Føler du dig søvnig efter træning? Lær, om det er gavnligt at sove i lur efter en træning, hvor længe du skal sove, og 8 tips til lur for at overvinde træthed efter træning.
At føle sig døsig efter at have gået i fitnesscenteret eller afsluttet dit løb er en almindelig hændelse. Denne træthed efter træning er din krops naturlige reaktion på den fysiske anstrengelse, den lige har gennemgået, hvilket signalerer, at det er tid til at hvile og restituere. Hvis du overvejer, hvordan du bedst reagerer på denne træthed, spekulerer du måske på, om enlurefter en træning er en god idé. Denne søvnighed kan opstå på grund af adskillige fysiologiske processer, der opstår under - og efter - din træningsrutine.
zuar palmeirense
4 grunde til, at du kan opleve træthed efter en træning
Udtømning af energilagre: Den mest ligetil grund til træthed efter træning er, at du bruger energi. Under træning bruger din krop primært Adenosintrifosfat (ATP) for energi, som er et molekyle, der giver energi til muskelsammentrækninger og andre cellulære processer. Intens eller langvarig træning udtømmer ATP og glykogenet i musklerne, hvilket fører til træthed. Efter træning har din krop brug for tid til at genopbygge disse energikilder.
Øget blodgennemstrømning og iltforbrug: Når du træner, arbejder dit hjerte hårdere for at pumpe blod til de muskler, der bruges. Dette kan føre til en tilstand af generel træthed, da din krop forsøger at opretholde dette øgede aktivitetsniveau. Når du stopper med at træne, fortsætter din krop med at have brug for en højere mængde ilt (en tilstand kendt som overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC), som kan bidrage til en følelse af træthed efter træning.
Frigivelse af hormoner: Motion kan udløse frigivelse af feel-good kemikalier i din hjerne. Selvom disse hormoner kan give dig et velværeboost, kan de også give en følelse af afslapning og ro efter træning, hvilket kan gøre dig søvnig.
Ændringer i kropstemperaturen: Fysisk aktivitet øger din kropstemperatur. Når din krop køler ned efter din træning, kan dette temperaturfald signalere din hjerne, at det er tid til at hvile, hvilket får dig til at føle dig døsig.
Er det godt at sove efter træning?
Der er ingen hårde og hurtige regler for lur efter en træning, men her er nogle af fordele og ulemper for at overveje, hvad der kan være bedst for dig.
Fordele ved lur efter træning
Napping øger muskelvækst: Søvn er genoprettende for kroppen og kan føre til muskelreparation og hormonregulering.
Lure booster dit immunforsvar: Hvile, herunder lur, spiller en afgørende rolle i at understøtte immunsystemet.
Forbedrede neurologiske funktioner: En kort lur efter en træning kan forbedre kognitive funktioner som hukommelse, årvågenhed og humør.
Bedre regulerede stresshormoner: En lur efter træning kan hjælpe med at regulere hormoner som kortisol, reducere stress og fremme velvære.
Ulemper ved lur efter træning
Lure kan forstyrre din søvncyklus: At sove for længe eller for sent på dagen kan forstyrre dit almindelige søvnmønster, hvilket gør det sværere at falde i søvn om natten.
Kan indikere overtræning: Hvis du konstant føler behov for at tage en lur efter træning, kan det signalere, at du træner for hårdt eller ikke giver dig selv nok chance for at restituere mellem sessionerne.
Grogginess efter lur (søvninerti): Nogle mennesker oplever en groggy, desorienteret følelse efter at være vågnet fra en lur, kendt som søvninerti.
Dårlige vaner efter træning: At stole på lur som en regelmæssig del af restitution efter træning kan føre til mindre aktive restitutionsmetoder, såsom udstrækning eller gåture.
Hvor lang tid skal jeg sove efter en træning?
Længden på din lur efter træning kan have stor indflydelse på dens fordele. Generelt anbefales en kort lur på omkring 20-30 minutter til restitution efter træning.
Denne varighed er tilstrækkelig til at genoprette din energi uden at gå ind i dybere søvnstadier, hvilket kan føre til grogginess. EN power nap 20 minutter er perfekt til at øge årvågenhed og motorisk ydeevne. Denne form for lur involverer primært let søvn, som er nem at vågne op fra og ikke forstyrrer din nattesøvn.
Søvn i mere end 30 minutter kan føre dig ind i dybere stadier af søvn, hvilket kan forårsage søvninerti eller grogginess. Længere lur kan forstyrre dit normale søvnmønster, hvilket kan gøre det sværere at falde i søvn om natten.
biler med bogstavet e
Den ideelle lurlængde kan variere fra person til person. Faktorer som dit overordnede søvnbehov, træningsintensitet og personlige tidsplan kan påvirke, hvor længe du skal sove. Lyt til din krop og juster dine lur efter træning i overensstemmelse hermed.
8 tips til lur efter din træning
Ved at følge disse tips kan du gøre din lur efter træning til en mere effektiv del af din træningsrutine. En afbalanceret tilgang til træning, hvile og ernæring er nøglen til at nå dine sundheds- og bevægelsesmål.
1. Skab et afslappende miljø
Sørg for, at dit lurmiljø er befordrende for hvile. Det betyder et stille, mørkt og behageligt rum. Overvej at bruge øjenmasker eller ørepropper for at blokere lys og støj.
En del af at skabe et afslappende miljø til en lur (eller en hel nats søvn) er at blokere forstyrrende lyde, der kan påvirke din søvn. Prøv at sætte et beroligende lydlandskab på som White Noise Ocean Surf.
2. Indstil en lur-alarm
Indstil en alarm for at forhindre oversøvn og for at sikre, at du vågner efter den ideelle lur på 20-30 minutter. Denne praksis kan hjælpe med at opretholde din søvnplan og undgå den grogginess, som længere lur kan medføre.
Vores søvnhistorie er perfekt timet til at hjælpe dig med at slappe af i søvn og forsigtigt vågne op igen efter 30 minutter.
navne for mandlige karakterer
3. Optimal lur position
Find en behagelig stilling at sove i, der støtter din krop, især hvis du har trænet specifikke muskelgrupper. For eksempel kan det være en fordel at hæve dine ben lidt efter intensive benøvelser, som styrketræning eller løb.
4. Køl ned før du sover
Hvis din træning har fået dig til at føle dig varm og svedig, så tag lidt tid til at køle ned. Et hurtigt brusebad eller blot hvile i et køligere miljø kan gøre det nemmere og mere behageligt at falde i søvn.
5. Let udstrækning eller yoga
Blid udstrækning eller yoga kan hjælpe med at slappe af dine muskler og forberede din krop til hvile, især efter en anstrengende træning. Dette kan også hjælpe med at reducere muskelømhed.
Du kan også afslutte en træning med Mindful Movement for at hjælpe med at berolige krop og sind på samme tid.
6. Mindful vejrtrækning eller meditation
Overvej opmærksomme vejrtrækningsøvelser eller en kort meditation for at hjælpe med at berolige dit sind, før du sover. Dette kan lette overgangen fra motionens årvågenhed til den afslapning, der er nødvendig for en snooze.
abe navn
Tjek vores Breathe Bubble for at hjælpe dig med at genoprette balancen med åndedrættet, før du går i seng.
7. Hydrering og let snacking
Hydrering og en let snack rig på protein og kulhydrater kan genopbygge energilagrene og hjælpe med at genoprette musklerne, hvilket gør din lur mere effektiv.
Udforsk en Mindful Eating Practice, som kan hjælpe dig med at tune ind på den mad, der giver næring til din krop og får dig til at føle dig godt efter træning.
8. Overvej en strækning efter lur
En kort stræksession kan hjælpe med at vække din krop, forbedre blodgennemstrømningen og reducere stivhed efter at være vågnet fra din lur.
Tag dig tid til at pleje dig selv efter din lur med denne mindful bevægelsessession fra Daily Move.
Ofte stillede spørgsmål om lur efter træning
Er det godt at tage en lur efter en træning?
En kort lur efter en træning kan være yderst gavnlig for din restitutionsproces. Efter træning gennemgår din krop reparation og foryngelse, og en lur kan hjælpe med at genoprette musklerne og reducere træthed. Det kan også hjælpe med at genopbygge din energiniveauer . Det er dog vigtigt at holde lurene korte - typisk omkring 20-30 minutter - for at undgå at gå ind i dybe søvncyklusser, som kan få dig til at føle dig mere sur.
Hvor længe skal jeg vente med at sove efter at have trænet?
Det anbefales at vente omkring 30-60 minutter efter en træning, før du går i seng. Denne tid tillader din kropstemperatur, puls og adrenalinniveau at vende tilbage til det normale. En nedkølingsperiode med udstrækning eller let gang kan hjælpe denne proces - og giver dig en chance for at rehydrere og tanke op med en let snack, som kan hjælpe dig med at sove.
Er det godt at være søvnig efter træning?
At føle sig søvnig efter en træning er en almindelig og naturlig reaktion, især hvis træningssessionen var intens eller lang. Det indikerer, at din krop har brug for hvile og restitution for at reparere muskler og genopbygge energilagrene. Men hvis overdreven søvnighed opstår regelmæssigt, kan det være en god idé at justere din træningsintensitet eller gennemgå dine generelle søvn- og restitutionsrutiner.
Hvor længe skal du vente med at sidde efter en træning?
Det er tilrådeligt at undgå at sidde ned umiddelbart efter en træning. Deltag i stedet i en ordentlig nedkølingsperiode, som kan omfatte aktiviteter som let gåture eller udstrækning i 5-10 minutter. Dette hjælper med gradvist at reducere din puls og forhindrer stivhed i musklerne. Efter afkøling, hvis du føler behov for at sidde, er det fint at gøre det.
