Vi har alle hørt en træner eller gruppeinstruktør tale om, hvordan den træning, vi laver, vil holde os til at forbrænde kalorier i dagevis, efter vi er færdige. Det lyder som en vægttabsdrøm, der går i opfyldelse. Men hvor legitim er denne mytiske efterforbrændingseffekt? Vi talte med eksperterne for at se nærmere på, hvad der foregår inde i vores kroppe, og hvordan man får mest muligt ud af hver eneste træning.
Hvad betyder 'efterforbrænding' helt præcist?Efterforbrændingseffekten kaldes formelt EPOC, hvilket betyder overskydende iltforbrug efter træning, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., talsmand for American Council on Exercise (ACE) og grundlægger af Monumentale resultater , fortæller SelfGrowth. Efter at have trænet med høj intensitet, skal din krop optage ilt med en højere hastighed, end den gjorde før træning, så den kan køle ned, reparere sig selv og vende tilbage til sin hviletilstand. 'Dette kræver, at kroppen og stofskiftet arbejder med en højere hastighed, så den fortsætter med at forbrænde kalorier,' forklarer Dobrosielski. Det nøjagtige beløb vil variere for hver person, men forskning fra ACE-noter at EPOC kan øge kalorieforbrændingen med seks til 15 procent.
Hvilken træning booster efterforbrændingen mest?
Højintensiv modstandstræning eller højintensiv intervaltræning (HIIT) er de mest effektive til at øge kalorieforbrændingen efter træning. 'Grundlæggende er de mest effektive bevægelser sammensatte øvelser med flere led,' siger Dobrosielski. Så i stedet for kun at lave en bicep curl, lav en squat plus en curl, hvilket gør det til en sammensat øvelse. Burpees, squats med en lateral raise og jump lunges eller jump squats er alle gode eksempler på dynamiske, sammensatte bevægelser. Det, der gør disse træk effektive, er det anstrengelsesniveau, de kræver (spoiler: meget). Hvis du er sund, træner regelmæssigt og ikke er skadet, 'en generel målestok er, at du skal være et sted mellem niveau otte og 10 på en opfattet anstrengelsesskala', siger Dobrosielski. Det betyder, at du når det punkt, hvor du ikke engang tror, du kan slå en rep mere, du er så brugt.
At lave højintensive cardio-intervaller (som disse fedtforbrændende stationære cykeltræninger) kan også producere EPOC svarende til højintensiv modstandstræning. 'Der er mange mennesker, der har den misforståelse, at HIIT betyder, at du skal lave burpees og squat jumps og high-impact moves, men der er meget forskning i fordelene ved HIIT med cykling og løb eller endda på ellipsebanen. Heather Milton, M.S., træningsfysiolog ved NYU Langones Sports Performance Center , fortæller SelfGrowth. Hun anbefaler at fokusere på din puls for at måle anstrengelse. 'Hvis du arbejder med 80 procent eller mere af din maksimale puls, ved du, at du arbejder tæt på [din grænse] og maksimerer efterforbrændingseffekten.'
Hvor længe varer efterforbrændingen?Din krop kan fortsætte med at forbrænde kalorier med denne øgede hastighed alt fra et par timer til langt ud over 24 timer efter træning, afhængigt af personen, siger Dobrosielski. 'Det kan endda være 48 timer, og derfor anbefaler vi, at folk ikke laver den slags træning ryg mod ryg, og at du tager 48 timer mellem træningerne for at sikre, at kroppen har tid til at reparere,' tilføjer han. Det betyder ikke, at du ikke kan træne mellem HIIT-dage – aktiv restitutionstræning, som jogging og svømning, er ideelle. 'Der er en række genoprettende egenskaber ved det, og det giver et flot tværsnit af træningen.' At presse dig selv igennem for mange højintensive træningspas uden tilstrækkelig tid til at reparere ind imellem kan føre til overtræning og udbrændthed, hvilket faktisk kan nedsætte din præstation. Hold dig til to eller tre dage om ugen, med mindre intenst udholdenhedsarbejde imellem, for at holde dit stofskifte i fuld fart hele ugen.
Du kan også lide: En simpel fedtforbrændingstræning, du kan lave derhjemme
