Her er, hvordan en afbalanceret og effektiv ugentlig træningsplan rent faktisk ser ud

Uanset om du er en garvet fitness-gænger eller er helt ny til at træne , at have en ugentlig træningsplan kan hjælpe dig med at forblive konsekvent og sikre, at du fortsætter med at gøre fremskridt mod dine fitnessmål.

Og selv om livet nogle gange kan komme i vejen for dit planlagte træningsprogram - for eksempel falder børnepasningen igennem, og du skal springe yoga over for at se dit lille barn, eller et arbejdsmøde løber for sent, så du ikke kan passe i håndvægten vægtløftning rutine du havde planlagt – at have en fast struktur fra uge til uge kan være med til at hjælpe fitness til at blive en indgroet del af din livsstil.

Med hensyn til hvordan din ugentlige træningsplan skal se ud? Nå, det svar vil virkelig variere fra person til person. Faktorer som dit grundlæggende fitnessniveau, nuværende helbredsstatus, træningsmål og hvor meget plads du har i din tidsplan til at træne, vil alle diktere den bedste træningsplan for dig. For eksempel vil den rigtige træningsrutine for en ivrig løber, der forsøger at sætte en ny PR, sandsynligvis være en hel del anderledes end den bedste træningsplan for muskelforøgelse og muskelvækst.

Når det er sagt, hvis du leder efter noget generel info for at komme i gang, er der nogle brede retningslinjer, der kan give dig en god fornemmelse af, hvad der omfatter en velafrundet ugentlig træningsplan. Med det i tankerne talte vi med fire eksperter for at få nogle grundlæggende vejledninger om, hvor ofte du bør træne, komponenterne i en god træningsrutine, hvordan du kan gøre det til en varig vane , og hvor meget motion er også meget. Lige på denne måde for al den viden, du behøver at vide.

Hvor ofte skal du træne hver uge?

Som vi sagde, er der ingen simpel formel, der er rigtig for alle. Hvis du ønsker at øge dit fitnessniveau, afhænger dit magiske antal dage til dels af, hvor aktiv du allerede er.

For eksempel vil du sandsynligvis se fysiske (og mentale) resultater fra en dag om ugen, hvis du slet ikke allerede træner, Noam Tamir , CSCS, grundlægger og administrerende direktør for TS Fitness i New York City, fortæller SelfGrowth. Men hvis du er vant til flere træningsdage om ugen, vil en dag sandsynligvis ikke udfordre din krop nok til at bevare din kondition eller gøre fremskridt.

Den ideelle nedbrydning af konditions- og styrkearbejde varierer afhængigt af dine specifikke mål, men generelt vil fire til fem dage om ugen med træning gøre det trick, hvis du sigter mod at forbedre eller vedligeholde din kondition.

Selvfølgelig, hvis du lige er begyndt og ikke træner i øjeblikket, kan det være et for stort spring i starten, ACE-certificeret træner Sivan Fagan , CPT, ejer af Strong With Sivan, fortæller til SelfGrowth. Og at overdrive det med det samme kan slå dig helt fra at træne. I stedet er en god træningsplan for begyndere at prøve at starte med to træninger om ugen. Når du har vænnet dig til det, kan du overveje gradvist at øge antallet af dage, siger Fagan.

Amerikanske bandenavne

Hvordan kan begyndere gøre træning til en vane?

Det lyder simpelt, men hvis du ønsker, at træning skal blive en naturlig del af din rutine, skal du forblive konsekvent med det, certificeret personlig træner og specialist i korrigerende træning Keith Hodges , grundlægger af Sind i muskelcoaching i Los Angeles, fortæller SelfGrowth. Det skal være en del af din livsstil, siger Hodges og tilføjer, at det ultimative mål er at gøre bevægelse lige så indgroet i din tidsplan som for eksempel at gå i bad eller børste tænder.

Det betyder nu ikke, at du skal træne hårdt i gymnastiksalen syv dage om ugen (faktisk er det faktisk dårligt – mere om det om et minut). Men ved at sigte efter at passe en lille smule bevægelse hver dag, selvom det ikke er en fuld træningssession, kan du øge chancerne for, at træning bliver en varig vane, siger Fagan. Det kunne være så simpelt som at tage en 20-minutters gåtur i din frokostpause eller flyde gennem nogle afslappende yogastillinger før sengetid.

At bygge en social gruppe omkring fitness kan også hjælpe med at motion bliver en fast del af din rutine, siger Hodges. Prøv at møde folk i fitnesscentret for at begynde at opbygge det fællesskab, råder han. At forbinde med andre kan hjælpe dig til at føle dig mindre alene i din fitnessrejse. Plus at have en fitnesskammerat (eller to) kan give dig yderligere motivation og opmuntring til at holde fast i din træningsplan.

Derudover kan det være nyttigt at sætte et gennemførligt mål for, hvor mange gange du vil træne hver uge for at sikre, at du ikke bliver udbrændt, siger Fagan. Målsætning generelt kan være en god måde at hjælpe dig med at holde dig motiveret, nyde din træning og holde dig på sporet med en konsekvent plan. Hvis du bare gennemgår bevægelserne uden et bestemt mål i tankerne, er det ikke så sjovt, siger Hodges. Du arbejder ikke hen imod noget. Lær mere om at sætte realistiske fitnessmål her.

En anden vigtig komponent til at gøre motion til en vane er at være betænksom når du kommer til at træne. Igen, der er ikke noget rigtigt svar på dette, men det hjælper at tage et nøje kig på din tidsplan, når du finder ud af, hvornår du skal blyant i din træning. For eksempel, hvis dine morgener er super hektiske med masser af ændringer i sidste øjeblik, kan det være selvødelæggende at planlægge morgen træning , siger Fagan. I så fald kan en eftermiddags- eller aftentræning være mere tilbøjelig til at ske som planlagt.

Til sidst skal du være opmærksom på din krop: Nogle mennesker føler sig mere energiske om morgenen, mens andre trækker på det tidspunkt af dagen. At matche din træningstid til, hvornår du føler dig bedst, kan gøre dig mere tilbøjelig til at ville holde fast i det, siger Fagan.

Hvad er en god træningsrutine?

Hvad der udgør en god træningsrutine vil afhænge af dine individuelle mål, men hvis du bare ønsker at forbedre dit helbred og din kondition generelt, bør det omfatte en form for styrketræning og en form for cardio.

Hvis du vil træne fem dage om ugen og arbejder på både styrke og kardiovaskulær kondition, så prøv tre dages styrketræning, to dages cardio og to dages hvile. Hvis du vil træne fire dage om ugen, så tænk på dine mål: Hvis du vil tilføje muskler, skal du skære ned på en cardiodag. Hvis du vil forbedre udholdenheden, så spring en styrkedag over. Eller skift det hver uge, siger Tamir.

Husk, det er vigtigt at være realistisk omkring din egen tidsplan, når du spørger dig selv, hvor mange dage om ugen du skal træne. Hvis fire dage giver mere mening for dig end fem dage, så gør det. Men hvis fem dage er rimeligt, fantastisk!

Hvorfor: Styrketræning er en supervigtig måde at holde din krop funktionel i det lange løb, siger Fagan: Det hjælper med at forhindre det knogletab og muskeltab, der følger med aldring. Det er også med til at styrke dine led, siger Tamir.

Hvordan: For at opbygge muskelmasse bør du prøve at træne hver muskelgruppe to til tre gange om ugen, siger Tamir. Så i en to- til tre-dages styrkeplan betyder det, at du bør stræbe efter at træne hele kroppen og give dig selv 48 timer mellem hver session for at give dine muskler tid til at restituere.

Du vil gerne ramme de vigtigste muskelgrupper i din overkrop og underkrop, inklusive dine glutes, quads, hamstrings, bryst, skuldre, ryg og arme - og glem ikke at inkludere nogle kerneøvelser også. Det lyder måske af meget, men det er her sammensatte øvelser kommer ind. Bevægelser som squats , lunges, rækker og brystpres arbejder mere end én muskelgruppe ad gangen, så du får mere for pengene.

Du ønsker også at have en balance mellem skubbebevægelser (som en overheadpress eller bænkpres) og trækkende bevægelser (som en bøjet række eller pull-up). Husk, styrketræning handler ikke kun om frie vægte eller maskiner - at mestre kropsvægtbevægelser vil også udfordre dine muskler.

Skyd 12-15 reps pr. sæt, når du lige er i gang, siger Fagan. Når du er blevet mere komfortabel med bevægelserne, kan du tilføje mere vægt og reducere gentagelserne. Et til to sæt af hver øvelse er nok til din første måned, hvorefter du måske vil øge den til tre, siger hun.

Du bør lave forskellige bevægelser i hver af de tre styrkesessioner, men gentag de samme bevægelser hver uge.

Jeg ville blive ved med et program i fire til seks uger og gradvist øge vægten, siger Tamir. Ugen før din sidste uge, foreslår han, at du sænker vægten lidt for at give din krop en lille smule restitution, og den sidste uge presser det virkelig hårdt.'

Hvorfor: Lige så vigtigt det er at styrketræne, har cardio også sin plads i en afbalanceret træningsrutine. At dyrke cardio holder dit kredsløb i gang optimalt, hjælper dig med at restituere hurtigere, [og det] holder din udholdenhed oppe, siger Tamir. Det øger også dit VO2 max, hvilket hjælper din krop med at udnytte ilt.

kaldenavne for giuseppe

Hvordan: Du har et væld af muligheder for cardio: en udendørs løbetur, en cykeltur, den gode gamle elliptiske maskine, svømme runder på dit lokale fritidscenter - listen fortsætter. Funktionelle bevægelser, såsom kettlebell-sving og agility-arbejde, kan også tælle som cardio, så længe du laver nok gentagelser i løbet af en bestemt tidsramme til at holde din puls forhøjet.

Om noget er kardiovaskulært afhænger af, hvor din puls er, og hvor længe du gør det, siger Tamir. Målpulsen er forskellig for alle, men Tamir foreslår, at en god baseline at sigte efter under dine cardio-rutiner er mellem 120 og 150 slag i minuttet i 45 til 60 minutter. (Selvfølgelig arbejde op til det niveau - kortere cardio-rutiner er også gode.)

En anden mulighed er intervaltræning, hvor man arbejder hårdt i kort tid og veksler det med restitutionsperioder, siger Tamir. Den bedste del? Du kan gøre dette med stort set alt - indendørs romaskine, cykel, løb, funktionelle bevægelser, you name it.

Der er også masser af cardio-timer derude, som du kan prøve. Hjertepumpende eksempler omfatter indendørs cykling , kickboksning, HIIT-klasser, dance cardio, løbetimer, roklasser og meget mere.

amerikanske kvindenavne

Hvorfor: At tage en pause lader din krop restituere og genopbygge - og giver den lidt tid til muskelømhed efter træning for at lette op - så du kan komme tilbage til dine træningspas friske og klar til at rocke det.

Der er et par måder at arbejde på en hviledag. En hviledag kan involvere aktiv genopretning , hvilket betyder, at du ikke behøver at gå i fitnesscentret eller svede alvorligt, men det gør du stadig noget.

'Det handler ikke kun om den fysiske restitution - det er også den mentale, siger Tamir. At gøre noget, som du nyder, og som er aktivt, er fantastisk for sindet ... og det hjælper med resterende træthed.

Men nogle gange det bedste hviledag er en dag med faktisk hvile. Det er helt okay at gøre absolut ingenting på din hviledag. Det vigtigste er, at du lytter til, hvad din krop og hjerne har brug for. Nogle hviledage, der kan være at lave en let morgenstrækrutine. Andre dage er det måske binge-watching Netflix på sofaen. Begge har en plads i din ugentlige træningsplan!

Hvordan: Aktiv genopretning bør ikke kræve meget indsats. Tænk lavmælt, blid bevægelse. Du kan strække dig, bare gå en tur eller prøve en klasse som genoprettende yoga. Det er som nævnt også okay ikke at lave noget fysisk på din hviledag. Hvis du vælger aktiv restitution, så sigt efter 30-60 minutters virkelig let aktivitet.

Hvor du placerer disse hviledage er op til dig - hvis du træner mandag til fredag, er du velkommen til at tage hele weekenden fri, siger Tamir. Eller du kan bryde dem op ved at lave en styrkedag, en cardiodag og derefter en hviledag, før du går tilbage til vægttræning. Som SelfGrowth har tidligere rapporteret , den American Council on Exercise anbefaler at tage mindst en hviledag hver 7. til 10. dages træning, men hvornår og hvor ofte du skal tage hviledage er meget individuelt, hvorfor det er vigtigt at tune ind på, hvad din krop fortæller dig - og så følge disse råd.

Er to timer i fitnesscenteret for meget?

Når det kommer til motion, er mere ikke altid det samme som bedre. Generelt er en smart tilgang til træning kvalitet frem for kvantitet, Ava Fagin , CSCS, direktør for sportspræstationer ved Cleveland State University, fortæller SelfGrowth.

Det er fuldstændig muligt at få en god træning i, eller nok af en træning, for at få de mål, du ønsker, uden at træne i timevis ad gangen, siger Fagin. Selvfølgelig kan nogle mennesker, som maratonløbere, faktisk have brug for at bruge flere timer på at træne ad gangen som en del af deres superspecifikke træningsprogrammer. Men for den almindelige befolkning er det ikke nødvendigt at logge to timer i fitnesscentret – og i nogle tilfælde kan det endda virke kontraproduktivt, hvis du presser dig selv for langt og overanstrenger dine muskler.

Så hvor meget tid i fitnesscentret er ideelt? Generelt bør en styrketræningssession vare 40-60 minutter, plus foam rolling og en hurtig opvarmning på forhånd. Hvad angår cardio American College of Sports Medicine anbefaler at logge 150 minutters moderat til intens aktivitet om ugen. Hvordan du deler de 150 minutter op, vil afhænge af hvilken type træning du laver, om det er længere steady-state sessioner; kortere HIIT træning ; eller en blanding af de to.

Er det dårligt at træne hver dag?

Nu lyder det måske kontraintuitivt, men hviledage er på skemaet af en grund: At træne hver dag er ikke en god plan, hvis du vil forbedre din kondition på længere sigt.

At træne for meget uden at give din krop den nedetid, den har brug for, svarer til at tage to skridt frem, et skridt tilbage, forklarer Fagin. Til sidst fremkalder det at tage det ene skridt tilbage igen og igen en nedadgående hældning af fremskridt, bare fordi du er så træt, siger hun.

Tager ikke en hviledag når du har brug for det, især hvis du overtræner, kan øge din risiko for overbelastningsskade, mindske din præstation, knuse din motivation og suge glæden ud af en aktivitet, du engang elskede, iflg. ES.

Følg i stedet rådene ovenfor for at opbygge ugentlige træningsplaner, der inkluderer doser af arbejde og doser af hvile. Med den slags afbalanceret tilgang vil du nå dine mål hurtigere og med mindre risiko for skader (og nyde processen mere!). Nu er det, hvad vi kalder en træningssejr.

Relateret:

• Hvad skal man spise før og efter en træning
• Disse 4 store bevægelser vil arbejde på alle muskler i din krop
• 22 HIIT-øvelser, så du kan skabe din egen svedige rutine