Da Jessica Alba faldt en video Af hendes fuldkropsmorgentræning på Instagram i går kunne vi ikke hjælpe tommelfinger-op med en bevægelse især: The Bird-Dog Row. I en verden, hvor tiden ofte er af essensen og timerlange rutiner, passer ikke til mange af vores tidsplaner (og de er heller ikke den bedste måde at få resultater på!) Denne øvelse spiller dobbelt (eller mere) pligt og tilbyder en hel masse bang til din træningspenge.
Albas rutine - med Nike Global Trainer Betina Sweet Shimon —Konsister af to Trisets i hele kroppen (tre øvelser stablet sammen) klemt mellem en Opvarmning At vågne op hendes kerne og underkrop og en højenergi-efterbehandler (Hello Med Ball Slam!) For at skrue op hendes hjerterytme og bygge eksplosiv kraft . Derefter afrundes det alt sammen af en afkøling for at bringe den tilbage til baseline. Hendes trisets inkluderer afprøvede hæfteklammer som Bulgarske split squats og Københavnsplanker Samt et par kombinationsøvelser som Single-Leg Glute Bridge HOLD med brystpress høje knælende krøller til overhead presse og selvfølgelig fuglehunden række.
Lad os tage et minut at nedbryde den sidste. Her på sig selv er vi en stor fan af dette træk - så meget, at vi spalte det ind i vores styrke -træning for vores nylige Lær at elske at køre program . Hvorfor? En hel del grunde, som som en ACE-certificeret personlig træner er glad for at dele i håb om, at det bare kan blive en personlig fave for dig også.
Først og fremmest er en fuglehund række nøjagtigt som det lyder: det er en fuglehund kombineret med en række. Med Birdhund Du kommer ind i bordpladsen og forlænger derefter den ene arm og det modsatte ben. Fordi det fjerner bunden af støtte hele din kerne (din rectus abdominis skrå tværgående abdominal Og endda bækkenbund) skal virkelig skyde for at forhindre dig i at vippe over. For at være superteknisk betragtes det som en antirotational kerneøvelse, da musklerne arbejder for at forhindre dig i at læne sig til side.
Når du tilføjer en række, vil du blot få fat i en håndvægt i hånden overfor benet, du strækker dig og udfører bevægelsen ved at trække vægten mod dine ribben næsten som om du lægger noget i lommen. Tilføjelsen af vægten opstiller ikke kun kerneudfordringen, men den bringer også mere overkropsarbejde også ind: som med enhver række vil du virkelig målrette mod dine lats (din bredeste rygmuskel) rhomboider (øvre rygmuskler mellem skulderbladene) og biceps (forsiden af dine overarme). Hvis du ønsker at forbedre din holdning, er en stærk bagsiden af kroppen enorm til at forhindre den fremadgående skulder.
Så hvorfor elsker vi nøjagtigt denne kombination? Det er bare en superfunktionel måde at træne på. Du har brug for en stærk kerne i alle Kørselsvejledning til at være bedre i stand til at udføre masser af aktiviteter i livet (tænk bare på at bære tunge købmandsposer op ad trappen til din lejlighed - du har brug for kernestabiliteten, så du ikke foldes over til den ene side). Det giver også et solidt fundament for at køre eller de bevægelser, du laver på gymnastiksalen. Hver gang du f.eks. Er deadlifting eller pressing overhead (begge bevægelser i Albas rutine) hjælper en stærk kerne dig med at overføre energi, så de rigtige muskler kan få gjort. Endelig for folk, der ikke er fan af traditionelt kernearbejde og har en tendens til at springe ud på det (det er mig), sikrer dette træk, at du får det arbejde ind, mens du viser din overkrop også noget kærlighed.
Én hurtig advarsel: Fordi fuglehundens række inkluderer den balancekomponent-du kender den, der er så vigtig for at skyde din kerne op-vil du ikke være i stand til at gå så tung på rækkedelen, som du ville, hvis du gjorde det lige en række. Så hvis Max Strength er dit absolutte mål, ville du være bedre tjent med en variation, hvor du er mere fast jordet, siger som enkeltarm række (Brug dit lår eller en bænk til ekstra støtte). Men hvis du leder efter mere total-kropsfunktionel kondition og konditionering af fuglehunden er en god en at tilføje til din rutine.
Solgt? Så vil du sikre dig, at du får flytningen ned, så du kan tilføje den til din næste rutine! Sådan er det her.
Hvordan man laver en fuglehund række:
- Gå ind i bordpladsen på en bænk. Sørg for, at dine skuldre albuer og håndled er stablet i en lige linje, og at dine knæ er i tråd med dine hofter.
- Hold en håndvægt i din højre hånd i armlængden, så den hænger lidt under bænken. Udvid dit venstre ben tilbage, mens du opretholder en flad ryg. Tænk på at køre din fod mod væggen bag dig for at indarbejde mere spænding i glutes. Dette er startpositionen.
- Hold din krop så stabil som muligt trækker dit skulderblad tilbage, når du trækker håndvægten mod dine ribben for at gøre en række. Hold kort øverst på bevægelsen (din albue skal være forbi dine ribben; hvis du ikke er i stand til at trække den så langt, kan vægten være for tung).
- Sænk langsomt vægten ved at udvide din arm mod gulvet. Det er 1 Rep.
- Fortsæt med at gøre alle reps på samme side, gentag derefter på den anden side.
Demoing af flytningen ovenfor er Morit Summers En Brooklyn-baseret træner og ejeren af kropspositivt gymnastiksal Form Fitness Brooklyn .
Relateret:
- 15 håndvægte tilbageøvelser for at hjælpe dig med at opbygge styrke og forbedre kropsholdningen
- 6 grunde til at arbejde din kerne, der ikke har noget at gøre med 'at få abs'
- 34 kerneøvelser toptræner sværger ved
Få mere af Self's Great Fitness -dækning leveret lige til din indbakke - til fri .
