SÅDAN TRÆNER DU OM MORGENEN, NÅR DU STÅR TIDLIGT OP

At træne om morgenen lyder godt i teorien, men bliver lidt mindre...tiltalende første gang din alarm går i gang, før solen titter frem. Vi forstår det: Det er svært at psyke dig selv op til tidlig træning, når din seng føles ekstra hyggelig, og du ved, at du har en fyldt dag foran dig.

Der er intet iboende bedre om en morgentræning, og hvis du oplever, at du mangler søvn, er det nok klogt at prioritere din shuteye frem for en tur i fitnesscenteret, Anita Shelgikar, MD , professor i neurologi ved University of Michigan Medical School og talsmand for American Academy of Sleep Medicine, fortæller SelfGrowth. Men at få din træning færdig og støvet - før din tidsplan har mulighed for at afspore den - kan også være ret fantastisk. Og de humørforstærkende fordele ved en morgentræning kan simpelthen også få resten af din dag til at føles lidt lysere.

Vi ved, at det kan være svært at gøre dette til en almindelig vane, så vi kontaktede fitness- og søvneksperter for at få nogle praktiske tips til at hjælpe dig med at få det til at ske. Fortsæt med at læse for al den information, du behøver for at gøre dine tidlige drømme til virkelighed.

1. Forpligt dig til en ensartet opvågningstid.

Lad os starte med den sværeste del af alt dette: At få numsen ud af sengen. At gøre dette uden at føle forfærdeligt zombie-lignende, hold dig til et sæt (tidligere) wake-up call, søvnspecialist W. Christopher Winter, MD, neurolog og forfatter til Søvnløsningen , fortæller SelfGrowth. Det gælder de dage, du gerne vil træne om morgenen og dem, du ikke gør.

Hvis du holder din opvågningstid konsekvent, så vil din hjerne til sidst forstå, at det er her, din dag starter, så den kan begynde at planlægge alt, hvad din krop skal gøre, forklarer Dr. Winter. Som et resultat bør du begynde at føle dig mere opmærksom, selv når det er tidligt.

navne til aber

Betragt det som en månedlig udfordring, siger Dr. Winter. Prøv at gøre det i de næste par uger vågne op på samme tid hver dag , inklusive weekender. Det kan hjælpe dig med at komme på en tidsplan. (Selvfølgelig ser denne timing anderledes ud for alle, afhængigt af ting som din arbejdsplan, børnepasningssituation eller andre ansvarsområder.) Når din krop er akklimatiseret, kan du muligvis tilføje et lille vrikkerum – måske vågne en time senere af og til. Bare prøv at holde dig til din almindelige tidsplan det meste af tiden, især hvis du vil gøre morgentræning til en konsekvent ting.

navne på mentorskaber

2. Forbered en lille godbid til dig selv aftenen før.

Der er noget ved duften af kaffe, der giver masser af mennesker et boost, så hvis lyden af din alarm ikke helt gør det for dig, vil en lækker aroma måske gøre det. Forprogrammer din kaffekande til at begynde at brygge før din første alarm. Eller hvis din maskine ikke har den funktion, så få den sat op aftenen før ved at fylde dine kværn op eller putte en ny K-kop i din Keurig for en lettere koffeinfix om morgenen.

Professionelt tip: Vær ikke bange for at skrue op for din kop, hvis det giver ekstra incitament. Katherine Kelly, CPT , en instruktør på F45, et funktionelt træningscenter i New York City, fortæller til SelfGrowth, at sort kaffe bare ikke skærer det for hende, så hun forkæler sig selv med en latte som en måde at gøre en morgentræning endnu mere tillokkende.

Ikke et kaffemenneske? Vælg en anden type drik (eller snack før træning), der ryster og lokker dig. Sarah Gruba , certificeret personlig træner, gruppe fitnessinstruktør og Les Mills National Trainer i Texas, er stor fan af Celsius energidrikke. Hun sørger for, at hendes køleskab er fyldt med dem, og så får hun fat i et at nippe til, mens hun går ud af døren til tidlige træningssessioner.

3. Tænd en masse lys, så snart du vågner.

Fun fact: Den største faktor, der regulerer din døgnrytme (din krops 24-timers interne ur, der styrer dine følelser af årvågenhed og søvnighed) er let, siger Dr. Shelgikar. At udsætte dig selv for lysstyrke sender et signal til din hjerne om, at det virkelig er tid til at stige og skinne, forklarer hun og får dig til at føle dig mere vågen og klar til at komme i gang.

Så prøv at få en stor dosis lys, så snart du kan, efter din alarm går i gang. Naturlig er bedst, siger Dr. Shelgikar – sluk gardinerne op, eller overvej smarte persienner at du kan åbne fra sengen (eller forprogrammere til at gøre det) via en app på din telefon. Fangsten: Afhængigt af hvor du bor og årstiden, kan det stadig være mørkt udenfor, når du skal stå op.

Den gode nyhed er, at du kan opnå en lignende effekt ved at tænde lys inde i dit hjem. Dr. Shelgikar anbefaler dem, der er mindst 10.000 lux (et mål for, hvor stærkt et lys er, som du nogle gange kan finde på dens æske), men i virkeligheden vil enhver overliggende mulighed i dit boligareal gøre jobbet, siger hun. Og det samme tip gælder her: Overvej at sætte op smarte pærer så du nemt kan tænde dem eller forprogrammere dem til at lyse, når din alarm går i gang.

biler med bogstavet k

4. Lav planer med en ven, du ikke kan vente med at indhente.

Morgentræning er meget sjovere - og nemmere at slæbe din røv til - når de fungerer som social tid. Det er noget at se frem til, siger læge Shelgikar. Se, om du kan hyre en kammerat til at deltage i de tidlige sessioner, især en, du ellers måske ikke kommer til at bruge meget tid med (f.eks. hvis dine travle aftener gør det svære at planlægge sammenkomster). Sammen kan I hype jer selv op til at holde fast i en rutine, støtte hinanden i jeres mål og skabe positive associationer til motion, der får jer til at komme tilbage konsekvent.

Har du ikke en ivrig (eller villig) ven i nærheden? Du kan altid lave en ny: Deltag regelmæssigt i den samme gruppefitnesstime – det kan hjælpe dig med at finde en følelse af kammeratskab og ansvarlighed. For eksempel underviser Gruba en time kl. 06.00 onsdag og torsdag, og hendes stamkunder tidligt om morgenen har knyttet et tæt bånd. De sætter udstyr op for hinanden og sender check-in-sms, hvis de opdager, at der mangler nogen. Det er virkelig blevet mere af en samfundsindsats, siger hun til SelfGrowth.

5. Slap af om morgenen med en chill rutine.

Takket være de mange GRWM til træningsvideoerne på TikTok, er der en misforståelse om, at du have at være super disciplineret i det øjeblik din alarm går i gang, hvis du vil træne om morgenen. Det handler om ikke at spilde nogen tid; rejs dig og kom i gang, siger Kelly.

Sagen er, at den type intensitet forhindrer mange mennesker i selv at give det et skud, forklarer hun. En mere tilgængelig måde at tænke på: Start din dag med et afslappende ritual. For Kelly er det at drikke kaffe, mens hun ser hendes yndlings YouTube-videoer i omkring 15 til 20 minutter, før hun er villig til at træne. Jeg er ikke et morgenmenneske, forklarer Kelly, som alligevel træner tidligt som en måde at passe det ind i sin travle hverdag. Når jeg ved, at de første ting, jeg kommer til at lave om morgenen, [er] ting, jeg virkelig nyder – de er bare sjove for mig, de er ikke svære – det gør mig mangel at komme ud af sengen.

betydningen af navnet julia

Tænk på en afslappende aktivitet, der beroliger dig, uanset om det er at rulle madlavningsvideoer, kæle med din hvalp eller krible i en malebog, og gør det til det første element på din amt, før du overhovedet tænker på at snøre dine sneakers. Sikker på, du bliver nødt til at vågne op et par minutter tidligere, men at vide, at noget sjovt venter, vil gøre det meget mere muligt at klatre ud af sengen og i sidste ende holde fast i dine træningsplaner.

6. Hold det realistisk – hvilket kan betyde, at du vælger kortere træningspas.

Hvis tanken om en skræmmende træning – hvad enten det er en times lang spin-time, et løb på fem kilometer eller en varm yoga-session – er nok til at holde dig skjult under dynen, så gør tingene mindre skræmmende ved at planlægge kortere træningspas, der faktisk gel med din tidsplan. Husk: Det gør du ikke have at svede det ud i et vist stykke tid, før det tæller som en træning – selv korte bevægelser kan give fantastiske fysiske og mentale fordele.

For at få mest muligt for pengene skal du kigge efter korte timer eller planlægge rutiner - som en 30-minutters HIIT-time eller en 20-minutters styrkesession for hele kroppen - der får dig til at arbejde hårdt uden at ofre tonsvis af din dyrebare morgentid . Denne tilgang kan betyde forskellen mellem at være oppe klokken 5:30 versus 6, siger Gruba. Og ved at du ikke behøver at rejse dig helt så tidligt kan gøre vanen så meget nemmere at holde fast i.

7. Og prøv også at gøre din træning lidt hyggeligere.

Hvis tanken om at tage stramt træningstøj på først er nok til at stoppe dit motivering alt i alt, få din træning til at føles hyggelig – langt mere tiltalende – ved at klæde dig i ultrakomfortabel påklædning. Tænk: den superbløde hættetrøje eller de luksuriøse joggingbukser i velour. Dette er en anden metode, Kelly er afhængig af for at få sin tidlige morgentræning til at ske.

Ved bare at ændre, hvad jeg har på, ændrer jeg hele min holdning, siger hun. I stedet for at trække i formsiddende eller kompressionsudstyr til for eksempel en morgenløb, skifter hun det ud med en baggy sweatshirt, som hun siger automatisk får hende til at føle sig glad og afslappet. Hvis jeg ved, at jeg kommer til at føle mig rar og varm og hyggelig, så bliver dette løb sjovt, siger Kelly. Det bliver ikke skræmmende.

navnet på et projekt

Og husk: Bare fordi alle andre i spin-klassen har cykelshorts på, eller hele din løbegruppe ifører sig kompressionsbukser, betyder det ikke, at du skal følge trop. Du kan bare bære det, der føles behageligt for dig, siger Kelly.

8. Book en ikke-refunderbar træningstime.

Hvis du har lagt dine hårdt tjente penge i en træningstime, er chancerne for, at du vil sørge for, at du kommer til det. Grubas motionscenter opkræver et gebyr for udeblivelse for folk, der tilmelder sig en og derefter kaution, og hun siger, at monetære incitamenter hjælper mange medlemmer med at holde sig til deres a.m.-planer. Der er jo ingen, der kan lide at føle, at de lige har skyllet dollars ned i afløbet.

For at øge satsen kan du overveje at booke en session med en personlig træner, hvis du kan svinge den og føler, at du ville have gavn af det, tilføjer Gruba. Omkostningerne vil sandsynligvis være højere end en gruppe fitnesstime, hvilket gør det meget sværere at aflyse dine planer. Plus, at ansætte en træner er en fantastisk måde at forbedre din træningsform på, arbejde hen imod specifikke mål og generelt forblive motiveret, da du ved, at en anden regner med, at du – og dig alene – dukker op.

9. Planlæg et lækkert post-workout måltid eller snack, du ellers ikke ville have.

At vide, at et tilfredsstillende og specielt måltid venter på dig i slutningen af din træning, kan give det boost, du har brug for for at forpligte dig til en session om morgenen. Dette er en stor motivator for Gruba, som kan lide at besøge bagelbutikken ved siden af sit fitnesscenter efter en træning. Nøglen her er, at bagels ville være et besvær at få adgang til, hvis Gruba gjorde ikke gå i fitnesscenteret, i hvilket tilfælde hun sandsynligvis bare ville have en humm-morgenmad derhjemme, som morgenmadsprodukter eller en proteinbar. Det er altid en dejlig fornøjelse at komme og prøve månedens bagel, siger hun.

Brug dette trick ved at planlægge en lækker morgenmad eller snack efter træning. Bonuspoint, hvis det er noget, du sandsynligvis ikke ville være i stand til at få, hvis du sprang din morgensession over – f.eks. de fantastiske æggesandwich fra cafeen ved dit fitnesscenter eller de lækre smoothies ved enden af din løberute, eller endda en hjemmelavet scramble, som du ikke ville nå at lave, hvis du sov i.

Relateret: