De bedste styrketræningsøvelser for begyndere for at blive stærkere

Når det kommer til styrketræning for begyndere, er det vigtigt at vide, at du ikke behøver at gøre noget fancy for at blive stærk. Alt det kræver er nogle grundlæggende bevægelser, konsistens og tålmodighed.

Når du først begynde at styrketræne , kan øvelserne føles hård -hvilket måske får dig til at kæmpe for at finde ud af, hvordan du opbygger muskler ASAP, så dine træningspas ikke føles som straf (Team Joyful Movement for sejren). Når alt kommer til alt, hvis enhver bevægelse er en kamp, ​​kan det være svært at motivere dig selv til selv at starte en træningsrutine , endsige give det en solid indsats.

Nøglen til at skabe en effektiv og fornøjelig styrketræningsrutine er at starte med et solidt fundament af øvelser, der virker på hver del af din krop. Hvis du fokuserer mest på denne håndfuld hæftebevægelser, vil du bemærke, at de begynder at føles lettere med tiden. Det er du ved at blive stærkere (for pokker, ja!). Og når det først sker, kan du begynde at fremskride bevægelserne ved at bruge tungere eller anderledes vægte, prøve avancerede variationer eller helt eksperimentere med helt nye øvelser.

Hvis du ønsker at blive stærkere, men ikke ved, hvor du skal starte, har vi dig dækket – fra fælder til kalve. Nedenfor er nogle imponerende fordele ved at opbygge muskler, sammen med grundlæggende øvelser, som ethvert styrketræningsprogram for begyndere (selv et helt uofficielt) bør omfatte.

navne på byer

Hvad er fordelene ved styrketræning for begyndere?

Opbygning af styrke hjælper dig ikke kun i din træning – det kan også gøre hverdagen lettere.

Modstandstræning, uanset om det er at flytte din kropsvægt eller eksterne vægte, er en fantastisk måde at hjælpe din krop med at forblive funktionel og sund i det lange løb, Sivan Fagan , en ACE-certificeret personlig træner og ejer af Strong With Sivan i Baltimore, fortæller SelfGrowth.

Øget muskelstyrke kan hjælpe med at gøre hverdagens bevægelser mindre af en kamp, ​​uanset om du bærer en uges dagligvarer op ad trappen, placerer en omfangsrig genstand på en hylde over hovedet eller blot rejser dig fra gulvet. Og bygger afbalanceret styrke – ved at sikre dig, at du fokuserer på alle muskelgrupper – er vigtig, fordi det hjælper med at forhindre, at svagere muskler overkompenserer, hvilket kan føre til skader.

Efterhånden som du bliver ældre, bliver det endnu vigtigere for din generelle sundhed at opretholde muskelmasse og styrke. Modstandstræning kan hjælpe ældre voksne med at forbedre balancen, opbygge knogletæthed, reducere risikoen for fald, bevare uafhængighed og endda øge kognitivt velvære, ifølge en 2019-position papir fra National Strength and Conditioning Association.

Flere gode nyheder: Du behøver ikke at træne konstant for at få muskler. En forskningsgennemgang fra 2016 i journalen Sportsmedicin tyder på, at styrketræning to gange om ugen er nok til at øge muskelmassen markant.

Sådan træner du for at blive stærkere

Nøglen til at blive stærkere er at fokusere på sammensatte bevægelser, som involverer flere led i kroppen og derfor flere muskler, der arbejder på samme tid.

Sammensatte bevægelser med flere led anvender de fleste muskelfibre, fortæller Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, til SelfGrowth. Eksempler på flerledsøvelser er bl.a squats , som involverer hofte- og knæled og arbejder med glutes, ben og kerne; og push-ups, som bruger dine albue, håndled og skulderled og træner bryst, arme og kernemuskler.

En anden væsentlig faktor for en kvalitetsvægtløftende træning er at inkludere en blanding af skubbe- og trækøvelser. At balancere din rutine med skub og træk sikrer, at du bevarer en god muskulær balance og rammer alle de vigtige muskelgrupper, tilføjer Yellin.

For eksempel, rækker - en trækkende bevægelse - rekrutterer dine ryg- og bicepsmuskler. Et brysttryk rammer brystmuskler (brystmuskler) og triceps. Hvis du skulle springe trækbevægelsen over og kun lave brystpresserne, ville du have større risiko for skader over tid på grund af ujævnt træk i leddene, forklarer Yellin.

bil med bogstavet w

Nogle andre eksempler på skubbeøvelser omfatter squats, stående overhead-presser, push-ups, dips, bænkpres, vægtstangsboks-step-ups og glute-broer. Almindelige trækkeøvelser omfatter rækker, pull-ups og lat pull-downs.

Reps og sæt til begynder styrketræning

Generelt er anbefalingen for at opbygge styrke at bruge en vægt, du kan løfte i omkring 6 reps pr. sæt med korrekt form. Hvis du dog lige er begyndt, skal du fokusere på en vægt, du kan løfte i et område på 6 til 12 reps, da det at løfte for tungt, før du er fortrolig med bevægelserne, kan øge din risiko for skader, siger Fagan.

Giv dig selv 2 til 5 minutters hvile mellem sæt for at tillade tilstrækkelig restitution for dit nervesystem og muskler - ellers vil du ikke være i stand til at maksimere din indsats under det næste sæt, siger Yellin. Dette kan lyde som en masse hvile, men det er faktisk ret standard for en træning, der er fokuseret specifikt på at få styrke.

Hvis du er nybegynder, skal du udføre 1 til 3 sæt pr. øvelse. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du gå videre til 3 til 5 sæt for hver bevægelse. Tillad 48 timers restitution (det vil sige, ikke flere tunge løft for de muskelgrupper, du har arbejdet) mellem træningspas.

8 gode begynder styrketræningsøvelser

Disse øvelser er ideelle til begyndere, fordi de hjælper dig med at opbygge styrke og øv grundlæggende bevægelser, hvorpå hundredvis af andre øvelser er skabt. De er alle overvejet funktionelle , hvilket betyder, at de hjælper dig med at blive stærkere ved at udføre bevægelser, du laver i hverdagen, ikke kun i fitnesscentret. At mestre disse bevægelser først – og opbygge en bundsolid base af styrke og ordentlig form – vil oversætte til bedre færdigheder og styrkeforøgelser hen ad vejen.

Demoer nedenstående træk er Amanda Wheeler (GIF'er 1, 2 og 6), en certificeret styrke- og konditionsspecialist og vært for Dækkende Jord podcast; Cookie Janee (GIF'er 4 og 5), en baggrundsefterforsker og sikkerhedsstyrkespecialist i Air Force Reserve; Rachel Denis (GIFs 3 & 7), en styrkeløfter, der konkurrerer med USA Powerlifting og har flere rekorder i staten New York; og Crystal Williams (GIF 8), en gruppe fitnessinstruktør og træner i New York City.

1. Squat

En af de reneste styrketest, squat inkorporerer næsten alle musklerne i dine ben og kerne, siger Yellin. GIF'en ovenfor viser en kropsvægtssquat, som er en god måde at fastgøre din form på. Når din form er solid, kan du tilføje vægt ved at holde håndvægte eller en stang foran dine skuldre (front squat), hvile en vægtstang på ryggen (back squat) eller holde en vægt foran dig ved brystet (pokal). squat).

• Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand.
• Sænk dine hofter i et squat, mens du bøjer dine knæ og holder ryggen flad.
• Fortsæt med at sænke dig selv, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
• Skub ned i gulvet gennem dine hæle for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
• Hold dine hæle flade og knæ på linje med din anden tå, så de ikke falder ind.

Squat er rettet mod dine glutes, quads og kernemuskler. Hvis dette er for svært, så prøv at starte med en stol squat: Sæt dig på hug foran en stol (eller bænk) og bank let din numse til stolen med hver rep.

2. Dødløft

Dødløft betragtes som hånd-ned som en af ​​de bedste øvelser til at træne bagsiden af ​​din krop, nemlig dine glutes og baglår. Og fordi du arbejder fra en stabil base, kan du virkelig lægge vægten på disse. Der er en masse forskellige varianter af dødløft, som den rumænske (som vist ovenfor, hvor du sænker vægten, mens du hoftehængslet), traditionel vægtstang (hvor du trækker vægten fra gulvet) og sumo (med en bredere holdning og tæerne peger ud i en vinkel på omkring 45 grader.)

Den rigtige form er afgørende for at beskytte din lænd, så det er en god idé at øve dig med en lettere vægt foran et spejl, indtil du føler dig godt tilpas med øvelsen. Husk at løfte med benene, ikke med ryggen. (Det er i øvrigt vigtigt for stort set alle øvelser, men især med dødløft.) Hvis din hjemmetræningsudstyr inkluderer ikke en vægtstang, du kan bruge et par tunge håndvægte eller endda et loop modstandsbånd. (Tjek vores liste over de bedste håndvægte.)

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, knæene let bøjede og armene afslappet foran på dine quads, med en håndvægt i hver hånd. Dette er startpositionen.
• Hængsel fremad ved dine hofter og bøj let i knæene, mens du skubber numsen langt tilbage. Hold din ryg flad, sænk langsomt vægten langs dine skinneben. Din torso skal være næsten parallel med gulvet.
• Hold din kerne engageret, skub gennem dine hæle for at stå oprejst og vende tilbage til startpositionen. Hold vægten tæt på dine skinneben, mens du trækker op.
• Hold pause øverst og klem numsen. Det er 1 rep.

Dødløftet er en hoftehængslet bevægelse, der retter sig mod hamstrings og glutes. Det engagerer også dine skuldre, ryg og kerne.

3. Glute Bridge

Glute-broer (også kaldet hoftebroer) er rettet mod en af ​​de største muskler i underkroppen - glutes, siger Yellin. De bidrager også til at opbygge benstyrke og kernestabilisering.

navne på mentorskaber

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet med hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd og hvil vægtene lige under dine hofteknogler. Dette er startpositionen.
• Klem dine glutes og mavemuskler, og skub gennem dine hæle for at løfte dine hofter et par centimeter fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.
• Hold et sekund og sænk derefter langsomt hofterne for at vende tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.

Glute bridge er en hofteforlængelseøvelse, der primært er rettet mod glutes, men den engagerer også baglåret og kernemuskulaturen. Hvis du aldrig har lavet en glute bridge før, skal du droppe vægtene og gøre det med kun din kropsvægt først - det er stadig et effektivt træk uden ekstra modstand.

4. Push-Up

At kunne flytte sin egen kropsvægt er et af de bedste tegn på styrke, siger Fagan. Hvis en almindelig push-up fra gulvet er for udfordrende i starten, kan du ændre den ved at løfte dine hænder på et trin eller et bord – jo højere dine hænder er, jo lettere bliver det.

• Start i en høj planke med håndfladerne fladt på gulvet, hænderne i skulderbredde fra hinanden, skuldrene stablet direkte over dine håndled, benene forlænget bag dig, og kerne og baldemuskler i indgreb.
• Bøj dine albuer og sænk din krop til gulvet. Gå ned på knæ, hvis det er nødvendigt.
• Skub gennem dine håndflader for at rette dine arme ud. Det er 1 rep.

Push-up'en er en push- eller pressebevægelse, der arbejder med alle de pressende muskler i overkroppen, inklusive dit bryst, skuldre og triceps. Det kan hjælpe dig med at forbedre din styrke og form, når du udfører dumbbell eller barbell brystpres.

5. Overbøjet række

At arbejde på at øge din roningsstyrke kan også hjælpe dig med at fuldføre din første kropsvægt pull-up - en udfordrende øvelse, der også er en fremragende indikator for styrke, siger Fagan. (Et modstandsbånd kan hjælpe dig med en pull-up.)

biler med bogstavet k

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en håndvægt i hver hånd med armene langs siderne.
• Med din kerne i indgreb, hængslet fremad ved hofterne, og skub din numse tilbage. Bøj dine knæ, og sørg for, at du ikke runder dine skuldre. (Din hoftemobilitet og hamstringsfleksibilitet vil diktere, hvor langt du kan bøje dig.)
• Se på jorden et par centimeter foran dine fødder for at holde din nakke i en behagelig, neutral position.
• Udfør en række ved at trække vægtene op mod brystet, hold albuerne tæt på kroppen og klem på skulderbladene i 2 sekunder på toppen af ​​bevægelsen. Dine albuer skal gå forbi din ryg, mens du bringer vægten mod dit bryst.
• Sænk langsomt vægtene ved at strække dine arme mod gulvet. Det er 1 rep.

Denne bøjede række er en trækøvelse, der bruger alle trækmusklerne i din overkrop, inklusive ryg, skuldre og biceps, siger Yellin. Det kræver også ben- og kerneengagement for at bevare en stærk position, tilføjer han.

6. Hollow-body Hold

Det hule kropshold er sådan en fantastisk øvelse for hele kroppen til at opretholde kernestabilitet, siger Fagan. Denne kernestyrke oversættes til et stærkere fundament for mange af dine andre sammensatte bevægelser, som pull-up og dødløft, tilføjer hun.

• Lig med forsiden opad på en måtte med dine ben strakt og armene lige over dit hoved, og hold dem tæt på dine ører.
• Træk dine mavemuskler sammen for at presse lænden ned i jorden.
• Peg tæerne, klem dine lår sammen, klem dine glutes, og løft dine ben fra jorden.
• Løft dine skuldre fra jorden og hold dit hoved i en neutral position, så du ikke belaster nakken. Dine ben og midt på ryggen skal begge være væk fra gulvet, og du skal være i form af en banan, med kun lænden og hofterne på jorden.
• Hold denne position så længe du kan, mens du bevarer den korrekte form.

Hollow-body hold er en isometrisk øvelse, der retter sig mod alle musklerne i din kerne. Hvis det traditionelle hule kropshold er for svært, kan du ændre det ved at bøje dine knæ eller holde dine arme fremad i stedet for over hovedet.

7. Dumbbell Chopper

Det er vigtigt at blive fortrolig med rotationsbevægelser, der får dig til at vride din rygsøjle på en sikker måde. Træhuggeøvelsen er en god at starte med - hold dig til kun din kropsvægt, indtil du får styr på det. Du kan holde et håndklæde eller en anden lille genstand i dine hænder for at hjælpe med at holde dine arme lige.

Dette vil hjælpe med at give dig en fornemmelse af, hvordan det skal føles at rotere din torso, og det kan endda være et feel-good stræk efter at have siddet hele dagen.

• Stå med fødderne bredere end hoftebredde fra hinanden, kerne i indgreb, hænderne spændt sammen eller hold et lille håndklæde (eller håndvægt, når du er kommet videre) i begge hænder ved dit venstre ben.
• Løft dine arme diagonalt foran din krop til øverste højre for din rækkevidde, så din torso og tæer naturligt kan rotere til højre, mens du vrider dig.
• Skær nu vægten ned til venstre, før den hen over forsiden af ​​din krop og sigt mod din venstre ankel, så din torso og tæer naturligt kan rotere i den retning. Fokuser på at holde din underkrop stabil og rotere fra din kerne. Dette er 1 rep.
• Gør alle dine gentagelser på den ene side, og skift derefter side og gentag.

Træhuggerøvelsen er rettet mod musklerne i kernen, specielt de skrå. Det virker også på ben og glutes. En ekstra bonus: Det vil give din puls et lille boost.

8. Omvendt Lunge

Eller indsæt en anden enkeltbensøvelse her. Uanset om vi taler om et enkeltbens dødløft, et step-up eller et omvendt udfald (som vist), er enkeltbens- eller unilaterale øvelser afgørende for at hjælpe dig med at blive stærkere, da de kan rette op på styrkeubalancer, siger Fagan. Og det hjælper dig med at blive stærkere i dine bilaterale bevægelser (dem, der arbejder på begge sider af din krop på samme tid).

Ekstra bonus: Enkeltbensbevægelser kræver også et væld af kernestabilitet, så du får også noget mavearbejde. Prøv dem uden ekstra vægt, indtil du får balancen nede.

• Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, og tag fat i din kerne.
• Træd baglæns med din højre fod, lander på bolden på din højre fod og hold din højre hæl fra jorden.
• Bøj begge knæ til 90 grader, mens du synker ned i et udfald. Fokuser på at holde din kerne engageret og dine hofter stukket (stik ikke din numse ud). Nogle gange kan det være nyttigt at placere dine hænder på dine hofter, så du kan sikre dig, at dine hofter ikke vipper til siden eller frem og tilbage.
• Skub gennem hælen på din venstre fod for at vende tilbage til din startposition. Du kan lave alle dine gentagelser i træk, eller du kan skifte side.

Det omvendte udfald er en enkelt-bens øvelse, der arbejder på glutes, ben og core. De fleste mennesker synes, at det er lettere på knæene end et fremadgående udfald. Det er også lidt nemmere med hensyn til balance og stabilitet, da du har bedre kontrol over momentum, når du skubber fra den bagerste fod for at vende tilbage til stående.