Sektionen fuld af frie vægte er uden tvivl det mest skræmmende sted i ethvert fitnesscenter - et sted, hvor, lad os være ærlige, mange kvinder ikke føler, at de hører til.
bil med bogstavet i
Nogle kvinder føler, at de ikke er stærke nok til at løfte med bros. Andre bekymrer sig om, at de vil begå en form for styrketræningsfaux paus. (Og selvfølgelig, hvis vi skal være ærlige, er det ikke det hele i vores hoveder. Der er masser af fitnesscentre eller dele af fitnesscentre, hvor kvinder, køn ikke-konforme mennesker, mennesker af størrelse og masser af andre mennesker, ikke føler sig velkomne fordi folk i fitnesscentret får dem til at føle sig uvelkomne.) Men hvis din ængstelse har at gøre med at føle, at du ikke ved, hvad du skal gøre med frie vægte, er løsningen altid enkel: vide mere.
At forstå præcis, hvad du er på vej ind i, før du træder ind af døren, er den nemmeste og mest effektive måde at ikke kun dæmme op for angst og gøre hele din træningsoplevelse meget mere behagelig, men også sikre, at du får mest muligt ud af tid, du lægger i din træning, fortæller Lou Centeno, certificeret personlig træner og ejer af Fit Results i Chicago, til SelfGrowth.
Når det er sagt, her er alt – jeg mener alt - du kunne nogensinde få brug for eller ønsker at vide om frie vægte, vægtrummet, og hvordan du gør din store entré til det.
Hvad er frie vægte helt præcist?
OK, så først og fremmest er frie vægte enhver træningsbelastning, der ikke er forbundet med et andet apparat eller et stykke fitnessudstyr. Det er gratis, hvilket betyder, at du kan samle det op, flytte det og gøre, hvad du vil med det. Det eneste, du kæmper mod, er tyngdekraften på det objekt.
Dine to primære frivægte i fitnesscentret er håndvægte og vægtstænger, men kettlebells, medicinbolde, sandsække, pokker, selv dæk er frie vægte. Saml dem op og gør, hvad du vil med dem, fortæller Mauro S. Maietta, certificeret personlig træner og distriktsfitnesschef hos Crunch i New York City, til SelfGrowth.
Det er i modsætning til fastvægtsmaskiner, kabelmaskiner og modstandsbånd, hvor den belastning, du arbejder imod, kan bevæge sig i et begrænset antal retninger. Og nogle gange, med ikke-frivægtsapparater, er tyngdekraften ikke engang den kraft, du arbejder imod. Når du for eksempel arbejder med kabelmaskiner og modstandsbånd, er modstandskilden kablet eller båndet.
Hvorfor løfte frie vægte?
Når den belastning, du arbejder med, ikke er knyttet til noget, er mulighederne for, hvad du kan gøre med den, stort set uendelige. Frie vægte giver mere bevægelsesfrihed på tværs af de fleste øvelser, siger Maietta. Tag en squat, for eksempel. Udfør det med en benpresmaskine eller en Smith-maskine, og du bøjer i knæ og hofter, og det er det. Alt andet er fast, så du ikke behøver at bekymre dig om at slingre fra side til side, og din krop er ikke i stand til at bevæge sig ud af en lige linje. Gør nu det samme squat med en fri vægt, og pludselig skal dine muskler arbejde for at forhindre dig i at vakle, og din krop skal ikke bevæge sig nogen fast vej.
Det er fedt af mange grunde. For det første efterligner det, hvordan vi bevæger os i vores almindelige liv. For det andet aktiverer og træner det flere muskler. Og for det tredje betyder træning af flere muskler større styrkefordele og en lavere risiko for muskel ubalancer og skade.
Plus, måske vigtigst af alt, føles det bare fantastisk at løfte en luns metal fra gulvet som en badass.
At komme over den pukkel af noget nyt og derefter bemyndigelsen af at samle noget tungt op - for mig er det alt, siger kvindestyrketræner Allison Tenney, C.S.C.S., til SelfGrowth.
Din frivægtsplan
OK, så du har besluttet at få din frivægt på. Hvad nu? Foretag disse bevægelser – i rækkefølge, vel at mærke! – og du vil føle dig stærk på ingen tid.
1. Bestem dine mål, hvor ofte du vil løfte, og hvor lang din træning vil vare.Når det kommer til frivægtstræning, er dette det trin, som de fleste går glip af – hvilket er ærgerligt, fordi alle andre ting, du laver i fitnesscentret, skal være baseret på, hvad du beslutter dig her. Bare rolig. Det er ikke svært. Bare svar selv på følgende spørgsmål:
udstoppede dyrenavne
Hvad er dit mål? Dette kan være alt fra at udføre dit første pull-up til at bygge muskler til at øge hvor meget du kan dødløfte med X mængde. Svaret vil påvirke ikke kun de øvelser, du udfører, men også hvordan du udfører dem (tænk: reps, sæt, brugt vægt, hvileperioder osv.), bemærker Centeno. Husk også, at dine mål bør omfatte genoptræning eller arbejde omkring eventuelle tidligere skader eller skæve led; at holde skader i tankerne vil virkelig betyde noget, når det kommer til valg af træning. (Hvis du nogensinde er usikker på, hvordan du skal håndtere en tidligere skade, er det en god idé at tale med en fysioterapeut.)
Hvor ofte vil du løfte i ugen? Det er godt at have mål her, men også være realistisk. Når alt kommer til alt, hvis du laver en frivægtsrutine, der virker på forskellige kropsdele hver dag, men du sjældent rammer vægtrummet mere end to dage om ugen, vil halvdelen af din krop blive udeladt af ligningen. Det er altid bedre at tilføje en styrkedag, end det er at gå glip af muskelgrupper i løbet af ugen. Du kan finde nogle nyttige ressourcer til at finde ud af, hvor ofte du skal løfte her, og selvfølgelig, hvis du kan konsultere en personlig træner, er det en fantastisk ressource.
Hvor meget tid vil du bruge på din træning? Det er svært at give et samlet forslag til, hvor længe en løftesession skulle være, fordi det virkelig afhænger af de gentagelser/sæt du laver (mere om hvordan du vælger det senere), hvor lang tid du hviler imellem, hvor intens en øvelse er, og hvor lang tid hver bevægelse tager at gennemføre. Generelt siger de fleste trænere, at 45 til 60 minutter er tilstrækkeligt til en styrketræningssession. Men det er vigtigt at være realistisk omkring, hvor meget tid du skal bruge på træning. Vælg en tidsgrænse, der føles gennemførlig med din tidsplan, og se, hvor mange øvelser du kan passe ind i det vindue (giv dig selv tid til at udføre alle gentagelser og sæt med den rigtige form og tilføje tid til hvile også). Hvis du nogle gange skal afkorte sessioner, er det også fint. Det er OK at være fleksibel.
Din krop har omkring syv grundlæggende bevægelsesmønstre. (Det nøjagtige skel afhænger af den træner, du spørger, men jeg kan godt lide syv). De er: squat, lunge, hængsel, push, pull, rotate, anti-rotate.
Alt, hvad du nogensinde vil gøre i fitnesscentrets frivægtsområde, vil være baseret på disse bevægelsesmønstre, og en ideel træningsrutine med fri vægt bør ramme alle disse områder. Du kan måske ramme flere bevægelsesmønstre i en enkelt træning, eller du kan nulstille dig på én for en hel løftesession. Det afhænger i høj grad af antallet af træningssessioner du har om ugen. Når alt kommer til alt, hvis du løfter fem dage om ugen, ville en træning af hele kroppen hver eneste dag ikke give hver muskel rigelig tid til at restituere.
I sidste ende er dit mål at arbejde hele din krop gennem ugen uden at lade mere end tre til fem dage gå mellem at arbejde med en given kropsdel. Så hvis du laver to løfteøvelser om ugen, vil du sikkert gerne gøre hver af dem til hele kroppen.
Helkropstræning er normalt bedst til generelle konditionsforbedringer og fedttab, mens split-rutinen almindeligvis bruges til [specifikke] muskelopbyggende mål, siger Maietta. Det afhænger dog virkelig af, hvor lang tid du har til at komme til træningscenteret hver uge. Hvis du kan komme til træningscenteret fire gange mere på en ensartet basis, så prøv en pause. Mindre end det, vælg rutiner for hele kroppen.
Her er nogle eksempler på, hvordan forskellige frivægtsøvelser vil dække dine bevægelsesmønstre, sammen med det mest almindeligt brugte udstyr til disse øvelser - og hvilke muskler du kan forvente at arbejde.
Squat øvelser: goblet squat, rack squat, zercher squat, front squat (billedet ovenfor), back squat, overhead squat, pistol squat
brugt udstyr: håndvægte, vægtstænger, kettlebells, medicinbolde, sandsække
primære muskler arbejdede: quads, glutes, baglår
øvelser: udfald fremad, udfald baglæns (billedet ovenfor), udfald fra siden, udfald til fods, skridt op
brugt udstyr: håndvægte, vægtstænger, kettlebells, medicinbolde, sandsække
primære muskler arbejdede: quads, glutes, baglår
øvelser: dødløft (billedet ovenfor), hip thrust, glute bridge, hælforhøjet hip thrust, enkeltbens dødløft, enkeltbens hip thrust, kettlebell swing, rent
brugt udstyr: håndvægte, vægtstænger, kettlebells
primære muskler arbejdede: glutes, baglår
øvelser: bøjet række, enarmsrække (billedet ovenfor), lat pull-over
brugt udstyr: håndvægte, vægtstænger, kettlebells
primære muskler arbejdede: ryg, skuldre, biceps
øvelser: bænkpres, skulderpres (billedet ovenfor), skråpres, brystgylp
brugt udstyr: håndvægte, vægtstænger, kettlebells
primære muskler arbejdede: bryst, skuldre, triceps
øvelser: træhakke, medicinbold roterende slam, russisk twist, omvendt udfald med twist (billedet ovenfor)
brugt udstyr: håndvægt, medicinbold
primære muskler arbejdede: kerne
øvelser: kuffertbæring, tjenerbæring, offset-belastet (vægt i hånden) øvelser (som renegade-rækken på billedet ovenfor)
brugt udstyr: håndvægte, kettlebells
primære muskler arbejdede: kerne
Når du har valgt de øvelser, du vil lave hver uge og træning, er det tid til at lære den rigtige form, så du kan udføre disse bevægelser både sikkert og effektivt i vægtrummet. Korrekt form hjælper med at forhindre skader og sikrer træningssucces i de kommende år, siger Maietta. Forkert bevægelse kan forårsage skade sammen med muskel- og bevægelsesubalancer, der kan føre til posturale problemer hen ad vejen.
For at lære den rigtige form har du mange muligheder. Du kan drage fordel af en prøvesession med personlig træning, som de fleste fitnessklubber tilbyder, hyre en online personlig træner eller se YouTube-videoer fra en certificeret personlig træner eller styrketræner, siger Tenney. Selvom spejlene i vægtrummet kan være nyttige til at vurdere din form, er det vigtigt ikke at skrue op i nakken eller smide din form, bare for at du kan se dig selv i spejlene. Overvej i stedet at indstille din telefon til at videoe dig selv fra siden, forsiden, bagsiden og alle vinkler, siger hun.
Fokuser på at lære hver af de syv grundlæggende bevægelsesmønstre, før du øger vægten eller udfører komplicerede træningsvariationer, siger Centeno. Det er måske ikke prangende i starten, men at udføre simple squat-, hængsel-, lunge-, push-, pull-, rotations- og anti-rotationsøvelser er en afprøvet formel for resultater.
3. Bestem træningsrækkefølgen.Når du ved, hvilke øvelser du vil udføre, og hvordan du vil dele dem op gennem ugen, er det tid til at beslutte, hvordan du vil bestille øvelser under hver træning. Fordi, ja, træningsorden betyder noget.
Generelt bør du under træning med frie vægte (naturligvis efter en opvarmning) udføre eksplosive kraftøvelser først, derefter dine tungeste, mest sammensatte øvelser og derefter afslutte med eventuelle isolationsbevægelser, der er målrettet mod en bestemt muskel. Dette vil sikre, at du har tilstrækkelig energi, og at dine muskler ikke bliver udluftet, når du udfører mere komplicerede øvelser, der kræver meget arbejde, koordination eller styrke, siger Tenney.
For eksempel kan du udføre power cleans eller slæde-skub (power) i begyndelsen af en træning, derefter gå over til squats og bænkpres (compound) og lukke tingene af med triceps-extensions og lægløft (isolation).
Det er også en god idé at tilrettelægge øvelser, så du cykler gennem muskelgrupper, der arbejdes under en given træning. På den måde får hver muskelgruppe en lille smule hvile, mens du arbejder med en anden. Afhængigt af om du udfører total-krop-træning, overkrop/underkrop-træning eller split-rutiner, kan du veksle mellem over- og underkropsøvelser eller modsatte bevægelsesmønstre, som at skubbe og trække.
Koreanske kvindenavne
Til sidst kan du bestille øvelser som lige reps og sæt, udføre alle sæt af én øvelse, før du går videre til en anden, eller du kan opsætte dine øvelser som kredsløb, lave et sæt af alle øvelser, tage en pause og derefter cykle igennem igen for det samlede antal sæt. En anden mulighed er at udføre supersæt , udfører sæt af to eller flere øvelser, der arbejder modsatte muskelgrupper ryg-mod-ryg. For eksempel at udføre 10 brysttryk, 10 bøjede rækker, hvile og derefter gøre det igen. Mindre almindelige er sammensatte sæt, hvor du udfører sæt af to øvelser, der er rettet mod den samme muskelgruppe (men med forskellige bevægelsesmønstre) ryg mod ryg. For eksempel at gennemføre 10 skulderpres og derefter 10 omvendte fluer. Sammensatte sæt er designet til at fremme intens muskeltræthed.
4. Vælg dine vægte.Når det kommer til løft, spørgsmålet om hvor meget vægt skal jeg bruge? topper de fleste motionisters liste over spørgsmål. Men før du kan svare på det, skal du beslutte dig for, hvor mange gentagelser og sæt du vil forsøge at lave af en given øvelse.
Så hvor mange gentagelser skal du prøve at udføre? Det afhænger af dit mål.
Styrke: 6 eller færre gentagelser, 2-6 sæt
Udvikling af maksimal styrke kræver løft tungt, generelt for 6 reps eller færre. For at øge det samlede arbejde, mens du udfører 6 eller færre gentagelser pr. sæt, kan du udføre op til ca. 6 sæt af øvelsen. For at sikre, at din krop (og sind) kan give alt under hvert sæt, bør du hvile i 2 eller flere minutter mellem sæt.
Muskelforøgelse: 8-12 gentagelser, 3-6 sæt
Opnåelsen af dette mål er baseret på at øge den samlede arbejdsvolumen (pund x reps x sæt) og samtidig minimere hvile. For at gøre det er 3-6 sæt af 8-12 gentagelser med 30-90 sekunders hvile mellem sættene et gennemprøvet format. Kredsløb og supersæt er en anden måde at minimere hvile og holde din puls forhøjet.
Udholdenhed: 12 eller flere reps, 2-3 sæt
Muskulær udholdenhed handler om at udføre lavintensivt arbejde i længere perioder. Af den grund, når du løfter vægte som en del af maraton- eller triatlontræning, er det ideelt at udføre 2-3 sæt af 12 eller flere reps, hvile i 30 sekunder eller mindre mellem sættene. Kredsløb, supersæt og sammensatte sæt kan også bruges til at øge, hvor længe en given muskel eller hele kroppen skal arbejde og dermed dens udholdenhed.
Når du har bestemt, hvor mange gentagelser du skal udføre pr. sæt, er dit næste skridt at finde ud af, hvor meget vægt du kan løfte for så mange gentagelser.
betyder navnet julia
Med frie vægte er alt baseret på din RM, som står for rep max. Din 1RM er den maksimale vægt, du kan løfte i en bestemt øvelse for kun én gentagelse. En anden rep, kroppen ikke kan gøre. Mange gange er brugte belastninger repræsenteret som procenter af 1RMs. For eksempel svarer 85 procent af din 1RM nogenlunde til din 6RM, eller den maksimale vægt, du kan bruge til at udføre seks gentagelser af den øvelse.
For at høste fordelene ved styrketræning, vil du gerne løfte ret tæt på din RM. De sidste en til to gentagelser burde være en kamp, siger Maietta. Vigtig bemærkning: Kamp betyder, at det er udfordrende, men du kan stadig gøre det med den rigtige form. Hvis du ikke kan løfte en vægt og bevare formen, er den for tung.
Da det ikke anbefales, at du udfører 1RM-test uden opsyn af en træner (og nogle gange, ikke engang da), er det ofte mere nyttigt at tænke på ting som din 6RM, 8RM og 12RM eller den maksimale vægt, du kan løfte for 6, 8 eller 12 reps. Det betyder, at det vil tage nogle forsøg og fejl. Hvis du ikke kan klare dig gennem dine sidste reps, skal du selvfølgelig have mindre vægt næste gang. Men hvis du er i stand til at skrue alt ud og stadig har mere tilbage at give, så skal du gradvist øge vægten, indtil din sidste repetition af dit sidste sæt er en doozy.
Maksimer din vægt-rum-oplevelse
Tillykke! Du har lavet din perfekte frivægtstræningsplan! Nu er det tid til at implementere det. Følg disse tips for at få den bedste oplevelse:
Prioriter form frem for alt. Når du konkurrerer om PR'er, eller bekymrer dig om, hvad andre fitness-gængere synes, kan det være fristende at ego-løfte eller løfte mere vægt, end du egentlig kan med den rette form. På samme måde bliver mange begyndere begejstrede for at prøve avancerede øvelser, de ser på sociale medier, fordi de ser seje ud. Men det er vigtigt at huske, at mange års øvelse med simple øvelser ligger bag hvert af disse indlæg. Fokuser først og fremmest på at få fat i din form. Med tiden vil vægten og de smarte variationer komme, siger Centeno.
Tag hensyn til dine medløftere. Vægt-rum etikette betyder noget. Gem ikke vægte, brug en ekstra bænk som dit skrivebord eller vandflaskeholder, og træn ikke lige foran stakken af håndvægte, siger Maietta. Desinficer og tør måtter og bænke af efter brug. Hvis du bruger et bestemt stykke udstyr i længere tid, så lad andre arbejde i, hvilket betyder, at de løfter sig, når du hviler mellem sæt. Måske vigtigst af alt: Sæt dine vægte sammen igen!
Eje din plads. Vær høflig, men vær ikke en pushover. Du hører til der lige så meget som alle andre, siger Tenney. Hvis nogen har været i squat-stativet i 30 minutter, så gå videre og spørg, om du kan arbejde i. Flyt gerne rundt på bænke eller andet udstyr efter behov.
Balancer konsistens og variation. For at blive bedre til noget, skal du arbejde på det - det er derfor, du har en træningsplan med regelmæssige ugentlige træningspas. Men hvis du ikke fortsætter med at udfordre dig selv, på et vist tidspunkt, vil du plateau. Ud over at øge mængden af vægt, du løfter over tid, bør du også udvikle/ændre nogle få af dine træningsvariationer og/eller justere dine rep og indstille skemaer hver fjerde til sjette uge, siger Centeno.
