Jeg har aldrig været en morgenmenneske . Så meget som jeg forsøger at få en vane med at vågne op ved daggry (og tro mig, jeg har prøvet), kan jeg bare ikke gøre det. Når min alarm får mig til at vågne, slår jeg hurtigt på snooze-knappen, smyger mig tilbage under dynen, holder gardinerne lukket, og hvis jeg er heldig, falder jeg i søvn igen. Medmindre der er en eller anden grund til jeg have for at rejse mig, gentager jeg dette mønster cirka X gange.
Jeg er ikke den eneste, der forsøger at forsinke det uundgåelige så længe som muligt: I en nyere undersøgelse 69 % af de adspurgte sagde, at de bruger snooze-funktionen på deres telefoner – normalt på arbejdsdage, men også i weekender eller deres fridage. Hovedårsagen til, at mange af os ikke kan stoppe med at snoozin om morgenen? Vi får ikke nok kvalitetssøvn, Lynelle Schneeberg, PsyD , en søvnpsykolog fra Yale Medicine og forfatter til Bliv dit barns søvncoach , fortæller SelfGrowth. En masse faktorer kan rode med din hvile, men der er to store fordele, ifølge Dr. Schneeberg: At henvende sig for sent (åh, hej, udsættelse af sengetid) eller have en inkonsekvent rutine (at blive sent oppe eller sove i weekenden, f.eks. eksempel).
Disse adfærd forvirre din døgnrytme , det 24-timers interne ur, der holder mange biologiske processer, herunder din søvn-vågen-cyklus, på en fastlagt tidsplan, forklarer Dr. Schneeberg. Så når din alarm går i gang om morgenen, er du mere tilbøjelig til at tænke Nej, ikke endnu! Jeg kunne umuligt! og tryk på snooze. Denne vane kan være utrolig svær at bryde, så hvis du også er blevet en fange for den grusomme fristerinde på en knap, her er Dr. Schneebergs bedste råd til at slippe fri.
Få noget naturligt lys, så snart din alarm går i gang.
Ifølge Dr. Schneeberg er det at se sollys først om morgenen en af de bedste ting, du kan gøre for at stabilisere dit indre ur (og gøre det lettere at få din numse ud af sengen). Hvis du allerede er i gang med snooze-repeat-cyklussen, vil det sandsynligvis blive svært at tvinge dig selv til at se lyset umiddelbart efter, at dine øjne åbner sig. Dr. Schneeberg forsikrede mig dog om, at hvis du bliver ved med det, vil det med tiden blive lettere at vågne op på samme tid hver dag, hvilket betyder, at du vil føle dig mindre træg, når din alarm går i gang – og derfor mindre tilbøjelig til at række ud efter snooze-knappen.
Tag en kop kaffe på din veranda, gør dig klar ved et stort vindue, eller min personlige favorit, træk dine gardiner helt op, så snart din alarm ringer. (Jeg er for nylig begyndt at gøre dette, og det er en game-changer.) Hvis det stadig er mørkt ude, eller du ikke får meget naturligt lys i dit soveværelse, foreslår Dr. Schneeberg, at du sætter en lys lampe på dit natbord, som du kan vende på. når det er tid til at vågne op eller sidde foran en lyskasse i 20 minutter eller deromkring (ideelt set en, der udsender lys ved 10.000 lux, pr. Mayo Clinic ). Så prøv at gå udenfor så hurtigt du kan, selvom det bare er en hurtig tur til postkassen eller gå rundt om blokken med din hund.
Indstil to alarmer - med fem minutters mellemrum, ideelt set på separate enheder.
Mange mennesker trykker på snooze mere end to gange (jeg føler mig set) og ender med at ligge i sengen i yderligere 30 til 60 minutter, siger Dr. Schneeberg. En smart måde at skære ned på den forsinkelsestid: Indstil to alarmer med fem minutters mellemrum, ideelt set på separate steder. For det første kan det, at vide, at du kun er et par korte minutter væk fra en anden forstyrrende lyd, gøre slumring af den første alarm mindre fristende. Plus, hvis det kræver en indsats at lukke den anden, bliver det nemmere bare at blive ved med at bevæge sig, siger hun.
For eksempel, hvis du skal op klokken 7, kan du indstille en alarm på en enhed ved sengen, måske din telefon eller vækkeur, til 6:55 og en anden til 7 på f.eks. en tablet, du lægger på din kommode. Når du først skal stå op og forlade sengen, er der meget større sandsynlighed for, at du bliver oppe, forklarer Dr. Schneeberg. Med tiden, tilføjer hun, vil du vænne dig til at stå op med dine alarmer i stedet for at gribe et par minutter mere af slumrende søvn.
Mens du er i gang, skal du lade din alarm lyde behageligt, hvis du kan. Skingrende bip eller summen kan være en ekstra uhøflig opvågning, hvorimod fuglekvidder, havbølgernes blide ebbe og flod eller blød musik kan hjælpe dig med at lette dagen, siger Dr. Schneeberg. Faktisk en 2020 undersøgelse fandt ud af, at folk, der vågnede op til melodiske lyde eller sange - Good Vibrations af Beach Boys (god melodi) og Cure's Close to Me, for at være specifik - var mindre groggy og mere energiske end dem, der valgte ubarmhjertige bip.
Forskernes teori: Blide melodier eller naturlige lyde hjælper med at understøtte hjernens naturlige overgang til vågen tilstand, hvorimod en overraskende alarm (bip, bip, BEEP) forstyrrer denne proces. (Trist at indrømme, at min mand vågnede op til Work from Home af Fifth Harmony i årevis, og jeg kan aldrig lytte til den sang igen, så mit råd: Vælg omhyggeligt.)
Beløn dig selv for at sparke lagnerne af.
At have noget at se frem til hver morgen kan gøre snooze-knappen (lidt) mindre tillokkende. Måske er det en frisk kande varm kaffe, der brygger i køkkenet, en tilfredsstillende morgenmad, der venter på dig i køleskabet, eller en spilleliste om morgenen, du kan pumpe gennem en Bluetooth-højttaler i bruseren.
Ideen her er, at belønninger og andre positive forstærkninger er bedre motivatorer end straffe, forklarer Dr. Schneeberg. Hun sammenligner det med metaforen om at bruge en gulerod (en belønning) i stedet for en pind (en straf) for at fremkalde en ønsket adfærd: At stå op på arbejde kan være en slags 'pind', og derfor prøver jeg altid at opmuntre de mennesker, jeg arbejder med, for at komme ud af sengen for 'guleroden', siger hun. (Eller gulerods-valnøddemuffinsen.)
Det er så nemt at stole på din snooze-knap – et hurtigt tryk betyder, at du bliver under dynen og får mere sød, sød søvn! Jeg forstår det. (Jeg forstår det dybt.) Men hvis du vil sparke vanen til kantstenen, så start med trinene ovenfor. At rive gardinerne op kun få sekunder efter, at din alarm går i gang, kan tage lidt tilvænning, men hvis det hjalp mig, en egentlig søvntyran, har jeg en fornemmelse af, at det – eller i det mindste et af Dr. Schneebergs andre råd – vil gøre dig til også en lidt tidligere fugl.
Relateret:
