13 træningsmotivationstip, der hjælper dig med at holde fast i en træningsrutine

Der er så mange ting, der kan suge livet ud af din træningsmotivation, lige fra en seng, der lokker ekstra hyggeligt til et nyt afsnit af en serie, du har streamet. Selvom det er mere end okay at skifte rundt i din træningsplan for at give plads til improviseret søvn, vil du nogle gange gerne have tid til bevægelse, simpelthen fordi du ved, at du vil føle dig bedre, når du er færdig.

Hvis du har haft svært ved at holde fast i den rutine, du ønsker, skal du bare vide, at du bestemt ikke er alene.



Det er ekstremt almindeligt at kæmpe med træningsmotivation, personlig træner Ann McArthur, CPT, Les Mills landstræner, fortæller SelfGrowth. En af de største grunde til hvorfor? Kort sagt kan motion ofte være hård, siger McArthur, hvilket betyder, at du ikke altid vil være i humør til at blive svedig, forpustet og fysisk træt. Det er svært at være motiveret og spændt på noget, der er svært, siger hun.

Træningsmotivationen kan også aftage, når du ikke når dine fitnessmål med det samme. Folk leder nogle gange efter en hurtig løsning, siger McArthur, men sandheden er, at rutiner tager tid at opbygge. Så når du ikke gør det køre en 5K om en måned eller mestre push-up'en i løbet af få uger, kan det være en alvorlig bummer, der tager vinden ud af dine træningssejl.

Hvad mere er, nogle gange kan stressfaktorerne og hverdagslivet få motion til at føles som blot endnu en ting på din allerede alt for lange huskeliste. Efter at have brugt mental energi på at håndtere arbejds- og familieforpligtelser, er det sidste, mange af os ønsker at gøre, at bruge fysisk energi, Ellen Thompson, CPT, områdeansvarlig for personlig træning med Blink Fitness , fortæller SelfGrowth.



biler med bogstavet e

Til den gode nyhed: På trods af alle disse gyldige vejspærringer er det muligt at lære, hvordan man forbliver motiveret til at træne, uanset om du er til hjemmetræning, personlige studietimer eller udendørs løbeture. Vi chattede med top fitness-eksperter for at få fat i de mentale teknikker, de bruger til at hjælpe kunderne med at holde sig til en træningsrutine og nå deres fitnessmål, når de føler sig overvældet, modløse eller på anden måde umotiverede.

Disse hacks går ud over træningsmotivationscitater og kan faktisk hjælpe dig med at opbygge et varigt, sundt forhold til træning, hvilket er vigtigt, hvis dit mål er at træne i det lange løb. Lige på denne måde for alt hvad du behøver at vide!

1. Fokuser på blot at få dig selv til din træning.

Ofte er den sværeste del ved at finde ud af, hvordan man holder sig til en fitnessrutine, simpelthen at komme til et anlæg eller et sted for rent faktisk at træne – og ikke selve træningen, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , grundlægger af Fit Club NY , fortæller SelfGrowth. Bare det at møde op er mere end halvdelen af ​​kampen, siger han. Så i stedet for at bekymre dig om selve træningen - hvor hårdt det kan være, eller hvor træt du tror, ​​du vil føle dig bagefter - beskæft dig med den eneste logistiske opgave at komme dertil. (Og ja, gør det til din hjemmegymnastik tæller!)



Når du først er der, vil du have det så meget bedre, bare i det faktum, at du gør en indsats for at nå dertil, siger Scantlebury. Dette mini boost vil oftere end ikke give dig det mentale skub til derefter at starte din træning.

2. Vær tålmodig og spil det lange spil.

Mange af os begynder et nyt træningsprogram med den hensigt at nå specifikke mål, og det er fantastisk, da de kan være vigtig træningsinspiration. (Sådan sikrer du dig, at du sætter realistiske fitnessmål, der rent faktisk er opnåelige.)

Men det betyder også, at hver gang du går i gang med en ny fitnessrutine, er der ofte et vanvid at forvente at nå disse mål med det samme, siger certificeret personlig træner Maryam Zadeh, CPT, grundlægger af Brooklyn-baseret HIIT KASSE , fortæller SelfGrowth. Du lægger hårdt arbejde i træningscenteret i en uge og bliver derefter sur, når du endnu ikke kan lave en perfekt push-up. I virkeligheden kan det dog, afhængigt af dit nuværende fitnessniveau, tage uger eller endda måneder med hårdt, konsekvent arbejde. Denne afbrydelse mellem forventning og virkelighed kan være alvorligt demotiverende.

En bedre tilgang er at erkende, at varige forandringer ikke kommer fra den ene dag til den anden, og at du ved at være tålmodig gennem hele processen og forpligte dig til at følge op vilje se resultater i det lange løb. Mind dig selv om dette, hver gang du begynder at føle dig nervøs for disse træningsfordele. Gode ​​ting tager tid, især når det kommer til fitness.

3. Glem dit alt-eller-intet-tankegang.

Alt-eller-intet tilgang til fysisk aktivitet er almindelig, Chicago-baseret personlig træner Stephanie Mansour, CPT, fortæller SelfGrowth. Folk tror enten, at de skal lave en træning, præcis som de forestillede sig det – for eksempel hele 60 minutters cardio kl. 6 om morgenen – og hvis et element i den plan falder fra hinanden (de vågner kl. 6:30 i stedet for 5: 30, for eksempel), smider de helt håndklædet i ringen.

Men at have umuligt stive standarder tillader ikke nogen tilpasning, når livet kommer i vejen. Og det kommer til. Når vores for høje standarder ikke bliver opfyldt, fører det til en masse modløshed og følelse af overvældet, forklarer Mansour.

Så når tingene ikke går helt som planlagt, i stedet for at tro, at du har sprængt din træning for dagen, så gør så meget, du kan alligevel - selvom det kun er fem eller ti minutter, NYC-baseret certificeret styrke- og konditionsspecialist Mike Clancy, CSCS , fortæller SelfGrowth.

Ti minutter er bedre end fem, og fem minutter er bedre end nul, forklarer han. Med denne tankegang handler det ikke om at have en perfekt træning hver eneste gang, siger Clancy. Det er ikke en fiasko, hvis du ikke ramte alle mål.

4. Få ekstern støtte.

Når du har sat nogle realistiske mål, kan du dele det med nogen, siger Thompson – en ven, et familiemedlem, en kollega, nabo, endda hele Twitter, hvis du vil! Pointen er, at det at dele dine træningsintentioner med andre kan hjælpe dig med at holde dig ansvarlig for faktisk at følge disse mål.

Derudover, ved at fortælle folk dine mål, kan de ofte hjælpe dig med at arbejde hen imod dem, siger McArthur. Måske vil din kollega have lyst til at tage samkørsel til tirsdag aften yoga, måske vil din tidligt opstående mor give dig pep talks før din morgen træning eller løb, eller måske vil din næste nabo slutte sig til dig til styrketræning derhjemme. Det er mennesker, der nu kender dine mål, siger McArthur. Du kan ringe til dem og få støtte på dine dårlige dage, og de kan heppe på dig på dine gode dage. Og hvis de ikke selv er til fitness, har de måske noget andet, de arbejder hen imod – og du kan bevare en kilde til støtte for hinanden ved blot at tjekke ind.

5. Accepter det faktum, at du ikke altid vil have lyst til at træne. Og det er helt normalt.

Selv de mest motiverede af motionister vil have dage, hvor de bare virkelig ikke har lyst til at gå i fitnesscenteret, NYC-baseret certificeret styrke- og konditionsspecialist Mark DiSalvo, CSCS , fortæller SelfGrowth. På de dage skal du undgå at dømme dig selv eller læse for meget i, at du midlertidigt mistede motivationen til at træne. Dette nej-ikke-i dag er helt normalt, tilføjer Scantlebury, og at forstå, at på forhånd kan hjælpe dig med at omfavne de svære følelser og komme forbi dem, i stedet for at internalisere dem eller se dem som tegn på svaghed.

6. Undgå at dømme om din dag først om morgenen.

Sig, at du vågner efter weekenden føles stiv og sløv . Du kan huske, at du har tilmeldt dig en styrketræningstime den aften og begynder straks at frygte det. Din mandagstræningsmotivation er fuldstændig skudt. Men i stedet for at annullere det fra din telefon, mens du stadig ligger i sengen, så fortæl dig selv, at du vil fokusere på blot at komme igennem arbejdsdagen og derefter revurdere dine træningsplaner, når tiden nærmer sig, siger DiSalvo.

Måske ved 17.30-tiden. ruller rundt, vil du være i humør til at slippe noget af dagens stress i din styrketime. Eller måske beslutter du dig for, at styrketræning ikke er noget for dig i dag, men du vil gerne strække det ud i yoga i stedet for, eller få noget let aerobt arbejde på ellipsetraineren. Eller måske har du virkelig brug for en fridag fra fitnesscentret - og det er også helt fint.

Den nederste linje er, at du ikke kan lave generelle antagelser om din dag, før den overhovedet er startet, og ved at afholde dig fra disse typer snapdomme, vil du sandsynligvis ende med at deltage i flere træningspas, end du går glip af. Og du vil være glad for, at du gjorde det.

7. Start med noget nemt.

Lav en længere opvarmning, foreslår DiSalvo, og byg så langsomt derfra - du vil bestemt ikke hoppe ud i højintensivt arbejde, især hvis du føler dig blah over det. Hvis du f.eks. vil løbe på løbebåndet i 20 minutter, så fortæl dig selv, at du bare skal tage et minut til at starte, og derefter efter at have fuldført det hurtige mål, skal du revurdere, hvordan du har det. Hvis du er klar til det, så prøv endnu et minut. Derfra skal du tjekke ind hos dig selv igen og afgøre, om du vil fortsætte, eller om du vil sætte farten ned eller øge tempoet. Fortsæt dette mønster for at opbygge tillid til dine evner og lette dig selv i en træning.

8. Bryd din træning op i mindre bidder.

I stedet for at fokusere på den samlede tid af din træning eller en skræmmende høj mængde volumen, du håber at opnå, skal du omdirigere din opmærksomhed til at komme igennem de næste 30 sekunder, siger Zadeh. Du kan blive stærk 30 sekunder ad gangen, siger hun, og denne opdeling vil reducere din træning i mere mentalt håndterbare bidder, så du kan forblive nærværende, fokuseret og motiveret.

9. Vælg dit ordforråd med omhu.

Når du tænker på din træning – hvad enten det er på forhånd eller under – brug ord med positive versus negative associationer til at beskrive, hvordan du måske føler eller har det. Som et eksempel, i stedet for at betragte de svære øjeblikke i en træningstime som værende ubehagelige, så tænk på dem som værende intense, foreslår Zadeh, som har en mere bemyndigende, kan-gøre-tankegang, samtidig med at den anerkender vanskeligheden. Hvis du skifter dit vokab, vil det hjælpe dig med at tilegne dig en mere optimistisk, jeg-kan-gøre-det-mentalitet, der vil hjælpe dig igennem de svære dele.

10. Skab et belønningssystem til dig selv.

På dage, hvor du virkelig kæmper med træningsmotivation, kan du motivere dig selv med et mini-belønningssystem, foreslår Mansour. Tænk på små måder at forkæle dig selv på – få en 10-minutters nakkemassage, for eksempel, eller se en episode af dit yndlings Netflix-program – og få penge på disse belønninger, når du holder fast i din rutine for dagen.

11. Visualiser din succes.

Tænk på det mål, du arbejder hen imod: Luk derefter dine øjne, tag et par dybe vejrtrækninger, og visualiser det øjeblik, du når det. Brug dine sanser – syn, lyd, berøring – til at visualisere, hvordan netop det øjeblik vil være. Åbn derefter dine øjne og skriv alt det ned, der faldt dig ind, siger Mansour. Måske er det at høre den mile-markør bippe på dit fitnessur, når du løber den måldistance for første gang uden at stoppe, eller mærke græsset under dine fødder, mens du strækker dig bagefter. Henvis ofte til disse noter - dagligt, endda - for at hjælpe dig med at bevare din træningsmotivation.

12. Fokuser på dig selv, ikke andre.

Sammenlign ikke dig selv med andre fitness-gængere, siger DiSalvo. Det er nemt at se nogen slå et sæt enkeltbens dødløft ud med lethed, for eksempel, og så føle sig modløs over det faktum, at du endnu ikke kan gøre et. Men du overvejer sandsynligvis ikke det faktum, at de også var nye til enkeltbens dødløft på et tidspunkt, og sandsynligvis har lagt en masse hårdt arbejde for at nå dertil. Derudover er der så mange andre faktorer, der kan udgøre en persons konditionsniveau, at en sammenligning mellem æbler og æbler ikke rigtig er mulig.

Så i stedet for at stable dig selv op mod dine medgymnastikere eller klassekammerater - hvilket virkelig kan rode med dit mentale helbred - skift dit mindset til et, der ser alle som at arbejde sammen og stræbe mod det samme mål: sundhed og fitness, uanset hvor os definerer det.

13. Husk dit hvorfor.

Når du virkelig kæmper for at samle træningsmotivation, så prøv at huske hvorfor du ønskede at starte en træningsrutine i første omgang. Var det at løbe en 5K med dine venner? For at sprænge et tocifret sæt squats med kropsvægt? Mestre et vægtstangs dødløft? Eller bare opbygge den udholdenhed, du har brug for til at lege med dine børn?

Uanset årsagen, kan det at huske og fokusere på dit hvorfor være et så stærkt værktøj til at holde dig motiveret, siger McArthur, især når du virkelig helst ikke vil deltage i den gruppefitness-time kl. 6 om morgenen eller Zoom-yoga efter arbejde. For at holde dit hvorfor øverst i sindet, overvej at skrive det ned og placere det et sted, der er let at finde (som f.eks. dit badeværelsesspejl), så du har en visuel påmindelse om, hvad din træningsrutine i sidste ende handler om. Eller tag et signal fra en af ​​McArthurs klienter, som bærer hende hvorfor på en seddel i lommen.

Ved at fokusere på dit hvorfor – og på de andre motivationsskabende tips ovenfor – kan du hjælpe med at gøre dit planlagte træningsprogram til dit opnåelige. Men selvom du ved, hvad der præcist virker til at fyre din træning i brand, er det nogle gange at presse igennem til træning ikke vil være den bedste mulighed. Der er sande fordele ved at tage en hviledag, uanset om den er planlagt eller ligefrem. Her er hvordan man kan se, om det er det, din krop beder om i stedet!

Relateret: