Hvis din træningsrutine involverer en ellipseformet træning - hvilket betyder, at du hopper på den elliptiske maskine, sætter dine hovedtelefoner i og træder i pedalerne i 30 minutter i samme hældning og tempo - kan du få meget mere for din tid.
Der er gode grunde til, at så mange mennesker elsker den elliptiske maskine i fitnesscentret: Den er ikke-påvirkende, hvilket betyder, at de banker, du får af at løbe, ikke eksisterer her. Alt er kun en jævn bevægelse. Det er også fantastisk at hjælpe dig med at komme dig efter skader. Hvis dit knæ gør ondt, når du løber eller hopper, kan du komme på en elliptisk og tankeløst bevægelse, Steven Bronston, træner på Life Time Fitness , fortæller SelfGrowth.
abe navn
Som med enhver træning, kan den dog hurtigt blive gammel. Og hvis du ikke ved, hvordan du skal udfordre dig selv, kan du se dine resultater plateau. Vi har samlet de bedste tips fra trænere over hele landet for at hjælpe dig med at finde det puf, du har brug for for at få mest muligt ud af din næste elliptiske træning.
1. Hold fødderne fladt på pedalerne.Korrekt form vil hjælpe dig med at undgå de smerter og smerter, der kan snige sig op, når din krop ikke er på linje. Dine fødder går på pedalerne, og dine hænder holder stængerne ved siden af maskinen eller i bunden af skærmen, afhængigt af typen af ellipse. Sørg for at holde et mikrobøj i dine knæ og albuer, og husk at holde fødderne fladt mod pedalerne, i modsætning til at stå på tæerne. Spænd din kerne for at holde den engageret, og hold ryggen ret, så din rygsøjle er lang, Annette Comerchero, grundlægger af Elliptifit studie i Los Angeles, fortalte SelfGrowth.
2. Det er altid en god idé at blande nogle kerneøvelser ind.Du mærker måske ikke din kerne under hele din elliptiske session, men for at holde god form og få mest muligt ud af hver træning, vil du være sikker på at holde dine mavemuskler i gang. For at teste det, kan det at træde ud af ellipsetraineren og falde ned for at holde en statisk planke hjælpe med at minde dig om, hvordan du virkelig skal aktivere dine mavemuskler.
Tilføjelse af nogle kerneøvelser er også en nem måde at blande din tid på ellipsebanen. Hvert tredje minut skal du stå af maskinen og udføre en 30-sekunders planke eller sideplanker, fortæller Allison Berry, Crunch personlig træner, til SelfGrowth.
3. Varier hældningen for virkelig at ramme dine numsemuskler.Jo højere hældning, jo mere arbejder du med dine baldemuskler. Du kan manuelt justere hældningen hvert andet minut for at gå op eller ned, bare for at begynde at få en god fornemmelse for det. Hældningen varierer normalt fra én til 20, så prøv at gå op i trin på to hver gang. Start ved nul i et minut, flyt derefter op til to, så fire, så seks, og kom så ned igen. Du kan variere denne stige og gå helt op til 20, hvis du vil, eller endda skifte med femmere.
4. Det lyder sjovt, men du kan gå baglæns på ellipsebanen uden at vende kroppen rundt.At gå baglæns på ellipsetraineren vil målrette flere af dine hamstrings (bagsiden af lårene), som typisk er svage hos de fleste mennesker. Sådan gør du: Når du går på ellipsetraineren og begynder at rotere dine ben, er det sandsynligvis i urets retning. Sænk dine fødder ned og vend dem om, for at begynde at bevæge dig mod uret, Cindy Lai, grundlægger af Cindy Lai Fitness , fortæller SelfGrowth. Det lyder måske mærkeligt, men når du først prøver det, kan du mærke forskellen.
5. Brug pauseknappen som intervaltimer.Når du er på maskinen og trykker på pause, giver det dig et minuts nedtælling, så jeg kan godt lide at lave en kombination med det elliptiske og specifikke overkropsarbejde. Gør den elliptiske i et minut og hop derefter af og lav 15 til 20 push-ups, siger Bronston. Afhængigt af hvor meget plads der er omkring maskinen, kan du trække over en måtte eller holde dig til andre kropsvægtøvelser som lunges eller squats. Hvil i resten af minuttet, og hop derefter tilbage på ellipsetraineren. Lav 10 intervaller for en 20-minutters træning for hele kroppen, der passer i styrke og cardio.
6. Ved, hvornår du skal bruge håndtagene, og hvornår du skal slippe dem.Brug kun dine ben (ingen håndtag) for at understrege underkroppen, siger Berry. At køre gennem dine glutes og hamstrings vil lægge mere pres og kræfter på din underkrop. Ingen hænder betyder, at du også får mere kernefokus, siger Lai. Du skal sørge for at balancere, mens du holder dine ben i bevægelse.
Når du har mestret det, skal du skifte det op og lægge vægt på, hvor meget du skubber og trækker i håndtagene. Lad dine ben følge med, men brug alle dine kræfter på at bruge håndtagene til at starte bevægelsen.
Prøv at skifte 30 sekunders skubbe fra din overkrop med et minuts total kropsarbejde (få benene involveret igen). Gentag i 20 minutter.
7. Tilføj håndvægte.Opbevar et par lette håndvægte på din maskine, så du kan holde pause hvert tredje minut eller deromkring for at lave et sæt skulderpres eller bicep-krøller, siger Berry. Pausen hjælper dig med at kanalisere din energi ind i armbevægelserne og holde den rigtige form under armøvelserne. Hvis du vil løfte noget tungere, kan du altid efterlade dine håndvægte i nærheden af din maskine (så længe der er plads), så du kan holde pause, hoppe af og lave dine øvelser.
8. Lav en intervaltræning med høj intensitet.De fleste mennesker bruger den elliptiske maskine til steady-state konditionstræning, men det er også et fantastisk værktøj med lav effekt til intervaltræning. Gå i 30 sekunder høj modstand, og restituér derefter i et minut, siger Berry. Gentag dette i 10 til 20 minutter.
De hurtige 30 sekunder bør få dig til at give alt. Bedømme din indsats på en skala fra et til 10, du vil sigte efter de højere tal. 'Arbejdsintervaller under en HIIT-session bør være på næsten maksimum - omkring ni ud af ti, Franci Cohen, personlig træner og træningsfysiolog, fortalte SelfGrowth. Jo hurtigere og hårdere du går under disse mini-udbrud, jo mere kommer du til at få ud af træningen.
amerikanske mandsnavne
Sørg dog for at udnytte det hvileminut fuldt ud. Hvileperioderne er nødvendige for at forberede kroppen og sætte den i stand til virkelig at yde sit max under de højintensive spurter, siger Cohen.
Du kan også lide: De kvindelige Harlem Globetrotters lærer os deres bedste træk
