Hver løber starter et sted. For mig begyndte det med en ulykke - et skridt ud af en kantsten, der snoede nogle sener i min ankel og efterlod mig såret og på krykker i et par uger. Jeg gik på efterskole, stresset af min timeplan og forsømte stort set de fleste former for egenomsorg, inklusive bevægelse.
udstoppede dyrenavne
Skaden gav et yderligere slag for mit mentale helbred. Når jeg kan gå igen, sagde jeg til mig selv, at jeg bliver ved med at bevæge mig. Så da jeg blev ryddet, begyndte jeg at gå-løb. Så begyndte jeg at løbe. Inden for et år havde jeg gennemført mit første løb - et halvmaraton.
Tyve år, en karriere med at skrive om løb og to trænercertifikater senere – en fra Road Runners Club of America (RRCA) og en anden fra USA Track and Field (USATF) – løb har fuldstændig ændret mit liv. Det har bragt mig dybe venskaber, arbejdsglæde og en kraftfuld måde at klare livets udfordringer på. Alligevel er der meget, jeg ville gøre anderledes med min indvielse i det, hvis jeg kunne skrue tiden tilbage.
En stor en? Som jeg nævnte, var mit første løb det halvmarathon. At tilmelde sig et løb i sig selv var et godt træk, synes jeg – det hjælper på motivationen – men den distance var så skræmmende, at jeg næsten ikke nåede til startstregen, endsige målet. Hvis jeg skulle gøre det hele igen, ville jeg begynde med en kortere distance: 5K.
5K repræsenterer den perfekte distance for en ny løber, siger Neely Spence Gracey , en eliteløber, certificeret løbetræner, ejer af Få løbecoaching i Boulder, og min medforfatter på den nye bog Gennembrud for kvinders løb: Drøm stort og træne smart . Det er, fordi det er en udfordrende, men alligevel tilgængelig bedrift, siger hun til SelfGrowth.
En anden ting jeg ville ændre? Fra starten ville jeg gøre mere end bare at løbe, en lektion, der tog mig adskillige skader at absorbere. Jeg ville også trække gashåndtaget tilbage og give mig selv mere plads til at prioritere bedring .
Heldigvis behøver du ikke at gentage disse fejl. Hvis du er her, er du interesseret i at køre din første 5K – tillykke allerede med det super smarte valg! Hvis du vil have et komplet program til at hjælpe dig med at komme til startlinjen, så tilmeld dig det gratis #SelfGrowthto5K-program her.
For yderligere at guide dig på din rejse, har jeg samlet tips fra løbeeksperter, som har fået mange andre nybegyndere gennem 3,1 miles og længere, til et vellykket, livslangt forhold til løb. Her er fem ting, du skal huske på for at få mest muligt ud af din første 5K træningscyklus.
1. Gå-løb før du løber-løber.
Hvis du lige er begyndt med at løbe, er det nyttigt at modstå trangen til, ja, starte med at løbe. Solide 5K-træningsplaner for begyndere giver dig mulighed for at starte med intervaller, der veksler mellem rask gang og langsom jogging – ingen kilometerlange løbeture eller sprintløb!
Denne form for indledning i sporten hjælper med at forberede dine muskler, led og knogler til påvirkningen af fod-mod-vej i 3,1 miles, Hiruni Wijayaratne , en professionel løber i Boulder og driftsdirektøren/en træner kl RunCoach , fortæller SelfGrowth. Hvad mere er, det holder dig fra at føle dig besejret, før du overhovedet starter.
Gradvist vil dine løbeminutter i dit walk-run stige, mens dine gåminutter falder. Efterhånden som du kommer til ende af planen, bør du være godt forberedt på at køre et solidt stykke tid lige.
Men selv efter at du har opbygget udholdenheden til at jogge uden at stoppe, er det stadig umagen værd at fortsætte afvekslende gåture i din løber . Ifølge 2016 forskning offentliggjort i Journal of Science and Medicine in Sport, Hvis du gør det, kan det mindske muskelgener (mere om den alt for almindelige løbebivirkning nedenfor) uden faktisk at bremse dine sluttider i løb.
2. Cross-train for at inkorporere bevægelse, der ikke overstresser din krop.
Hvis du bladrer gennem en 5K-plan for begyndere, vil du sikkert bemærke, at der er nogle træningsprogrammer på skemaet, der slet ikke involverer gåture, jogging eller løb. Og det er der god grund til: Du skal gøre mere end bare at løbe, hvis du vil være med til at forebygge skader og høste de største gevinster fra din træningsplan, siger Wijayaratne.
Gå ind i krydstræning (og, som vi kommer ind på senere, styrketræning). Udtrykket cross-træning refererer til enhver form for cardio, der ikke kører – tænk indendørs cykling , svømning , eller den elliptiske – såvel som træningsmodaliteter som yoga og pilates. At inkludere mindst én dag af denne om ugen er en vigtig tilføjelse til enhver 5K-træningsplan for begyndere.
Valget af træning er op til dig. Beslut dig ud fra, hvad du har adgang til, hvad der føles rigtigt for din krop, og hvad du synes er sjovt, siger Wijayaratne. Bare hold det lavt - på den måde giver du virkelig din krop en pause fra løbekraften.
Dette kan være en dag til at få din familie involveret i en gruppevandring eller cykeltur, Athena Farias , en træningsfysiolog, certificeret personlig træner og løbetræner hos Get Fit SATX, i San Antonio, fortæller til SelfGrowth. Eller du vil måske have alenetid på måtten, i hvilket tilfælde yoga måske passer bedre.
Enhver form for bevægelse med lav effekt vil øge blodgennemstrømningen gennem stramme, trætte muskler, hvilket hjælper dig med at føle dig mere restitueret til dit næste løb. Yoga og Pilates også øge fleksibiliteten og opbygningen kerne styrke , som kan forbedre din løbeform.
Andre aerobe øvelser, såsom cykling og ellipseøvelser, har den ekstra fordel, at de øger din udholdenhed - din evne til at opretholde en hårdere indsats, som løb, i længere tid uden at blive træt - men uden at tilføje yderligere stress eller banke på dine led , siger Gracey.
Mens Gracey graviterer mod den stationære cykel eller ellipsebanen, vælger Wijayaratne at svømme, når hun kan (adgang til en pool kan være vanskelig, erkender hun). Der er så meget pakket ind i det, siger hun, herunder muskulære fordele og utrolig cardio.
3. Opbyg styrke som en yderligere buffer mod skader.
I modsætning til svømning eller cykling er løb en aktivitet med stor effekt; der er trods alt en grund til, at folk henviser til at banke på fortovet. Kraften ved fod-mod-vej har sine fordele - for eksempel øges løb knoglestyrke .
At opbygge dit løb langsomt over tid mindsker denne risiko ved at lade dine muskler og ledbånd tilpasse sig, siger Gracey. Men styrketræning forbedrer også din modstandskraft, fordi stærkere muskler og ledbånd bedre kan absorbere løbspåvirkningen uden at bryde sammen, påpeger Farias. Derfor bør en 5K-træningsplan for begyndere også gøre styrketræning til en prioritet.
Styrketræning hjælper dig også med at håndtere muskulære ubalancer - områder, der kan være strammere eller svagere på den ene side end på den anden - og forbedrer muskelaktivering eller evnen for de rigtige muskler til at fyre på det rigtige tidspunkt, når du løber, siger Gracey . Dette kan også hjælpe med at beskytte mod skader - når store, kraftfulde muskler som din glutes slapper af, bliver mindre muskler ofte anstrengt af at tage anstrengelserne.
Nye løbere, der ønsker at styrketræne, bør fokusere på øvelser, der træner muskler som din glutes (inklusive gluteus medius, en hofteabduktormuskel på siden af din numse, som stabiliserer dine hofter), hamstrings og core. Og forsøm ikke din overkrop - træning af dine arme, bryst og ryg kan forbedre din form, forhindre ømhed og endda hjælpe dig med at løbe hurtigere.
Du behøver heller ikke bruge timer i fitnesscenteret for at komme i gang med dit styrkearbejde. Faktisk har du slet ikke brug for et fitnesscenter. Kropsvægt øvelser som planker , glute broer , og push-ups vil gå langt i retning af at øge din stabilitet, effektivitet og skadesmodstand.
Har du brug for inspiration? Her er fem af SelfGrowths gode træningsprogrammer for løbere:
- En styrketræning for hele kroppen, der tager kun 15 minutter
- En træning for overkroppen for løbere, der kan hjælpe dig med at øge hastigheden
- En kernetræning for løbere, der hjælper dine miles til at føles lettere
- En glutes-træning for løbere, der hjælper dig gennem dine hårdeste kilometer
- Et simpelt gluteaktiveringskredsløb til at vække din numse
4. Prioriter hvile og restitution.
Næsten alle de mange løbeskader, jeg har haft gennem årene, kan spores tilbage til at lave for meget - inklusive pakning højintensive gymnastiktimer mellem dages løb. Så når du træner for at løbe dine første 5K, bør dit program også omfatte mindst en eller to dages fuldstændig hvile. Hvile er lige så vigtig som enhver af de bevægelsesorienterede dele af planen, vi talte om tidligere.
Hvile i dit program er ikke en eftertanke. Når du øger dit kilometertal, er det en nødvendighed, siger Farias.
Gracey er enig: Indbygning af restitution i din ugentlige rutine vil hjælpe med at støtte din indsats, mens du opbygger din kondition fra hvor den er til hvor du ønsker den skal være, siger hun.
Der er en fysiologisk årsag bag det. Hver træningssession – uanset om vi taler om dine løbe-rutiner eller styrketræning – forårsager faktisk mikroskopiske rifter i dine muskler, Candace James , en certificeret løbetræner og medkaptajn for GumboFit i Chicago, fortæller SelfGrowth. I nedetiden mellem træning, din krop reparationer denne skade . Dette gør dine hamstrings, lægge og quads stærkere og mere modstandsdygtige, hvilket hjælper hvert løb med at blive bedre.
Når du lige starter et nyt løbeprogram, eller kommer tilbage i det efter en pause, vil du sandsynligvis opleve noget forsinket begyndende muskelømhed eller DOMS. Eksperter mener, at disse smerter opstår som et resultat af de små muskulære tårer, og ømheden kan vare alt fra tre til fem dage .
Selvom DOMS ikke er skadeligt, kan det forstyrre din normale gang, hvis du prøver at løbe, mens du er særligt øm, siger Farias. Så at tage hviledage som foreskrevet – og endnu flere, hvis du har brug for dem – giver din krop tid til at indhente det.
Og gode nyheder. Den ømhed, du føler, når du begynder, vil sandsynligvis ikke fortsætte så intenst gennem hele varigheden af din 5K-træningsplan. Du vil sandsynligvis føle dig mindre øm så tidligt som dit andet løb eller styrketræningssession, da en ømhedsproducerende rutine udøver en beskyttende effekt mod lignende sessioner, der kommer efter, ifølge American Society of Sports Medicine .
Men det er mere end bare fysisk - hviledage giver også dit sind en afgørende pause.
Du kan blive rigtig træt og udbrændt ved at løbe og træne til en 5K, siger James. Selvom det er fristende at presse hårdere i disse scenarier, er hvile sandsynligvis det, din krop har lyst til, siger hun.
Blot at tage en dag fri fra løb (eller enhver anden form for træning) er det vigtigste. Men hvis du vil fremskynde processen eller har problemer med at sidde stille, kan du prøve forskellige værktøjer og teknikker til at dulme trætte muskler - for eksempel at strække, skumrullning , epsom saltbade , eller glasur ømme pletter.
5. Til sidst, lykønsk dig selv med din indsats.
Ja, løb er en givende aktivitet - men det er stadig en udfordrende aktivitet. Der vil være dage, der ikke nødvendigvis føles glædelige og ubesværede, selv for erfarne løbere, siger Wijayaratne. Tag tingene en dag eller en uge ad gangen, og fejr hver vellykket løbetur, cross-træningsdag, styrketræning og hviledag.
Lad ikke dage, der føles hårde, afspore dig. Selvom du ikke ønsker at løbe gennem alvorlig træthed, sygdom eller smerte, kan det at presse dig igennem en lille smule ubehag eller lav motivation på vej mod dit mål få dig til at føle dig endnu mere stolt af dine præstationer på løbsdagen.
Mød op - du vil blive overrasket over, hvad din krop kan, hvad du er i stand til ved bare at starte de løb og komme derud, siger James.
Farias er enig. Noget tvivl er en del af processen, bemærker hun: Vi har alle de øjeblikke, hvor vi er ligesom, hvad tænkte jeg? Hvorfor troede jeg, at jeg kunne nå dette mål? siger hun. Det er en del af rejsen, en del af væksten. Vedholdenhed gør målstregen desto sødere.
Se mere fra SelfGrowth's Guide to Running-pakke her .
Relateret:
- Sådan begynder du at løbe, så du kan knuse din første mil
- De 22 bedste løbejakker til kvinder
- 13 fordele ved at løbe, der giver dig lyst til at logge nogle miles
