Disse elliptiske træningspas vil faktisk få dig til at nyde at bruge ellipsebanen

De elliptisk er en fantastisk lav-effekt maskine, der findes i stort set alle fitnesscentre. Selvfølgelig er det en god mulighed. Men at træde afsted i samme tempo hver gang kan blive sindssygt kedeligt - og at gøre den samme bevægelse igen og igen er ikke en effektiv måde at forbedre din kondition eller tabe sig på.

Ellipsetraineren er en cardiomaskine, så dens største fordele er at forbedre dit kardiovaskulære helbred og forbrænde kalorier. Men for at se begge disse ting, skal du hele tiden udfordre din krop på nye måder. 'Variation er super vigtigt i din træning, så din krop altid tilpasser sig og bliver stærkere,' Lindsey Corak, træner på Life Time Athletic Boston Metro West , fortæller SelfGrowth.

Over tid, dit hjerte tilpasser sig til de krav, der stilles til det ved at pumpe mere blod, så dine muskler hurtigere får mere ilt. Disse ændringer gør dit hjerte stærkere og bedre rustet til at håndtere en større arbejdsbyrde, som f.eks. mere energisk træning. Disse ændringer er det, der forbedrer din evne til at udføre, når det kommer til opgaver, som løb eller HIIT-træning, der kræver et effektivt, stærkt hjerte.

Der er nogle enkle måder at ændre din elliptiske træning på, så din krop får den ekstra udfordring, den skal bruge for at tilskynde til forandring. Det kan du gøre ved at øge hældningen eller variere hastigheden. Hver af disse øger intensiteten af ​​træningen, siger Corak. Plus, når du kaster intervaller med lavere og højere intensitet ind i blandingen, holder du dit hjerte ved at gætte, og får det til konstant at arbejde hårdt for at følge med ændringerne.

langsomhed betydning

Hvis forbrænding af kalorier er dit mål, er øget intensitet den bedste måde at gøre det effektivt på. Jo hårdere du arbejder, jo mere ilt skal din krop forbruge. Jo højere dit iltforbrug, jo højere MET, eller metabolisk ækvivalent, af træningen. En højere MET = mere energi brugt, hvilket betyder flere forbrændte kalorier. Den nøjagtige kalorieforbrænding varierer fra person til person, og forbrænding af kalorier er ikke engang et træningsmål for alle – der er så mange gode grunde til at træne udover at forbrænde kalorier – men hvis du forsøger at forbrænde mere, er det at skrue op for intensiteten en god metode.

Vi talte med tre fitnesseksperter om måder at virkelig mærke forbrændingen på ellipsetraineren og arbejdede sammen med dem om at lave 10 nye træningspas. Hver enkelt har et lidt forskelligt fokus, fra bakker til spurter til hele kroppen, og varierer i længde fra 10 til 20 minutter. De involverer alle ændringer i hældning, modstand og intensitet for at maksimere din tid på maskinen.

Allison Berry, en personlig træner på Crunch , skabte denne træning baseret på at holde hældningen indstillet på ni hele tiden, og så blandede hun en kombination af fremad og bagud benrotationer. Så først vil dine ben bevæge sig mod uret og derefter med uret. 'Du arbejder meget grundigt på underkroppens muskler og core. Og den midterste del af 'ingen hænder' tilføjer lidt ekstra vægt på underkroppen,' fortæller Berry til SelfGrowth.

'Denne træning kører i spektret af hældninger og modstande på ellipsetraineren, så når du er færdig, vil du have gennemgået et bredt spektrum af indsatsniveauer,' siger Berry. Hvert tredje minut vil din modstand og hældningsniveau ændre sig, indtil du arbejder helt op til 15 procent hældning. Du vil være sikker på at mærke bagsiden af ​​dine ben i morgen.

Denne 20-minutters højintensive intervaltræning (HIIT) træning fra Cindy Lai, træner hos Cindy Lai Fitness og Stærk træner , involverer en blanding af høj og lav intensitet for virkelig at udfordre dit hjerte. HIIT træning involverer vekslende mellem hurtige, intense træningsudbrud og korte, lavintensive restitutionsperioder. Målet med denne form for træning er at få din puls op hurtigt og maksimere kalorieforbrændingen i disse korte perioder med super intenst arbejde.

Lais træning følger denne formel: 20 sekunder på (eller hård), 10 sekunder fra (eller let). Disse lette restitutionsintervaller er nøglen til at forberede din krop til det intense arbejde. Plus, den konstante ændring i pulsen tvinger virkelig dit hjerte til at tilpasse sig.

Denne 15-minutters træning fra Rachel Mariotti, Tier III og Personal Trainer + Precision Running Coach kl. Equinox , fokuserer på dine slag i minuttet, som er et mål for, hvor hurtigt dine fødder roterer. Indstil din hældning til 5 procent, og lav derefter tre runder med vekslende modstand efterfulgt af et minuts restitution efter behov. Tilføj gerne en længere opvarmning og nedkøling til dette, hvis du har brug for det.

I opvarmningen kan du veksle mellem at træde frem og tilbage for at gøre din krop klar til at gå i begge retninger. Og for hver 'hands off'-komponent, lad som om du løber og sving dine arme ved dine sider, på denne måde har du brugt din kerne til at holde balancen, siger Lai.

sang & lovsang

Hop på ellipsebanen og tag denne 17-minutters rutine fra Steven Bronston, træner på Life Time Fitness . Hvis disse niveauer føles for nemme, er du velkommen til at lege med dem. Øg niveauet til det, du føler dig tryg ved, mens du stadig bliver udfordret, siger Bronston.

Prøv at starte ved 3 og hoppe til 5, eller begynde ved 4 og hoppe til 6. Hvert tal bør stige lige meget, så du stadig har op- og nedture i niveauerne. For hvert hop op, bør du mærke sværhedsgraden stige, og så skal du ved hver regression mærke sværhedsgraden falde, så du kan komme dig.

Til denne 30-minutters træning fra Mariotti kan du indstille hældningen til fem for hele rutinen. Du vil arbejde dig igennem tre sæt sprints. Hvis du føler behov for at tilføje en udfordring, så prøv kun at bruge dine ben i restitutionsperioderne.

Du vil skubbe og trække dig vej gennem en række niveauer i både fremadgående og bagudgående pedalretninger i denne 25-minutters træning fra Bronston. Baglæns kan vise sig at være sværere end fremad, så husk at bruge både arme og ben, siger han.

Indstil hældningen til tre for dette, men øg den gerne, hvis du føler dig superstærk på denne 20-minutters træning skabt af Mariotti. Husk at skubbe og trække med armene under spurterne. Og igen, tag en længere opvarmning og nedkøling, hvis du har brug for det.

Til denne træning vil du gentage en række skub på et minut med fokus på først din overkrop, derefter den nederste og til sidst hele kroppen. Når du skubber fra din overkrop, vil du drive bevægelsen med dine arme. Når du skubber fra din underkrop, kører du fra dine ben. Når du har varmet op og prøvet at skubbe fra både din over- og underkrop, anbefaler Bronston at indstille ellipsetraineren på et niveau, der er udfordrende for din overkrop, og holde den der. Det er sandsynligvis lettere at skubbe fra dine ben (din krops større muskler er der), så når du udfordrer dine arme, kan det føles en smule lettere på dine ben - det er helt OK.

Du kunne måske også lide: Denne 82-årige fitnessinstruktør vil inspirere dig til at komme i form