Måske var du for sent ude på en arbejdsaften, eller du bukkede under for at spille næste afsnit for mange gange. Måske gik du faktisk tidligt i seng, satte din telefon i dvaletilstand og sørgede for, at dit soveværelse var køligt og kulsort, men STADIG kunne ikke nikke væk (eller vågnede forvirret og ekstremt irriteret et par timer senere).
Uanset årsag(er), kan en urolig nat få det til at virke herkulisk at komme igennem dagen efter. Derfor spurgte vi Fiona Barwick, PhD , direktør for Sleep & Circadian Health Program på Stanford University , præcis hvad du skal gøre, når du ikke fik nok søvn i nat.
navne til hunhunde
Modstå trangen til at sove for sent.
At råde bod på din urolige nat ved at skubbe din alarm et par timer tilbage kan virke som en virkelig god idé i det groggy øjeblik, men at sove i - mere end en time efter dit sædvanlige opvågningstidspunkt - kaster dine døgnrytmer af sig, inklusive din søvn-vågne-cyklus, siger Dr. Barwick til SelfGrowth.
Døgnrytme er biologiske rytmer, der svinger hen over 24-timers døgnet, og som regulerer det meste af vores fysiologi og adfærd, inklusive når vi føler os søvnige eller opmærksomme, siger Dr. Barwick. At holde sig til en ensartet morgenstigetid er en af de bedste måder at holde din søvn-vågen-rytme på sporet, forklarer hun, hvilket vil hjælpe med at sikre, at din søvnløse nat ikke bliver et mønster.
Så snart du står ud af sengen, begynder du også at opbygge dit søvndrev, eller søvnappetit, til næste nat, tilføjer Dr. Barwick. Søvndrift er det biologiske pres, der opbygges, når vi er vågne og aktive, hvilket gør, at vi lettere kan falde i søvn ved sengetid og vågne mindre om natten. Jo længere du bliver i sengen, og jo oftere du trykker på snooze-knappen, siger hun, jo mindre søvntryk vil du akkumulere, og jo mindre 'sulten' vil du være efter søvn den nat.
fred flintstone pop funko
Udnyt sollys, korte gåture og (måske) lur.
At få et hit af sollys (som kommer igennem selv på en overskyet dag) så hurtigt som muligt efter, du vågner, kan hjælpe med at sikre, at din hjerne ikke føler, at den stadig er under dynen, mens du bevæger dig i løbet af dagen. Vi føler os ofte groggy om morgenen, da melatonin, vores vigtigste søvnfremkaldende hormon, langsomt forlader vores system, siger Dr. Barwick. Dagslys forstærker dopamin, [et feel-good-hormon], som hjælper med at undertrykke melatonin og får det hurtigere ud af vores system, så vi føler os opmærksomme hurtigere. Hvis du kan gå en tur i dagslyset, endnu bedre: Fysisk aktivitet booster også dopamin, så at tage en kort gåtur udenfor, selv kun fem minutter, vil hjælpe med at fjerne morgenklumpen og øge årvågenheden.
Napping om eftermiddagen kan også give dig et energiboost, men kun hvis det er begrænset til 15 til 30 minutter og ikke længere, siger Dr. Barwick. Vi har typisk et naturligt ’dip’ i vores energiniveau på et tidspunkt mellem klokken 12 og 18, og en kort lur i den tid kan efterlade dig frisk, men en længere lur kan forstyrre søvnen den kommende nat, forklarer hun.
bibelske navne til piger
Hvis du ikke er en lur, eller lur får dig til at føle dig bla i de næste par timer foreslår Dr. Barwick at tage en kort gåtur i løbet af din eftermiddagsnedtur i stedet: Igen, selv en lille smule fysisk aktivitet og dagslys øger niveauet af dopamin og serotonin, et andet feel-good-hormon, som kan hjælpe dig op . Dette er et bedre valg end koffein for at hjælpe dig med at klare eftermiddagen, da stimulanten blokerer for den naturlige opbygning af søvntryk, hvilket fører til en mindre afslappende søvn den kommende nat, advarer Dr. Barwick.
Prøv at gå lidt tidligere i seng næste aften – og måske også den efter.
En søvnløs nat kan få dig til at føle, at zombieapokalypsen er her, og du er en af dem, men folk er mere modstandsdygtige, end du måske tror, når det kommer til søvnmangel. Evolution har designet os, så vi kan tilpasse os og klare os med utilstrækkelig søvn - ellers ville vi ikke være til stede i dag for at tale om det, siger Dr. Barwick. Dine døgnrytmer vil naturligvis hjælpe dig til at føle dig mere opmærksom på trods af den tabte søvn.
Men det betyder ikke, at du skal holde dit søvnunderskud i gang og prøve at kompensere for det i weekenden. Kronisk mangel på hvile er forbundet med en lang række helbredsproblemer, så det er vigtigt at beskytte og prioritere søvnen den følgende nat, måske endda ved at gå i seng lidt tidligere end normalt for at indhente noget af den søvn, du mistede natten før, Dr. Barwick siger. Vi kan ikke kompensere for alt søvntabet fra en urolig nat, men forskning viser, at det at sove lidt længere de følgende en til to nætter kan hjælpe os med at komme os hurtigere. Med andre ord, en nat med dårlig søvn - selvom den ikke er ideel - er ikke verdens undergang, på trods af zombie-vibes.
