En fedtforbrændende, sved-hældende, hård som helvede træning på kun fire (ja, fire) minutter? Det er Tabata for dig. Denne træning maksimerer fordelene ved intervaltræning på kort tid, og du kan gøre det med næsten alt - cardiomaskiner, kropsvægtbevægelser, you name it. Selvfølgelig er der én vigtig nøgle til fedtforbrændingssucces med Tabata: Du skal presse dig selv til det absolutte max .
Tabata involverer 20 sekunders bold-til-væggen-anstrengelse efterfulgt af 10 sekunders hvile (enten reducere din indsats eller stoppe helt), gentaget otte gange i i alt fire minutter. Hver fire minutters kamp er en komplet Tabata. Træningen blev oprindeligt udviklet af Dr. Izumi Tabata til at træne olympiske skøjteløbere, men den kan også gavne din ikke-olympiske træningsrutine.
Hvorfor Tabata er så effektiv:
Højintensiv intervaltræning er generelt særligt effektiv til at forbrænde fedt, fordi det kræver, at din krop arbejder hårdere for at vende tilbage til en hviletilstand (et fænomen kaldet EPOC eller overskydende iltforbrug efter træning), så du fortsætter med at forbrænde kalorier længe efter. du har håndklædet af. Den ekstra intensitet i en Tabata-træning betyder, at din krop bliver nødt til at arbejde over for at vende tilbage til en tilstand før træning (læs: selv mere forbrændte kalorier).
'Det er en hurtigere intervalmetode på steroider,' siger Michele Olson, Ph.D., en træningsvidenskabsprofessor ved Auburn University Montgomery. 'Da intensiteten er total, 100 procent indsats, og tager dig ind i den aerobe plus-zone, kræver det mindre tid [end andre træningspas for at være effektive] og giver også en større efterforbrænding.'
italienske mandlige navne
Olson testede metoden i en 2013 undersøgelse : Det havde hun 15 deltagere lav en Tabata-træning med kropsvægt jump squats og bad dem om at arbejde så hårdt, som de overhovedet kunne under de 20 sekunder lange arbejdsafsnit. 'Jeg fandt ud af, at du brænder omkring 14 kalorier i minuttet [af Tabata], og at dit stofskifte [de kalorier, din krop forbrænder i hvile] er fordoblet i over 30 minutter efter træning,' siger Olson til SelfGrowth. Det er den ekstra efterforbrændingseffekt på arbejdet.
Selvfølgelig er hver krop forskellig, så det er værd at bemærke, at det ikke er nøjagtige tal for alle. Men én ting er sikkert – Tabata er en fantastisk måde at få en dræber træning på kort tid.
Sådan blander du Tabata i din rutine:
Start med at downloade for at komme i gang Tabata timing app , foreslår træner Pete McCall , M.S., C.S.C.S., vært for Alt om fitness podcast . Disse apps holder styr på din tid ved at give dig en advarsel, når 20 sekunders arbejde er gået – og advare dig igen, når dine 10 sekunders hvile er ovre.
mandligt polsk navn
En typisk Tabata inkluderer otte runder af 20 sekunder-på-10 sekunder-off, men du kan lave et hvilket som helst nummer, du vil.
Hvis du vil træne, er det kun Tabata: Start med en fem minutters dynamisk opvarmning (som denne ). Derefter foreslår McCall at lave tre fulde Tabatas - med en til to minutters hvile imellem - for en træning, der er omkring 30 minutter lang, inklusive opvarmning og nedkøling.
'Hvert Tabata-sæt vil bruge to øvelser, og de to øvelser vil hver blive udført fire gange, forklarer McCall. Du kan også vælge at lave en anden øvelse for hver 20-sekunders burst eller lave et træk for hver fire minutters Tabata. Afslut med tre til fem minutters udstrækning for en afkøling.
Hvis du vil tilføje Tabata til din rutine: Vil du ikke dedikere hele din session til Tabata? Gør disse fire bevægelser to gange for en fuld Tabata for at øge din træning:
• Hoppestik (20 sek.)
Hvile (10 sekunder)
• Burpees (20 sekunder)
betyder navnet julia
Hvile (10 sekunder)
• Skøjteløbere (20 sekunder)
Hvile (10 sekunder)
• Hop squats (20 sekunder)
Hvile (10 sekunder)
(Gentage)
kaldenavn natario
Du kan bruge de bevægelser, du kan lide – McCalls andre favoritter er kettlebell-gynger, jump roping, push-ups, kropsvægt squats , og TRX rækker . (For flere ideer til kropsvægtbevægelser, tjek disse 13 ud.) Du kan også lave Tabata med en cardio-maskine, der ikke kræver skiftende hastigheder, såsom en romaskine, en ellipsetrainer eller en stationær cykel. 'Jeg bruger Tabata-sæt i indendørs cyklingstimer, hvor jeg opfordrer deltagerne til at skubbe hårdt i 20 sekunder, træde langsomt i pedalerne i 10 og gentage,' siger McCall.
'Tyve sekunders arbejde kan være ubehageligt, men det går hurtigt, så din træning er færdig, før du ved af det,' tilføjer McCall. Bare husk, du kan gøre hvad som helst i fire minutter (kan nu knuse det).
