever meget stress, siger hun.

Med alderen begynder hjernevæv - ligesom muskelmasse - naturligt at skrumpe, hvilket øger din risiko for kognitiv tilbagegang. Men jo mere aerobt fit du er, jo mere grå substans vil du beholde, ifølge en nylig studere i Mayo Clinic Proceedings .

Det omfatter den del af din hjerne, der kaldes hippocampus, som er afgørende for at bevare din hukommelse; tidligere undersøgelser har foreslået, at løb eller anden regelmæssig træning endda kan øge dens størrelse over tid, også hos personer, der allerede har tegn på at vende tilbage.

Psykiske tilstande som stress og angst kan også forstyrre en god nattesøvn. En løberutine kan i mellemtiden hjælpe med at lette dit kast og drejninger.

Motion kan uddybe din søvn, forbedre din generelle søvnkvalitet og har vist sig at hjælpe med søvnløshed, siger Shelby Harris, PsyD , direktør for søvnsundhed på Sleepopolis og forfatter til Kvinders guide til at overvinde søvnløshed . Mindst 20 til 30 minutters cardio om dagen kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere om aftenen og reducere træthed i dagtimerne, så du føler dig mere energisk i løbet af dagen.

Én advarsel: For mange mennesker hæver kraftig træning om natten deres puls, kropstemperatur og adrenalinniveauer, hvilket gør det sværere at drive væk. Sigt efter at gå mindst fire timer mellem din sidste kilometer og sengetid, foreslår Dr. Harris.

Løb giver rig mulighed for at sætte sig et mål og gå efter det. Måske vil du gå længere, end du nogensinde har gjort, løbe en mile tre dage om ugen i en måned eller få din hurtigste tid i et personligt løb eller en virtuel udfordring.

At nå dertil vil kræve at nedbryde et stort mål i trinvise processer. Den færdighed omsættes mentalt til andre ting - for eksempel hvis du vil starte en virksomhed eller et nyt job, siger Peralta-Mitchell.

Selv optimistiske løbere som Dr. Roche (som var medforfatter til en bog kaldet Den glade løber ) og Goodman (hvis coachingfirma hedder Løber glædeligt ) indrømme, at ikke hver eneste løbetur er fantastisk. Især hvis du er ny løber eller boltrer dig i hurtigere tempo eller længere distancer, kan tingene blive en smule ubehagelige.

Du kan bruge selvsnak midt i en træning til at tale dig selv gennem de hårde kilometer eller fortsætte, hvis du vil give op, siger Goodman. Jeg har hørt mange mennesker henvise til det - 'Jamen, jeg føler, at jeg er i stand til at tackle denne svære ting, uanset om det er på arbejde eller i mit privatliv, fordi jeg ved, at jeg kan gøre hårde ting på flugt'.

Peralta-Mitchell minder om den selvtillid, hun opbyggede ved at løbe sit første maraton. Man begynder at tro, at intet er umuligt, siger hun. Det bærer virkelig over på andre ting i livet, i form af at du er i stand til at erobre det uovervindelige.

At deltage i en løbeklub kan hjælpe dig med at få venner, uanset om du lige er flyttet til et nyt sted eller blot ønsker at udvide din omgangskreds. Ofte ender de bånd, du opbygger over miles – at lave en svær aktivitet sammen – med at blive særligt stærke.

Du er i stand til at åbne op og være sårbar med nogen, når du er side om side, parallelt, på måder, som du ikke er, når du står ansigt til ansigt, siger Dr. Bagley. Det er som om, jeg kan stole på denne person, fordi de kæmper på måder, der føles virkelig ens, og de hepper på mig, når jeg kæmper.

At jogge gennem gaderne og parkerne i nærheden af ​​dig kan hjælpe dig med at føle dig jordet og forbundet med dine omgivelser. I årevis boede Goodman i Providence, Rhode Island, og frydede sig over at se årstidens ændringer omkring hende – efterårsbladene, ferielysene – såvel som konsistensen af ​​naboer, der gik tur med deres hunde.

Det er den sædvanlige natur ved at løbe - hvis du er på samme rute omkring det samme tidspunkt, vil du begynde at se de samme mennesker og skabe nogle forbindelser og fællesskab på den måde, siger hun. Du kan også bemærke vartegn, du ellers aldrig ville se, eller se den seneste søde nye butik eller cafe.

Selvfølgelig kan det at engagere sig fuldt ud i et fællesskab åbne dine øjne for aspekter af det, der skal ændres. Farvede, LGBTQIA+-personer og andre, der er marginaliserede, føler sig muligvis ikke velkomne i løbegrupper eller ser sig selv repræsenteret i sporten som helhed. Nogle mennesker føler sig måske slet ikke sikre nok til at løbe offentligt, uanset om det er på grund af deres identitet eller forholdene omkring dem.

Løb har en tendens til at tiltrække nysgerrige, passionerede mennesker, siger Dr. Roche, og når du kombinerer disse tendenser med en mulighed for at rense dit sind og tænke kreative tanker, bliver mange tilskyndet til at handle.

spiller navn

For eksempel, da hun kom dybere ind i sporten, bemærkede Peralta-Mitchell, at få løbetrænere var farvede kvinder. Hun blev selv certificeret i 2017, og derefter startede hun et mentorprogram for at vejlede – og fuldt ud finansiere – andre farvede løbere gennem Road Runners Club of America Run Coach Certification. Nu hende Game Changers programmet har mere end 50 kandidater, repræsentanter i 21 stater og sponsorater fra store virksomheder som f.eks. Brooks .

Inden for løbeverdenen er der nu en voksende bevidsthed om at have rum, der virkelig understreger og anerkender værdi i mangfoldighed, hvad enten det er race eller etnicitet, uanset om det er kønsidentitet eller seksualitet, og virkelig have rum, der føles trygge for alle slags løbere, Dr. siger Bagley. Gennem denne ene ting har vi nu mulighed for at åbne et større rum og tale om ting, der kan være vanskelige, men som er virkelig vigtige.

Med få undtagelser, såsom ved vedvarende ledproblemer, kan mange mennesker blive ved med at løbe ind i deres senere år. Det er en kontrast fra andre sportsgrene, såsom landhockey, som Dr. Roche spillede på college. Jeg har altid været tiltrukket af at løbe, for jeg tænkte: 'Forhåbentlig kan jeg gøre det her for altid', siger hun.

Og dem, der kan holde det op, kan høste fordele i lang levetid. I en 2019 meta-analyse i British Journal of Sports Medicine , videnskabsmænd knuste tallene og fandt ud af, at løbere havde en 27% lavere risiko for en tidlig død end ikke-løbere; en anden , offentliggjort i tidsskriftet Fremskridt i hjerte-kar-sygdomme i 2017, fandt dem, der regelmæssigt skridter, omkring tre år længere end dem, der ikke gør det.

Og disse år vil sandsynligvis være sundere - et fænomen kaldet kompression af sygelighed, som også forstærkes hos løbere. (Selvfølgelig er disse observationsundersøgelser og kan ikke bekræfte årsag og virkning. Selvom undersøgelserne blev kontrolleret for mulige konfoundere, er det muligt, at folk, der løber regelmæssigt, også har andre sunde livsstilsvaner – som vi nævnte i nummer fem ovenfor – der kan hjælpe med at tage højde for denne risikoreduktion.)

Selvom løb kan føles skræmmende i starten, finder de, der bliver ved med det, ofte i at samle et overraskende antal vidtrækkende frynsegoder sammen med deres miles. Inden længe finder du måske endda ud af, at løb bliver mere end en træning og en del af din identitet. I verdensatletik kortlægge 41 % af løberne sagde, at på dette tidspunkt er det en del af, hvem jeg er.