Hvad funktionel træning er, og hvorfor det er vigtigt

Hvis du har søgt efter nyt gruppe fitness klasser For at prøve på det seneste har du sandsynligvis set funktionel træning i en træningsbeskrivelse. Som de fleste sundheds- og fitnessudtryk kan det umiddelbart virke som et meningsløst buzzword. Men i modsætning til markedsføring, der er beregnet til at forvirre dig og sælge dig det nyeste og bedste produkt, refererer funktionel træning faktisk til en legitim form for træning. Faktisk er det noget, hver enkelt person bør gøre som en del af deres fitnessprogram.

udstoppede dyrenavne

Ja, virkelig, alle burde lave funktionel træning (selvom du måske ikke behøver at betale for en trendy træningstime for at gøre det). Her er hvorfor.

Funktionel træning har et formål og oversættes til en aktivitet ud over din træning.

Hovedordet her er fungere. Funktion er formål. Så funktionel træning er bare træning, der har et formål, siger Eric Salvador, der er certificeret personlig træner hos Fitting Room i New York City. Mere end det er funktionel træning fokuseret på bevægelsesmønstre der har et formål.

Det formål kan være relateret til at blive bedre til hverdagsaktiviteter – som at gå, sidde på hug for at samle noget tungt op, skubbe en svingdør eller komme ind og ud af en stol – eller forberede sig til at konkurrere i en sport, som fodbold, fodbold eller tennis. En funktionel træning er simpelthen en, der styrker dig på en bestemt måde, der direkte oversættes til en aktivitet uden for vægtrummet. For de fleste mennesker er den praktiske anvendelse af funktionel træning at gøre daglige aktiviteter lettere at udføre, siger Dan Henderson, medstifter af Institut for funktionelt træning i Australien.

I stigende grad tilføjer fitnessstudier klasser, der kan hjælpe folk med at blive stærkere i deres daglige bevægelsesmønstre. Henderson siger, at funktionel træning er blevet mere populær, fordi en masse studier og fitnesscentre gør det meget tilgængeligt for forbrugeren at prøve denne form for træning. Nogle fitnessstudier har endda funktionel indbygget i deres navne, som F45 og Fhitting Room (FHIT står for funktionel højintensiv træning). Når du tilføjer sociale medier til blandingen, bliver det noget, folk hører mere om og beslutter sig for, at de vil prøve.

En funktionel træning består typisk af sammensatte øvelser som squat, lunges og dødløft.

Sammensatte øvelser kræver mere end én muskelgruppe for at arbejde sammen, såsom squat, dødløft, udfald eller push-up. På grund af det efterligner de typisk hverdagens bevægelsesmønstre - som træk, skub, squat, hængsel, rotation - bedre end isolationsøvelser, som en biceps curl. Tænk over det: Hvor ofte står du bare på plads og løfter noget fra taljehøjde med kun dine biceps? Sandsynligvis sjældent, hvis nogensinde. Hvor ofte sætter du dig på hug for at løfte noget fra gulvet? Eller springe for at binde din sko? Eller skubbe en dør op?

Et flertal af funktionelle træningsbevægelser er multijoint, og et funktionelt træningsprogram bør inkorporere bevægelser i flere planer, siger Henderson. Det betyder at bevæge sig frem og tilbage, fra side til side og inkorporere rotationsbevægelser.

Af samme grund kræver funktionelle øvelser frie vægte , ikke maskiner. Maskiner kræver, at du bevæger dig på en meget specifik og stiv måde, siger Tara Teakle, cheftræner hos F45 i Williamsburg, Brooklyn . Det efterligner ikke, hvordan din krop faktisk bevæger sig IRL. Tænk for eksempel på benforlængermaskinen, siger hun. Du kommer aldrig bare til at bruge dine quads. De kommer til at arbejde med glutes, hamstrings og core. At lave en funktionel bevægelse som en squat i stedet er meget mere effektiv set ud fra et styrketræningsperspektiv og giver dig også mulighed for at træne musklerne til at arbejde problemfrit sammen – da de aldrig rigtig fungerer alene.

Dermed ikke sagt, at isolationsøvelser aldrig har et formål, siger Salvador. Hvis en klient kom til mig med en akut skade, og jeg havde brug for dem til at styrke en bestemt muskelgruppe, kunne jeg få dem til at isolere den muskelgruppe, forklarer han. Men det ville ikke være mit primære fokusområde. De fleste menneskers træning – hvis du træner for at være i form og forbedre det generelle helbred – bør hovedsageligt bestå af sammensatte og funktionelle bevægelser med isolationsøvelser efter behov for at afhjælpe en svaghed eller forbedre stabiliteten i et bestemt led (såsom dine skuldre) ).

Funktionel træning forbedrer din krops evne til at arbejde effektivt som én enhed.

Ved at træne flere muskelgrupper på samme tid hjælper du din krop til at fungere bedre som helhed, siger Teakle. Du træner det til at være et system og ikke kun enkelte dele, der fungerer uafhængigt. At træne [forskellige dele af din krop] til at arbejde sammen vil holde dig sikker, siger Teakle.

En del af det er, fordi både dit sind og dine muskler vil lære at rekruttere flere muskelgrupper for at få et job udført i stedet for at stole på kun én. At rekruttere flere muskelgrupper vil forhindre belastningsskader, der opstår ved at bruge en muskelgruppe, siger Teakle.

Tænk på at løfte en tung kuffert. Hvis du gør det forkert og bare bøjer dig i stedet for at sidde på hug eller dødløfte, vil du sandsynligvis bruge - og potentielt belaste - dine lændemuskler. Du kan endda ende med at skade dig selv ved f.eks. at sprænge en disk (et ekstremt, men ikke uhørt resultat af forkert løft). Men hvis du har fokuseret på funktionelle bevægelser i din træning, vil du være meget mere komfortabel med at løfte kufferten ordentligt: ​​ved at bruge hele din krop. Du sætter dig på hug og dødløfter den fra gulvet, bruger dine glutes og ben og holder ryggen flad og brystet op, som du er vant til at gøre med en vægt i fitnesscentret.

Det forbedrer også koordination, balance og kropsbevidsthed, hvilket vil hjælpe dig med at undgå unødvendige skader.

At bevæge din krop på en måde, der rekrutterer flere muskelgrupper på én gang, kræver et vist niveau af koordination, fokus og kernestyrke (hvilket er grunden til, at sammensatte bevægelser er så gode til at opbygge kernestyrke og stabilitet). Jo mere du træner funktionelt, jo bedre bliver du til at arbejde med hele din krop som ét system, siger Salvador, der i sidste ende hjælper dig med at forbedre din koordination.

Funktionel træning giver dig også en fremragende kinæstetisk bevidsthed (bevidsthed om, hvordan din krop bevæger sig) og lærer dig, hvordan du bevæger dig sikkert, siger Teakle.

Alle disse færdigheder er ret vigtige i hverdagen og i fitnesscentret, hvilket giver os mulighed for at bevæge os målrettet og selvsikkert og hjælper os med at forblive robuste, stærke og sikre.

Her er et par funktionelle bevægelser, du kan inkorporere i din rutine:

Hvad der gør en øvelse funktionel varierer lidt for hver af os og vores fitnessniveau og mål, men fitnessprofessionelle er enige om, at alle bør arbejde på en håndfuld grundlæggende bevægelsesmønstre. (Som altid er det en god idé at tale med din læge, før du starter et nyt træningsprogram, hvis du er usikker på, om det er sikkert for dig.) Nedenfor er nogle øvelser, der får dig i gang med at arbejde på disse mønstre. Du kan gøre dem med kun din krop eller en række frie vægte, såsom håndvægte, kettlebells, medicinbolde og mere.

• Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, en håndvægt i hver hånd med dine arme hvilende langs siderne af dine ben, håndfladerne vendt ind.
• Bøj dine knæ og skub dine hofter tilbage, mens du sænker dig ned i et squat.
• Kør gennem dine hæle for at stå, klem dine baldemuskler i toppen, i 1 rep.

• Start i en høj planke med dine håndflader fladt på gulvet, hænderne i skulderbredde fra hinanden, skuldrene direkte over dine håndled, benene strakt bag dig, kerne og baldemuskler i indgreb.
• Bøj dine albuer og sænk dig ned på gulvet. Gå ned på knæ, hvis det er nødvendigt.
• Skub gennem dine håndflader for at rette dine arme ud i 1 gentagelse.

• Stå med fødderne samlet, hænderne på hofterne.
• Tag et stort skridt (ca. 2 fod) ud til højre. Når din fod rammer gulvet, hængslet fremad ved dine hofter, skub din numse tilbage, og bøj dit højre knæ for at sænke ned i et udfald.
• Hold pause et sekund, og skub derefter din højre fod af for at stå op igen i 1 gentagelse.
• Lav dine gentagelser, skift side og gentag. Du kan også skifte ben, hvis du foretrækker det.

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, en vægt i hver hånd med armene ved siden af.
• Med din kerne i indgreb, hængslet fremad ved dine hofter, skub din numse tilbage, og bøj knæene let, så din ryg ikke er lavere end parallelt med gulvet. (Afhængigt af din baglårsfleksibilitet, er du muligvis ikke i stand til at bøje dig så langt.) Se på gulvet et par centimeter foran dine fødder for at holde din nakke i en behagelig stilling.
• Lav en række ved at trække vægtene mod brystet, hold albuerne tæt på kroppen og klem skulderbladene i to sekunder øverst i bevægelsen. Dine albuer skal gå forbi din ryg.
• Sænk langsomt vægtene ved at strække dine arme mod gulvet i 1 rep.

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ, en håndvægt i hver hånd foran dine quads.
• Hængsel fremad ved dine hofter og bøj let i knæene, mens du skubber numsen langt tilbage, og hold ryggen flad. Sænk langsomt vægten langs dine skinneben. Din torso skal være næsten parallel med gulvet.
• Hold din kerne stram, skub gennem dine hæle for at stå oprejst. Hold vægten tæt på dine skinneben, mens du trækker.
• Hold pause øverst og klem numsen i 1 rep.

• Stå med fødderne samlet, en vægt i hver hånd foran dine ben.
• Flyt din vægt til dit venstre ben og hold dit venstre knæ let bøjet, mens du løfter dit højre ben bag dig, hængslet i dine hofter for at bringe din torso parallelt med gulvet, og sænk vægten mod gulvet.
• Hold din ryg flad. Din torso og højre ben skal være næsten parallelle med gulvet, med vægten et par centimeter fra gulvet. (Hvis dine baglår er stramme, kan du muligvis ikke løfte dit ben så højt.)
• Hold din kerne stram, mens du skubber gennem din venstre hæl for at stå oprejst. Bring dit højre ben ned igen for at møde din venstre, men prøv at holde størstedelen af ​​vægten i din venstre fod.
• Hold pause og klem din røv i 1 rep.
• Gør dine gentagelser, skift derefter side og gentag.

• Stå med en væg et par meter til højre, fødderne i skulderbredde fra hinanden, en medicinbold i begge hænder foran dig.
• Drej din torso til venstre og bøj let dit venstre knæ. Lad dine arme og bolden følge med.
• Drej din torso til højre, sving med armene og kast bolden mod væggen. Fang bolden, vrid tilbage til venstre og bøj dit venstre knæ for at absorbere boldens kraft i 1 rep.
• Gør dine gentagelser, skift derefter side og gentag.